Moet u voor of na uw training een eiwitshake nemen?

Inhoud

• Mensen die sporten hebben meer proteïne nodig
• Maakt het "anabole venster" uit?
• Eiwitshake voor en na de training
• Dagelijkse eiwitinname kan belangrijker zijn
• Hoe u uw eiwitdoel kunt bereiken
• Eiwitrijke diëten zijn veilig voor de meeste mensen
• Het komt neer op

Eiwitten zijn nodig voor spierherstel en groei.

Om deze reden consumeren veel mensen eiwitsupplementen in de vorm van shakes samen met hun trainingen.

De optimale tijd voor een eiwitshake is echter een veelbesproken onderwerp.

Sommigen geloven dat het het beste is om een ​​eiwitshake te drinken voor een training, terwijl anderen beweren dat het na een training ideaal is.

In dit artikel wordt uitgelegd of het het beste is om voor of na je training een eiwitshake te nemen.

Mensen die sporten hebben meer proteïne nodig

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitten is 0,36 gram per pond (0,8 g / kg) lichaamsgewicht (1).

De RDA is de geschatte hoeveelheid van een voedingsstof die een persoon nodig heeft om een ​​tekort te voorkomen. Het specificeert niet de hoeveelheid die nodig is om de lichaamssamenstelling of gezondheid te optimaliseren (2).

Voor eiwitten is het duidelijk dat de ADH veel te laag is om spierherstel en spiergroei te ondersteunen (3, 4, 5, 6).

Onderzoek suggereert zelfs dat mensen die routinematig krachttraining nodig hebben, de dubbele RDA of 0,72 gram per pond (1,6 g / kg) nodig hebben om spierherstel en -groei te ondersteunen (3, 7).

Voor een persoon die 68 kg weegt, komt dit overeen met 109 gram eiwit per dag.

Om uw resultaten te optimaliseren, verdeelt u dit bedrag over drie tot vier maaltijden die elke drie tot vier uur worden geconsumeerd (8, 9).

Een eiwitshake is een goede optie tussen maaltijden, als tussendoortje of tijdens je training. Ze bevatten doorgaans 25-30 gram eiwit per schep.

Overzicht Mensen die regelmatig sporten, hebben meer eiwitten nodig om spierherstel en -groei te ondersteunen. Consumeer uw proteïne gedurende de dag op gelijkmatig verdeelde tijden.

Maakt het "anabole venster" uit?

Veel mensen geloven dat het drinken van een eiwitshake binnen 30 minuten na het sporten hun resultaten in de sportschool zal maximaliseren.

Dit venster van 30 minuten, algemeen bekend als het 'anabole venster', is een korte periode waarin je spieren als een spons voor eiwitten zijn.

De gedachte is dat als je eiwitten consumeert buiten het anabole venster, je lichaam het niet effectief zal gebruiken of spieren zal opbouwen (10).

Onderzoek suggereert nu dat deze anabole kans veel langer is dan 30 minuten en mogelijk niet beperkt is tot na het sporten (11).

In feite maakt het misschien niet uit of je voor of na je training een eiwitshake drinkt voor het optimaliseren van spierherstel en -groei.

Overzicht Eerder werd aangenomen dat eiwitten binnen 30 minuten na een training moesten worden geconsumeerd voordat je lichaam het kon gebruiken. Recent onderzoek suggereert dat dit misschien niet het geval is.

Eiwitshake voor en na de training

Tot op heden heeft slechts één studie de effecten van het consumeren van eiwitten voor of na een training vergeleken op spierkracht en -grootte.

De onderzoekers splitsten 21 mannen op in twee groepen, die beide een eiwitshake kregen met daarin 25 gram eiwit. De ene groep ontving het onmiddellijk voor hun training, terwijl de andere groep het onmiddellijk daarna ontving (12).

Iedereen heeft gedurende 10 weken driemaal per week een training voor het hele lichaam voltooid.

Interessant genoeg vond de studie geen significante verschillen in spierkracht of -grootte tussen de groepen. Deze resultaten suggereren dat het niet uitmaakt of het voor of na de training is, zolang je maar proteïne consumeert tijdens je training.

Daarom kunt u kiezen welke tijd u verkiest of voor u het meest geschikt is.

Overzicht Of u voor of na uw training een eiwitshake drinkt, heeft mogelijk geen effect op de spierkracht of -grootte.

Dagelijkse eiwitinname kan belangrijker zijn

Het onderzoek naar de vraag of de eiwitinname rond je trainingen belangrijk is om de winst te maximaliseren, is gemengd.

Sommige onderzoeken hebben de vraag gesteld of het consumeren van eiwitten rond je training zelfs nodig is (11, 13).

Enkele onderzoeken suggereren dat het nuttig is, terwijl ander onderzoek geen effect laat zien (14, 15, 16, 17).

Deze tegengestelde resultaten leidden ertoe dat onderzoekers de bevindingen van 23 onderzoeken naar de effecten van het consumeren van eiwitten rond lichaamsbeweging analyseerden (18).

Ze ontdekten dat de totale eiwitinname de sterkste voorspeller was van spierkracht en -grootte, ongeacht of mensen het dicht bij hun training consumeerden of niet.

Daarom is het waarschijnlijk belangrijker hoeveel proteïne je per dag consumeert dan wanneer je het consumeert om spiermassa en spierkracht te krijgen.

Overzicht De totale hoeveelheid eiwit die je elke dag consumeert, is belangrijker voor spiergroei en kracht dan de timing van wanneer je het eet.

Hoe u uw eiwitdoel kunt bereiken

Zowel dierlijk als plantaardig voedsel bevat eiwitten en kan u helpen uw dagelijkse eiwitdoel te bereiken.

Vlees, gevogelte, zuivel en vis zijn hoogwaardige dierlijke eiwitbronnen. Ondertussen zijn noten, bonen, peulvruchten en soja goede bronnen van plantaardig eiwit.

Onderzoek wijst uit dat dierlijk eiwit superieur is aan plantaardig eiwit voor het opbouwen van spieren, maar het is gunstig om een ​​combinatie van beide te consumeren (19, 20, 21, 22).

Eiwitshakes kunnen ook een handige manier zijn om uw eiwitinname te verhogen, vooral als u niet genoeg kunt krijgen via alleen voedsel.

De meest voorkomende soorten eiwitpoeders op de markt zijn:

• Wei-eiwit: Wei-eiwit is een melkeiwit dat snel door het lichaam wordt opgenomen, waardoor het nuttig is voor of na je training. Het bevat ook bioactieve eiwitten die mogelijk andere gezondheidsvoordelen bieden (23).
• Caseïne eiwit: Caseïne is het andere melkeiwit dat veel langzamer verteert dan wei, waardoor het ideaal is tijdens periodes van vasten zoals slapen. Bovendien bieden sommige merken caseïne-eiwit tot 60% van uw ADH aan calcium per lepel.
• Ei-eiwit: Eiproteïnepoeders worden gemaakt met puur eiwit van proteïne. Ze verteren matig en zijn een van de duurste eiwitsupplementen op de markt.
• Soja-eiwit: Soja-eiwit is een van de weinige plantaardige eiwitten die alle essentiële aminozuren bevat, waardoor het een complete eiwitbron is voor vegetariërs.
• Rijst- en erwteneiwit: Rijst- en erwteneiwitten bevatten niet alle essentiële aminozuren, maar als je ze combineert, is het een compleet eiwit. Ze zijn laag allergeen, waardoor ze aantrekkelijk zijn voor mensen met allergieën voor eieren, zuivelproducten of soja.

Overzicht Zowel dierlijke als plantaardige producten zijn goede bronnen van voedingseiwitten. Eiwitshakes kunnen u ook helpen uw dagelijkse eiwitdoel te bereiken.

Eiwitrijke diëten zijn veilig voor de meeste mensen

Gezonde mensen kunnen veilig eiwitshakes drinken (24).

Dat gezegd hebbende, shakes zijn niet bedoeld om maaltijden te vervangen. Je kunt ze het beste gebruiken tussen maaltijden en, als je dat liever hebt, tijdens je trainingen.

Veel mensen zijn bang dat het innemen van eiwitsupplementen in combinatie met een eiwitrijk dieet hun gezondheid kan schaden.

Dat komt omdat eiwitrijke diëten ten onrechte zijn geassocieerd met nierziekte en osteoporose, een ziekte die wordt gekenmerkt door zwakke en broze botten.

Er zijn echter geen aanwijzingen dat een eiwitrijk dieet schade veroorzaakt bij mensen met gezonde nieren (25, 26, 27, 28).

Zelfs degenen die consequent eiwitrijke diëten consumeren, zoals gewichtheffers, hebben gezonde nieren (29, 30, 31).

Integendeel, een eiwitrijk dieet wordt geassocieerd met een verbeterde botgezondheid. Dit kan zijn omdat eiwit de botmineraaldichtheid verhoogt en het risico op botbreuken vermindert, vooral in combinatie met krachttraining (32, 33, 34, 35).

Daarom hoeft u niet bang te zijn voor een eiwitrijk dieet, tenzij uw arts of een geregistreerde diëtist u opdraagt ​​uw eiwitinname als gevolg van een medische aandoening te beperken.

Overzicht Je kunt eiwitshakes tussen maaltijden gebruiken om je eiwitinname te verhogen. De meerderheid van de gezonde mensen kan veilig een eiwitrijk dieet volgen.

Het komt neer op

Eiwitten spelen een belangrijke rol bij het herstellen en opnieuw opbouwen van je spieren na het sporten, en veel mensen gebruiken eiwitshakes na hun training om dit proces te ondersteunen.

Onderzoek suggereert echter dat het niet uitmaakt of je voor of na je training een eiwitshake drinkt. Interessant is dat uw totale dagelijkse eiwitinname het belangrijkst is.

Hoewel eiwitshakes tijdens trainingen en tussen maaltijden nuttig zijn, moet je ervoor zorgen dat je de hele dag genoeg krijgt. Zowel voedingsmiddelen als supplementen kunnen u helpen uw doelen te bereiken.

Voor gezonde mensen zijn er weinig of geen gezondheidsrisico's verbonden aan het gebruik van eiwitshakes tijdens het volgen van een eiwitrijk dieet.

Het consumeren van meer eiwitten dan de huidige ADH heeft zelfs veel voordelen voor de gezondheid.