Sterk en flexibel: hamstringoefeningen voor vrouwen
Inhoud
- Waarom je hamstrings belangrijk zijn
- Deadlift
- Brug met één been
- Box Squats
- Eenbenige deadlift
- Liggende beenkrullen
- Sumo Deadlift
- De afhaalmaaltijd
- 3 HIIT-bewegingen om hamstrings te versterken
De drie krachtige spieren die langs de achterkant van je dij lopen, zijn de semitendinosus, semimembranosus en de biceps femoris. Samen staan deze spieren bekend als uw hamstrings.
De hamstring is verantwoordelijk voor een goede kniefunctie en wordt uw hele dagelijkse leven gebruikt bij bewegingen zoals lopen, hurken en traplopen. Of je nu erg actief bent en je kracht wilt verbeteren, of als je net begint met trainen en je wilt versterken, deze hamstringbewegingen helpen je op weg.
Waarom je hamstrings belangrijk zijn
Een van de belangrijkste taken van de hamstrings is het buigen van je knie, dus het is niet verwonderlijk dat zwakke hamstrings een van de grootste oorzaken zijn van knieblessures. Volgens de American Academy of Orthopaedic Surgeons hebben vrouwen twee tot tien keer meer kans om een kniebandletsel op te lopen, zoals een scheur in de voorste kruisband (ACL) dan mannen.
Een reden is dat vrouwen over het algemeen sterkere spieren aan de voorkant van de dij (quadriceps) hebben dan in de hamstrings aan de achterkant. Deze onbalans kan tot letsel leiden. Zwakke hamstrings kunnen ook leiden tot een aandoening die bekend staat als runner's knee (patellofemoraal pijnsyndroom). Deze pijnlijke aandoening is de meest voorkomende hardloopblessure, met ontstekingen en pijn rond de knieschijf tot gevolg.
Natuurlijk is uw lichaam een ingewikkeld verbonden systeem. Zwakke hamstrings hebben veel meer impact dan alleen je knieën en heupen. Verzwakte hamstrings zijn zelfs in verband gebracht met alles, van een slechte houding tot lage rugpijn. Een goed uitgebalanceerd lichaam met sterke hamstrings betekent dat je snel kunt rennen, hoog kunt springen en explosieve bewegingen kunt maken, zoals jump squats. Of jaag gewoon achter je peuter aan zonder te kreunen!
Om nog maar te zwijgen, sterke hamstrings zorgen voor aantrekkelijke benen. Goedgetrainde hamstrings zien er strak en sexy uit in een schattig shortje, een swishy rokje of een stijlvol badpak!
Om het meeste uit je hamstringoefeningen te halen, wil je verschillende soorten bewegingen oefenen. Sommige bewegingen van de hamstring komen van de heup en andere komen voort uit de knieën. Verplaats niet steeds maar één keer. Door de hamstring op verschillende manieren te trainen, krijg je sneller betere resultaten.
Deadlift
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd een halterstang voor uw dijen met uw armen gestrekt.
- Scharnier naar voren op de heupen en steek je billen naar buiten terwijl je je rug recht houdt.
- Met een lichte buiging in uw knieën, brengt u de halter naar de grond.
- Zodra de halter het punt bereikt waar uw knieën buigen, of uw lichaam evenwijdig aan de grond is, gebruikt u uw heupen om weer omhoog te rijden naar de staande positie.
- Doe 2 of 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.
Brug met één been
- Ga op de grond liggen en plaats de hiel van een voet op de rand van de bank, zodat uw been een hoek van minder dan 90 graden vormt.
- Strek het andere been recht omhoog. Duw in de hiel op de bank en til je heupen van de grond.
- Laat je heupen zakken voor een enkele herhaling.
- Doe 2 of 3 sets van 10 tot 15 herhalingen aan elke kant.
Geavanceerd: U kunt deze beweging moeilijker maken door een halter of een gewogen plaat op uw heupen te plaatsen.
Box Squats
- Ga voor een bank, stoel of doos staan die 16 tot 25 inch boven de grond is.
- Ga met uw gezicht weg van de doos staan met een iets wijdere houding en uw tenen lichtjes naar buiten gericht.
- Houd een gewogen halter voor je borst en houd je rug stevig, laat je zakken in een kraakpand totdat je achterste het oppervlak raakt. Keer terug naar staan. Laat uw knieën niet over de tenen gaan.
- Een squat is een enkele herhaling. Doe 2 of 3 keer 10 tot 15 herhalingen.
Eenbenige deadlift
Denk eraan om tijdens deze beweging uw rug recht te houden en vanuit de heup te draaien.
- Houd een barbell of kettlebell in één hand vast, scharnier naar voren op de heup en strek tegelijkertijd het andere been recht achter je uit.
- Houd uw rug recht en laat uw romp zakken totdat uw been evenwijdig aan de vloer is. Als het evenwicht een probleem is, kunt u ervoor zorgen dat de teen van uw achterste voet de grond licht raakt.
- Keer terug naar staan.
- Doe 2 of 3 sets van 10 tot 15 herhalingen aan elke kant.
Liggende beenkrullen
Deze machinale beweging is zeer effectief omdat het de hamstring volledig isoleert. Let er bij het voltooien van deze beweging op dat u zich concentreert op het beheersen van de beweging en zo langzaam mogelijk gaat, aangezien u geen traagheid wilt gebruiken om de gewichten te verplaatsen terwijl u uw voeten dichter naar uw achterste buigt.
Sumo Deadlift
- Deze deadlift-beweging neemt de druk van je onderrug weg door je voeten verder uit elkaar te plaatsen. Begin met een extreem brede houding.
- Leun naar beneden en pak de halter (houd uw handen direct onder uw schouders en uw voeten moeten breed zijn, niet uw greep).
- Buig je knieën, duw je achterste naar buiten terwijl je omhoog komt en door je voeten naar beneden rijdt. Leun iets achterover terwijl u uw handen en de halter op heuphoogte brengt.
- Pauzeer en breng de halter langzaam terug op de grond door met de heupen te buigen.
De afhaalmaaltijd
Of u nu een atleet bent die uw conditie wil verbeteren, of gewoon slankere, sterkere benen wilt, deze dynamische oefeningen helpen u uw spieren te versterken en te strekken. De spieren waaruit uw hamstring bestaat, zijn een belangrijk onderdeel van de knie- en beenfunctie. Verbeter de kracht en flexibiliteit van die spiergroep en u bent goed op weg naar een betere algehele conditie.
En hey, prachtige benen hebben kan geen kwaad!
3 HIIT-bewegingen om hamstrings te versterken
Publicaties
Voedselhygiëne: wat het is en hoe het moet worden gedaan
