21 Snelle en voedzame glutenvrije snacks

Inhoud

• 1. Popcorn met fruit, chocolade en pinda's
• 2. In Turkije gewikkelde kaassticks
• 3. Instant havermout met appel, walnoten en kaneel
• 4. Komkommer-hummus sandwiches
• 5. Met gras gevoederd schokkerig
• 6. Oprollen van fruit en noten
• 7. Toast met bonen en olijfolie
• 8. Yoghurtparfait met granola
• 9. Courgette pizza's in hapklare vorm
• 10. Zoete en knapperige gevulde dadels
• 11. Mango met limoensap en chilipoeder
• 12. Spiesjes van tomaten-basilicum-mozzarella
• 13. Salade van zwarte bonen met avocado
• 14. Doe-het-zelf trailmix
• 15. Groentesoep
• 16. Cups voor tonijnsla
• 17. Rijstwafels met pindakaas en banaan
• 18. Zoete aardappelchips met tzatziki saus
• 19. Honingdauw met frambozen
• 20. Mini-paprika gevuld met eiersalade
• 21. Peer besprenkeld met pure chocolade
• het komt neer op

Als u coeliakie of glutenintolerantie heeft, is het absoluut noodzakelijk om gluten te vermijden (1).

Het kan echter moeilijk zijn om goede snackopties te vinden.

Hoewel veel handige glutenvrije snacks verkrijgbaar zijn in winkels, bevatten sommige mogelijk onnodig veel calorieën of toegevoegde suikers.

Voor uw volgende snack hoeft u echter niet te vertrouwen op verpakt voedsel. Het is ook eenvoudig om er zelf een te maken.

Mensen met coeliakie moeten snacks kiezen die rijk zijn aan vezels, vitamines en mineralen, omdat dieetbeperkingen en glutengerelateerde darmbeschadiging het risico op tekorten aan voedingsstoffen kunnen verhogen (2, 3).

Hier zijn 21 snelle en voedzame glutenvrije snacks.

1. Popcorn met fruit, chocolade en pinda's

Popcorn is een glutenvrij volkoren graan en een goede bron van vezels, waardoor je je vol kunt voelen (4).

Voor een snack besprenkel je popcorn met luchtpoppetjes lichtjes met gesmolten pure chocolade en gooi je in vezelrijk gedroogd fruit, zoals gedroogde veenbessen of kersen. Voeg pinda's toe voor een goede bron van gezond vet en plantaardig eiwit (5).

Chocolade en pinda's zijn van nature glutenvrij. Sommige kunnen echter additieven bevatten, dus zorg ervoor dat u producten kiest die gecertificeerd glutenvrij zijn.

2. In Turkije gewikkelde kaassticks

Deze eiwitrijke snack helpt je honger te stillen. Om het te maken, wikkel je een dun plakje glutenvrije kalkoenfilet om een ​​kaasstick (4, 6).

Met name intolerantie voor lactose - de natuurlijke suiker in zuivelproducten - komt veel voor bij mensen met coeliakie, maar dit verbetert vaak als je darm geneest op een glutenvrij dieet (1).

Harde kazen zoals cheddar worden mogelijk beter verdragen, omdat 1 ounce (28 gram) minder dan 1 gram lactose bevat.Ter vergelijking: 1 kopje (240 ml) melk heeft 13 gram lactose (5, 7).

3. Instant havermout met appel, walnoten en kaneel

Haver is van nature glutenvrij, maar kan tijdens het telen, oogsten, transport en productie besmet zijn met tarwe en andere granen. Koop daarom alleen gecertificeerde glutenvrije haver (1, 8).

Voor een warme, vullende snack, combineer gewone havermout met appels, walnoten en kaneel.

4. Komkommer-hummus sandwiches

Hummus is een voedzame, eiwitrijke dip gemaakt van gemalen kikkererwten en sesamzaad. Voorgemaakte glutenvrije hummus wordt verkocht in supermarkten.

Om mini-sandwiches te maken, smeert u hummus op dikke, ronde plakjes komkommer. Voeg desgewenst nog een plakje bovenop de hummus toe.

5. Met gras gevoederd schokkerig

Het eiwit in beef jerky maakt het een vullende snack. Hoogwaardige beef jerky, inclusief glutenvrije en grasgevoerde opties, is op grotere schaal verkrijgbaar geworden. Met name grasgevoerd rundvlees bevat meer voedingsstoffen zoals ontstekingsremmende omega-3-vetten en antioxidanten (5, 6, 9).

Zorg ervoor dat u het etiket zorgvuldig leest, want er wordt wat schokkerig gemaakt met tarwebloem, van gerst afgeleid moutextract of glutenvrije sojasaus (10, 11).

6. Oprollen van fruit en noten

Kies voor deze snack een tortilla gemaakt met glutenvrije volle granen, zoals bruine rijst, boekweit of teff (12, 13).

Verwarm de tortilla kort in de oven en verdeel dan een kant met een dun laagje dikke, ongezoete amandelboter. Werk af met verse bessen of de helft van een in blokjes gesneden appel en rol de tortilla stevig op.

7. Toast met bonen en olijfolie

Sommige glutenvrije broden worden snel droog, maar roosteren kan ze smakelijker maken (14).

Om een ​​bevredigende, eiwitrijke snack te maken, verwarm je ingeblikte marinebonen en verdeel je ze over toast. Besprenkel met extra vergine olijfolie en bestrooi met peper en zout. De toast kan ook overgoten worden met verse kruiden.

Om glutenverontreiniging door broodroosters te voorkomen, is het een goed idee om in een nieuwe te investeren en deze alleen te gebruiken voor glutenvrij voedsel. Wanneer u niet thuis bent, kunnen herbruikbare broodroosterzakken contact met kruimels voorkomen (1).

8. Yoghurtparfait met granola

Om deze snack te maken, wissel je lagen gewone Griekse yoghurt af met bessen of ander fruit, en bedek dan met glutenvrije granola en noten of zaden.

Een portie gewone Griekse yoghurt van 1/2 kop (112 gram) levert 10% van de ADH voor calcium, een mineraal waarin veel mensen met coeliakie een tekort hebben (3, 5, 15).

Veel yoghurts bevatten levende en actieve bacterieculturen die helpen bij het afbreken van lactose. U kunt deze yoghurt dus tolereren, zelfs als u melk niet goed vertert (9).

9. Courgette pizza's in hapklare vorm

Glutenvrije pizza kan moeilijk te vinden zijn, maar je kunt er zelf een maken met groenten in plaats van korst.

Snijd de courgette in dikke ronde plakjes en bestrijk ze aan elke kant met olijfolie. Leg de plakjes op een beklede bakplaat in de oven en rooster ze aan beide kanten ongeveer twee minuten, of tot ze bruin beginnen te worden.

Verdeel vervolgens pastasaus over elk plakje en bedek met geraspte mozzarella of Parmezaanse kaas. Rooster een minuut om de kaas te smelten.

10. Zoete en knapperige gevulde dadels

Voor een eenvoudige snack vul je ontpitte dadels met ongezoete, knapperige pindakaas of een mix van gehakte walnoten en ongezoete kokosvlokken.

Drie dadels (72 gram) bevatten 5 gram vezels, dat is 18% van de ADH. Mensen met glutenvrije diëten hebben soms een tekort aan vezels en kunnen constipatie ervaren, dus deze datums kunnen uw spijsverteringssysteem helpen (5, 16).

Dadels zijn van nature glutenvrij. Gehakte dadels kunnen echter worden verwerkt met havermeel, dat waarschijnlijk besmet is met gluten, tenzij gecertificeerd glutenvrij (17).

11. Mango met limoensap en chilipoeder

Deze snack is een goede bron van vitamine A en B6, die beide gemakkelijk een tekort krijgen als je coeliakie hebt (2, 5, 18).

Om deze fruitige traktatie te maken, snijd je een mango in blokjes en bedek je met vers geperst limoensap. Als je van een beetje kruiden houdt, bestrooi dan de blokjes met chilipoeder.

Chilipoeder kan een mix van kruiden zijn of gewoon gemalen chilipepers. Om besmetting te voorkomen, moet u ervoor zorgen dat de uwe glutenvrij is gelabeld.

12. Spiesjes van tomaten-basilicum-mozzarella

Spiesjes zijn feestelijke hapjes voor bijeenkomsten. Bovendien zijn ze gemakkelijk te maken en leuk, of je nu glutenvrij bent of niet.

Voor deze snack rijgt u eenvoudig cherrytomaatjes, verse basilicumblaadjes en blokjes mozzarella op bamboespiesjes.

Voor een twist, probeer ze te serveren met een dressing van extra vergine olijfolie en balsamico-azijn.

13. Salade van zwarte bonen met avocado

Hoewel avocado's vooral bekend staan ​​om hun rijke aanbod aan gezonde vetten, zijn ze ook een goede bron van vezels, wat je spijsverteringssysteem ten goede kan komen (5).

Voor een gemakkelijke, vullende snack, gooi je de helft van een in blokjes gesneden avocado met 1/4 kop (43 gram) zwarte bonen. Voeg gehakte ui, verse koriander, limoensap, zout en peper toe.

14. Doe-het-zelf trailmix

Voedzame ingrediënten voor trailmixen zijn noten, zaden en ongezoet, gedroogd fruit, zoals gojibessen en abrikozen.

Het is het beste om deze voedingsmiddelen in pakketten te kopen in plaats van in bulkbakken vanwege het risico op glutenverontreiniging door containers en schepjes.

Trailmix is ​​energiek maar calorierijk, dus let op uw portiegrootte. Gemiddeld heeft 1/4 kop (37 gram) 173 calorieën (5).

15. Groentesoep

Een portie glutenvrije soep in blik zorgt voor een geweldige snack. U kunt zelfgemaakte soep ook in kleine glazen bakjes invriezen om later te eten.

Om langer vol te blijven, kiest u vezelrijke soepen, zoals soepen vol peulvruchten en groenten (4).

Controleer altijd of ingeblikte soep gecertificeerd glutenvrij is. Naast voor de hand liggende glutenrijke ingrediënten zoals noedels en gerst, wordt sommige soep verdikt met tarwebloem.

16. Cups voor tonijnsla

Om een ​​bevredigend, eiwitrijk tussendoortje te maken, meng je tonijn met glutenvrije hummus of mayonaise en schep je het in romaine of ander donker

17. Rijstwafels met pindakaas en banaan

Rijstwafels worden vaak gemaakt met volkoren bruine rijst. Sommige bevatten ook andere voedzame glutenvrije volle granen, zoals quinoa of sorghum.

Dunne rijstwafels zijn ongeveer de helft van de dikte van gewone rijstwafels en werken goed als sandwiches. Bedek ze met ongezoete pindakaas, banaan en kaneel.

18. Zoete aardappelchips met tzatziki saus

Een portie zoete aardappelchips van 1 ounce (28 gram) bevat 37% van de ADH voor vitamine A. Het komt vaak voor dat mensen met nieuw gediagnosticeerde coeliakie een tekort hebben aan deze vitamine (2, 5).

Voor extra smaak, combineer de chips met tzatziki-saus, een dip van yoghurt en komkommer. Je kunt het premade kopen of je eigen maken.

Je kunt ook je eigen chips maken. Gooi dunne plakjes zoete aardappel met olijfolie en zeezout, verdeel dan over een pan en bak ongeveer 25 minuten op 400 ℉ (204 ℃) of tot de randen bruin zijn. Draai de chips een keer om tijdens het koken.

19. Honingdauw met frambozen

Voor een verfrissende snack gooi je in blokjes gesneden suikermeloen met frambozen en besprenkel met verse munt.

Honingdauw en frambozen zijn van nature glutenvrij en zitten boordevol vezels, mineralen en vitamines, waaronder vitamine C.

Vitamine C is essentieel voor uw immuunsysteem en werkt als een sterke antioxidant en beschermt uw cellen tegen schade door vrije radicalen (3, 5, 20).

20. Mini-paprika gevuld met eiersalade

Miniatuurpaprika's zijn perfect geschikt voor tussendoortjes. Snij de paprika's doormidden en verwijder de zaadjes voordat je eiersalade toevoegt.

Hak voor de salade een hardgekookt ei en meng het met in blokjes gesneden groene ui en Griekse yoghurt of mayonaise. Voeg naar smaak zout en peper toe.

Eieren zijn een goede bron van vitamine B12, waar tot 41% van de mensen met nieuw gediagnosticeerde coeliakie een tekort aan heeft. Deze vitamine is essentieel voor de energieproductie, zenuwfunctie en DNA-synthese (3, 5, 21).

21. Peer besprenkeld met pure chocolade

Peren zitten boordevol vezels en leveren 5,5 gram - 19% van de ADH - in een enkele, ongepelde vrucht van 178 gram (5).

Smelt voor een zoete snack glutenvrije pure chocolade en besprenkel deze met een in plakjes gesneden peer, en bedek dan met geplette walnoten voor een boost van eiwitten en gezond vet. Peertjes zijn ook lekker gedoopt in ongezoete amandelboter.

het komt neer op

Glutenvrije snacks hoeven niet moeilijk te zijn. Geniet van tal van smakelijke, unieke snackcombinaties op een glutenvrij dieet.

Kies hele voedingsmiddelen boordevol vezels, vitamines en mineralen om voedingstekorten te voorkomen.

Als je zin hebt in gezonde, zelfgemaakte snacks, probeer dan vandaag enkele van deze ideeën.