De door Gwen Stefani geïnspireerde kerntraining voor Abs That Rock

Inhoud

• Holle lichaamshouding
• Zijplank
• Plank naar Superman
• Knielende rotatie
• Dolfijn Inchworm
• Knielende houtsnippers
• Ruitenwissers onderarm
• Russische twist
• Fiets Twist
• Rollen om te springen
• Beoordeling voor

Wil je rockende buikspieren zoals Gwen Stefani? We pakten Nike Master-trainer Rebecca Kennedy (die geen beroemdheid is, maar is een ster in de fitnesswereld) om een ​​training te maken die je precies leert hoe je buikspieren kunt krijgen zoals Gwen. (Als je meer van Rebecca wilt, hebben we ook een aantal bewegingen voor het hele lichaam gemaakt om je te helpen je geweldig naakt te voelen (en er!) -schouderoverhemden.)

Hoe het werkt: Voer elke beweging uit voor AMRAP (zoveel mogelijk herhalingen) in de gegeven hoeveelheid tijd. Rust 20-30 seconden tussen elke beweging. Probeer het circuit twee keer te herhalen.

Je hebt nodig: een mat, medicijnbal en een bank (optioneel)

Holle lichaamshouding

A. Ga op de grond liggen in tafelpositie (knieën recht boven de heupen, schenen evenwijdig aan de vloer), met de onderrug tegen de vloer gedrukt. Houd de medicijnbal in twee handen direct boven de borst met uitgestrekte armen.

B. Strek de benen en laat ze langzaam naar de grond zakken. Stop wanneer de onderrug van de vloer begint te komen. Knijp in de buikspieren om deze positie 30 seconden vast te houden.

Zijplank

A. Begin in een elleboogplankpositie met de onderarmen gekruist, zodat de ene voor de andere ligt en ze evenwijdig zijn aan de voorkant van de mat. Houd de voeten bij elkaar.​

B. Draai naar een zijplank op je rechterelleboog en strek je linkerarm uit naar het plafond. Houdt de heup omhoog. Houd 4 seconden vast en draai dan terug naar de elleboogplank met gekruiste onderarmen.​

C. Zonder te pauzeren in de elleboogplank, draai je naar de linkerzijplank, balancerend op de linkerelleboog. Strek de rechterarm naar het plafond. Houd 4 seconden vast. Houd afwisselend 4 seconden aan elke kant vast gedurende 45 seconden in totaal.

Plank naar Superman

EEN. Begin in een hoge plankpositie met de schouders over de polsen en de kern aangespannen. Laat de borst langzaam zakken en neem 4 seconden om de vloer te bereiken.​

B. Laat het lichaam op de grond rusten en strek de armen recht naar voren en de benen recht naar achteren. Til ze zo hoog mogelijk van de vloer om in Superman te komen. Houd 4 seconden vast.​

C. Plaats de handpalmen op de grond onder de schouders en duw omhoog naar de startpositie. Herhaal dit gedurende 45 seconden.

Knielende rotatie

A. Begin geknield op de grond met de tenen naar achteren gericht (schoenveters raken de grond). Plaats de handen achter het hoofd met de ellebogen naar buiten gericht.​

B. Scharnier naar voren en stuur de heupen terug over de hielen, houd de kern strak en de rug recht. Knijp vervolgens in de bilspieren om weer rechtop te knielen, til de borst op en adem uit terwijl je naar links draait. Laat de borst onmiddellijk weer zakken, til hem dan op en draai naar rechts. Herhaal dit gedurende 45 seconden.

Dolfijn Inchworm

A. Begin in de elleboogplankpositie met de schouders over de ellebogen. In plaats van de handen in het midden te vouwen, richt u uw onderarmen en vingers recht naar voren met de handpalmen naar beneden gericht.​

B. Loop langzaam met de voeten naar de handen totdat de heupen boven je hoofd zijn. Til het ene been recht omhoog, dan het andere, en loop dan met de voeten terug naar de plank. Herhaal dit gedurende 45 seconden.

Knielende houtsnippers

A. Begin te knielen met de linkerknie op de grond direct onder de linkerheup en de rechterknie in een hoek van 90 graden direct voor de rechterheup. Duw je linkertenen onder om de bilspier aan te spannen.​

B. Houd de medicijnbal met twee handen naast het linkeroor en adem in. Zwaai in één snelle beweging de medicijnbal over je lichaam, naar de buitenkant van de rechterheup en adem uit. Herhaal 30 seconden aan elke kant, houd de kern strak en adem tijdens de beweging.

Ruitenwissers onderarm

A. Begin in de elleboogplank met de voeten bij elkaar.​

B. Draai de heupen naar de rechterkant en kom op de buitenkant van de rechtervoet. Draai, zonder te pauzeren, de heupen naar de linkerkant en kom op de buitenkant van de linkervoet. Herhaal dit gedurende 30 seconden, houd de kern strak en de bilspieren aangespannen.

Russische twist

A. Ga op een bankje zitten (indien beschikbaar). Ga rechtop zitten met de tenen op de grond (beginner) of zweef van de grond (meer gevorderd), terwijl je de medicijnbal voor de navel houdt.​

B. Draai de medicijnbal buiten de linkerheup en houd de benen stil. Draai snel naar de rechterheup. Blijf 30 seconden afwisselend.

Fiets Twist

A. Begin op de bank te liggen (indien beschikbaar), met de benen gestrekt en van de vloer getild. Plaats de handen achter de oren met de ellebogen naar buiten gericht.​

B. Trek de rechterknie naar binnen zodat de teen in lijn is met de linkerknie. Knijp in de buikspieren en draai om de linkerelleboog naar de rechterknie te trekken.​

C. Wissel van been zodat de linkerknie naar de borst wordt getrokken en draai om te proberen de rechterelleboog naar de linkerknie te raken. Zorg ervoor dat u de benen voor elke herhaling strekt. Blijf 30 seconden afwisselend.

Rollen om te springen

A. Begin op een bank te liggen (indien beschikbaar) met uitgestrekte armen boven je hoofd. Trek de knieën naar de borst om iets naar achteren te rollen.​

B. Rol het lichaam dan snel naar voren om rechtop te zitten, plaats de voeten op de grond en kom tot staan. Zodra de voeten de grond hebben geraakt, spring je rechtop met je armen boven je hoofd.​

C. Houd de armen boven je hoofd, leun achterover op de bank, trek de knieën naar de borst en rol op de bovenrug om de volgende herhaling te beginnen. Ga 30 seconden door.

Wil je meer kernverbranding? Hier zijn 20 tips en trucs om buikspieren te krijgen.

Beoordeling voor