Zijn collageensupplementen de moeite waard? Hier is alles wat u moet weten

Inhoud

• Voeg deze collageenvoeding toe aan je menu
• Verhoog uw collageenopname
• Ga naar collageensupplementen
• Tijd uw collageenconsumptie goed
• 3 eenvoudige manieren om meer collageen te krijgen
• Beoordeling voor

Collageensupplementen veroveren de wellnesswereld stormenderhand. Eens strikt gezien als een huid die voller en gladder is, kan het een hele reeks gezondheids- en fitnessvoordelen hebben, blijkt uit nieuw onderzoek.

Ten eerste lijken collageensupplementen de gezondheid van de gewrichten te verbeteren. Atleten met aan inspanning gerelateerde gewrichtspijn die dagelijks 10 gram collageen slikten, hadden een vermindering van hun symptomen, zo bleek uit een onderzoek van de Penn State University.

Het eiwit, dat van nature in je huid, pezen, kraakbeen en bindweefsel zit, kan je ook helpen sterker en rustiger te worden. "Collageen bevat de aminozuren glycine en arginine, die helpen bij de productie van creatine, een stof die de spierkracht verbetert", zegt Mark Moyad, M.D., de auteur van Het Supplement Handboek. Glycine lijkt een kalmerend effect te hebben op het zenuwstelsel, wat de slaap kan verbeteren, zegt Dr. Moyad. En het verzacht de ontstekingsreactie van het lichaam op stress en beschermt de maagwand tegen door angst veroorzaakte schade. (Gerelateerd: waarom het nooit te vroeg is om het collageen in je huid te beschermen.)

Aangezien de productie van collageen vertraagt ​​in je dertiger jaren, kan het een slimme zet zijn om je niveaus op te krikken via collageensupplementen. Maar waar je het krijgt en hoeveel je neemt zijn belangrijk. Bepaal met dit vierpuntenplan de beste bronnen en bedragen voor jou.

Voeg deze collageenvoeding toe aan je menu

"De beste bron van collageen is van hele voedingsmiddelen", zegt McKel Hill, R.D.N., de oprichter van Nutrition Stripped. Als je een eiwitrijk dieet eet, krijg je waarschijnlijk collageen, zegt ze. Alle vlees en vis bevatten het, maar de dingen die we zelden eten, zoals de pezen, bieden het meeste. Dus als je je niveaus probeert te verhogen, stelt Dr. Moyad bottenbouillon voor, gemaakt door die collageenrijke delen te koken. Eiwit en gelatine (als Jell-O of gemengd met melk en geroerd in koffie) zijn ook goede opties.

Als je geen vlees eet, "kies dan voor plantaardige bronnen van proline en glycine, twee van de belangrijkste aminozuren in collageen", zegt Dr. Moyad. Je kunt ze krijgen in peulvruchten zoals sojabonen; spirulina, een eetbare blauwgroene alg die aan smoothies kan worden toegevoegd; en agar, een stof die is afgeleid van mariene rode algen die gelatine in veganistische desserts kan vervangen, zegt hij. (Lees meer: ​​Wat is collageen in poedervorm en hoe gebruik je het?)

Verhoog uw collageenopname

Bepaalde voedingsstoffen kunnen de aanmaak van natuurlijk collageen door het lichaam op gang brengen en de effecten van het collageen dat u uit voedingsmiddelen of supplementen haalt, maximaliseren. Dr. Moyad noemt drie essentiële factoren: vitamine C en ijzer, die beide essentieel zijn voor de productie van collageen, en omega-3-vetzuren, die de collageenvoorraden van het lichaam beschermen tegen schade. Je kunt ze gemakkelijk krijgen van voedingsmiddelen zoals paprika, broccoli en citrus (voor vitamine C); schaaldieren, rood vlees en donkere bladgroenten (ijzer); en zalm, makreel en andere vette vis (omega-3s).

Ga naar collageensupplementen

Als je niet veel (of geen) vlees eet, kun je collageenpoeder, eiwit of - als je op zoek bent naar een hogere dosering - pillen overwegen, zegt Dr. Moyad. Zoek naar een supplement dat is gecertificeerd door een extern kwaliteitstestbedrijf, zoals NSF International of United States Pharmacopeia (USP). Begin het langzaam aan uw dieet toe te voegen: neem eerst 1.000 milligram gedurende twee tot drie weken. Als u voordelen opmerkt - uw gewrichten voelen beter aan of u valt sneller in slaap - houd u aan die dosering. Maar als je geen effecten ziet, ga je gang en verhoog je je inname in stappen van 1.000 milligram totdat je resultaten krijgt of 15.000 milligram bereikt, wat het eerst komt, zegt Dr. Moyad. (Gebruik collageenpoeder zoals NeoCell Super Collageenpoeder in deze kiwi-kokos-smoothiekom.)

Tijd uw collageenconsumptie goed

Als je collageen gebruikt om je trainingsprestaties te verbeteren, consumeer dan binnen een uur na het sporten collageeneiwit, net zoals je zou doen met elk ander eiwit. Mensen die dat deden, verbeterden hun spierkracht en massa, blijkt uit onderzoek gepubliceerd in de British Journal of Nutrition. Die timing lijkt van cruciaal belang omdat je spieren collageen mogelijk beter kunnen gebruiken om direct na een training te groeien, zegt studieauteur Denise Zdzieblik. Aan de andere kant, als het je doel is om honger te stillen, neem dan 's ochtends of' s middags verzadigend collageen, afhankelijk van wanneer je de neiging hebt om het meest hongerig te worden, zegt Dr. Moyad. Als je je ontbijt of lunch aanvult met een dosis collageenpoeder (roer het door een smoothie of zelfs water - het is smakeloos) zal het onbedwingbare trek verminderen.

3 eenvoudige manieren om meer collageen te krijgen

• Collageen eiwitrepen: Met smaken als kokosnoot cashew en macadamia zeezout, plus 15 gram eiwit, zijn Primal Kitchen collageen eiwitrepen een slimme keuze tussen de maaltijden. ($ 18; primakitchen.com)
• Collageenwater: Dirty Lemon + collageen (doordrenkt met citroensap en cayennepeper) levert 4.000 milligram eiwit, genoeg om je niveaus op elk moment een beetje op te krikken. ($ 65 voor 6; dirtylemon.com)
• Collageen creamer: Roer een lepel kokosnoot, vanille of peperkoek Vital Proteins collageen creamer - die 10 gram collageen bevat - door je ochtendkoffie. ($ 29; vitalproteins.com)

Beoordeling voor