54 voedingsmiddelen die u kunt eten op een glutenvrij dieet

Inhoud

• 1–11. Volkoren
• Glutenvrije volle granen
• Te vermijden granen
• 12-26. Fruit en groenten
• Groenten en fruit om te eten
• Fruit en groenten om te controleren
• 27–32. Eiwitten
• Glutenvrije eiwitten
• Eiwitten om te controleren
• Eiwitten om te vermijden
• 33–39. Zuivelproducten
• Glutenvrije zuivelproducten
• Zuivelproducten om te controleren
• Te vermijden zuivelproducten
• 40–44. Vetten en oliën
• Glutenvrije vetten en oliën
• Vetten en oliën om te controleren
• 45-51. Dranken
• Glutenvrije dranken
• Drankjes om te controleren
• Dranken om te vermijden
• 52-54. Specerijen, sauzen en specerijen
• Glutenvrije kruiden, sauzen en specerijen
• Kruiden, sauzen en specerijen om te controleren
• Kruiden, sauzen en specerijen om te vermijden
• Ingrediënten om op te letten
• Voorwaarden die kunnen worden geholpen door een glutenvrij dieet
• Risico's van een glutenvrij dieet
• het komt neer op

Gluten is een groep eiwitten die voorkomt in bepaalde granen, zoals tarwe, rogge en gerst.

Het helpt voedsel zijn vorm te behouden door elasticiteit en vocht te bieden. Het laat ook brood rijzen en zorgt voor een taaie textuur (1).

Hoewel gluten voor de meeste mensen veilig zijn, moeten mensen met aandoeningen zoals coeliakie of glutengevoeligheid het vermijden om nadelige gezondheidseffecten te voorkomen (2).

Veel voedingsmiddelen zijn gemaakt met glutenbevattende ingrediënten, dus het is belangrijk dat degenen die het niet kunnen consumeren, de etiketten van ingrediënten nauwkeurig controleren.

Hier is een lijst met 54 glutenvrije voedingsmiddelen.

1–11. Volkoren

Een select aantal volle granen bevat gluten, terwijl de rest van nature glutenvrij is.

Het is belangrijk om voedseletiketten te controleren bij het kopen van volle granen. Zelfs glutenvrije volle granen kunnen besmet zijn met gluten, vooral als ze worden verwerkt in dezelfde faciliteit als glutenbevattend voedsel (3).

Zo wordt haver vaak verwerkt in installaties waar ook tarwe wordt verwerkt, wat kan leiden tot kruisbesmetting. Om deze reden moet u bevestigen dat de haver die u koopt gecertificeerd glutenvrij is (4).

Glutenvrije volle granen

1. quinoa
2. bruine rijst
3. wilde rijst
4. boekweit
5. sorghum
6. tapioca
7. gierst
8. amarant
9. teff
10. arrowroot
11. haver (zorg ervoor dat ze als glutenvrij zijn gelabeld, omdat ze tijdens de verwerking mogelijk besmet zijn met gluten.)

Te vermijden granen

• tarwe, alle soorten (volkoren, tarwebessen, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, gebromeerd meel, spelt, enz.)
• rogge
• gerst
• triticale

Deze glutenbevattende granen worden vaak gebruikt om producten te maken zoals brood, crackers, pasta, ontbijtgranen, gebak en snacks.

12-26. Fruit en groenten

Alle verse groenten en fruit zijn van nature glutenvrij. Sommige verwerkte groenten en fruit bevatten mogelijk gluten, die soms wordt toegevoegd als smaakstof of als verdikkingsmiddel (3).

Glutenvrije ingrediënten die aan verwerkte groenten en fruit kunnen worden toegevoegd, zijn onder meer gehydrolyseerd tarwe-eiwit, gemodificeerd voedselzetmeel, mout en maltodextrine.

Groenten en fruit om te eten

Hoewel de onderstaande lijst niet volledig is, biedt het enkele voorbeelden van verse groenten en fruit waarvan u kunt genieten op een glutenvrij dieet.

1. citrusvruchten, waaronder sinaasappels en grapefruit
2. bananen
3. appels
4. bessen
5. perziken
6. peren
7. kruisbloemige groenten, waaronder bloemkool en broccoli
8. groenten, zoals spinazie, boerenkool en snijbiet
9. zetmeelrijke groenten, waaronder aardappelen, maïs en pompoen
10. paprika
11. champignons
12. uien
13. wortels
14. radijsjes
15. groene bonen

Fruit en groenten om te controleren

• Ingeblikte groenten en fruit: Deze kunnen worden ingeblikt met sauzen die gluten bevatten. Fruit en groenten in blik met water of natuurlijke sappen zijn waarschijnlijk glutenvrij.
• Ingevroren groenten en fruit: Soms bevatten deze toegevoegde smaakstoffen en sauzen die gluten bevatten. Gewone bevroren variëteiten zijn meestal glutenvrij.
• Gedroogde groenten en fruit: Sommige bevatten mogelijk glutenbevattende ingrediënten. Gewoon, ongezoet, gedroogd fruit en groenten zijn meestal glutenvrij.
• Voorgesneden groenten en fruit: Deze kunnen kruisbesmet zijn met gluten, afhankelijk van waar ze zijn klaargemaakt.

27–32. Eiwitten

Veel voedingsmiddelen bevatten eiwitten, inclusief dierlijke en plantaardige bronnen. De meeste zijn van nature glutenvrij (3).

Glutenbevattende ingrediënten, zoals sojasaus, bloem en moutazijn, worden echter vaak gebruikt als vul- of smaakstoffen. Ze kunnen worden toegevoegd aan sauzen, rubs en marinades die vaak worden gecombineerd met eiwitbronnen.

Glutenvrije eiwitten

1. peulvruchten (bonen, linzen, erwten, pinda's)
2. noten en zaden
3. rood vlees (vers rundvlees, varkensvlees, lam, bizon)
4. gevogelte (verse kip, kalkoen)
5. zeevruchten (verse vis, sint-jakobsschelpen, schaaldieren)
6. traditionele sojaproducten (tofu, tempeh, edamame, etc.)

Eiwitten om te controleren

• verwerkt vlees, zoals hotdogs, pepperoni, worst, salami en spek
• vleesvervangers, zoals vegetarische hamburgers
• lunch vlees of vleeswaren
• gemalen vlees
• eiwitten die zijn gecombineerd met sauzen of smaakmakers
• kant-en-klare eiwitten, zoals die in magnetronbestendige tv-diners

Eiwitten om te vermijden

• vlees, gevogelte of vis dat is gepaneerd
• eiwitten die worden gecombineerd met sojasaus op basis van tarwe
• seitan

33–39. Zuivelproducten

De meeste zuivelproducten zijn van nature glutenvrij. Degenen die gearomatiseerd zijn en additieven bevatten, moeten echter altijd dubbel worden gecontroleerd op gluten (3).

Enkele veel voorkomende glutenbevattende ingrediënten die aan zuivelproducten kunnen worden toegevoegd, zijn verdikkingsmiddelen, mout en gemodificeerd voedselzetmeel.

Glutenvrije zuivelproducten

1. melk
2. boter en ghee
3. kaas
4. room
5. kwark
6. zure room
7. yoghurt

Zuivelproducten om te controleren

• gearomatiseerde melk en yoghurt
• smeltkaasproducten, zoals kaassauzen en smeersels
• ijs, dat soms wordt gemengd met additieven die gluten bevatten

Te vermijden zuivelproducten

• dranken met gemoute melk

40–44. Vetten en oliën

Vetten en oliën zijn van nature glutenvrij. In sommige gevallen kunnen additieven die gluten bevatten, worden gemengd met vetten en oliën voor smaak en verdikking.

Glutenvrije vetten en oliën

1. boter en ghee
2. olijven en olijfolie
3. avocado's en avocado-olie
4. kokosnootolie
5. plantaardige en zaadoliën, waaronder sesamolie, koolzaadolie en zonnebloemolie

Vetten en oliën om te controleren

• kooksprays
• oliën met toegevoegde smaken of kruiden

45-51. Dranken

Er zijn verschillende soorten glutenvrije dranken om van te genieten.

Sommige dranken worden echter gemengd met additieven die gluten bevatten. Bovendien worden sommige alcoholische dranken gemaakt met mout, gerst en andere glutenbevattende granen en moeten ze worden vermeden met een glutenvrij dieet (5).

Glutenvrije dranken

1. water
2. 100% vruchtensap
3. koffie
4. thee
5. sommige alcoholische dranken, waaronder wijn, harde ciders en bier gemaakt van glutenvrije granen, zoals boekweit of sorghum
6. sportdranken, frisdrank en energiedrankjes
7. limonade

Merk op dat hoewel deze dranken glutenvrij zijn, de meeste van hen het best met mate kunnen worden geconsumeerd vanwege hun toegevoegde suiker- en alcoholgehalte.

Drankjes om te controleren

• elke drank met toegevoegde smaakstoffen of mix-ins, zoals koffiekoelers
• gedistilleerde likeuren, zoals wodka, gin en whisky - zelfs als ze glutenvrij zijn gelabeld, omdat het bekend is dat ze bij sommige mensen een reactie veroorzaken
• kant-en-klare smoothies

Dranken om te vermijden

• bieren, ales en lagers gemaakt van glutenbevattende granen
• niet-gedistilleerde likeuren
• andere moutdranken, zoals wijnkoelers

52-54. Specerijen, sauzen en specerijen

Specerijen, sauzen en specerijen bevatten vaak gluten, maar worden vaak over het hoofd gezien.

Hoewel de meeste kruiden, sauzen en specerijen van nature glutenvrij zijn, worden er soms glutenbevattende ingrediënten aan toegevoegd als emulgatoren, stabilisatoren of smaakversterkers.

Enkele veel voorkomende glutenbevattende ingrediënten die aan kruiden, sauzen en specerijen worden toegevoegd, zijn onder meer gemodificeerd voedselzetmeel, maltodextrine, mout en tarwemeel.

Glutenvrije kruiden, sauzen en specerijen

1. tamari
2. kokos amino's
3. witte azijn, gedistilleerde azijn en appelazijn

Kruiden, sauzen en specerijen om te controleren

• ketchup en mosterd
• Worcestershire saus
• tomatensaus
• genieten en augurken
• barbecuesaus
• mayonaise
• salade dressing
• pasta saus
• droge kruiden
• salsa
• bouillon en bouillonblokjes
• marinades
• jus- en vullingmixen
• rijstazijn

Kruiden, sauzen en specerijen om te vermijden

• sojasaus op basis van tarwe en teriyakisaus
• moutazijn

Ingrediënten om op te letten

Hier is een lijst met ingrediënten en voedseladditieven die kunnen aangeven dat een item gluten bevat.

• gemodificeerd voedselzetmeel en maltodextrine (indien gemaakt van tarwe, wordt dit op het etiket vermeld)
• ingrediënten op basis van mout, waaronder moutazijn, moutextract en moutsiroop
• gluten stabilisator
• soja- of teriyakisaus
• ingrediënten op basis van tarwe, zoals tarwe-eiwit en tarwemeel
• emulgatoren (worden op het etiket vermeld)

Als u niet zeker weet of een product gluten bevat, is het een goed idee om contact op te nemen met de fabrikant om dit nogmaals te controleren.

Voorwaarden die kunnen worden geholpen door een glutenvrij dieet

Een glutenvrij dieet wordt meestal aanbevolen voor mensen met coeliakie, een aandoening die een immuunrespons veroorzaakt wanneer voedingsmiddelen met gluten worden geconsumeerd (6).

Degenen met niet-coeliakie glutengevoeligheid moeten ook gluten vermijden, omdat het kan bijdragen aan symptomen zoals een opgeblazen gevoel, buikpijn en diarree (7).

Hoewel meer onderzoek nodig is, suggereren verschillende onderzoeken ook dat een glutenvrij dieet gunstig kan zijn voor mensen met het prikkelbare darm syndroom, een chronische aandoening die wordt gekenmerkt door spijsverteringsproblemen zoals maagpijn, gas, diarree en obstipatie (8, 9, 10) .

Risico's van een glutenvrij dieet

Gluten komt van nature voor in veel voedzame voedingsmiddelen, waaronder volle granen zoals tarwe, gerst en rogge.

Ondertussen zijn sommige verwerkte, glutenvrije voedingsproducten niet verrijkt met vitamines en mineralen. Als zodanig kan het volgen van een glutenvrij dieet zonder diversiteit het risico op tekortkomingen in foliumzuur, riboflavine, niacine en ijzer vergroten (11).

Glutenvrije diëten bevatten ook vaak minder vezels, wat een belangrijke rol speelt bij de spijsvertering en regelmaat (11, 12).

Daarom is het essentieel om ervoor te zorgen dat u deze belangrijke voedingsstoffen uit andere bronnen binnenkrijgt als onderdeel van een gezond, glutenvrij dieet om het risico op bijwerkingen te helpen verminderen.

het komt neer op

Als u gluten vermijdt, zijn er tal van voedingsmiddelen waaruit u kunt kiezen om een ​​uitgebalanceerd dieet te garanderen.

Veel gezonde voedingsmiddelen zijn van nature glutenvrij, inclusief fruit, groenten, peulvruchten, bepaalde volle granen, zuivelproducten en oliën, evenals vers vlees, vis en gevogelte.

Tarwe, rogge en gerst zijn de belangrijkste voedingsmiddelen die moeten worden vermeden tijdens het volgen van een glutenvrij dieet. Gluten wordt ook vaak toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen, zoals blik- en doosartikelen.

Bovendien kunnen sommige granen, zoals haver, kruisbesmet zijn met gluten, afhankelijk van waar ze zijn verwerkt.

Succes met een glutenvrij dieet komt neer op het dubbel controleren van ingrediëntenlabels, omdat gluten vaak worden toegevoegd aan voedingsmiddelen die je niet zou verwachten. Voedingsmiddelen die gluten bevatten, worden als zodanig geëtiketteerd.

Desalniettemin, als u zich richt op het eten van voornamelijk vers, heel, glutenvrij voedsel en een minimale hoeveelheid verwerkt voedsel, zult u geen probleem hebben om een ​​glutenvrij dieet te volgen.