Schrijver: Randy Alexander
Datum Van Creatie: 27 April 2021
Updatedatum: 20 November 2024
Anonim
Buikvet Weg Met Citroen: Kan Dat Écht?
Video: Buikvet Weg Met Citroen: Kan Dat Écht?

Inhoud

Het vet verliezen rond je buik kan een strijd zijn.

Behalve dat het een risicofactor is voor verschillende ziekten, kan een teveel aan buikvet u een opgeblazen gevoel en ontmoediging geven.

Gelukkig is aangetoond dat verschillende strategieën bijzonder effectief zijn bij het verminderen van je tailleomvang.

Als je droomt van een platte buik, is dit artikel misschien precies wat je nodig hebt.

Hier zijn 30 door wetenschap ondersteunde methoden om u te helpen uw doel van een platte buik te bereiken.

1. Snijd calorieën, maar niet te veel

Het is een bekend feit dat je calorieën moet verminderen om gewicht te verliezen.

Een populaire aanpak is om uw dagelijkse inname met 500–1.000 calorieën te verminderen om te verwachten dat u ongeveer 1–2 pond (0,5–1 kg) per week verliest (1).


Dat gezegd hebbende, kan het te contraproductief zijn om uw calorie-inname te veel te beperken.

Te weinig calorieën eten kan een grote afname van je stofwisseling veroorzaken, of het aantal calorieën dat je dagelijks verbrandt (2, 3, 4, 5).

In één onderzoek vertraagde een groep mensen die 1100 calorieën per dag aten hun stofwisseling meer dan tweemaal zo snel als degenen die gedurende vier opeenvolgende dagen ongeveer 1500 calorieën per dag consumeerden (5).

Bovendien kan deze afname van de stofwisseling aanhouden, zelfs nadat u zich begint te gedragen zoals u dat normaal doet. Dat betekent dat u mogelijk een lagere stofwisseling heeft dan voordat u uw calorie-inname ernstig beperkte (4, 6).

Daarom is het belangrijk dat u uw calorie-inname niet te veel of te lang beperkt.

Bottom Line: Te weinig calorieën eten kan uw stofwisseling vertragen, zelfs op lange termijn. Daarom is het belangrijk om calorieën niet te veel of te lang te beperken.

2. Eet meer vezels, vooral oplosbare vezels

Oplosbare vezels absorberen grote hoeveelheden water en vertragen de doorvoer van voedsel door het spijsverteringskanaal.


Het is aangetoond dat dit de maaglediging vertraagt, waardoor de maag uitzet en u zich vol voelt (7, 8).

Bovendien kunnen oplosbare vezels het aantal calorieën verminderen dat uw lichaam uit voedsel kan opnemen (9).

Door oplosbare vezels te eten, heb je ook minder kans om vet rond je organen op te hopen, waardoor je middelomtrek en het risico op verschillende ziekten afnemen (10).

Een observationeel onderzoek toonde aan dat elke toename van 10 gram van de dagelijkse inname van oplosbare vezels de vetaanwinst rond de buik met 3,7% verminderde gedurende vijf jaar (11).

Goede bronnen van oplosbare vezels zijn haver, lijnzaad, avocado's, peulvruchten, spruitjes en bramen.

Bottom Line: Het eten van oplosbare vezels is in verband gebracht met een verminderd risico op het ontwikkelen van vet rond je buik.

3. Neem Probiotica

Probiotica zijn levende bacteriën waarvan wordt aangenomen dat ze een grote rol spelen bij gewichtsverlies en gewichtsbehoud (12, 13).


Mensen met overgewicht en obesitas hebben een andere samenstelling van darmbacteriën dan mensen met een normaal gewicht, wat de gewichtstoename en vetverdeling kan beïnvloeden (14, 15, 16).

Een regelmatige inname van probiotica kan de balans verschuiven naar een gunstige darmflora, waardoor het risico op gewichtstoename en vetophoping in uw buikholte wordt verminderd.

Sommige probiotica-stammen blijken bijzonder effectief te zijn in het verminderen van buikvet. Deze omvatten (17, 18, 19, 20, 21):

  • Lactobacillus fermentum
  • Lactobacillus amylovorus
  • Lactobacillus gasseri

Probiotisch voedsel omvat sommige soorten yoghurt, kefir, tempeh, kimchi en augurken.

Er is ook een grote verscheidenheid aan probiotische supplementen beschikbaar. Deze supplementen bevatten echter meestal verschillende bacteriestammen, dus zorg ervoor dat u er een kiest die ten minste een van de bovengenoemde stammen bevat.

Bottom Line: Probiotica kunnen helpen bij het opbouwen van een gunstige darmflora. Sommige Lactobacillus van stammen is aangetoond dat ze bijzonder effectief zijn bij het verminderen van de tailleomvang.

4. Doe wat cardio

Cardio of aerobics doen is een uitstekende manier om calorieën te verbranden en de algehele gezondheid te verbeteren.

Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat het zeer effectief is bij het versterken van je buik en het verminderen van je taille (22, 23, 24, 25).

Studies bevelen gewoonlijk aan om wekelijks 150-300 minuten matige tot hoge intensiteit aerobe oefeningen te doen, wat zich vertaalt naar ongeveer 20-40 minuten per dag (26, 27).

Voorbeelden van cardio zijn hardlopen, stevig wandelen, fietsen en roeien.

Bottom Line: Het is aangetoond dat het doen van matige tot hoge intensiteit cardio gedurende 20-40 minuten per dag effectief is in het verminderen van buikvet.

5. Drink eiwitshakes

Eiwitshakes zijn een gemakkelijke manier om extra eiwitten aan uw dieet toe te voegen.

Door voldoende eiwitten in uw dieet te krijgen, kunt u uw metabolisme stimuleren, uw eetlust verminderen en helpen bij vetverlies, vooral vanuit uw buik (28, 29, 30, 31).

Bovendien hebben studies gesuggereerd dat het toevoegen van eiwitshakes aan uw dieet voor gewichtsverlies bijzonder effectief kan zijn bij het verminderen van uw middelomtrek (32, 33, 34).

Bottom Line: Eiwitshakes zijn een gemakkelijke manier om extra eiwitten aan uw dieet toe te voegen. Het is aangetoond dat het effectief is om uw tailleomvang te verminderen als u ze opneemt als onderdeel van een dieet voor gewichtsverlies.

6. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren zijn vloeibaar bij kamertemperatuur en worden gewoonlijk ingedeeld in de "goede vetten".

Studies tonen aan dat diëten met veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren de ophoping van buikvet, het gevaarlijkste type vet, kunnen voorkomen (35, 36).

Het mediterrane dieet is een voorbeeld van een dieet met veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren en het is in verband gebracht met veel gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op centrale obesitas (37, 38).

Voedingsmiddelen rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren zijn onder meer olijfolie, avocado's, noten en zaden.

Bottom Line: Diëten met veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren kunnen het risico op centrale obesitas verminderen.

7. Beperk uw inname van koolhydraten, vooral geraffineerde koolhydraten

Het is aangetoond dat het beperken van uw inname van koolhydraten krachtige gezondheidsvoordelen heeft, vooral voor gewichtsverlies (39, 40).

Meer specifiek tonen onderzoeken aan dat koolhydraatarme diëten gericht zijn op het vet dat zich rond uw organen nestelt en uw taille doet uitzetten (41, 42, 43, 44).

Sommige onderzoeken suggereren ook dat u uw metabole gezondheid aanzienlijk kunt verbeteren en uw taille kunt verminderen door simpelweg geraffineerde koolhydraten te vervangen door onverwerkte, hele voedsel koolhydraten (45, 46).

Observationele studies hebben aangetoond dat mensen met de hoogste inname van volle granen 17% minder kans hebben op een teveel aan buikvet dan degenen die een dieet met veel geraffineerde koolhydraten consumeren (47).

Bottom Line: Het beperken van uw totale inname van koolhydraten en het eenvoudig vervangen van uw geraffineerde inname van koolhydraten door koolhydraten van hele voedingsmiddelen, kan uw middelomtrek verminderen en uw gezondheid verbeteren.

8. Doe weerstandstraining

Het verliezen van spiermassa is een veel voorkomende bijwerking van een dieet.

Dit kan schadelijk zijn voor uw stofwisseling, omdat het verliezen van spieren het aantal calorieën dat u dagelijks verbrandt, vermindert (48).

Regelmatig weerstandsoefeningen doen, kan dit verlies van spiermassa voorkomen en op zijn beurt helpen om je stofwisseling te behouden of te verbeteren (49, 50).

Bovendien kan weerstandstraining bijzonder effectief zijn om je buik strakker te maken en je tailleomvang te verkleinen (51, 52).

In feite lijkt het combineren van weerstandstraining met aerobe training het meest effectief om je taille af te slanken (53).

Bottom Line: Weerstandstraining kan het verlies van spiermassa voorkomen die vaak wordt gezien bij een dieet, wat kan helpen om uw stofwisseling vast te houden en uw tailleomtrek te verminderen.

9. Doe oefeningen in plaats van zittend

Het uitvoeren van oefeningen tijdens het opstaan ​​kan uw gezondheid meer ten goede komen dan het uitvoeren van dezelfde oefeningen terwijl u zit of gewichtsmachines gebruikt.

Door te staan ​​activeer je meer spieren om het evenwicht te bewaren en je gewicht op te houden. Daarom besteed je meer energie aan trainen (54).

Een studie waarin de effecten van staande en zittende oefeningen werden vergeleken, toonde aan dat sommige staande oefeningen de spieractivatie met 7-25% verhoogden, vergeleken met zitten (55).

Een andere studie suggereerde dat staan ​​je ademhaling kan verbeteren in vergelijking met zitten (56).

Hoewel dit een kleine wijziging lijkt, kan het uw buik versterken en is het het proberen waard.

Bottom Line: Oefeningen doen terwijl je staat in plaats van zit, kan meer calorieën verbranden, je spieren meer activeren en de zuurstofopname en ademhaling verbeteren.

10. Voeg appelazijn toe aan uw dieet

Appelazijn is gekoppeld aan verschillende indrukwekkende gezondheidsvoordelen, waarvan de meeste voornamelijk worden toegeschreven aan het gehalte aan azijnzuur.

Verschillende dierstudies hebben gesuggereerd dat azijnzuur de ophoping van lichaamsvet kan verminderen (57, 58, 59).

Hoewel studies bij mensen op dit gebied enigszins ontbreken, toonde één studie bij mannen met obesitas aan dat het dagelijks innemen van één eetlepel appelciderazijn gedurende 12 weken hun taille met gemiddeld 1,4 cm verminderde (60).

Koop online appelazijn.

Bottom Line: Appelazijn bestaat voornamelijk uit azijnzuur, een stof die de ophoping van lichaamsvet kan verminderen.

11. Loop elke dag minstens 30 minuten

Een combinatie van voeding en lichaamsbeweging is waarschijnlijk de meest effectieve manier om gewicht te verliezen en je algehele gezondheid te verbeteren.

Interessant is dat uit onderzoeken is gebleken dat u niet krachtig hoeft te sporten om gezondheidsvoordelen te behalen.

Van regelmatige, stevige wandelingen is aangetoond dat ze het totale lichaamsvet en het vet rond uw buik effectief verminderen (61, 62).

Sterker nog, 30-40 minuten stevig lopen (ongeveer 7500 stappen) per dag is in verband gebracht met een aanzienlijke vermindering van gevaarlijk buikvet en een slankere taille (63).

Bottom Line: Dagelijks 30 minuten lopen kan uw taille smaller maken en de ophoping van gevaarlijk buikvet voorkomen.

12. Vermijd vloeibare calorieën

Suikerhoudende frisdrank, vruchtensappen en energiedrankjes zitten over het algemeen vol met suiker en vloeibare calorieën.

Het is ook heel gemakkelijk om grote hoeveelheden tegelijk te drinken, wat resulteert in een overvloed aan lege calorieën.

Het ding met vloeibare calorieën is dat je hersenen ze niet registreren zoals het vaste calorieën registreert. Daarom consumeer je deze calorieën bovenop al het andere dat je eet of drinkt (64, 65).

Eén studie toonde aan dat elke dagelijkse portie van een met suiker gezoete drank het risico op obesitas met maar liefst 60% bij kinderen verhoogde (66).

Deze drankjes zitten over het algemeen ook vol met fructose, wat rechtstreeks verband houdt met de toename van buikvet (67, 68, 69).

Bottom Line: Je hersenen registreren geen vloeibare calorieën zoals het vaste calorieën registreert. Daarom worden ze toegevoegd bovenop al het andere dat je eet en dragen ze bij aan gewichtstoename.

13. Eet hele voedingsmiddelen met één ingrediënt

Het beste voedingsadvies dat u iemand kunt geven, is om hun dieet te baseren op het eten van meer hele voedingsmiddelen met één ingrediënt.

Hele voedingsmiddelen zitten boordevol voedingsstoffen, vezels, water, vitamines en mineralen.

Dit maakt het erg moeilijk om deze voedingsmiddelen te veel te consumeren, waarvan sommige zelfs hun eigen voordelen hebben om gewichtstoename te voorkomen (70, 71).

Probeer veel volkorengranen, noten, peulvruchten, fruit, groenten, zuivel, vis en onbewerkt vlees te eten.

Bottom Line: Hele voedingsmiddelen met één ingrediënt zitten boordevol voedingsstoffen en het is moeilijk om er te veel van te eten.

14. Drink water

Er zijn minstens drie manieren waarop water u kan helpen een platte buik te krijgen.

Ten eerste kan het helpen bij het afvallen door uw stofwisseling tijdelijk te verhogen.

In feite kan drinkwater uw totale energieverbruik met wel 100 calorieën per dag verhogen (72, 73).

Ten tweede kan het drinken van water voor de maaltijd u een voller gevoel geven, zodat u uiteindelijk minder calorieën zult eten (74, 75, 76).

Ten derde kan het helpen bij het verlichten van obstipatie en het verminderen van een opgeblazen gevoel in de buik (77, 78, 79).

Probeer voor elke maaltijd een groot glas water te drinken. Het kan je helpen om je doel te bereiken.

Bottom Line: Drinkwater kan uw stofwisseling versnellen, u een voller gevoel geven en constipatie helpen verlichten, wat u allemaal kan helpen uw doel van een plattere maag te bereiken.

15. Oefen aandachtig eten

Mindful eten is een techniek die je helpt je emoties en fysieke sensaties met betrekking tot voedsel en honger te herkennen en ermee om te gaan (80, 81).

Het gaat om vertragen, eten zonder afleiding, focussen op je fysieke hongeraanwijzingen en alleen eten totdat je je verzadigd voelt (82).

De meeste studies zijn het erover eens dat mindful eten je helpt af te vallen door je eetgedrag te veranderen en stressgerelateerd gedrag te verminderen, zoals stress eten en eetbuien (82, 83, 84).

Het is ook waarschijnlijker dat het u helpt om het gewicht op lange termijn af te houden, omdat het zich richt op het veranderen van uw gedrag.

Bottom Line: Door aandachtig te eten, kunt u zich concentreren op uw fysieke honger en alleen eten totdat u tevreden bent. Dat vermindert het risico op stress eten en binging.

16. Vermijd het inslikken van lucht en gassen

De grootste gasbron in de voeding zijn koolzuurhoudende dranken zoals frisdrank.

De bubbels erin bevatten koolstofdioxide, dat vrijkomt uit de vloeistof in je maag. Dit kan maaguitzetting of een opgeblazen gevoel veroorzaken.

Dit kan ook gebeuren wanneer u kauwgom kauwt, met een rietje drinkt of praat tijdens het eten.

In stilte eten, uit een glas drinken en koolzuurhoudende dranken uitwisselen voor water kan u helpen een plattere maag te krijgen.

Bottom Line: Koolzuurhoudende dranken en kauwgom kunnen bij sommige mensen maagzwelling en een opgeblazen gevoel veroorzaken.

17. Doe een intensieve training

Een populaire manier om intensieve training te doen, is door intervallen van zeer intense activiteit uit te voeren, zoals sprinten, roeien of springen, met tussendoor korte pauzes.

Deze manier van sporten zorgt ervoor dat uw lichaam meer vet verbrandt en uw stofwisseling versnelt, zelfs lang nadat u klaar bent met uw training (85, 86, 87, 88).

Het is aangetoond dat training met hoge intensiteit superieure effecten heeft op vetverbranding in vergelijking met andere soorten oefeningen, en vooral effectief is voor het afslanken van de taille (89, 90, 91).

Bovendien neemt dit type oefening veel minder tijd in beslag dan andere soorten oefeningen, omdat het gewoonlijk in 10-20 minuten kan worden gedaan.

Bottom Line: Training met hoge intensiteit verhoogt de vetverbranding en het metabolisme, zelfs lang nadat uw training is afgelopen. Het is vooral effectief om de taille af te slanken.

18. Verlaag uw stressniveaus

Stress en angst komen veel voor en de meeste mensen ervaren ze op een bepaald moment in hun leven.

Stress houdt verband met de ontwikkeling van veel ziekten, en het is ook een veel voorkomende reden waarom mensen de neiging hebben om te eten of te binge-eten, vaak zonder in de eerste plaats honger te hebben (92, 93).

Stress zorgt er ook voor dat het lichaam cortisol aanmaakt, een stresshormoon. Het is bekend dat het de eetlust verhoogt en specifiek leidt tot opslag van buikvet (94, 95, 96).

Dit kan vooral schadelijk zijn bij vrouwen die al een grote taille hebben, omdat ze de neiging hebben om meer cortisol te produceren als reactie op stress, wat verder bijdraagt ​​aan de toename van buikvet (97).

Probeer wat stressverlichtende activiteiten toe te voegen aan je dagelijkse routine, zoals yoga of meditatie.

Bottom Line: Stress veroorzaakt de productie van cortisol, wat de eetlust verhoogt en de opslag van buikvet stimuleert.

19. Eet meer proteïne

Eiwit is de belangrijkste voedingsstof als het gaat om afvallen.

Je lichaam verbrandt meer calorieën die eiwitten verteren dan vet of koolhydraten. Daarom kan een eiwitrijk dieet verantwoordelijk zijn voor 80 tot 100 verbrande calorieën per dag (98, 99).

Eiwitrijke diëten verminderen ook uw eetlust, geven u een vol gevoel en helpen u uw spiermassa te behouden tijdens gewichtsverlies (30, 100, 101, 102).

Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat mensen die meer eiwitten eten, een smallere taille hebben dan mensen met een lagere eiwitinname (32, 34, 103).

Hoeveel proteïne je nodig hebt, hangt af van veel factoren, zoals je leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.

Over het algemeen moet u ernaar streven om dagelijks 20-30% van uw calorieën uit eiwitten te halen. Dit kan eenvoudig worden bereikt door bij elke maaltijd een eiwitbron op te nemen.

Bottom Line: Eiwitrijke diëten kunnen uw stofwisseling verhogen, uw eetlust verminderen en u helpen spiermassa vast te houden tijdens gewichtsverlies. Ze zijn ook gekoppeld aan lagere abdominale obesitas.

20. Volg uw voedselopname

Wanneer u probeert af te vallen, kan het nuttig zijn om uw voedselinname bij te houden.

Er zijn verschillende manieren om dit te doen, maar de meest populaire en effectieve zijn het tellen van calorieën, het bijhouden van een voedingsdagboek en het nemen van foto's van je eten (104, 105, 106, 107).

U hoeft dit niet altijd te doen, maar het kan goed zijn om uw inname om de paar weken een paar dagen achter elkaar te volgen. Hierdoor wordt u meer bewust van uw calorie-inname en kunt u indien nodig uw dieet voor gewichtsverlies aanpassen.

Studies zijn het er over het algemeen over eens dat mensen die hun voedselinname volgen, meer kans hebben om hun doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken (108).

Hier zijn vijf gratis apps of websites waarmee u eenvoudig uw inname van voedingsstoffen en calorieën kunt volgen.

Bottom Line: Het af en toe volgen van uw voedselinname kan u helpen af ​​te vallen door u bewuster te maken van uw calorie-inname.

21. Eet eieren

Eieren zijn gezond, eiwitrijk en hebben een paar unieke gewichtsverlieseigenschappen.

Een groot ei is erg voedzaam en bevat slechts ongeveer 77 calorieën (109).

Studies hebben aangetoond dat het eten van eieren bij het ontbijt als onderdeel van een caloriebeperkt dieet in acht weken tot 65% meer gewichtsverlies kan veroorzaken in vergelijking met andere soorten ontbijtproducten (110, 111).

Van een eierontbijt is ook aangetoond dat het de calorie-inname de komende 24 uur aanzienlijk en automatisch vermindert, zonder inspanning (100, 112).

Bovendien is aangetoond dat eieren effectiever zijn in het verminderen van de taille dan andere voedingsmiddelen met hetzelfde caloriegehalte (111, 113).

Bottom Line: Eieren hebben beproefde gewichtsverlieseigenschappen en kunnen effectiever zijn in het verminderen van de tailleomtrek dan andere voedingsmiddelen wanneer ze zijn afgestemd op calorieën.

22. Zorg voor voldoende slaap

Voldoende slaap is erg belangrijk om af te vallen.

Studies hebben herhaaldelijk aangetoond dat minder dan vijf uur per nacht slapen voor volwassenen en minder dan 10 uur voor kinderen verband houdt met een verhoogd risico op gewichtstoename (114, 115).

Bij vrouwen is de korte slaapduur consistent gekoppeld aan een grotere tailleomvang, vergeleken met degenen die een goede nachtrust krijgen (116, 117).

Evenzo hebben mensen met slaapstoornissen tot 55% meer kans om zwaarlijvig te worden (114, 118).

Gelukkig is aangetoond dat het verschuiven van de slaapduur van kortere lengtes naar gezondere lengtes deze effecten helpt uitroeien (119).

Bottom Line: Degenen die te weinig slapen, hebben veel meer kans om aan te komen en hebben een grotere tailleomtrek dan normale slapers.

23. Probeer intermitterend vasten

Intermitterend vasten is een eetmethode waarbij je gedurende bepaalde tijd tussen eten en vasten wisselt.

De meest populaire benaderingen van intermitterend vasten zijn 24 tot 24 uur vasten, twee tot vier keer per week of 16: 8 vasten, waarbij je je eetvenster beperkt tot acht uur per dag, vaak tussen lunch en diner.

Over het algemeen eet je hierdoor in het algemeen minder calorieën zonder er bewust over na te hoeven denken.

Hoewel intermitterend vasten alleen zo effectief is gebleken als regelmatige, dagelijkse caloriebeperking bij het verminderen van buikvet, vinden veel mensen intermitterend vasten gemakkelijker vast te houden dan traditionele diëten voor gewichtsverlies (120, 121, 122, 123).

Bottom Line: Intermitterend vasten zorgt er in het algemeen voor dat u met weinig moeite minder calorieën eet door uw 'eetvenster' te beperken. Het is effectief in het verminderen van buikvet en is misschien gemakkelijker vast te houden dan traditionele diëten voor gewichtsverlies.

24. Eet elke week vette vis of neem visolie

Het wordt over het algemeen aanbevolen om een ​​of twee keer per week vette vis te eten.

Vette vis is erg gezond en rijk aan essentiële omega-3-vetzuren met een lange keten en hoogwaardige eiwitten (124, 125).

Van proteïne is aangetoond dat het helpt bij het afvallen, en studies hebben gesuggereerd dat omega-3-vetzuren ook kunnen helpen de ophoping van vet in de lever en de buikholte te verminderen (126, 127, 128, 129).

Als je niet van vette vis houdt, kun je vetzuren met lange ketens halen uit visolie of visoliesupplementen.

Koop online visoliesupplementen.

Bottom Line: De omega-3-vetzuren met lange keten van vette vis kunnen de ophoping van vet rond je middel helpen verminderen.

25. Beperk uw inname van toegevoegde suiker

Toegevoegde suiker is gekoppeld aan de meeste veel voorkomende ziekten in de samenleving van vandaag, waaronder hartaandoeningen, diabetes type 2 en leververvetting (130, 131, 132).

De inname van toegevoegde suiker is in de meeste samenlevingen veel te hoog en Amerikanen eten dagelijks ongeveer 15 theelepels toegevoegde suiker (133).

Studies hebben een direct verband aangetoond tussen een hoge inname van toegevoegde suiker en een grotere tailleomvang, vooral bij mensen die met suiker gezoete dranken drinken (134, 135, 136).

Toegevoegde suiker zit verborgen in verschillende voedingsmiddelen, dus het is erg belangrijk om de ingrediëntenlijsten op voedingsmiddelen te lezen.

Bottom Line: Toegevoegde suiker heeft een directe link met een grotere tailleomtrek, vooral bij degenen die regelmatig met suiker gezoete dranken drinken.

26. Vervang wat vet door kokosolie

Kokosolie bevat een unieke combinatie van vetzuren. Het is een van de weinige voedingsmiddelen die rijk is aan middellange-keten triglyceriden (MCT's).

Studies hebben aangetoond dat het vervangen van wat voedingsvet door MCT's het energieverbruik kan verhogen en u een voller gevoel kan geven (137, 138, 139, 140).

Bovendien is aangetoond dat kokosolie de tailleomvang effectiever vermindert dan andere soorten vet (141, 142).

Houd er rekening mee dat kokosolie nog steeds vet is met 9 calorieën per gram. Daarom is het belangrijk om niet zomaar toevoegen kokosolie aan je dieet, maar liever vervangen andere bronnen van vet mee.

Koop online kokosolie.

Bottom Line: Kokosolie is rijk aan triglyceriden met middellange ketens. Vervanging van andere vetten door kokosolie kan uw energieverbruik verhogen, u een vol gevoel geven en uw tailleomtrek verminderen.

27. Versterk je kern

Crunches en andere buikoefeningen kunnen zowel je algehele gezondheid als je uiterlijk ten goede komen.

Door regelmatige kernoefeningen te doen, versterkt en voegt u massa toe aan uw buikspieren, wat rugpijn als gevolg van een zwakke houding kan voorkomen.

Een sterke kern zal ook je houding verbeteren en je ruggengraat ondersteunen, waardoor je langer en zelfverzekerder kunt lijken.

Bovendien helpen kernoefeningen je de spieren te versterken die uiteindelijk in je buik blijven zitten, waardoor je er slanker uitziet.

Probeer kernoefeningen te doen waarbij al je kernspieren worden gebruikt, zoals planken of Pilates-roll-ups.

Bottom Line: Door je kern te versterken, train je de spieren die je buik vasthouden. Door goed getrainde buikspieren te hebben, zul je langer, zelfverzekerder en slanker lijken.

28. Drink (ongezoete) koffie of groene thee

Ongezoete koffie en groene thee behoren tot de gezondste dranken ter wereld.

Het is aangetoond dat het drinken van koffie het aantal calorieën dat je verbrandt met ongeveer 3-11% verhoogt (143, 144, 145).

Evenzo is aangetoond dat het drinken van thee of het nemen van supplementen met groene thee-extract de vetverbranding tot 17% en het calorieverbruik met 4% verhoogt (146, 147, 148, 149).

Dit omvat groene thee, zwarte thee en oolongthee.

Het belangrijkste is dat onderzoeken bij dieren en mensen hebben aangetoond dat het drinken van koffie en thee het risico op het opbouwen van buikvet kan verminderen, waardoor u uw tailleomvang kunt verkleinen (150, 151).

Bottom Line: Het drinken van ongezoete koffie of thee kan uw vetverbranding verhogen en uw tailleomvang verminderen.

29. Drink niet teveel alcohol

Alcohol bevat zeven calorieën per gram, wat gedeeltelijk verklaart waarom alcoholische dranken vaak vol zitten met vloeibare calorieën.

Ounce for ounce, bier bevat een vergelijkbaar aantal calorieën als suikerhoudende frisdrank, terwijl rode wijn maar liefst twee keer zoveel bevat (152, 153, 154).

Hoewel matig drinken waarschijnlijk geen invloed heeft op de gewichtstoename, wordt zwaar drinken in verband gebracht met een grotere gewichtstoename, vooral rond uw buik (155, 156, 157).

Als u een platte buik wilt, moet u proberen de alcoholische dranken te verminderen of over te slaan.

Bottom Line: Zwaar alcoholgebruik kan bijdragen aan gewichtstoename, vooral rond uw buik.

30. Sluip extra activiteit in uw dag

U kunt gemakkelijk extra activiteit in uw dag sluipen door het aantal niet-trainingsactiviteiten dat u doet te vergroten.

Dit omvat lopen, staan, friemelen, bewegen en eigenlijk alles behalve trainen, slapen en eten (158).

Studies hebben aangetoond dat alleen staan, friemelen of rondlopen de calorieën die je verbrandt, vijf tot zes keer kunnen verhogen in vergelijking met stilzitten (159, 160).

Een studie suggereerde dat friemelen, lopen en staan ​​tot 2.000 extra calorieën per dag zou kunnen verbranden, afhankelijk van je gewicht en activiteitenniveau (160).

Maak het je doel om rond te lopen terwijl je aan het telefoneren bent, sta regelmatig op, werk aan een sta-bureau of neem indien mogelijk de trap.

Bottom Line: Het verhogen van de hoeveelheid niet-trainingsactiviteit die u doet, kan het aantal calorieën dat u dagelijks verbrandt aanzienlijk verhogen.

Bericht om mee naar huis te nemen

Zoals u kunt zien, zijn er veel strategieën die u kunnen helpen uw doel van een platte buik te bereiken.

Door enkele van de hierboven genoemde tips in uw dagelijkse routine op te nemen, kunt u uw sixpack eerder dan later te zien krijgen.

Houd er rekening mee dat het wat tijd en moeite kan kosten, maar uiteindelijk zal het de moeite waard zijn als het goed wordt gedaan.

Onze Keus

Vacuümondersteunde levering: kent u de risico's?
Welzijn

Vacuümondersteunde levering: kent u de risico's?

Tijden vaginale bevalling met vacuümonderteuning gebruikt uw art een vacuümapparaat om uw baby uit het geboortekanaal te leiden. Het vacuümapparaat, ook wel vacuümextractor genoemd...
Wat betekent HIV-virale belasting?
Welzijn

Wat betekent HIV-virale belasting?

Wat i een virale lading?Een HIV viral load i de hoeveelheid HIV gemeten in een bloedvolume. Het doel van hiv-behandeling i om de viral load te verlagen zodat deze niet detecteerbaar i. Dat wil zeggen...