Haal de primeur op eiwitpoeders

Inhoud

• Beoordeling voor

Of je nu een hard-core triatleet bent of de gemiddelde sportschoolbezoeker, het is van cruciaal belang om de hele dag door voldoende eiwitten op te nemen om sterke spieren op te bouwen en vol te blijven. Maar wanneer roerei en kippenborsten een beetje saai worden, kunnen eiwitten in poedervorm van pas komen.

"Terwijl volwaardige eiwitten voedingsstoffen leveren die geïsoleerde poedervormige eiwitten niet bieden, kunnen poedersupplementen een eenvoudige en handige manier zijn om voldoende eiwitten in je dieet te krijgen", zegt Heidi Skolnik, een sportvoedingsdeskundige uit New Jersey. "Probeer een schep toe te voegen aan je havermout of maak een smoothie met 100% sinaasappelsap voor een volledige dagvoorraad vitamine C, tonnen kalium en B-vitamines voor een snack na de training."

Als het gaat om het kopen van het juiste type, kun je gemakkelijk in de war raken door de tonnen verschillende poeders in de winkelschappen. Gebruik deze handige uitsplitsing om te bepalen wat het beste is voor uw persoonlijke behoeften en voedingsvoorkeuren.

1. Wei: Whey is een compleet eiwit gemaakt van melk dat licht verteerbaar is (tenzij je een lactose- of zuivelallergie hebt, in dat geval moet je er vanaf blijven). "Whey kan spierafbraak beperken en helpen bij spierherstel en -opbouw, vooral wanneer het binnen 60 minuten na je zweetsessie wordt geconsumeerd wanneer de enzym- en eiwitsynthese het meest actief is", zegt Slonik. "Zoek naar whey-eiwitisolaat - geen concentraat - omdat het de hoogste eiwitconcentratie (90 tot 95 procent) en heel weinig vet bevat."

2. Caseïne: Een ander melkeiwit, caseïne, wordt veel langzamer door het lichaam opgenomen dan wei, zegt Heather Mangieri, R.D., een woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. "Dit betekent dat het een goede keuze is voor maaltijdvervangers, waardoor je langer vol blijft, of om vlak voor het slapengaan te nemen, wanneer het het lichaam de hele nacht van eiwitten zal voorzien wanneer je in een katabolische toestand komt." Een nadeel is dat caseïne minder oplosbaar is in water dan whey, waardoor het niet zo goed mengt met vloeistoffen. Zoek naar het ingrediënt "calciumcaseïnaat" op het etiket om er zeker van te zijn dat je de zuiverste vorm van het eiwit krijgt.

3. Soja: Als een compleet plantaardig eiwit is soja een geweldige optie voor veganisten of iedereen die lactose-intolerant is. Skolnik zou soja echter niet aanbevelen als de enige manier om uw eiwit binnen te krijgen, aangezien het sterk verwerkt is en sommige onderzoeken de sojaconsumptie bij vrouwen met een voorgeschiedenis van oestrogeen-positieve kanker in verband hebben gebracht met een verhoogd risico op borstkanker. Als je soja kiest, consumeer het dan met mate en let op etiketten met de tekst: soja-eiwit isolaat, dat meer eiwitten, isoflavonen en minder cholesterol en vet bevat in vergelijking met soja-eiwitconcentraat.

4. Bruine rijst: Hoewel rijst voornamelijk uit koolhydraten bestaat, bevat het een klein beetje eiwit, dat wordt geëxtraheerd om bruine rijsteiwit te maken. "Omdat het echter plantaardig is, is het geen compleet eiwit, dus combineer het met andere plantaardige eiwitten zoals hennep of erwtenpoeder om het essentiële aminozuurprofiel te voltooien", zegt Brendan Brazier, samensteller van Vega en auteur van Thrive. Bruine rijstproteïne is hypo-allergisch en licht verteerbaar, waardoor het een uitstekend alternatief is voor iedereen met een gevoelige maag of allergieën voor soja of zuivel.

5. Erwt: Dit plantaardige eiwit is goed verteerbaar en heeft een luchtige textuur. "Bovendien bevat erwteneiwit veel glutaminezuur, wat helpt koolhydraten om te zetten in energie, zodat ze niet als vet worden opgeslagen", zegt Brazier. Nogmaals, aangezien erwteneiwit plantaardig is, is het geen compleet eiwit, dus het moet worden gecombineerd met andere veganistische eiwitbronnen, zoals bruine rijst of hennep.

6. Hennep: Hennep, een bijna volledig plantaardig eiwit, biedt de ontstekingsbestrijdende kracht van essentiële omega-6-vetzuren en is rijk aan vezels, het is een uitstekende keuze voor mensen die een veganistisch dieet volgen. Sommige onderzoeken hebben ook gesuggereerd dat hennepeiwit dankzij het hoge vezelgehalte meer kan helpen bij het afvallen dan andere eiwitpoeders, zegt Mangieri.

Het komt neer op? "Op zuivel gebaseerde eiwitten zoals wei en caseïne zijn geweldige keuzes vanwege hun spieropbouwende voordelen en hun biologisch beschikbare zink en ijzer, als je geen veganist bent of last hebt van zuivelallergieën", zegt Skolnik. Er zijn echter sterke argumenten om ook plantaardige eiwitten in je dieet te integreren, zelfs als je geen veganist of allergisch bent. "Deze eiwitten zijn licht verteerbaar en het is bewezen dat ze ontstekingen bestrijden en spierpijn effectiever verminderen dan eiwitten op basis van zuivel, waardoor ze een goede keuze zijn voor elke atleet of actieve persoon", zegt Brazier.

Aangezien één plantaardig poeder alleen geen compleet eiwit biedt, moet u op zoek naar een product dat meerdere combineert om een ​​volledig aminozuurprofiel te creëren, zoals PlantFusion of Brazier's Vega One-lijn, die volledige eiwitten, omega-3 vetzuren, probiotica, groenten, antioxidanten en meer in elke portie.

Wat is jouw favoriete eiwitpoeder? Vertel het ons in de reacties hieronder of op Twitter @Shape_Magazine.

Beoordeling voor