Doe deze HIIT-training op water om je buikspieren serieus te activeren

Inhoud

• Drievoudige combinatie
• Planken serie
• Staande serie
• Tafelblad Serie
• Jump-serie
• Push-Up-serie
• Side Plank-serie
• Abs-serie
• Beoordeling voor

ICYMI, er is een nieuwe workout-rage die overal zwembaden overneemt. Zie het als een mix tussen stand-up paddleboarden en je favoriete boetiekfitnessles. (Dit is wat je moet weten over SUP-en, en waarom je het deze zomer zou moeten proberen.) Je kunt nu barre, HIIT en yoga doen terwijl je letterlijk ~drijft~ op het water. Waarom naar het zwembad gaan in plaats van naar de studio? Door uw training op het water te doen, voegt u een geheel nieuw niveau van kernbetrokkenheid toe dat u gewoon niet op de grond kunt krijgen. Voeg de uitdaging toe om te balanceren op een van deze opblaasbare trainingsmatten en plotseling zijn eenvoudige squats verre van eenvoudig en zijn dynamische bewegingen bijna onmogelijk. Het mooie is: eraf vallen betekent gewoon een duik in het zwembad nemen.

Vorm werkte samen met een van de eerste bedrijven die de trend startte, Glide Fit, om een ​​HIIT/yoga-workout op het water in Manhattan uit te proberen - live op de Vorm Facebook pagina. En hoewel sporten op het water een extra uitdaging is, kun je deze bewegingen helemaal vanuit het comfort van je eigen huis doen - alles wat je nodig hebt is een yogamat! (Wil je Glide Fit IRL proberen? Bekijk hun locaties over de hele wereld, of koop je eigen opblaasbare mat om in je zwembad te gebruiken.)

Yoga-opwarming: Volg de 15 minuten durende yoga warming-up in de video, of doe een quickie yoga flow (deze yoga workout voor mensen die een hekel hebben aan yoga is echt perfect als warming-up).

Drievoudige combinatie

A. Plank: Begin in een hoge plankpositie. Houd 10 seconden vast.

B. Hurken: Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en armen boven je hoofd, biceps bij de oren. Ga met je heupen naar achteren zitten en buig de knieën in een kraakpand. Doe 10 herhalingen.

C. Triceps-dip: Begin in een omgekeerde tafelbladpositie, de voeten plat op de grond, de knieën naar boven gericht en de handpalmen op de grond met de vingertoppen naar de bilspieren gericht. Til de heupen op en buig de ellebogen een paar centimeter recht naar achteren naar het onderlichaam. Druk in de vloer om je armen te strekken. Doe 10 herhalingen.

Planken serie

A. Plank naar donshond: Begin in een hoge plankpositie. Adem uit en verplaats de heupen terug naar de neerwaartse hond en vorm een ​​omgekeerde "V" met het lichaam. Adem in en schuif naar voren terug naar de plank. Doe 10 herhalingen.

B. Slow-mo bergbeklimmer: Stap vanaf de hoge plank met de rechtervoet een paar centimeter naar voren achter de rechterhand en herhaal dan met de linkervoet. Stap met de rechtervoet terug naar de plank en stap dan met de linkervoet terug naar de plank. Herhaal dit gedurende 30 seconden.

C. Scheenkraan: Beweeg vanuit de hoge plankpositie de linkerhand naar het midden en strek de rechterarm naar voren. Adem uit en verplaats de heupen terug naar de neerwaartse hond, vorm een ​​omgekeerde "V" met het lichaam en reik met de rechterhand naar het linker scheenbeen. Adem in en schuif naar voren terug naar de plank, rechterarm gestrekt naar voren. Doe 10 herhalingen.

Doe 30 seconden langzame of snelle bergbeklimmers, herhaal dan scheenbeentikken aan de andere kant, dan 30 seconden langzame of snelle bergbeklimmers.

Staande serie

A. Hurken: Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en armen boven je hoofd, biceps bij de oren. Ga met je heupen naar achteren zitten en buig de knieën in een kraakpand. Doe 10 herhalingen.

B.Gewijzigd boer: Stellage. Vouw naar voren en plaats de handpalmen op de grond voor de voeten. Stap de voeten terug naar de hoge plank, stap ze dan naar voren naar de handen en ga staan. Herhaal dit gedurende 30 seconden.

C. Relevé-hurkzit: Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de armen boven je hoofd, biceps bij de oren en til de rechterhiel op om op de bal van de rechterteen te balanceren. Ga met je heupen naar achteren zitten en buig de knieën in een kraakpand. Doe 10 herhalingen.

Doe 30 seconden burpees en voeg indien mogelijk een sprong toe. Herhaal relevé squat, doe 10 herhalingen met de tegenovergestelde hiel omhoog, doe dan 30 seconden burpees en voeg indien mogelijk een sprong en een push-up toe.

Tafelblad Serie

A. Tafelblad peddel: Begin in tafelbladpositie op ellebogen en knieën. Schop het rechterbeen opzij en trek het naar achteren, alsof je door het water trapt. Doe 10 herhalingen.

B. Plank: Begin in een hoge plankpositie. Houd 30 seconden vast.

Herhaal A en B, peddelend aan de andere kant.

Doe een ronde van de Triple Combo en herhaal vervolgens de Tafelblad-serie. Rust 30 seconden.

Jump-serie

A. Kalfverhogingen: Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de tenen naar voren gericht. Til de hielen op om op de bal van de voeten te komen en zorg ervoor dat de enkels niet naar buiten rollen. Laat de rug zakken naar de startpositie. Doe 10 herhalingen. Wijs tijdens de tweede set de tenen naar buiten in een hoek van 45 graden. Tijdens de derde set, doe de raises met de voeten wijd en bleek in een sumo squat-positie. Tijdens de vierde set doe je sumo jump squats vanuit deze brede houding.

B. Jump squats draaien: Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Leun met je heupen naar achteren en buig de knieën in een squat, spring dan, draai 90 graden naar rechts en land in een andere squat. Herhaal dit totdat je weer naar voren kijkt. Alternatieve richting voor elke set.

C. Snelle voeten: Spring met gebogen knieën gedurende 30 seconden snel van de ene voet naar de andere.

Doe 4 reeksen. Doe een ronde van de Triple Combo. Rust 30 seconden.

Push-Up-serie

A. Brede push-up: Begin in een hoge plankpositie met de armen wijd. Buig de ellebogen naar de zijkanten naar het onderlichaam en druk vervolgens in de handpalmen om terug te keren naar de startpositie. Doe 10 herhalingen.

B. Slow-mo plankkrik: Stap vanaf de hoge plank de rechtervoet een paar centimeter naar buiten, dan de linkervoet een paar centimeter naar buiten, stap dan de rechtervoet erin en de linkervoet erin. Herhaal dit gedurende 30 seconden.

C. Triceps push-up: Begin in een hoge plankpositie met de handpalmen onder de schouders. Buig de ellebogen recht naar achteren naar het onderlichaam en druk vervolgens in de handpalmen om terug te keren naar de startpositie. Doe 10 herhalingen.

D. Plankaansluiting: Stap vanaf de hoge plank de rechtervoet een paar centimeter naar buiten, dan de linkervoet een paar centimeter naar buiten, stap dan de rechtervoet naar binnen en de linkervoet naar binnen. Herhaal dit gedurende 15 seconden. Doe dan gewone plank-jacks, waarbij je beide voeten tegelijkertijd naar buiten en naar binnen springt. Herhaal dit gedurende 15 seconden.

Side Plank-serie

A. Zijplankpoot tillen: Begin in een zijplankpositie op de rechterpalm met de rechterknie op de grond en de heup opgetild. Til het gestrekte linkerbeen in de lucht en laat dan langzaam weer op de grond zakken. Doe 10 herhalingen.

B.Side plank teen dip: Til vanuit deze positie het gestrekte linkerbeen naar voren en naar achteren om een ​​kleine cirkel te maken, alsof je je tenen in het water dompelt. Doe 10 herhalingen.

C. Zijplankhiel sleept: Trap vanuit deze positie het gestrekte linkerbeen iets naar achteren en sleep de hiel over de vloer, buig de voet naar de bilspier en keer terug naar de zijplank. Doe 10 herhalingen.

Herhaal aan de andere kant.

Abs-serie

A. In en uit: Begin op de grond te zitten, handpalmen op de grond achter de heupen, vingertoppen naar de bilspieren gericht. Til de hielen van de vloer en strek de benen naar voren, waarbij de romp iets naar achteren leunt. Trek de knieën naar de borst en strek ze uit om met de volgende herhaling te beginnen. Doe 10 herhalingen.

B. Russische wendingen: Til vanuit deze positie de hielen op zodat de schenen evenwijdig aan de grond zijn en til de handen op om ze voor de borst te klemmen. Draai de romp om de vingers naar rechts en vervolgens naar links te tikken. Herhaal dit gedurende 30 seconden.

C. Omgekeerd tafelblad: Begin in een omgekeerde tafelbladpositie, de voeten plat op de grond, de knieën naar boven gericht en de handpalmen op de grond met de vingertoppen naar de bilspieren gericht. Til de heupen op om een ​​rechte lijn van schouders tot knieën te vormen. Houd 15 seconden vast.

Herhaal A tot en met C.

D. Been lager: Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met de benen gestrekt naar het plafond, de voeten over de heupen en de voeten gebogen. Laat de benen langzaam op de grond zakken en til ze vervolgens op om terug te keren naar de startpositie. Doe 10 herhalingen.

E. Hip tillen: Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met de benen gestrekt naar het plafond, de voeten over de heupen en de voeten gebogen. Verplaats de voeten iets naar voren over de romp en schakel de buikspieren in om de heupen een paar centimeter van de grond te tillen. Doe 10 herhalingen.

F. Fiets kraken: Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen, met de benen gestrekt, een paar centimeter van de vloer zwevend en de handen achter het hoofd, de ellebogen naar buiten wijzend. Trek de linkerknie naar de borst, draai de schouders om de rechterelleboog naar de linkerknie te raken. Wissel, strek het linkerbeen uit en trek de rechterknie naar binnen. Herhaal dit gedurende 30 seconden.

G.Schaar: Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen, met gestrekte benen, voeten en schouderbladen die een paar centimeter van de vloer zweven. Til het rechterbeen over de heupen en houd het voorzichtig achter de kuit. Wissel, laat het rechterbeen zakken om te zweven en strek het linkerbeen over de heupen. Dat is 1 herhaling. Doe 10 herhalingen.

Beoordeling voor