Abs worden gemaakt in de keuken: voedsel om te eten en te vermijden

Inhoud

• Hoe te eten voor gedefinieerde buikspieren
• Te eten voedsel
• Fruit en groenten
• Volkoren
• Noten en zaden
• Dikke vis
• Peulvruchten
• Thee
• Eten om te vermijden
• Met suiker gezoete dranken
• Gefrituurd voedsel
• Alcohol
• Zoete snacks
• Verfijnde granen
• Oefeningen voor buikspieren
• het komt neer op

Als u op zoek bent naar een sixpack, is het essentieel om uw dieet om te schakelen.

Bepaalde voedingsmiddelen kunnen de stofwisseling stimuleren, de vetverbranding verbeteren en u een verzadigd gevoel geven tussen de maaltijden door.

Anderen dragen daarentegen weinig meer bij dan extra calorieën en suiker, waardoor uw risico op gewichtstoename en overtollig lichaamsvet toeneemt.

Dit artikel onderzoekt het beste dieet om gedefinieerde buikspieren te krijgen, inclusief welk voedsel je moet eten en vermijden om je resultaten te maximaliseren.

Hoe te eten voor gedefinieerde buikspieren

Verrassend genoeg is je keuken een geweldige plek om buikspieren te bouwen. Het is belangrijk om je dieet te vullen met veel voedzame, hele voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, volle granen, gezonde vetten en eiwitrijke producten.

Deze voedingsmiddelen bevatten niet alleen veel micronutriënten en antioxidanten, maar bevatten ook weinig calorieën. Zo kunnen ze gewichtsverlies ondersteunen en de vetverbranding verhogen.

Bovendien leveren ze vezels, eiwitten en gezonde vetten, die allemaal een centrale rol spelen bij het verbeteren van de lichaamssamenstelling (1, 2, 3).

Het is echter belangrijk om je te concentreren op het algehele vetverlies in plaats van op spotvermindering, waarbij je je richt op een specifiek deel van je lichaam, zoals je buik, voor gewichtsverlies of vetverbranding.

Ondanks de populariteit van deze techniek in de fitnessindustrie, tonen onderzoeken aan dat spotreductie over het algemeen niet effectief is (4, 5).

Houd er bovendien rekening mee dat voeding niet de enige factor is als het gaat om het krijgen van meer gedefinieerde buikspieren.

In feite is regelmatige lichaamsbeweging net zo cruciaal voor het verbranden van calorieën en het versterken van uw spieren.

Overzicht Een dieet voor buikspieren moet veel hele voedingsmiddelen bevatten die rijk zijn aan vezels, eiwitten en gezonde vetten. Het is ook belangrijk om je te concentreren op het algehele vetverlies in plaats van vermindering van de plek en je dieet te combineren met regelmatige fysieke activiteit.

Te eten voedsel

Afgezien van het bezoeken van de sportschool, kan het kiezen van het juiste voedsel u helpen om sneller buikspieren te krijgen. Hier zijn een paar van de beste voedingsmiddelen die je kunt eten als je een dieet opbouwt.

Fruit en groenten

Fruit en groenten bevatten veel voedingsstoffen, wat betekent dat ze weinig calorieën bevatten, maar veel antioxidanten, vezels en een assortiment vitamines en mineralen bevatten (6).

Ze kunnen ook gewichtsverlies en vetverbranding stimuleren, waardoor ze een must-have zijn voor elk ab-building dieet.

Volgens een overzicht van 10 onderzoeken was het eten van ten minste 4 porties groenten per dag geassocieerd met een lager risico op gewichtstoename en verminderde tailleomtrek bij vrouwen (7).

Een ander onderzoek onder 26.340 mensen toonde aan dat het eten van meer fruit en groenten verband hield met een lager lichaamsgewicht en minder lichaamsvet, terwijl meer fruitinname verband hield met minder buikvet (8).

Volkoren

Volle granen zoals haver, gerst, boekweit en quinoa kunnen een geweldige aanvulling zijn op uw dieet als u op zoek bent naar buikspieren.

Naast dat ze veel vezels bevatten, wat gewichtsverlies, spijsvertering en bloedsuikerspiegel kan verbeteren, zijn volle granen een goede bron van vitamines, mineralen en antioxidanten (9, 10).

Sommige onderzoeken suggereren dat het eten van volle granen de eetlust kan verminderen en het energieverbruik van uw lichaam kan beïnvloeden, die beide de lichaamssamenstelling kunnen beïnvloeden (11).

Een klein onderzoek van 12 weken bij 50 mensen wees ook uit dat het ruilen van geraffineerd tarwebrood voor volkoren tarwebrood leidde tot een aanzienlijke vermindering van buikvet (12).

Noten en zaden

Noten en zaden zorgen voor de perfecte balans tussen vezels, eiwitten en gezonde vetten, die allemaal ongelooflijk gunstig kunnen zijn voor het krijgen van buikspieren.

In een onderzoek van 6 weken bij 48 mensen leidde het eten van 43 gram amandel per dag tot een significante vermindering van buikvet (13).

Een ander onderzoek bij 26 mensen toonde aan dat het dagelijks eten van 1,2 gram (35 gram) chiameel gedurende 12 weken het lichaamsgewicht en de tailleomtrek verminderde (14).

Pistachenoten, walnoten, amandelen, pecannoten en paranoten zijn allemaal geweldige noten om in je dieet op te nemen, naast zaden zoals chia, vlas, pompoen en hennep.

Dikke vis

Vette vis zoals zalm, makreel, tonijn en sardines zitten boordevol omega-3-vetzuren, die een sleutelrol spelen bij de gezondheid van het hart, hersenfunctie, ontsteking en gewichtsbeheersing (15, 16, 17).

Het eten van vis kan je niet alleen helpen buikvet te verminderen, maar kan ook mogelijke rickfactoren voor hartaandoeningen verminderen, zoals hoge triglycerideniveaus.

Een onderzoek onder 2.874 volwassenen wees uit dat degenen die regelmatig vette vis aten, meestal minder buikvet en lagere triglycerideniveaus hadden. Evenzo was het eten van magere vis gebonden aan een lagere tailleomtrek en triglycerideniveaus bij vrouwen (18).

Bovendien bevat vis veel eiwitten, wat de versteviging van de buik kan bevorderen.

Onderzoek suggereert dat een hogere eiwitinname geassocieerd kan worden met minder buikvet en de eetlust kan verminderen en gewichtsverlies kan verhogen (2, 19, 20).

Peulvruchten

Peulvruchten zijn een plantenfamilie met linzen, bonen, erwten en pinda's.

Ze zijn meestal een geweldige bron van essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels, B-vitamines, ijzer, koper, magnesium en zink (21).

Met name het eten van meer eiwitten is in verband gebracht met verbeteringen in de lichaamssamenstelling en vermindering van buikvet (19, 20, 22).

Ondertussen wordt een verhoogde vezelinname geassocieerd met gewichtsverlies en verminderd buikvet (23, 24).

Thee

Groene thee is onderzocht op zijn potentieel om gewichtsverlies en vetverbranding te versnellen.

Dit komt grotendeels door de aanwezigheid van catechines zoals epigallocatechinegallaat (EGCG), een stof waarvan is aangetoond dat deze het aantal verbrande calorieën gedurende de dag verhoogt (25).

Een overzicht van zes onderzoeken wees uit dat regelmatige inname van groene thee leidde tot een afname van buikvet, gewicht en tailleomtrek (26).

Zwarte thee is ook rijk aan flavonoïde verbindingen die gewichtsverlies kunnen stimuleren.

Een onderzoek van 3 maanden bij 111 mensen wees uit dat het dagelijks drinken van 3 kopjes (710 ml) zwarte thee leidde tot een vermindering van de tailleomtrek van 3/4 inch (1,9 cm) en tot 0,6 kg gewichtsverlies (27 kg) (27 ).

Andere theeën, zoals witte, oolong- en kruidensoorten, kunnen ook nuttig zijn.

Uit een onderzoek onder 6.432 mensen bleek zelfs dat theedrinkers de neiging hebben om een ​​lager lichaamsgewicht en middelomtrek te hebben dan mensen die geen thee drinken (28).

Overzicht Fruit, groenten, volle granen, noten, zaden, vette vis, peulvruchten en thee zijn allemaal voedzame toevoegingen aan een ab-building dieet.

Eten om te vermijden

Naast het toevoegen van gezond ab-building voedsel aan uw dieet, moet u er een paar vermijden die uw taille of algehele gezondheid kunnen schaden.

Hier zijn een paar items die u moet beperken of volledig moet verwijderen als u buikspieren wilt krijgen.

Met suiker gezoete dranken

Suikerhoudende dranken zoals frisdrank, sportdranken en sap kunnen het lichaamsvet verhogen en de voortgang bij het krijgen van buikspieren blokkeren.

Deze drankjes bevatten niet alleen veel calorieën, maar zitten ook boordevol suiker.

Studies tonen aan dat het drinken van met suiker gezoete dranken kan worden gekoppeld aan een hoger risico op buikvet en gewichtstoename (29, 30, 31).

Bovendien bleek uit een onderzoek onder 31 mensen dat het drinken van met suiker gezoete dranken gedurende 10 weken zowel de vetverbranding als het metabolisme verminderde in vergelijking met het niet drinken ervan (32).

Gefrituurd voedsel

Behalve dat ze veel calorieën bevatten, bevatten gefrituurde voedingsmiddelen zoals frites, kipreepjes en mozzarella-sticks ook veel transvetten.

Transvetten worden geproduceerd via hydrogenering, een proces waarbij oliën bij kamertemperatuur vast kunnen blijven (33).

Transvetten zijn niet alleen gekoppeld aan een hoger risico op hartaandoeningen, maar dierstudies hebben ook aangetoond dat ze kunnen bijdragen aan gewichtstoename en meer lichaamsvet (34, 35).

In feite ontdekte een zesjarig onderzoek bij apen dat een dieet met veel transvetten gewichtstoename en meer buikvet veroorzaakte, zelfs zonder overtollige calorieën (36).

Alcohol

Met mate kan hier en daar van een alcoholische drank worden genoten als onderdeel van een gezond, opbouwend dieet.

Overmatig drinken kan echter zowel uw gezondheid als uw taille schaden.

Een onderzoek onder meer dan 8.600 mensen vond bijvoorbeeld dat een grotere alcoholinname verband hield met een grotere tailleomtrek (37).

Een ander onderzoek onder 11.289 mensen toonde aan dat degenen die tijdens elk uitje meer alcohol dronken, meer kans hadden op een teveel aan buikvet dan degenen die minder dan 2 drankjes per gelegenheid dronken (38).

Zoete snacks

Met suiker gevulde snacks zoals koekjes, cakes en snoepjes moeten tot een minimum worden beperkt als u buikvet wilt verminderen en de ab-definitie wilt verhogen.

Veel van deze voedingsmiddelen bevatten veel calorieën, evenals toegevoegde suiker in de vorm van fructose.

Een studie toonde aan dat adolescenten die de hoogste hoeveelheden fructose per dag consumeerden, meer buikvet en ongeveer 5,7 lbs (2,6 kg) meer vetmassa hadden dan degenen die de laagste hoeveelheden consumeerden (32, 39).

Bovendien suggereert onderzoek dat fructose de honger en de eetlust meer kan verhogen dan gewone suiker, wat mogelijk kan leiden tot gewichtstoename (40).

Verfijnde granen

Geraffineerde granen zoals witte rijst, brood en pasta zijn tijdens de verwerking ontdaan van veel voedingsstoffen om de houdbaarheid te verlengen en de textuur te verbeteren.

In vergelijking met hun volkoren tegenhangers bevatten geraffineerde granen doorgaans minder vezels en verschillende belangrijke vitamines en mineralen.

Studies tonen aan dat het verwisselen van geraffineerde granen voor volle granen kan helpen om gewicht te verliezen en lichaamsvet te verminderen.

Een studie onder 2834 mensen vond dat het eten van meer volle granen geassocieerd was met minder buikvet, terwijl verfijnde graaninname gekoppeld was aan verhoogd buikvet (41).

Overzicht Door uw inname van met suiker gezoete dranken, gefrituurd voedsel, alcohol, suikerachtige snacks en geraffineerde granen te beperken, kunt u buikvet verminderen en buikspieren krijgen.

Oefeningen voor buikspieren

Oefening is net zo belangrijk als voeding als het gaat om het opbouwen van spieren en het verhogen van de ab-definitie.

Bij cardio- of aerobe oefeningen wordt uw hartslag verhoogd door activiteiten zoals joggen, fietsen, boksen of zwemmen.

Door cardio aan uw routine toe te voegen, kunt u calorieën verbranden en het algehele gewichtsverlies verhogen, zodat u sneller buikspieren krijgt (42, 43).

U kunt ook overwegen om uw routine op te voeren met weerstandstraining, een vorm van fysieke activiteit gericht op het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen.

Volgens een review zou weerstandstraining binnen 10 weken kunnen helpen het vetvrije gewicht te verhogen, de vetmassa te verminderen en het metabolisme met 7% te verhogen (44).

Weerstandstraining omvat meestal het tillen van gewichten of het doen van lichaamsgewichtoefeningen, zoals push-ups, squats en lunges.

Oefeningen die worden gebruikt om de kernspieren te versterken, kunnen u ook helpen buikspieren te krijgen. Deze omvatten crunches, planken, bergbeklimmers en sit-ups.

Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is een ander regime waarbij wordt geroteerd tussen intense uitbarstingen van fysieke activiteit en korte herstelperioden.

Studies tonen aan dat HIIT buikvet en totaal lichaamsvet meer kan verminderen dan andere soorten oefeningen, waardoor het een goede aanvulling is op uw routine voor het opbouwen van buikspieren (45, 46).

Overzicht Cardio, weerstandstraining en HIIT kunnen het vetverlies vergroten en spieren opbouwen om u naar sterke, gedefinieerde buikspieren te leiden.

het komt neer op

Als je een sixpack wilt, is het veranderen van je dieet de sleutel.

Fruit, groenten, volle granen, noten, zaden, peulvruchten, vette vis en thee kunnen allemaal helpen de vetverbranding te versnellen en de lichaamssamenstelling te verbeteren.

Ondertussen wil je gefrituurd voedsel, zoete snacks, geraffineerde granen, met suiker gezoete dranken en overmatige alcoholinname vermijden.

Voor het beste resultaat moet je je voedzame, opbouwende dieet combineren met een regelmatige trainingsroutine en een gezonde levensstijl.