Shape Studio: Trainingstraining voor lichaamsgewicht boksen van Gloveworx

Inhoud

• Gloveworx Bokstraining Training
• Opwarmen: Ys, Ts, Ws
• Warming-up: Bulldog Walk-Out
• Schaduwboksen: Jab, Jab, Cross
• Schaduwboksen: weven en ponsen
• Schaduwboksen: Uppercuts
• Schaduwboksen: Punch Combo
• Beoordeling voor

Cardio is de ultieme stemmingsbooster, zowel voor de instant high van de training als voor je algehele gemoedstoestand. (Zie: Alle geestelijke gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging)

Wat dit laatste betreft, verhoogt het belangrijke eiwitten zoals BDNF (van de hersenen afgeleide neurotrofe factor). "Lage niveaus van BDNF voorspellen het risico op depressie", zegt Jennifer J. Heisz, Ph.D., een kinesioloog aan de McMaster University in Ontario, Canada.

Zowel gestage cardio als HIIT zorgen voor BDNF, maar HIIT produceert meer. Na verloop van tijd betekent die opleving de aanmaak van meer hersencellen in de hippocampus - een regio die je wilt oppompen. "De hippocampus is betrokken bij het afsluiten van de stressrespons, [het afsnijden] van de niveaus van stresshormoon cortisol door het hele lichaam", zegt Heisz.

In een onderzoek bij McMaster beschermden zes weken van ofwel gestage cardio of HIIT voormalige bankaardappelen tegen depressie. Een waarschuwing: ga stabiel als je een newbie bent. (In de ongetrainde groep verhoogde HIIT tijdelijk de waargenomen stress.)

Combineer HIIT met boksen - een training met zijn eigen versterkende voordelen - en je loopt weg als een kampioen.

"Boksen is wat dat betreft uniek", zegt Leyon Azubuike, oprichter van Gloveworx, een boksstudio in Californië en New York City. "Er is de sensatie van het leren van nieuwe vaardigheden, de mentale bevrijding van aanwezig zijn terwijl je je concentreert op stootcombo's, en de fysieke bevrijding van contact maken met de zware tas." Met andere woorden, het raakt de gelukzaligheid. (Probeer ook: deze training voor totale lichaamsconditionering bewijst dat boksen de beste cardio is)

Hier leidt Azubuike je door een routine die je thuis kunt doen, wat je niveau ook is. "Iedereen kan in stance en box komen", zegt hij. "Vanaf daar kun je snel achter elkaar stootcombo's doen voor een cardio-burst of gestage solo-stoten doen." Bekijk welke moves zijn publieksvriendelijke mix maakten in onze nieuwste Shape Studio-aflevering.

Gloveworx Bokstraining Training

Hoe het werkt:Bekijk hoe Azubuike de bewegingen demonstreert in de video hierboven, en krijg dan de exacte workout Rx hieronder.

Je hebt nodig:Je lichaam en wat ruimte. (Als je nog niet eerder hebt gebokst, wil je misschien ook deze korte uitleg bekijken over hoe je alle hoofdstoten kunt doen.)

Opwarmen: Ys, Ts, Ws

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, armen naast elkaar. Scharnier heel licht op de heupen met gebogen knieën in een gereedstaande positie. Rol de schouders omhoog, naar achteren en naar beneden om in een neutrale positie te beginnen.

B. Hef de armen naar voren en boven je hoofd, handen iets breder dan schouderbreedte, grijp de schouderbladen in, om een ​​"Y"-vorm met het lichaam te vormen. Draai de beweging snel om om terug te keren naar het begin. Herhaal 3 keer.

C. Hef de armen opzij, de handpalmen naar voren gericht en vorm een ​​"T"-vorm met het lichaam. Draai de beweging snel om om terug te keren naar het begin. Herhaal 3 keer.

NS. Scharnier iets meer naar voren, handen samen voor de dijen met gebogen armen. Hef de armen naar achteren in een "W"-vorm, houd de armen gebogen en de handpalmen naar voren gericht. Knijp in de schouderbladen aan de bovenkant en laat dan los. Herhaal dit 3 keer.

Doe 2 reeksen.

Warming-up: Bulldog Walk-Out

A. Begin in tafelbladpositie op handen en knieën, met de schouders direct boven de polsen en heupen boven de knieën. Til de knieën een paar centimeter van de grond om te beginnen.

B. Houd de heupen laag, loop met de handpalmen naar voren om in een hoge plank te komen.

C. Loop de handen terug om terug te keren om te beginnen.

Doe 2 sets van 3 tot 5 herhalingen.

Schaduwboksen: Jab, Jab, Cross

A. Begin in bokshouding: voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar met de linkervoet naar voren en vuisten die het gezicht beschermen (rechtervoet voor als je een linkshandige bent). Stap naar voren met de linkervoet en strek de linkerhand naar voren met controle, waarbij u de handpalm naar beneden draait (prik met uw rechterhand als u een linkshandige bent). Stap snel achteruit en klik de linkerarm terug naar de startpositie. Dat is een prik.

B. Doe een tweede prik.

C. Draai in de boksstandaard de rechterheup naar voren en draai op de rechtervoet totdat de hiel van de grond komt, verplaats het gewicht naar voren en strek de rechterarm naar voren om te slaan, waarbij de handpalm naar beneden wordt gedraaid. Breek snel de rechtervuist terug naar het gezicht. (Nogmaals, dit is het tegenovergestelde als je linkshandig bent.) Dit is een kruis.

Doe 2 sets van 3 tot 5 herhalingen.

Schaduwboksen: weven en ponsen

A. Begin in bokshouding met de vuisten omhoog.

B. Gooi een prik, dan een kruis.

C. Met vuisten die het gezicht bewaken, hurk je neer en zet je een stap naar rechts. Dat is een weefsel.

NS. Pop-up, en gooi een kruis. Gooi dan een haak: zwaai de linkerarm (gebogen in een hoek van 90 graden) en zwaai alsof je iemand in de kaak slaat. Draai de voorste voet zodat de knie en heupen naar rechts wijzen.

e. Gooi nog een kruis.

F. Stap terug naar links om terug te keren naar het begin.

Doe 2 sets van 3 tot 5 herhalingen.

Schaduwboksen: Uppercuts

A. Begin in bokshouding met de vuisten omhoog.

B. Draai de rechterheup naar voren, draai op de bal van de rechtervoet, maak een lus en zwaai de rechterhand omhoog alsof u iemand tegen de kin slaat. Bescherm de kin met de linkerhand tijdens de beweging. Dat is een rechtse uppercut.

C. Herhaal aan de linkerkant, maar draai de achterste voet niet; in plaats daarvan duw je de linkerheup naar voren om meer kracht achter de stoot te zetten. Dat is een linkse uppercut.

NS. Gooi nog een rechtse uppercut.

e. Weef naar rechts, herhaal dan en gooi drie uppercuts.

F. Stap terug naar links om terug te keren naar het begin.

Doe 2 sets van 3 tot 5 herhalingen.

Schaduwboksen: Punch Combo

A. Begin in een bokshouding met de vuisten omhoog.

B. Gooi twee jabs en een kruis.

C. Weven naar rechts. gooi dan drie uppercuts.

NS. Stap terug naar links om terug te keren naar het begin.

Doe 2 sets van 3 tot 5 herhalingen.

Shape Magazine, uitgave december 2019

Beoordeling voor