Alles wat u moet weten over peesontsteking in de hamstrings

Inhoud

• Overzicht
• Wat is peesontsteking in de hamstring?
• Symptomen
• Diagnose
• Behandeling
• Hersteltijd en onmiddellijke behandelingsoefeningen
• Hersteloefeningen op lange termijn
• De afhaalmaaltijd
• 3 HIIT-bewegingen om hamstrings te versterken

Overzicht

Hamstring-tendinitis treedt op wanneer de zachte weefsels die de spieren van de achterkant van de dij verbinden met het bekken, de knie en de onderbenen ontstoken raken. Tendonitis wordt vaak veroorzaakt door overmatig gebruik en veroorzaakt acute of onmiddellijke pijn die afneemt met rust en kleine eerste hulp. De meeste mensen kunnen na een week of zo terugkeren naar normale activiteiten. Volledig herstel omvat doorgaans revalidatieoefeningen en duurt enkele weken.

Wat is peesontsteking in de hamstring?

De hamstringspiergroep omvat twee binnenste of mediale spieren. Deze spieren staan ​​bekend als de semitendinosus en semimembranosus. Er is ook een buitenste of laterale spier - de biceps femoris. Pezen, een soort bindweefsel, hechten deze spieren aan het bekken, de knie en het scheenbeen en laten de knie buigen en de heup strekken.

Wanneer hamstringpezen te veel worden gebruikt of misbruikt, treden er kleine tranen op, die ontstekingen en pijn veroorzaken.

Gevallen van hamstringpeesontsteking kunnen lateraal of mediaal zijn, afhankelijk van de betrokken spieren. Ze kunnen ook worden omschreven als distaal, waarbij de pezen rond de:

• knie
• achterste dij
• kalf

Peesontsteking wordt technisch tendinitis genoemd, maar populair gebruik van peesontsteking heeft de termen onderling uitwisselbaar gemaakt. Tendonitis wordt vaak verward met tendinose, een chronische aandoening die wordt veroorzaakt door herhaaldelijk overmatig gebruik of letsel.

Symptomen

De meest voorkomende symptomen van tendinitis hamstrings zijn:

• scherpe, brandende pijn
• spier- en gewrichtszwakte
• pijnlijke of doffe kloppende
• spier- en gewrichtsstijfheid
• zwelling of ontsteking

Symptomen worden erger bij verder sporten of gebruik en zijn vaak erger na lange perioden van inactiviteit, zoals slapen of zitten.

Symptomen verergeren vaak in de eerste paar uur onmiddellijk na een blessure en nemen daarna geleidelijk af. Strakke of ontstoken hamstringpezen veroorzaken vaak stralende pijn in de:

• knie
• dij
• bil
• onderrug

Diagnose

Voor een juiste diagnose van hamstringpeesontsteking zal een arts of fysiotherapeut een MRI-scan of röntgenfoto bestellen. Ze zullen deze afbeeldingen gebruiken om tendinitis te bevestigen, andere oorzaken uit te sluiten en de verwonding te evalueren om behandelplannen te begeleiden.

In sommige gevallen kunt u zelf hamstringpeesontsteking diagnosticeren. Elke activiteit die de hamstring activeert en een plotselinge pijnpiek veroorzaakt, is waarschijnlijk een teken van peesontsteking in de hamstring. Een paar verschillende strektests worden beschouwd als veelbetekenende tekenen van de verwonding.

Een test omvat het laten rusten van de voet op een stevig oppervlak, het been recht maken in een hoek van 90 graden en de voet naar de borst trekken of buigen. Een alternatieve test is om op je rug te liggen met een gebogen knie en het been langzaam recht te maken tot een hoek van 90 graden. Beide rekoefeningen kunnen worden gedaan met of zonder het gebruik van een hulpmiddel zoals een touw, riem of yogariem. Als de stukken pijn veroorzaken, heb je waarschijnlijk een peesontsteking in de hamstrings.

Behandeling

Voor de meeste mensen is het gebruik van de RICE-methode (rust, ijs, compressie en hoogte) gedurende 72 uur voldoende om de symptomen te behandelen.

IJs zorgt ervoor dat de bloedvaten samentrekken, waardoor de bloedstroom vermindert en op zijn beurt ontstekingen. IJs mag maximaal 10 minuten per keer worden aangebracht. Na een pauze van 20 minuten kan ijs een paar keer opnieuw worden aangebracht volgens dezelfde 10 minuten aan, 20 minuten uit schema indien nodig. Icing-sessies kunnen twee of drie keer per dag worden gedaan.

Het comprimeren en verhogen van het geblesseerde gebied vermindert ook de ontsteking door de bloedtoevoer naar het gebied te verminderen.

Over-the-counter niet-steroïde ontstekingsremmers zoals ibuprofen (Advil, Motrin) en naproxen (Aleve) kunnen de symptomen beter beheersbaar maken in de dagen na het letsel. Als de hevige pijn langer dan een paar dagen aanhoudt of niet goed reageert op de basisbehandeling, neem dan contact op met een arts.

Hersteltijd en onmiddellijke behandelingsoefeningen

Wanneer gewonde weefsels te snel in gebruik worden genomen, herstellen ze vaak niet volledig. Verzwakte pezen raken veel vaker opnieuw beschadigd. Hoe vaker hetzelfde weefsel wordt beschadigd, hoe groter de kans op het ontwikkelen van langdurige schade.

Het duurt over het algemeen meerdere dagen voordat mensen een grote opluchting beginnen te voelen, en zes weken of langer om zich helemaal beter te voelen.

Vermijd alles dat de pees de eerste 48 uur activeert. Daarna mogen oefeningen alleen worden gedaan als ze geen extra pijn veroorzaken.

In de eerste week na een blessure kun je beginnen met het opnieuw introduceren van langzame, gestage bewegingen die gericht zijn op het behouden van algemene kracht. Een goede startoefening is isometrische kniebuiging, waarbij de geblesseerde hamstring over het andere been wordt geplaatst en samentrekt in hoeken van 30, 60 en 90 graden, als comfortabel.

Hersteloefeningen op lange termijn

Het is meestal veilig om na een week of zo te beginnen met bewegingsbereik, verlengings- en versterkingsoefeningen. Een gemakkelijk startpunt is een windmolen met één been. Om deze oefening te doen:

1. Laat het niet-verwonde been op een stoel rusten terwijl u het andere recht houdt.
2. Reik naar beneden met een platte rug.
3. Houd het stuk 30 seconden vast.

U kunt handgewichten toevoegen om de rek moeilijker te maken.

De Nordic hamstring-oefening is een ander nuttig stuk:

1. Kniel en buig zo ver mogelijk naar voren met een neutrale heup.
2. Laat een helper je voeten bedwingen.
3. Houd het stuk 30 seconden vast.

Na een paar weken kun je beginnen met het toevoegen van extra oefeningen die de spier in een verlengde staat trainen. Een goede oefening houdt in dat u op de rug ligt met een gebogen knie en een elastische weerstandsband gebruikt om een ​​tegengestelde kracht te creëren terwijl u de knie langzaam buigt.

Vier tot zes weken na de blessure kun je beginnen met het toevoegen van intensievere oefeningen zoals squats, hamstring curls en hamstring bridges. Deze kunnen de hele regio helpen versterken en toekomstige verwondingen voorkomen.

De afhaalmaaltijd

De meeste gevallen van peesontsteking worden veroorzaakt door overmatig gebruik. Ren-, trap- en springactiviteiten waarbij intensieve knieflexie en heupextensie betrokken zijn, zijn veelvoorkomende oorzaken. Sporten met plotselinge uitbarstingen van gebruik of abrupte veranderingen in snelheid en richting, zoals voetbal en voetbal, zijn vaak veelvoorkomende oorzaken van deze blessure.

Overmatig gebruik kan ook optreden wanneer de pezen gedwongen worden langer te werken dan normaal. Niet opwarmen kan ook peesontsteking veroorzaken. Opwarmen helpt om spierweefsel geleidelijk voor te bereiden op lichaamsbeweging.

Bij sommige mensen komt tendinitis voor als gevolg van onevenwichtige dijspieren of zwakke kernspieren. Een slechte houding, vooral inzakken van de onderrug of lumbale regio, is ook in verband gebracht met tendinitis.

Deze blessure is meestal te behandelen met rust, ijs, compressie en hoogte. Zodra de pijn begint te verbeteren, voert u de oefening langzaam opnieuw in, te beginnen met zachte rekoefeningen om de hamstring te richten.

Ga naar een arts als uw pijn niet verbetert of als u uw hamstring voortdurend verwondt.

3 HIIT-bewegingen om hamstrings te versterken