Hoe krijg je gestemde armen: 7 oefeningen

Inhoud

• Overzicht
• 1. Armschuif
• 2. Bal slaat
• 3. Halterbankdrukken
• 4. Biceps-krullen met band
• 5. TRX of liggende halterrijen
• 6. Smalle push-up
• 7. Strijdtouwen
• De afhaalmaaltijd
• 3 HIIT-bewegingen om armen te versterken

Overzicht

Hoe graag we ook willen dat het waar is, we kunnen geen plek op ons lichaam uitkiezen om 'vlekjes te verminderen'. heeft aangetoond dat oefeningen en machines die beweren af ​​te komen van lovehandles of uw dijen af ​​te slanken, een hoax zijn.

U kunt geen vet uit een specifiek deel van het lichaam verbranden met een oefening die slechts op één gebied is gericht.

Maar dat betekent niet dat je je armen en de rest van je lichaam niet kunt afslanken met deze oefeningen.

Volgens de American Council on Exercise is het combineren van cardio, krachttraining en een gezond dieet een geweldige manier om lichaamsvet te verminderen. Deze oefeningen zullen u helpen uw hartslag te verhogen, uw armen te versterken en lichaamsvet te verminderen.

1. Armschuif

Armschuiven zijn geweldig om je armen te activeren (vooral je triceps), en ze werken ook je hele core. Volgens de Mayo Clinic kunnen kernoefeningen zoals armbewegingen uw algehele balans, stabiliteit en lichaamsuitlijning verbeteren.

Vereiste uitrusting: Schuifregelaars, papieren borden of twee kleine handdoeken

1. Kniel met je handen op beide schuifregelaars. Leg een matje onder je knieën om dit comfortabeler te maken, vooral als je gevoelige knieën hebt of als je op een harde vloer zit.
2. Betrek je kern door je navel naar je ruggengraat te trekken en je buikspieren aan te spannen.
3. Houd uw ruggengraat recht en uw kern verloofd, en schuif uw armen langzaam voor u uit om uw borst dicht bij de grond te krijgen.
4. Trek je armen weer naar binnen, richting je knieën, en keer terug naar je beginpositie zonder je ellebogen te buigen. Pas op dat u uw rug niet buigt terwijl u uw armen naar binnen trekt. Zorg ervoor dat u tijdens de beweging gefocust bent op het vasthouden van uw kern en uw rug recht.

Tips

• U kunt dit gemakkelijker maken door elke arm afzonderlijk te verschuiven.
• U kunt ook alle voordelen krijgen zonder uw borst op de grond te raken. Ga gewoon zo laag als je kunt en stop voordat:
  • je kunt je handen niet meer met een rechte rug naar binnen trekken
  • voordat je borst de grond raakt
  • Om het uitdagender te maken, schuift u uw armen van een plank en houdt u uw knieën van de grond tijdens de oefening.

2. Bal slaat

Deze plyometrische beweging biedt u alle voordelen zonder te bonzen. Ball slams zijn bewegingen van het hele lichaam die je armen vermoeien en een beetje cardio aan je training toevoegen.

Vereiste uitrusting: Medicijnbal of slambal

1. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de bal tegen je borst.
2. Til de bal op en iets achter je hoofd.
3. Buig je knieën en gooi actief de bal zo hard als je kunt op de grond.
4. Vang de bal terwijl hij weer omhoog stuitert (of schep hem op als hij niet stuitert) en breng hem weer boven je hoofd. Houd ondertussen je ruggengraat recht en gebruik je knieën om je weer op te tillen.
5. Begin met je volgende herhaling.

Tips

• Test voordat je begint je bal om er zeker van te zijn dat hij niet te agressief stuitert. De bal moet relatief zwaar zijn, maar niet zo zwaar dat je niet de hele beweging met een rechte rug kunt uitvoeren.
• Deze beweging moet vloeiend gebeuren. Als je klaar bent met een herhaling, gebruik je het lichte stuiteren van de bal om je naar de volgende set te lanceren. Doe je best om door deze herhalingen heen te blijven gaan om je hartslag hoog te houden en de bewegingen vloeiend te houden.
• Begin met zoveel mogelijk herhalingen in 20 tot 30 seconden gedurende drie tot vijf sets. Zorg voor voldoende rust tussen de sets.
• Stop als je moe bent en de bal niet langer veilig boven je hoofd kunt houden of houd je ruggengraat tijdens de beweging recht.

De National Strength and Conditioning Association raadt aan 48 uur te nemen om te herstellen na een plyometrische training, dus denk eraan om uw armen een pauze te geven van intense of krachtige plyometrics totdat u hersteld bent.

3. Halterbankdrukken

U hoeft geen enorme gewichten op te tillen om de voordelen van een bankdrukken te krijgen.

Het doen van een dumbbell bench press daagt uw spieren uit en helpt spieronevenwichtigheden of -zwakte tussen uw dominante en niet-dominante armen te verminderen. Hoewel het vooral bekend staat om het trainen van uw borst, versterkt de halterbankdrukken ook uw deltaspieren, triceps en lats.

Vereiste uitrusting: Twee halters en een bankje

1. Ga met uw rug plat op de bank liggen en uw voeten stevig op de grond. Als uw voeten de grond niet stevig raken, plaats dan platen of een opstapbank eronder om u een stabiele positie te geven, of plaats uw voeten op de bank.
2. Houd uw ruggengraat in een neutrale positie (uw onderrug moet licht gebogen zijn) door uw kern te gebruiken.
3. Trek uw schouderbladen weg van uw oren en iets naar elkaar toe. Uw schouders, heupen en hoofd moeten stevig contact maken met de bank.
4. Houd je armen strak tegen je lichaam terwijl je de dumbbells optilt. De palm van je handen moet tijdens de beweging naar voren wijzen of in een hoek van 45 graden.
5. Laat de halters langzaam terug naar uw borst zakken met uw ellebogen langs uw lichaam. Houd uw ellebogen tijdens de hele beweging strak om uw triceps te trainen.

Tips

• Als u geen bank ter beschikking heeft, kunt u deze op de grond of op een opstapbank doen.

4. Biceps-krullen met band

Vereiste uitrusting: Weerstandsband

1. Stap op de band zodat deze onder de boog van je voet rust.
2. Pak de uiteinden van de band vast zodat je handpalmen naar voren wijzen en je armen naast je.
3. Met je ellebogen strak tegen je ribben, buig je langzaam je armen om je handen naar je schouders te brengen.
4. Laat uw handen langzaam weer naar beneden zakken.

Tips

• Zwaai of leun niet achterover om uw handen omhoog te brengen. Je lichaam moet volledig rechtop en stil blijven, behalve je armen.

5. TRX of liggende halterrijen

U traint niet alleen uw armen met deze oefening, maar u versterkt ook de spieren van uw bovenrug die helpen uw houding te verbeteren.

Vereiste uitrusting: TRX-riemen, lage gymnastiekringen of een lege halter en een rek.

1. Pak de handgrepen vast en loop langzaam achteruit om spanning op de banden te krijgen.
2. Met je borst naar het ankerpunt van de banden gericht, loop je met je voeten in de richting van de banden tot je een hoek van 45 graden maakt. Houd de banden zo vast dat uw handpalmen naar voren wijzen.
3. Betrek uw kern zoals u zou doen in een plankpositie en houd uw lichaam in een rechte lijn terwijl u uw borst naar de handgrepen begint te trekken. Houd uw schouderbladen naar beneden, weg van uw oren, en iets samengetrokken.
4. Zodra uw handen en borst elkaar raken, laat u langzaam weer zakken naar uw startpositie met uw hele lichaam in een rechte lijn.

Tips

• Speel met je grip. Handpalmen die naar uw voeten gericht zijn, zullen uw triceps trainen. De handpalmen die naar uw hoofd gericht zijn, zullen uw biceps raken.
• Om de rijen gemakkelijker te maken, gaat u rechtop staan ​​door met uw voeten dichter bij het ankerpunt te lopen. Je moet zo rechtop staan ​​dat je je heupen en rug tijdens de hele beweging recht kunt houden zonder je ruggengraat te buigen of te buigen.
• Als je meer uitdaging wilt, loop dan met je voeten verder van je handen af.
• Als je geen TRX-banden of -ringen hebt, kun je een lege halterstang op een rek gebruiken. Zorg ervoor dat u uw hoofd onder het rek plaatst, zodat u de stang er weer in trekt in plaats van naar de voorkant van de haken. U kunt de hoogte van de balk aanpassen om het gemakkelijker (omhoog) of moeilijker (omlaag) te maken.

6. Smalle push-up

Vereiste uitrusting: Geen.

1. Begin in een plankpositie met uw handen direct onder uw schouders en uw vingers naar voren gericht.
2. Laat je zakken met je ellebogen langs je lichaam en naar je voeten gericht. Houd je schouders, heupen en knieën allemaal in een rechte lijn terwijl je je borst op de grond laat zakken.
3. Duw jezelf terug naar het begin zonder in je onderrug te buigen. Je schouders en heupen moeten tegelijkertijd worden opgetild.

Tips

• Om dit gemakkelijker te maken, kunt u deze op uw knieën doen, of met halterschijven of een opstapbank onder uw handen.

7. Strijdtouwen

Verbrand vet, vergroot uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen en toon uw armen in één keer met deze touwen. Ze verhogen niet alleen je hartslag en zorgen ervoor dat je gaat zweten, maar ze zullen ook je core- en schouderkracht verbeteren.

Vereiste uitrusting: Battle touwen

1. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen en rug recht.
2. Pak de touwen vast en steek je handen samen om een ​​golf te creëren.
3. Probeer je handbewegingen te versnellen om kleinere golven te creëren, of vertraag dingen en beweeg je handen een grotere afstand om grote golven te creëren.
4. Probeer de touwen drie keer 30 seconden in beweging te houden, met rust tussen elke set.

Tips

• Speel met korte golven, lange golven, beweeg je armen tegelijkertijd, afwisselend een op en neer, en beweeg je armen in en uit en op en neer.
• Je kunt de touwen ook in de grond slaan zoals de bal erboven.

De afhaalmaaltijd

Deze oefeningen zullen je helpen je armen te versterken en te versterken. Ze zullen je niet helpen het vet van je armen te smelten, maar ze kunnen je wel helpen om over je hele lichaam af te vallen en de spieren te onthullen die je zo hard hebt gewerkt om op te bouwen.

3 HIIT-bewegingen om armen te versterken