2 Glute Bridge-oefeningen om specifieke resultaten te bereiken

Inhoud

• Volledige bruglift
• Actieve brugliften
• Beoordeling voor

barre3

Doe ooit een oefening in een groepsfitnessles en vraag je af, doe ik dit zelfs goed? Je hebt een goede reden om je vorm te overwegen: zelfs kleine aanpassingen kunnen het grootste verschil maken in zowel waar je een beweging voelt als in welk effect het op je lichaam heeft. (Iedereen die eindelijk de barre tuck onder de knie heeft, weet dat dit waar is.)

Met de glute-brug, die talloze variaties heeft, van de brug met één been tot de bandbrug, blijkt kick-back positionering über belangrijk. Door het grootste deel van je rug op de grond te houden of je rug volledig van de grond te tillen terwijl je overbrugt, kan de oefening veranderen van een buitversterkende beweging naar een stretch aan de voorkant van het lichaam, merkt Shannon McClintock op, franchise-mastertrainer voor barre3.

Beide hebben hun plaats in een training. Het hangt er gewoon vanaf wat je wilt doen. Hier leest u hoe u beide brugvarianten onder de knie krijgt voor de beste resultaten.

Volledige bruglift

Hoe je dat doet: Buig de knieën en zet de voeten plat op de grond. Til de heupen op tot het maximale niveau en til de hele rug van de grond. Denk aan het naar voren strekken van de knieën naar de muur voor je, zodat je de heupen kunt verlengen. Verstrengel vingers onder het lichaam door op te rollen op de schouderhoofden om nog meer los te krijgen door de voorkant van het lichaam en de heupen. Til hoog op en houd vast.

Wat het doet: "Dit wordt gebruikt voor meer stretchdoeleinden dan voor een actieve stoelversterkende oefening", zegt McClintock. Je voelt het in je heupbuigers als de voorkant van je lichaam loslaat, merkt ze op.

Terwijl een neutrale ruggengraat - waarbij je schouders, heupen, enkels en tenen allemaal uitgelijnd zijn - de sleutel is voor het actief versterken van de spieren rond je romp, kan je ruggengraat, wanneer je hele rug van de grond wordt getild, in een lichte extensie gaan (hij buigt achteruit), wat prima is voor een stuk, merkt McClintock op. Dat is ook de reden waarom je met deze variatie niet te veel bilspieren zult krijgen. Omdat die lichte rugextensie het moeilijker maakt om een ​​actieve heupextensie te vinden (wat de achterwaartse beweging van het been is), is het ook moeilijker om je zitspieren hier te activeren.

Actieve brugliften

Hoe je dat doet:Buig de knieën en plaats de voeten op heupbreedte of iets wijder. Wortel naar beneden in de voeten en houd ze gestapeld onder de knieën. Heupen omhoog. Trek de ribben naar beneden en naar binnen in de richting van de mat (als u ribben kunt zien uitsteken wanneer u naar beneden kijkt, trekt u de bovenrug verder in de mat totdat ze verdwijnen). Schouderbladen blijven op de mat en ontspannen de schouders weg van de oren. Laat de heupen langzaam op de grond zakken en houd de controle totdat de stoel de vloer raakt. Gebruik vervolgens de zitspieren om weer omhoog te tillen naar de startpositie, waarbij u ervoor zorgt dat de bovenrug tijdens het tillen in contact blijft met de mat.

Wat het doet: Door het grootste deel van je rug op die mat te houden, is dit meer een krachtbeweging, merkt McClintock op. "Door het bovenste deel van je rug op de mat te hebben, kunnen mensen in een meer neutrale ruggengraat blijven, wat niet alleen veiliger is voor de meeste mensen, maar ook helpt om je zitspieren gemakkelijker te activeren." Omdat je ribben naar beneden zijn en je heupen zijn opgetild, kun je die heupextensie bereiken die nodig is om je bilspieren te activeren, merkt ze op.

Onthoud gewoon: als je een andere spier voelt dan de bilspieren die "branden" (bijvoorbeeld de voorkant van je dijen of de voorkant van je heupen), moet je misschien een paar aanpassingen maken - je bootie verlagen of langzamer bewegen om dit te bereiken dat doet zo'n pijn-zo-goed gevoel.

Beoordeling voor