4 Therapeutische oefeningen voor liesstam

Inhoud

• Wat is precies een liesstam?
• Tekenen en symptomen van een liesstam
• Wat kan een liesbelasting veroorzaken
• Hoe een liesstam te genezen
• 1. Heup adductor stretch
• 2. Hamstring stretch op de muur
• 3. Rechte beenverhoging
• 4. Weersta heupflexie
• Hoe liesstammen te voorkomen
• Wanneer moet u medische hulp zoeken?
• Belangrijkste leerpunten

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Dit is ons proces.

Een liesblessure kan optreden als gevolg van overmatig gebruik, sport of zware activiteiten.

Als je pijn, een spanning of een traan in je lies ervaart, moet je stappen ondernemen om te genezen. Dit houdt in dat u een pauze neemt van activiteiten die uw toestand verergeren en oefeningen doet om uw lies te herstellen en te versterken.

Lees verder voor meer informatie over oefeningen die u kunt gebruiken om een ​​gescheurde, gespannen of pijnlijke liesspier te herstellen. We gaan ook in op de oorzaken van liesverrekkingen, hoe deze te voorkomen en wanneer een arts moet worden geraadpleegd.

Wat is precies een liesstam?

Vaak komt het voor bij professionele en recreatieve atleten, een liesstam is een blessure aan de binnenkant van de dij. Het is mogelijk dat deze spieren, ook wel de adductorspieren genoemd, gewond of gescheurd raken.

Soms wordt een spierspanning een getrokken spier genoemd. Normaal gesproken is een liesstam een ​​kleine verwonding, hoewel deze ernstiger kan zijn.

Tekenen en symptomen van een liesstam

Tekenen en symptomen van een liesstam zijn pijn, zwelling en verlies van mobiliteit met de adductoren, nabijgelegen pezen of dicht bij het schaambeen. Lichte kneuzingen, spierzwakte en spasmen en moeilijk lopen zijn ook mogelijk.

Wat kan een liesbelasting veroorzaken

Liesstammen komen vaak voor als gevolg van abrupte bewegingen tijdens het rennen, springen of skaten. U kunt ook last krijgen van uw lies als u loopt. Het kan ook gebeuren bij het spelen van basketbal, voetbal en ijshockey.

Snel schoppen, draaien of draaien kan ook dit type letsel veroorzaken. Overmatig gebruik van de adductorspieren kan ook een liesbelasting veroorzaken, samen met weerstandstraining, een val of het tillen van zware voorwerpen.

Als u niet goed opwarmt of uzelf te hard opdringt, kan dit ook leiden tot een liesbelasting, vooral als u aan een nieuw fitnessprogramma begint. Bij vrouwen kan liespijn aan de rechter- of linkerkant een indicatie zijn van een onderliggende aandoening, zoals nierstenen of een urineweginfectie.

Als wat volgens u een liesstam is, niet zoals verwacht geleidelijk verdwijnt, is het belangrijk om contact op te nemen met uw arts of fysiotherapeut om spier- en skeletaandoeningen uit te sluiten die liespijn kunnen nabootsen.

Hoe een liesstam te genezen

Stop in de eerste plaats met de activiteit waarvan u denkt dat deze de liesbelasting heeft veroorzaakt, of activiteiten die pijn in dit gebied veroorzaken. Dit is absoluut noodzakelijk voor een goede genezing. Afhankelijk van de mate van spanning kan het enkele weken of enkele maanden duren voordat de pijn is verdwenen.

Nadat de pijn is verdwenen, kunt u beginnen met het doen van rekoefeningen en oefeningen om een ​​liesblessure te genezen. Meestal kunt u deze oefeningen binnen een paar dagen na uw eerste blessure beginnen, maar het hangt af van de ernst van uw belasting.

De oefeningen die in dit artikel worden beschreven, zijn bedoeld om voorzichtig kracht en flexibiliteit op te bouwen in je heupen, liezen en benen.

Begin met de oefeningen die u het gemakkelijkst en het meest comfortabel vindt. Blijf uit de buurt van oefeningen die u pijn of ongemak bezorgen. Naarmate je vordert, kun je de andere oefeningen mogelijk weer toevoegen aan je routine.

Voor het beste resultaat, doe deze oefeningen minstens drie keer per week.

1. Heup adductor stretch

Deze oefening is gericht op je innerlijke dijspieren. Als je veel benauwdheid hebt, leg dan kussens onder je knieën.

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën.
2. Druk je voeten in de vloer.
3. Laat je knieën naar de zijkanten openvallen.
4. Druk de voetzolen tegen elkaar.
5. Houd deze positie maximaal 30 seconden vast.
6. Breng je knieën terug naar de startpositie.
7. Herhaal 3 keer.

2. Hamstring stretch op de muur

Deze oefening strekt zich uit over de achterkant van je dijbeen.

1. Ga op je rug bij een deuropening staan.
2. Strek je onaangetaste been voor je uit op de vloer van de deuropening.
3. Plaats je aangedane been langs de muur naast het deurkozijn.
4. Houd deze positie maximaal 30 seconden vast.
5. Herhaal 3 keer.

3. Rechte beenverhoging

Deze oefening bouwt kracht op in je dijspieren. Gebruik tijdens deze oefening uw dij- en beenspieren om uw been recht te houden.

1. Ga op je rug liggen met gestrekte benen.
2. Buig de knie van je onaangetaste been.
3. Druk je voet in de vloer.
4. Betrek de dijspieren aan uw aangedane zijde.
5. Hef je been 8 centimeter van de vloer.
6. Breng je been langzaam terug op de grond.
7. Doe 2 sets van 15 herhalingen.

4. Weersta heupflexie

Je hebt voor deze oefening een weerstandsband nodig, die je dijen sterker maakt.

1. Ga met je rug naar een deur staan.
2. Maak een lus en plaats de weerstandsband rond de enkel van je aangedane been.
3. Plaats het andere uiteinde van de weerstandsband rond een ankerpunt.
4. Betrek de voorkant van uw dij en houd uw been recht terwijl u uw been naar voren uitstrekt.
5. Ga langzaam terug naar de startpositie.
6. Doe 2 sets van 15.

Koop online weerstandsbanden.

Hoe liesstammen te voorkomen

Wees voorzichtig tijdens het sporten of het uitvoeren van inspannende activiteiten om liesklachten te voorkomen. Dit is vooral belangrijk als je al last hebt van je lies of als je spierzwakte hebt op dit gebied.

Als je even bent gestopt met sporten, begin dan langzaam als je de activiteit hervat. Verhoog geleidelijk de intensiteit en duur van uw trainingen. Dit helpt je om de kracht en flexibiliteit te krijgen die nodig zijn om gezonde bewegingspatronen te ondersteunen.

Misschien wilt u ook werken aan het verbeteren van uw uithoudingsvermogen en bewegingsbereik in uw onderlichaam. Neem altijd een warming-up en cooldown op in je trainingen.

Een andere manier om liesblessures te voorkomen, is door je kern sterk en betrokken te houden. Er is aangetoond dat een zwakke kern individuen vatbaar maakt voor liesblessures.

Wanneer moet u medische hulp zoeken?

Ga naar een arts als u veel pijn in uw lies heeft die niet beter wordt met een thuisbehandeling, waaronder een onderbreking van de activiteit.

Uw arts of fysiotherapeut zal vragen stellen over uw symptomen en de mogelijke oorzaak van uw blessure. Ze voeren een lichamelijk onderzoek uit waarmee ze de locatie van uw blessure kunnen bepalen op basis van uw pijnniveaus. Dit kan inhouden dat u uw adductorspieren beweegt en het bewegingsbereik van uw been test. In sommige gevallen is een röntgenfoto of MRI nodig.

Uw arts of fysiotherapeut bepaalt ook de ernst van uw blessure. Ze beslissen of het een klasse 1, 2 of 3 liesstam is. Van daaruit kunnen ze beslissen over het beste behandelplan op basis van uw individuele omstandigheden, leeftijd, fitnessvermogen en algemene gezondheid.

Uw behandelplan kan fysiotherapie omvatten die bestaat uit oefeningen, stationair fietsen en lopen op de loopband. Thuis kunt u uw aangedane been optillen, ijsen en omwikkelen terwijl u zoveel mogelijk rust. In sommige gevallen zijn krukken nodig.

Gebruik de Find a PT-tool van de American Physical Therapy Association om een ​​fysiotherapeut bij u in de buurt te vinden.

Belangrijkste leerpunten

Terwijl u herstelt van een liesstam, blijf weg van activiteiten die uw pijnniveaus verhogen. Het is ook belangrijk dat je liesoefeningen blijft doen, zelfs nadat je verbeteringen ziet.

Het kan enkele weken tot enkele maanden duren om volledig te herstellen. Zodra je volledig hersteld bent, kun je langzaam weer aan je andere activiteiten beginnen.

Besteed aandacht aan hoe uw liesgebied aanvoelt naarmate u actiever begint te worden. Verminder de intensiteit en duur van uw activiteiten als u de pijn begint terug te voelen.