Uw complete gids voor sportdranken

Inhoud

• Wat zit er echt in sportdrankjes?
• Vloeistof
• Koolhydraten
• elektrolyten
• Wanneer heb je eigenlijk een sportdrank nodig?
• Verschillende soorten sportdranken en -poeders
• Kant-en-klare sportdranken
• Sportdranken in poedervorm
• Sportdranktabletten
• Beoordeling voor

Sportdranken zijn eigenlijk gewoon zoete, neonkleurige dranken die net zo slecht voor je zijn als frisdrank, toch? Het hangt er vanaf.

Ja, sportdranken bevatten suiker en veel ervan. "Een fles van 16,9 oz bevat meer dan zeven theelepels toegevoegde suiker", zegt Angie Asche M.S., R.D., van Eleat Sports Nutrition, LLC. Dit is veel meer suiker dan de meeste mensen zouden moeten hebben of nodig hebben in een drankje. "Dit zorgt voor een overmatige energie-inname zonder essentiële voedingsstoffen en kan ook leiden tot schommelingen in de bloedsuikerspiegel gedurende de dag", zegt geregistreerde diëtist Kelly Jones, M.S. Bovendien bevatten sommige sportdranken kunstmatige smaakstoffen, zoetstoffen en kleuren, die veel mensen liever vermijden. (Gerelateerd: deze nieuwe producten veranderen basiswater in een mooie gezondheidsdrank)

Sportdranken zijn ontwikkeld om te helpen bij hydratatie en brandstof tijdens intensieve trainingen, maar het probleem (en waar hun slechte rap vandaan komt) is wanneer mensen naar een sportdrank grijpen als ze er echt geen nemen. Nee, je hebt geen Gatorade nodig als je net je lunch aan je bureau zit te eten of na 20 minuten op de elliptische trainer. "Als je training een uur of minder duurt, is de kans klein dat je echt een sportdrank nodig hebt", zegt Angie Asche M.S., R.D., van Eleat Sports Nutrition, LLC.

Wat zit er echt in sportdrankjes?

Om dat te beantwoorden, eerst, hier is iets meer over:wat zit er echt in sportdrankjes?

In wezen komt een sportdrank neer op drie componenten: vloeistof, koolhydraten en elektrolyten.

Vloeistof

De vloeistof in een sportdrank is bedoeld om het vocht dat verloren gaat door zweet te vervangen. Het American College of Sports Medicine (ACSM) beveelt atleten aan om tijdens het sporten niet meer dan 2 procent van hun lichaamsgewicht aan vocht te verliezen. Een vrouw van 140 pond mag bijvoorbeeld niet meer dan 2,8 pond verliezen tijdens het sporten. Als dat gebeurt, is dat een teken van ernstige uitdroging. Jijkan vervang deze vloeistoffen door water, maar er zijn twee belangrijke componenten in sportdranken waardoor ze in dit geval een betere keuze kunnen zijn.

Koolhydraten

Deze macronutriënt speelt een cruciale rol in de samenstelling van sportdranken omdat "ze de snelste vorm van energie voor spieren zijn tijdens het sporten", zegt geregistreerde diëtist Kelly Jones, M.S. Koolhydraten zijn er in vele soorten en maten, maar ze worden allemaal afgebroken tot de eenvoudige suikerglucose, die energie levert voor dagelijkse activiteiten en fysieke inspanning zoals lichaamsbeweging. "Wanneer de koolhydraten in je lichaam op zijn, nemen de intensiteit en duur van de training af", zegt Jones. (Verwante: heb je gehoord van spoelen met koolhydraten?)

Idealiter zouden sportdranken twee vormen van suikers moeten bevatten, zoals glucose en fructose (vruchtensuiker), om te helpen bij de opname door de darmen. Elke suiker heeft zijn eigen transporteur (een eiwit dat het helpt om in het lichaam te komen waar het heen moet) om het naar de dunne darm te brengen. Als er te veel van één suiker wordt ingenomen, kan dit de transporters uitputten en ervoor zorgen dat ongewenste vloeistof in de darmen terechtkomt. Dit leidt tot een opgeblazen gevoel, ongemak en zelfs pijnlijke krampen. "Door twee verschillende suikers te hebben, kan de darm de koolhydraten gemakkelijker opnemen, wat helpt om gastro-intestinale problemen te verminderen die vaak voorkomen tijdens het sporten", zegt Jones. (Gerelateerd: 5 schijnbaar onschadelijke voedingsmiddelen die een opgeblazen gevoel veroorzaken)

De meeste sportdranken bevatten ongeveer 4-8 procent koolhydraten, wat betekent dat er ongeveer 4 tot 8 gram koolhydraten per 100 milliliter vloeistof zit. Een koolhydraatconcentratie van 6-8 procent is vergelijkbaar met de hoeveelheid suiker en zout die van nature in het bloed wordt aangetroffen, zodat het lichaam de vloeistoffen gemakkelijk snel kan opnemen.

elektrolyten

Een mooi woord om zowel natrium als kalium te beschrijven, elektrolyten gaan ook verloren in zweet. Het vervangen ervan is een belangrijk onderdeel van gehydrateerd blijven, omdat ze de vochtbalans in het lichaam bevorderen. De cellen moeten optimale natrium- en kaliumspiegels hebben om goed te kunnen functioneren, en die niveaus raken in de war als je uitgedroogd bent. Hoewel natrium een ​​slechte reputatie heeft gekregen in de voedingswereld, is het voor atleten noodzakelijk om natriumverliezen tijdens een zware training te vervangen om uitdroging te voorkomen. "Hoewel zoutverlies (ook bekend als natrium) van persoon tot persoon kan verschillen, zijn verliezen het meest dramatisch bij intense uithoudingsactiviteit", zegt Jones. (Gerelateerd: gehydrateerd blijven tijdens het trainen voor een duurrace)

Wanneer heb je eigenlijk een sportdrank nodig?

Sportdrankenzijn voordelig in bepaalde situaties. Als je langer dan een uur met matige tot hoge intensiteit traint, houdt een sportdrank de prestaties op topniveau. "Na ongeveer 60 minuten lichaamsbeweging nemen de koolhydraatvoorraden in de spieren af, evenals de bloedsuikerspiegel, waardoor je energieniveau daalt en uitputting optreedt", zegt Jones. Sporters die meerdere uren per dag trainen, zoals marathonlopers of triatleten, behoren tot degenen die baat hebben bij sportdranken, zegt Asche.

Drink gewoon lichtjes, want sommige sportdranken kunnen maagproblemen veroorzaken, vanwege het beperkte vermogen van het lichaam om grote hoeveelheden koolhydraten en vocht op te nemen. Begin met het nemen van een paar slokjes per keer en houd de dosis laag, zeg vier ons om te beginnen. Als u geen GI-problemen heeft, drink dan meer. De hoeveelheid die u nodig heeft, hangt af van uw lichaamsgewicht, zweetsnelheid, natriumverlies en de intensiteit van de activiteit, maar een goede vuistregel is acht gram per 30 minuten na ten minste 60 minuten inspanning.

Verschillende soorten sportdranken en -poeders

Als je hebt vastgesteld dat een sportdrank een goed idee voor je is, zal het je misschien verbazen hoeveel opties er zijn. Het kiezen van welk soort sportdrank komt neer op persoonlijke voorkeur, maar Jones beveelt sportdranken in poedervorm aan die zich met water vermengen, en ze stelt voor om waar mogelijk geen kunstmatige smaak- of kleurstoffen te gebruiken.

Kant-en-klare sportdranken

Een van de meest populaire opties voor sportdranken is de flessoort in uw drankgang. Wonen naast de frisdrank in de winkelrekken, het is geen wonder dat deze zo'n slechte reputatie krijgen. Toch zijn deze opties handig voor de sporter die onderweg is, die niet wil omgaan met tabletten of poeders. (Zie ook: Megan Rapinoe over herstel, hydratatie en haar favoriete vrouwelijke rolmodellen in de sport)

• Gatorade (Koop het, $ 31 voor 24, amazon.com) enPowerade (Koop het, $ 23 voor 24, amazon.com) zijn twee merken die waarschijnlijk in je opkomen. Beide lijken qua ingrediënten en smaken erg op elkaar, zoals suiker, glucose, natrium, kalium, natuurlijke smaakstoffen,en kleuren zoals geel #5. Asche beveelt de nieuwe Gatorade Organic aan haar klanten aan omdat het vrij is van kunstmatige kleur- en smaakstoffen. Deze twee opties lijken erg op bijvoorbeeld Vitamine Water, maar ze hebben een betere verhouding van koolhydraten en elektrolyten voor atleten. Terwijl Vitamine Water geen kalium bevat en minder koolhydraten en calorieën bevat dan traditionele sportdranken.
• KOGELVRIJE VESTEN (Koop het, $ 25 voor 12, amazon.com) is een vrij nieuwe jongen die meer kalium heeft dan andere sportdranken, dankzij de basis van kaliumrijk kokoswater. Als u zich afvraagt ​​of u meer kalium dan natrium nodig heeft, is het antwoord waarschijnlijk niet. Je zweet eigenlijk ongeveer 7 keer meer natrium dan kalium. (Gerelateerd: de wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van kokoswater)
• Er is een verscheidenheid aan caloriearme sportdranken op de markt, en er verschijnen voortdurend nieuwe. Omdat suiker een groot gezondheidsrisico is, is het niet verwonderlijk dat veel bedrijven suikerarme opties of sportdranken maken met kunstmatige zoetstoffen. Dat gezegd hebbende, een recensie uit 2016 gepubliceerd in deInternational Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolismontdekte dat het drinken van een sportdrank met een hoger suikergehalte als brandstof voor oefeningen die langer dan 60 minuten duurden, de verbrande calorieën tijdens het sporten niet "ongedaan maakte". Met andere woorden, bij gebruik zoals bedoeld, zal het drinken van sportdranken met een hoger suikergehalte waarschijnlijk niet bijdragen aan gewichtstoename. Toch caloriearme kant-en-klare opties, zoalsG2 (Koop het, $ 10 voor 12, amazon.com) enNooma (Koop het, $ 29 voor 12, amazon.com), levert ongeveer 30 calorieën en ongeveer de helft van de suiker en dezelfde hoeveelheid elektrolyten als gewone sportdranken. Deze kunnen handig zijn voor trainingen met een lagere intensiteit die langer dan een uur duren, zoals een ontspannen fietstocht, of kortere intensieve trainingen die ervoor zorgen dat u hevig zweet en slechts een kleine hoeveelheid koolhydraten hoeft te vervangen.

Sportdranken in poedervorm

Met pakjes in poedervorm kun je de drank zelf bereiden, wat misschien wat meer werk vergen dan kant-en-klare flessen, maar het is goedkoper en minder plastic. (Gerelateerd: schattige bekers die je gehydrateerd en ecologisch wakker houden)

In het ideale geval volgt u de instructies op de verpakking om de juiste vocht-, elektrolyten- en koolhydratenbalans te verkrijgen, maar als u een gevoelige maag heeft, wilt u misschien wat meer water toevoegen. Er zijn een heleboel sportdranken in poedervorm om uit te kiezen, waaronder:

• Skratch Labs (Maar het, $ 19 voor 20, amazon.com) is een favoriet onder atleten omdat het natuurlijke ingrediënten gebruikt zoals rietsuiker, citroenolie en limoensap. Het heeft ook minder suiker dan andere poedervormige sportdranken, met 4 procent koolhydraten, waardoor het een goede optie is voor degenen die GI-problemen met andere formules hebben opgemerkt.
• Gatorade uithoudingsvermogen formule (Koop het, $ 22 voor 32-oz. container, amazon.com) heeft meer elektrolyten dan andere sportdranken in welke categorie dan ook, dus het is een goede optie voor zware truien of warme weersomstandigheden. Als je niet zeker weet of je een zware trui bent, let dan op als je na een training een witte film (dat is zout) op je huid of een doorweekt shirt krijgt. Als dat zo is, zweet je meer dan de meesten. (Gerelateerd: is het veilig om te trainen in een hittegolf?)
• wind in de rug (Koop het, $ 17 voor 7, amazon.com) heeft een "minder zoete" smaak dan sommige andere opties, en het combineert zowel glucose als sucrose om te helpen bij de opname van koolhydraten.
• Vloeibare IV (Koop het, $ 24 voor 16, amazon.com) is een hydratatiemix voor elektrolyten die twee keer zoveel elektrolyten bevat als traditionele sportdranken, 5 essentiële vitamines, eenvoudige en herkenbare ingrediënten en het gebruik van "cellulaire transporttechnologie" (CTT). De oprichters zeggen dat hun inspiratie voor het gebruik van CTT afkomstig was van een wetenschap genaamd orale rehydratietherapie, die is ontwikkeld door de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) om levens te helpen redden van kinderen die sterven aan uitdroging in onderontwikkelde landen. Ze beweren dat de optimale verhouding van natrium tot glucose van Liquid IV, water sneller in je lichaam wordt getransporteerd dan alleen drinkwater. Er is hier geen onderzoek naar gedaan onder de atletenpopulatie, maar het kan het proberen waard zijn als je het gevoel hebt dat traditioneel water of andere sportdranken het niet snijden.
• DruppelenDrop (Koop het, $ 10 voor 8, amazon.com) lijkt erg op Liquid IV, omdat het is ontwikkeld door een arts met orale rehydratatietherapie in gedachten. Het bedrijf beweert dat hun gepatenteerde formule medisch relevante elektrolytniveaus biedt die in overeenstemming zijn met de WHO-normen.

Sportdranktabletten

Hoewel oplosbare tabletten vaak worden geadverteerd als hydratatiedranken voor sporters, bevatten veel tabletten alleen elektrolyten. "Geen van deze opties biedt voldoende koolhydraten, omdat ze bedoeld zijn om elektrolytverliezen in zweet aan te vullen", zegt Asche. De suiker in sportdranken is nodig voor de vochtopname, maar sommige sporters geven er de voorkeur aan koolhydraten uit de voeding te combineren met een elektrolytendrank. Als je een van deze opties kiest, raadt Jones aan om voor sommige koolhydraten te combineren met honing of gedroogd fruit.

• Nuun (Koop het, $ 24 voor 4 tubes/40 porties, amazon.com) tabletten bevatten 300 mg natrium en 150 mg kalium, wat iets hoger is dan kant-en-klare en poedervormige sportdranken. Ze hebben wel een beetje steviablad, wat een zoete smaak geeft zonder suikeralcoholen, die de maag van streek kunnen maken.
• Gu Hydratatiedrank Tab (Koop het, $ 24 voor 4 tubes/48 porties, amazon.com) lijken erg op Nuun met 320 mg natrium, 55 mg kalium en gezoet met Stevia en rietsuiker.

Beoordeling voor