13 Vetarme voedingsmiddelen die goed zijn voor uw gezondheid

Inhoud

• 1. Bladgroenten
• 2. Fruit
• 3. Bonen en peulvruchten
• 4. Zoete aardappelen
• 5. Scherp kersensap
• 6. Kruisbloemige groenten
• 7. Champignons
• 8. Knoflook
• 9. Oude granen
• 10. Witte, magere vis
• 11. Kipfilet
• 12. Vetarme zuivel
• 13. Eiwit
• Het komt neer op

Als u een gezond, uitgebalanceerd dieet volgt, is het in het algemeen niet nodig om uw vetinname te beperken.

Onder bepaalde omstandigheden kan het echter nuttig zijn om het vet in uw dieet te beperken.

Vetarme diëten worden bijvoorbeeld aanbevolen als u herstelt van een galblaasoperatie of als u een galblaas- of alvleesklieraandoening heeft (1, 2, 3).

Vetarme diëten kunnen ook maagzuur voorkomen, afvallen en cholesterol verbeteren.

Hier zijn 13 magere voedingsmiddelen die goed zijn voor je gezondheid.

1. Bladgroenten

Bladgroenten bevatten vrijwel geen vet en zitten boordevol nuttige mineralen en vitamines, waaronder calcium, kalium, foliumzuur en vitamine A en K.

Ze zijn bijzonder rijk aan bepaalde plantaardige stoffen waarvan is aangetoond dat ze de ontsteking in je lichaam verminderen (4, 5).

Het is niet verrassend dat studies suggereren dat diëten met veel bladgroenten bescherming kunnen bieden tegen bepaalde aandoeningen zoals hartaandoeningen, diabetes en kanker (6, 7).

Veel voorkomende bladgroenten zijn:

• Boerenkool
• Spinazie
• Rucola
• Collard maakt groen
• snijbiet
• Romeinse sla

Verse bladgroenten kunnen worden toegevoegd aan salades of smoothies. Je kunt ze ook stomen of sauteren met je favoriete kruiden en specerijen voor een gezond bijgerecht.

Overzicht Bladgroenten bevatten vrijwel geen vet en veel essentiële vitamines, mineralen en antioxidanten. Onderzoek wijst uit dat diëten rijk aan bladgroenten aandoeningen zoals hartaandoeningen, diabetes en kanker kunnen voorkomen.

2. Fruit

Fruit is een uitstekende optie als u op zoek bent naar een zoete, magere snack. Bijna alle vruchten bevatten weinig vet en veel vitamines, mineralen en vezels.

Ze zijn ook bijzonder rijk aan plantaardige stoffen. Veel van deze heilzame plantaardige stoffen zijn zelfs verantwoordelijk voor de levendige kleuren van fruit.

Bovendien staan ​​bepaalde plantaardige stoffen bekend als krachtige antioxidanten.

In je lichaam beschermen antioxidanten tegen schadelijke, onstabiele moleculen die bekend staan ​​als vrije radicalen. Cellulaire schade door vrije radicalen houdt verband met veroudering, hartaandoeningen, artritis, kanker en andere aandoeningen (5, 8).

Gelukkig suggereren veel onderzoeken dat diëten met veel fruit en groenten schade door vrije radicalen kunnen verminderen vanwege hun hoge gehalte aan antioxidanten (9, 10).

Fruit kan vers, gedroogd of gekookt worden genoten. Probeer ze toe te voegen aan smoothies en salades of eet ze met verschillende dips.

Overzicht Fruit is zoet, vetarm voedsel boordevol antioxidanten, die uw cellen beschermen tegen schade door vrije radicalen.

3. Bonen en peulvruchten

Peulvruchten - ook bekend als peulvruchten - zijn een klasse groenten die bonen, erwten en linzen bevat.

Ze bevatten weinig vet en bevatten geen cholesterol. Bovendien bevatten ze veel vezels, eiwitten, B-vitamines en essentiële mineralen, zoals magnesium, zink en ijzer (11, 12).

Vanwege hun zeer voedzame profiel bieden bonen en peulvruchten verschillende gezondheidsvoordelen.

Onderzoek toont aan dat ze de bloeddruk en cholesterol kunnen verlagen en de bloedsuikerspiegel kunnen beheersen (12, 13).

Bovendien kan regelmatige consumptie van bonen en peulvruchten helpen bij het afvallen, omdat de grote hoeveelheden vezels u langer een vol gevoel kunnen geven (13).

Overzicht Bonen en peulvruchten bevatten weinig vet en zitten boordevol eiwitten en vezels. Onderzoek toont aan dat diëten met veel bonen en peulvruchten de bloeddruk en cholesterol kunnen verlagen, evenals gewichtsverlies en bloedsuikerspiegel kunnen bevorderen.

4. Zoete aardappelen

De zoete aardappel is een stevige, magere knolgewas. Een middelgrote zoete aardappel bevat slechts 1,4 gram vet (14).

Behalve dat ze weinig vet bevatten, bevatten zoete aardappelen vitamine A, vitamine C en verschillende B-vitamines. Ze zijn ook rijk aan mineralen, zoals kalium en mangaan (15).

Hun feloranje kleur is te wijten aan grote hoeveelheden bètacaroteen, een plantenpigment waarvan bekend is dat het beschermt tegen celschade veroorzaakt door vrije radicalen (16).

Bètacaroteen lijkt bijzonder gunstig voor uw ogen. Studies suggereren dat diëten met veel bètacaroteen geassocieerd zijn met een verminderd risico op oogaandoeningen zoals cataract en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (LMD) (17, 18).

Overzicht De zoete aardappel is een magere wortelgroente boordevol vitamine A en C. Het bevat ook veel bètacaroteen, een antioxidant die het risico op bepaalde oogaandoeningen kan verminderen.

5. Scherp kersensap

Zure kersen, ook bekend als zure of Montmorency-kersen, zijn een vetvrije vrucht die rijk is aan ontstekingsremmende verbindingen die bekend staan ​​als polyfenolen (19, 20).

Zure kersen kunnen gunstig zijn voor lichamelijk actieve individuen. Studies suggereren dat scherp kersensap spierontsteking en pijn vermindert na zware inspanning (21).

Het kan ook gunstig zijn voor het verminderen van symptomen van artritis. In één onderzoek verminderde het dagelijks drinken van scherp kersensap de bloedspiegels van ontstekingsmarkers bij vrouwen met artrose - de meest voorkomende vorm van artritis (22).

Overzicht Zure kersen en hun sap zijn vetvrij en rijk aan plantaardige stoffen die polyfenolen worden genoemd. Deze vrucht kan spierpijn als gevolg van lichaamsbeweging verminderen, en biedt dus bijzondere voordelen voor lichamelijk actieve personen.

6. Kruisbloemige groenten

Kruisbloemige groenten zijn een robuuste bron van voedingsstoffen, waaronder vezels, foliumzuur, andere mineralen en vitamine C, E en K (23).

Enkele veel voorkomende kruisbloemige groenten zijn:

• Broccoli
• Bloemkool
• spruitjes
• Kool
• Bok choy
• Rapen

Al deze groenten bevatten vrijwel geen vet, waardoor ze een uitstekende aanvulling zijn op een vetarm dieet.

Naast hun voedingsstoffen bevatten kruisbloemige groenten zwavelhoudende stoffen die bekend staan ​​als glucosinolaten, die verantwoordelijk zijn voor de bittere smaak van de groenten (24).

Glucosinolaten hebben antikankereffecten aangetoond in reageerbuis- en dierstudies (23).

Veel observationele onderzoeken bij mensen koppelen ook een hoge consumptie van kruisbloemige groenten aan een verminderd risico op verschillende vormen van kanker, waaronder blaas-, borst-, dikke darm-, lever-, long- en maagkanker (24, 25, 26, 27).

Houd er rekening mee dat kookmethoden het aantal glucosinolaten in kruisbloemige groenten kunnen beïnvloeden. U kunt de meeste glucosinolaten opnemen als u deze groenten rauw, gestoomd of gebakken eet in plaats van gekookt (24, 28).

Overzicht Kruisbloemige groenten bevatten weinig vet en veel zwavelhoudende stoffen die bekend staan ​​als glucosinolaten, die mogelijk kankerremmende effecten hebben.

7. Champignons

Champignons zijn een heerlijk, vetvrij voedsel met veel vermeende gezondheidsvoordelen.

Interessant is dat ze niet in een van de traditionele voedselgroepen vallen - ze zijn geen fruit, groente, graan of dierlijk product.

Paddestoelen zijn zelfs schimmels die al eeuwenlang op grote schaal worden gebruikt als voedsel en medicijn (29).

Veel voorkomende eetbare soorten paddenstoelen zijn:

• Witte knop
• Crimini
• Portabella
• Shiitake
• Oester

Voedingsstoffen in paddenstoelen verschillen per type, maar ze bevatten allemaal kalium, vezels en verschillende B-vitamines en mineralen. Bepaalde soorten bevatten ook een aanzienlijke hoeveelheid vitamine D (29).

Bovendien zijn paddenstoelen de hoogste voedselbron van ergothioneïne, een antioxidant waarvan wordt gemeld dat het krachtige ontstekingsremmende effecten heeft (30, 31).

Onderzoek wijst uit dat paddenstoelen je immuunsysteem kunnen versterken en beschermen tegen bepaalde vormen van kanker (29, 32).

Overzicht Paddestoelen zijn schimmels die veel vitamines en mineralen bevatten, plus een unieke, ontstekingsremmende stof genaamd ergothioneïne. Ze kunnen immuunversterkende en kankerbestrijdende effecten hebben.

8. Knoflook

De gedurfde smaak en het aroma van knoflook maken het een populair ingrediënt. Bovendien bevat het weinig calorieën en bijna geen vet (33).

Door de geschiedenis heen is knoflook voor medicinale doeleinden gebruikt (34).

Onderzoek toont aan dat knoflook je immuunsysteem kan versterken en verkoudheid kan helpen voorkomen bij regelmatig gebruik (35).

Sommige onderzoeken koppelen ook de actieve stoffen in knoflook aan een verlaagde bloeddruk en cholesterol, hoewel grote hoeveelheden knoflook of geconcentreerde supplementen nodig zijn om effect te sorteren (36).

Overzicht Knoflook wordt vaak gebruikt bij het koken en voor medicinale doeleinden. Onderzoek wijst uit dat de actieve stoffen in knoflook je immuunsysteem kunnen helpen versterken en de bloeddruk en cholesterol kunnen verlagen.

9. Oude granen

Oude granen worden losjes gedefinieerd als granen die de afgelopen honderden jaren grotendeels ongewijzigd zijn gebleven, in tegenstelling tot modernere granen, zoals tarwe en maïs (37).

Enkele populaire oude granen zijn:

• Farro
• Bulgur
• Spelt
• Quinoa

Hoewel elke korrel een uniek voedingsprofiel heeft, bevatten ze allemaal weinig vet en zitten ze boordevol voedingsstoffen, zoals eiwitten, vezels, vitamine E, B-vitamines, zink, fosfor en ijzer.

Het is bekend dat volle granen - inclusief oude granen - gunstig zijn voor uw gezondheid.

Ten eerste ondersteunt het hoge vezelgehalte in oude granen een gezonde spijsvertering, houdt u zich langer vol en kan het helpen bij het beheersen van diabetes (38, 39, 40).

Diëten rijk aan volle granen worden ook geassocieerd met een verminderd risico op hartaandoeningen en beroertes (41, 42).

Overzicht Oude granen bieden een krachtpatser van voedingsstoffen, waaronder eiwitten, vezels, B-vitamines, vitamine E en essentiële mineralen. Ze kunnen diabetes behandelen, het risico op hartaandoeningen verminderen, volheid bevorderen en een gezond spijsverteringskanaal ondersteunen.

10. Witte, magere vis

Witte, magere vis omvat schelvis, kabeljauw, baars en koolvis.

Deze vissoorten bevatten weinig vet, bevatten weinig calorieën en zijn een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten.

Een 85 gram gekookte portie witte vis bevat ongeveer 1 gram vet, 70-100 calorieën en maar liefst 16-20 gram eiwit (43, 44, 45, 46).

Deze vissen bevatten ook verschillende essentiële vitamines en mineralen, waaronder vitamine B12, fosfor, selenium en niacine.

Vanwege hun milde smaken passen witte vis goed bij gedurfde smaakmakers. Ze zijn heerlijk in vistaco's of gezwart, gebakken of geroosterd.

Overzicht Witte, magere vis is een uitstekende vetarme bron van hoogwaardige eiwitten. Ze bevatten ook grote hoeveelheden vitamine B12, fosfor, selenium en niacine.

11. Kipfilet

Kipfilet is een populair, vetarm voedsel dat in slechts één portie een indrukwekkende hoeveelheid hoogwaardige eiwitten levert.

De borst is het magerste deel van een kip. Een portie van 85 gram geroosterde kipfilet zonder vel bevat slechts 3 gram vet, maar levert 26 gram eiwit op (47).

Afgezien van eiwitten, biedt kip grote hoeveelheden niacine, vitamine B6, selenium en fosfor (47).

Overzicht De borst is het magerste deel van de kip en levert een indrukwekkende hoeveelheid proteïne per portie. Elke portie bevat ook grote hoeveelheden niacine, vitamine B6, selenium en fosfor.

12. Vetarme zuivel

Vetarme zuivelproducten bevatten magere of vetvrije melk en magere soorten yoghurt en kwark.

Over het algemeen worden zuivelproducten beschouwd als uitstekende bronnen van eiwitten, verschillende mineralen en de B-vitamines riboflavine, niacine, B6 en B12 (48).

Versterkte melk is bijzonder rijk aan calcium en vitamine D - twee voedingsstoffen die essentieel zijn voor de gezondheid van de botten (49).

Bovendien bevatten sommige yoghurts probiotica, bacteriën die gunstig zijn voor uw darmgezondheid. Zorg ervoor dat u controleert op levende en actieve culturen op het productetiket (48).

Houd er rekening mee dat verrijkte sojamelk en sojayoghurt ook weinig vet bevatten en vergelijkbare voordelen bieden als melk en yoghurt.

Overzicht Versterkte magere melk is een overvloedige bron van vitamine D en calcium, die essentieel zijn voor de gezondheid van de botten. Bovendien bevatten sommige magere yoghurts probiotica die de darmgezondheid verbeteren.

13. Eiwit

Hoewel hele eieren niet worden beschouwd als een vetarm voedsel, zijn eiwitten dat wel.

Dat komt omdat het vet en cholesterol in eieren geconcentreerd zijn in de dooiers.

In feite bevat het wit van één groot ei 0 gram vet, terwijl een heel groot ei inclusief de dooier 5 gram vet bevat (49, 50).

Eiwitten bevatten ook weinig calorieën en zijn een goede bron van hoogwaardige eiwitten, waardoor ze een ideale optie zijn om vet en calorieën uit je dieet te halen.

Overzicht Eiwitten zijn een vetarm alternatief voor hele eieren, omdat vet en cholesterol geconcentreerd zijn in de dooiers. De blanken zijn nagenoeg vetvrij en bevatten voldoende eiwitten.

Het komt neer op

Mogelijk bent u om persoonlijke of medische redenen geïnteresseerd in een vetarm dieet.

Vetarme diëten kunnen bijvoorbeeld worden aanbevolen voor spijsverteringsproblemen, gewichtsverlies en aandoeningen van uw lever, galblaas of alvleesklier.

Elk item in de bovenstaande lijst bevat weinig vet en calorieën en kan veel unieke, door de wetenschap gesteunde gezondheidsvoordelen bieden.

Als u geïnteresseerd bent in het verminderen van uw vetinname, overweeg dan om deze voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen.