Uw uitgebreide gids voor thuisworkouts

Inhoud

• Hoe u zich kunt voorbereiden op thuisworkouts
• Ken je doel.
• Stippel je ruimte uit.
• Stel een schema op.
• Voorraad op de juiste versnelling.
• Fitnessapparatuur en uitrusting voor thuisworkouts
• Budgetvriendelijk, basisuitrusting
• Gewichthefapparatuur voor thuis
• Hersteltools
• High-tech apparatuur en apparaten voor thuisfitness
• De beste thuistrainingen voor uw doelen
• YouTube-trainingsvideo's:
• Training-apps:
• Online streaming-opties:
• Lichaamsgewicht (geen uitrusting):
• Cardio:
• Ab-trainingen:
• CrossFit:
• Wielersport:
• Hoge intensiteit interval training:
• Kettlebell-training:
• Tabata:
• Yoga:
• Beoordeling voor

Het maakt niet uit hoeveel ontsmettingsdoekjes je gebruikt om apparatuur te schrobben, de sportschool kan aanvoelen als een petrischaaltje voor elke denkbare ziekte. Verstikkende vochtigheid, temperaturen onder het vriespunt en guur weer kunnen het hardlopen, wandelen en sporten in de buitenlucht soms ook onuitstaanbaar maken. En neem er genoeg van, en de kosten van boetiekfitnessstudiolessen zullen oplopen tot hetzelfde als uw maandelijkse huur. Met zoveel factoren die tegen je werken, lijkt het handhaven van een consistente, budgetvriendelijke fitnessroutine uitgesloten.

Het antwoord? Trainingen voor thuis. Niet alleen zijn zweetsessies in de woonkamer gratis (en voelen veel hygiënischer aan), maar ze zijn ook benaderbaar en toegankelijk voor de massa - een belangrijke kwaliteit, aangezien meer dan 80 procent van de Amerikaanse volwassenen niet voldoet aan de aanbevolen richtlijnen voor beide aerobe en spierversterkende activiteiten, volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services.

Maar als je geen lesgeld voor te laat annuleren hebt om je verantwoordelijk te houden, kan het een uitdaging zijn om consequent voor je 1:1-training te komen - met jezelf -. Gelukkig kun je met een beetje voorbereiding jezelf voorbereiden op succes. We helpen je op weg met deze gids om de trainingsroutine (en ruimte) voor thuis te creëren waar je echt enthousiast over zult zijn. (Gerelateerd: 10 tips om weer verliefd te worden op sporten als je een tijdje van de wagen bent geweest)

Hoe u zich kunt voorbereiden op thuisworkouts

Als je denkt dat je gewoon een yogamat gaat uitrollen en meteen in een perfect ontworpen trainingsroutine voor thuis springt, zal je misschien verbaasd zijn dat het niet alles is. Dat eenvoudig. Je hebt een gameplan nodig, anders blijf je staren naar je assortiment oude, uitgerekte weerstandsbanden en die ene, stoffige halter, niet wetend waar te beginnen.

Ken je doel.

Nummer één op de takenlijst: bepaal wat u uit uw thuisworkouts wilt halen. Wil je helemaal stoppen met de sportschool en vasthouden aan methoden die alleen thuis zijn? Of wil je je sportschool- of studiosessies voor het gemak aanvullen met thuisroutines? Dit is van invloed op de stijl en lengte van de trainingen die je kiest, wanneer je ze doet en de apparatuur die je nodig hebt. Als u bijvoorbeeld uw CrossFit-lidmaatschap wilt opzeggen en thuis hetzelfde type WOD's wilt gaan doen, moet u waarschijnlijk wat meer ruimte in uw huis en tijd in uw planning vrijmaken, plus uw huisgymnastiek met dingen zoals halters en optrekstangen. Maar als je in plaats daarvan twee barre-lessen per week inruilt voor sommige streaminglessen, heb je meer flexibiliteit met de uitrusting (als je die al nodig hebt), tijd en locatie. (Gerelateerd: ik heb mijn sportschoollidmaatschap opgezegd en ben in de beste vorm van mijn leven gekomen)

Stippel je ruimte uit.

Kies een plek met ruimte voor ten minste een yogamat - dit moet een ruimte zijn die groot genoeg is om je uit te rekken en kernoefeningen te doen - en probeer je apparatuur onder het bed of in de kast op te bergen om ruimte vrij te maken als je dat niet bent uitwerken. Je kunt ook van omgeving veranderen, afhankelijk van je workout naar keuze: HIIT-workouts hebben misschien wat meer ruimte en een stevige ondergrond nodig, terwijl yoga of Pilates bijna overal kan worden gedaan, zelfs op het vloerkleed in de woonkamer.

Appartementsbewoners zullen ook op de hoogte moeten zijn van het geluidsniveau. In plaats van je afspeellijst op een luidspreker te blazen, zet je een draadloze hoofdtelefoon op die niet aan je springtouw blijft hangen, en je hoeft je nooit zorgen te maken over het geluid van Lizzo's "Good as Hell" dat naar het gezin reist met een baby boven. Je bent misschien niet in staat om zware dumbbells tegen de grond te slaan na de laatste ondraaglijke rep of om middernacht squats te doen, maar er zijn genoeg stillere alternatieven die dezelfde spiergroepen aanspreken (en net zo bevredigend voelen als je klaar bent).

• De niet-springende, appartementvriendelijke HIIT-training die je buren (of je knieën) niet zal irriteren
• 8 Butt-Lifting-oefeningen die echt werken
• 5 minuten armtraining met halters
• De ultieme weerstandsband-armtraining
• De beste gemakkelijke buikspiertraining voor vrouwen

Stel een schema op.

Nu je niet om 18.00 uur bij de wielerstudio hoeft aan te komen. scherp, zou je kunnen merken dat je je thuistrainingen uitstelt voor een happy hour-date met Netflix. Al snel zou je je thuistrainingen helemaal kunnen overslaan. Er is echter een eenvoudige oplossing: maak een consistent schema, net zoals je zou doen als je je zou inschrijven voor een studioles of naar de sportschool zou gaan.

Door dezelfde logica toe te passen op uw thuistrainingen door uw oefeningen te plannen, kunt u zich beter aan uw routine houden. "Op die manier, wanneer iemand vraagt ​​of je om 5 uur kunt afspreken, kun je eerlijk zeggen: 'Sorry, ik heb een afspraak; wat dacht je van 4 in plaats daarvan?'" Sherri McMillan, eigenaar van Northwest Personal Training in Vancouver, Washington, vertelde eerder Vorm.

En onthoud dat, waar je ook kiest om te trainen, consistentie de sleutel is om resultaten te zien: "Na verloop van tijd zal je lichaam kracht, uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen opbouwen als gevolg van normaal fysieke activiteit," vertelde Stephanie Howe, een CLIF Bar-ultraloper met een doctoraat in voedings- en bewegingswetenschappen, eerder Vorm. "Het is de enige manier om vooruitgang te boeken, in plaats van een plateau." Om erachter te komen wat de beste manier is om je thuistrainingen in je routine op te nemen, kun je jezelf de volgende vragen stellen:

• Ben je meer gemotiveerd voor zonsopgang, of zweet je graag na het werk?
• Hoeveel tijd wil je besteden aan je thuistrainingen?
• Ga je er alleen voor of met een partner of huisgenoot?
• Moet u werken rond het schema van uw kind, partner of huisdier?
• Als u thuis werkt, hoe kunt u er dan voor zorgen dat uw training geen invloed heeft op uw productiviteit?
• Wil je wat begeleiding (via een workout app of online steaming workouts) of heb je al een solo workout plan?
• Hoe bezweet wil je worden? (Als het antwoord "doorweekt" is, is een lunchpauze-training van 20 minuten misschien niet de beste.)

Voorraad op de juiste versnelling.

Voordat je in paniek raakt over al het geld dat je denkt te moeten uitgeven om een ​​sportschool voor thuis te creëren à la The Rock's "Iron Paradise", moet je weten dat je geen fancy gereedschap nodig hebt om een ​​effectieve thuisworkout te creëren. In feite kunnen lichaamsgewichtweerstandstrainingen zoals calisthenics u helpen om het meeste uit elke afzonderlijke spier te halen. "Calisthenics houdt in dat je het hele lichaam gebruikt en bepaalde spieren niet benadrukt boven andere", zegt Tee Major, een Amerikaanse militaire fitnessinstructeur en auteur van Stedelijke gymnastiek, eerder verteld Vorm. "Waar ik het over heb, is kracht van de onderkant van je voeten tot de toppen van je vingers." Dat klopt, je hebt geen set zware dumbbells nodig om spieren op te bouwen.

Als je toch een paar fitnesstools voor thuis wilt gebruiken om je workouts naar een hoger niveau te tillen of wat afwisseling aan je routine wilt toevoegen, zijn er tal van betaalbare (en een aantal coole nieuwe hightech) opties.

Fitnessapparatuur en uitrusting voor thuisworkouts

Budgetvriendelijk, basisuitrusting

Het meest elementaire stuk uitrusting dat je bij de hand kunt hebben: een oefen- of yogamat, waarmee je vloerwerk en kernoefeningen kunt doen veel comfortabeler. Afgezien daarvan kun je lichaamsgewichtoefeningen naar een hoger niveau tillen met weerstandsbanden, springtouwen en meer fitnessaccessoires.

• Deze kit van $ 20 maakt thuis trainen zo veel gemakkelijker
• Betaalbare apparatuur voor thuisgymnastiek om elke thuistraining te voltooien
• 11 Amazon koopt om een ​​doe-het-zelf-homegym te bouwen voor minder dan $ 250
• Reisyogamatten die je overal mee naartoe kunt nemen
• 5 verzwaarde springtouwen die je een geweldige conditietraining geven
• De beste weerstandsbanden voor elk type training

Gewichthefapparatuur voor thuis

Als de gedachte om te trainen zonder iets zwaars op te tillen je doet trillen, overweeg dan om te investeren in een paar kwaliteitshalters zodat je #SquatYourDog niet hoeft te doen. Naast een goede set gewichten (probeer misschien een lichte, middelzware en zware set), kun je ook overwegen om een ​​middelzware kettlebell te kopen. (Zet het in dit eenvoudige kettlebell-complex voor beginners.)

• De beste dumbbells om toe te voegen aan je homegym
• De beste verstelbare dumbbells om thuis een geweldige workout te krijgen
• De CrossFit-apparatuur die je nodig hebt voor een Badass Home Gym
• De beste uitrusting voor krachttraining HIIT, volgens fitnessprofessionals
• De beste gewichthefhandschoenen

Hersteltools

Tijd en energie vrijmaken voor herstel is net zo belangrijk als je training zelf. Waarom? "Als je niet genoeg tijd neemt voor herstel, dan blijf je je spieren afbreken en zie je geen voordelen van je trainingen", zei Alissa Rumsey, CSCS, RD, een personal trainer en voedingsdeskundige in New York, eerder. verteldeVorm. Dat betekent kiezen voor een wandeling in plaats van hardlopen, acht minuten stretchen in plaats van Tabata, of gewoon een rustdag nemen. Misschien wilt u ook een handvol herstelhulpmiddelen in huis hebben:

• De beste nieuwe herstelhulpmiddelen voor wanneer uw spieren pijnlijk zijn AF
• Deze Amazon-aankoop van $ 6 is de beste hersteltool die ik bezit
• De beste schuimrollers voor spierherstel
• De Theragun G3 is de hersteltool waarvan ik nooit wist dat ik hem nodig had
• Deze hersteltool van $ 35 is een budgetvriendelijk alternatief voor een massage na de training

High-tech apparatuur en apparaten voor thuisfitness

Hoe goed je thuisgym ook is, je zou nog steeds de coaching van trainers en instructeurs of de kameraadschap van het trainen in een groep kunnen missen. Dat is waar slimme fitnessapparatuur om de hoek komt kijken. Producten zoals Mirror, Peloton's fiets en loopband en Hydrow-roeimachine brengen de persoonlijke leservaring naar uw woonkamer met virtuele trainers die feedback geven en live en on-demand workouts die u kunt volgen. Kiezen voor deze grotere ticketitems is echter meer een investering. Mirror kost bijna $ 1.500 plus een maandelijks abonnement van $ 39, een Peloton-fiets kost je $ 2.245 en $ 39 per maand voor een abonnement, en Hydrow heeft een prijskaartje van $ 2.200 met een maandelijks abonnement van $ 38. Hoewel dat misschien veel lijkt om vooraf uit te geven, als je hebt gespeeld met het idee om je lidmaatschap van een sportschool op te zeggen of het minst te bezuinigen op de dure hot yoga-gewoonte, kan het de investering in de loop van de tijd zeker waard zijn.

• De beste loopbanden van minder dan $ 1.000 om met een beperkt budget een thuisgymnastiek te creëren
• Hometrainers die een geweldige workout opleveren
• Elliptische machines voor een geweldige thuistraining

De beste thuistrainingen voor uw doelen

Nu je je spullen hebt ingeslagen, is het tijd om te zweten. Gelukkig zijn er talloze manieren om virtuele instructie en vooraf ingestelde trainingsschema's te krijgen, een bonus als je gewend bent aan een instructeur die je door een training leidt.

YouTube-trainingsvideo's:

• YouTube-accounts om te volgen voor de beste trainingsvideo's
• Ashley Graham's nieuwe YouTube-fitnessserie "Thank Bod" is hier
• Dansworkouts voor thuis voor als je je even los wilt laten
• 10 YouTube-yogavideo's voor elke flow die je nu nodig hebt
• Shape's At-Home Workout YouTube-afspeellijst

Training-apps:

• De beste workout-apps om nu te downloaden
• De beste apps voor gewichtheffen voor elke vorm van krachttraining
• 5 HIIT-trainingsapps die u nu moet downloaden
• ClassPass lanceerde een gratis audiotraining-app genaamd ClassPass Go
• De beste gratis apps om af te vallen
• De beste gratis hardloop-apps voor elk type training
• Maak je klaar voor meer zwaar tillen met de nieuwste Sweat-app-updates

Online streaming-opties:

• Deze boetiekfitnessstudio's bieden nu thuisstreaminglessen aan
• Dit nieuwe live streaming-fitnessplatform zal de manier waarop je traint voor altijd veranderen
• Deze futuristische slimme spiegel maakt livestream-workouts veel interactiever
• Deze trainers en studio's bieden gratis online trainingslessen te midden van de coronaviruspandemie

Maar u hoeft nergens anders te zoeken naar ideeën en inspiratie voor oefeningen, omdat wij heb alle thuisworkouts die je nodig hebt om je fitnessdoelen te bereiken, of het nu gaat om kernkracht of flexibiliteit. Probeer aan de slag te gaan met een van deze routines voor in de woonkamer.

Lichaamsgewicht (geen uitrusting):

• De beste lichaamsgewichtoefeningen om overal fit te worden
• De Bodyweight WOD zonder uitrusting die je overal kunt doen
• Probeer deze training met lichaamsgewichtladders als je niet weet wat je moet doen in de sportschool
• Probeer Anna Victoria's Intense Bodyweight Shred Circuit Workout
• Alexia Clark's lichaamsgewichttraining zal je helpen een betere burpee te bouwen

Cardio:

• De cardiotraining voor thuis als het te koud is om naar buiten te gaan
• Deze cardio-workouts voor het hele lichaam zijn wat uw trainingsroutine nodig heeft
• Hoe je 500 calorieën verbrandt in 30 minuten
• Dit circuit van 10 minuten is misschien wel de moeilijkste cardiotraining die je ooit hebt gedaan
• De 30-daagse Cardio HIIT-uitdaging die gegarandeerd je hartslag verhoogt

Ab-trainingen:

• De intense buikspiertraining waar je amper doorheen komt
• Dit zijn volgens trainers de ultieme buikspieroefeningen
• 9 Hard-Core-oefeningen die je dichter bij Six-Pack Abs brengen
• De 30-daagse Ab-uitdaging om in 4 weken plattere buikspieren te boetseren
• 6 plankoefeningen voor een sterke maag

CrossFit:

• De beginnersvriendelijke CrossFit-training die u thuis kunt doen
• De Bodyweight WOD zonder uitrusting die je overal kunt doen

Wielersport:

• De 30 minuten durende spintraining die u zelf kunt doen
• De 20 minuten durende SoulCycle-workout die je op elke fiets kunt doen

Hoge intensiteit interval training:

• Probeer deze low-impact HIIT-trainingsroutine thuis
• 13 moordende oefeningen om in je HIIT-training te mengen
• Deze HIIT-training voor het hele lichaam gebruikt lichaamsgewicht om *belangrijke* calorieën te verbranden
• Deze HIIT-training met lichaamsgewicht bewijst dat je geen gewichten nodig hebt om lekker te zweten
• De niet-springende, appartementvriendelijke HIIT-training die je buren (of je knieën) niet zal irriteren

Kettlebell-training:

• Deze Kettlebell-training vormt *serieuze* spieren
• Deze 30-daagse Kettlebell Workout-uitdaging zal je hele lichaam versterken
• 5 waanzinnig effectieve kettlebell-oefeningen voor beginners die zelfs beginners kunnen beheersen
• Deze zware kettlebell-workout geeft je serieuze krachtwinst

Tabata:

• De Tabata-training voor het hele lichaam die u in uw woonkamer kunt doen
• Deze waanzinnig zware Tabata-training zal je in 4 minuten verpletteren
• De beste Tabata-training voor beginners
• Deze Tabata-training met lichaamsgewicht van Shaun T is de ultieme HIIT-routine
• De 30-daagse workout-uitdaging in Tabata-stijl die ervoor zorgt dat je gaat zweten alsof er geen morgen is

Yoga:

• De essentiële yogahoudingen voor beginners
• Doe onze 30-daagse yoga-uitdaging om je om te krijgen
• De 5 yogahoudingen Hilaria Baldwin zweert bij voor een gecentreerde geest en een gebeeldhouwd lichaam

Beoordeling voor