De 9 gezondste soorten sap

Inhoud

• 1. Amerikaanse veenbes
• 2. Tomaat
• 3. Biet
• 4. Appel
• 5. Snoeien
• 6. Granaatappel
• 7. Acai-bes
• 8. Oranje
• 9. Grapefruit
• Potentiële nadelen van sap
• Weinig vezels
• Rijk aan suiker
• het komt neer op
• Een granaatappel snijden

Hoewel sap over de hele wereld wordt genoten, is het een controversiële drank.

Als het gaat om de gezondheid, zijn veel mensen verdeeld. Sommigen beweren dat het te veel suiker bevat, terwijl anderen voorstander zijn van het hoge gehalte aan voedingsstoffen.

Dit artikel bespreekt de 9 gezondste sappen en bespreekt of sap in het algemeen een gezonde keuze is.

1. Amerikaanse veenbes

Scherp en felrood, cranberrysap biedt veel voordelen.

Een enkele kop (240 ml) cranberrysap biedt (1):

• Calorieën: 116
• Eiwit: 1 gram
• Koolhydraten: 31 gram
• Vezel: 0,25 gram
• Suiker: 31 gram
• Kalium: 4% van de dagelijkse waarde (DV)
• Vitamine C: 26% van de DV
• Vitamine E: 20% van de DV
• Vitamine K: 11% van de DV

Cranberrysap staat bekend om zijn vermogen om te beschermen tegen urineweginfecties (UTI's). Hoewel onderzoek naar dit effect gemengd is, bleek uit een recente review dat het drinken van cranberrysap het risico op het krijgen van een UTI met 32,5% verlaagde (2).

Dit sap bevat ook veel antioxidanten, waaronder anthocyanines, flavonolen, procyanidines en vitamine C en E, die je cellen kunnen helpen beschermen tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen (3, 4).

Cranberrysap bevat veel kalium, antioxidanten en vitamine C en E. Het kan ook helpen bij het voorkomen van urineweginfecties, hoewel onderzoek naar dit effect gemengd is.

2. Tomaat

Tomatensap is niet alleen een belangrijk ingrediënt in Bloody Marys, maar wordt ook op zichzelf genoten als een heerlijk en gezond drankje.

Hoewel veel mensen de tomaat als een groente beschouwen vanwege het culinaire gebruik, is het biologisch een vrucht. Toch classificeren veel bedrijven tomatensap als groentesap vanwege de smaak en het lage suikergehalte.

Een kopje (240 ml) tomatensap biedt (5):

• Calorieën: 41
• Eiwit: 2 gram
• Koolhydraten: 9 gram
• Vezel: 1 gram
• Suiker: 6 gram
• Foliumzuur: 12% van de DV
• Kalium: 11% van de DV
• Vitamine A: 6% van de DV
• Vitamine C: 189% van de DV
• Vitamine E: 5% van de DV
• Vitamine K: 5% van de DV

Tomatensap bevat bijzonder veel vitamine C, een krachtige antioxidant die de ijzeropname ondersteunt en de huid en het immuunsysteem bevordert (6, 7, 8).

Het is ook een goede bron van lycopeen, een carotenoïde en antioxidant die tomaten hun rode kleur geeft. In feite is 80% van het lycopeen in de voeding afkomstig van tomatensap, spaghettisaus of pizzasaus (9).

Lycopeen kan het risico op hartaandoeningen en beroertes verlagen. Eén review koppelde bijvoorbeeld een verhoogde inname van lycopeen aan een 13% lager risico op hartaandoeningen (10).

Tomatensap kan echter zeer veel zout bevatten, een mineraal dat de bloeddruk kan verhogen als het teveel wordt geconsumeerd. Aangezien de meeste mensen te veel zout consumeren, probeer dan waar mogelijk natriumarme opties te selecteren (11).

Tomatensap bevat zeer veel lycopeen, dat als antioxidant werkt en het risico op hartaandoeningen kan verlagen. Bovendien levert 1 kop (250 ml) bijna tweemaal uw dagelijkse vitamine C-behoefte. Kies waar mogelijk natriumarm tomatensap.

3. Biet

Bietensap is de laatste jaren populair geworden vanwege de bijbehorende gezondheidsvoordelen.

Dit kleurrijke sap wordt gemaakt door bieten en water te mengen.

Een kopje (240 ml) bietensap levert (12):

• Calorieën: 70
• Eiwit: 1 gram
• Koolhydraten: 18 gram
• Vezel: 1 gram
• Suiker: 13 gram

Het bevat relatief weinig suiker, omdat de meeste groenten van nature minder suiker bevatten dan fruit (13).

Bovendien zijn bieten een geweldige bron van betalainen, dit zijn pigmenten die de groente zijn dieprode kleur geven. Ze werken als krachtige antioxidanten en verlagen mogelijk het risico op hartaandoeningen, ontstekingen en bepaalde soorten kanker (14, 15).

Bietensap bevat ook veel anorganische nitraten, waarvan is aangetoond dat ze de atletische prestaties verbeteren en de bloeddruk en het risico op hart- en vaatziekten verlagen (16, 17, 18).

Houd er echter rekening mee dat het anorganische nitraatgehalte van bietensap afhangt van de variëteit en groeiomstandigheden van de groente, evenals de verwerkingsmethode (17).

Aangezien het nitraatgehalte niet op de meeste etiketten staat, is het moeilijk te weten in hoeverre het drinken van bietensap nitraatgerelateerde voordelen biedt (17).

Bietensap is rijk aan voedingsnitraten en betalainen, die beide geassocieerd zijn met een lager risico op hartaandoeningen en andere chronische ziekten. Bovendien bevat het veel minder suiker dan andere sappen.

4. Appel

Appelsap is een van de meest populaire soorten sap (19).

Er zijn twee hoofdtypen: troebel en helder. Bewolkt appelsap bevat pulp, terwijl bij helder appelsap de pulp is verwijderd (20).

Een portie appelsap van 1 kop (240 ml) biedt (21):

• Calorieën: 114
• Eiwit: minder dan 1 gram
• Koolhydraten: 28 gram
• Vezel: 0,5 gram
• Suiker: 24 gram
• Kalium: 5% van de DV
• Vitamine C: 3% van de DV

Appelsap is een matige bron van kalium, een mineraal dat werkt als een elektrolyt en belangrijk is voor de zenuwsignalering en de gezondheid van het hart (22, 23, 24).

Hoewel het van nature weinig vitamine C bevat, zijn veel commerciële variëteiten verrijkt met vitamine C en leveren ze tot 106% van de DV per kopje (240 ml) (25).

Bovendien bevat het veel antioxidanten zoals flavonoïden en chlorogeenzuur, die celbeschadigende vrije radicalen helpen neutraliseren (26, 27, 28).

Van de verschillende soorten is troebel appelsap het hoogst in antioxidanten. In één onderzoek bleek het gehalte aan antioxidanten van helder appelsap 2 tot 5 keer zo hoog te zijn (20).

Appelsap is er in zowel heldere als troebele varianten. Hoewel beide antioxidanten bevatten, levert troebel sap 2 tot 5 keer meer. De meeste appelsappen zijn verrijkt met vitamine C, wat het gehalte aan antioxidanten bevordert.

5. Snoeien

Pruimen zijn gedroogde pruimen. Ze worden vaak als tussendoortje gegeten, maar pruimensap is een andere populaire optie.

Een kopje (240 ml) pruimensap biedt (29):

• Calorieën: 182
• Eiwit: 1,5 gram
• Koolhydraten: 45 gram
• Vezel: 2,5 gram
• Suiker: 42 gram
• Ijzer: 17% van de DV
• Magnesium: 9% van de DV
• Mangaan: 17% van de DV
• Kalium: 15% van de DV
• Vitamine B2: 14% van de DV
• Vitamine B3: 13% van de DV
• Vitamine B6: 33% van de DV
• Vitamine C: 12% van de DV
• Vitamine K: 8% van de DV

Pruimensap bevat veel B-vitamines, die een rol spelen bij de stofwisseling, de productie van DNA en rode bloedcellen en de gezondheid van huid en ogen (30, 31, 32).

Bovendien wordt het veel gebruikt als middel tegen constipatie, vooral bij oudere populaties. Het vezelgehalte lijkt de ontlasting te verzachten en werkt als een mild laxeermiddel (33, 34).

Het is ook een goede bron van antioxidanten, zoals vitamine C en fenolische verbindingen (34).

Hoewel pruimensap een natuurlijke suikerbron is, kun je het beste je inname beperken tot een klein glas per dag of verdunnen met water.

Pruimensap biedt een rijke bron van ijzer, magnesium, kalium, vitamine C en B-vitamines. Het wordt vaak gebruikt als een middel tegen constipatie vanwege het verzachtende effect van de ontlasting.

6. Granaatappel

Granaatappelsap is de afgelopen jaren populair geworden vanwege de voedingswaarde. Bovendien voegt het een levendige kleur toe aan je dag.

Een portie granaatappelsap van 240 ml (1 kopje) biedt (35):

• Calorieën: 134
• Eiwit: minder dan 1 gram
• Koolhydraten: 33 gram
• Vezel: 0,25 gram
• Suiker: 32 gram
• Kalium: 11% van de DV
• Vitamine C: minder dan 1% van de DV
• Vitamine K: 22% van de DV

Granaatappelsap is rijk aan vitamine K, wat de bloedstolling, de gezondheid van het hart en de botontwikkeling bevordert (36).

Het bevat ook veel antioxidant anthocyanine, wat granaatappels hun karakteristieke donkerrode kleur geeft (37).

Ten slotte bevatten veel soorten toegevoegde vitamine C, waardoor je tot 27% van de ADH kunt bereiken (38).

Granaatappelsap is rijk aan anthocyanines, krachtige antioxidanten die granaatappels hun rijke, donkerrode kleur geven. Het sap bevat ook veel vitamine K, wat belangrijk is voor de gezondheid van hart en botten.

7. Acai-bes

Acai-bessen zijn kleine, ronde bessen die afkomstig zijn van de acai-palmboom.

Hun heerlijke sap heeft een verleidelijke, dieppaarse kleur.

Een enkele kop (240 ml) acaibessensap biedt (39):

• Calorieën: 91
• Eiwit: 1 gram
• Koolhydraten: 13 gram
• Vezel: 2 gram
• Suiker: 9 gram

Aangezien het pas recentelijk aan populariteit heeft gewonnen, zijn de voedingsgegevens voor dit sap beperkt. Toch is het gehalte aan antioxidanten van de vrucht uitgebreid bestudeerd.

Acai-sap is rijk aan verschillende antioxidanten, met name flavonoïden, ferulazuur en chlorogeenzuur. Een dieet rijk aan deze verbindingen is geassocieerd met een lager risico op hartaandoeningen en mentale achteruitgang (40, 41, 42).

Acai-bessen bevatten zelfs aanzienlijk meer antioxidanten dan bosbessen, die bekend staan ​​om hun ziektebestrijdende verbindingen (43).

Ten slotte bleek uit een onderzoek onder 14 deelnemers met artrose dat het 12 weken lang drinken van een op acai gebaseerd vruchtensap de waargenomen pijn aanzienlijk verminderde. Er zijn echter grotere studies nodig om deze relatie beter te begrijpen (44).

Acai-sap is rijk aan krachtige antioxidanten, zoals flavonoïden, ferulazuur en chlorogeenzuur. Een dieet met veel van deze verbindingen is in verband gebracht met een lager risico op chronische ziekten.

8. Oranje

Sinaasappelsap is een klassiek ontbijtproduct over de hele wereld en staat bekend om zijn voedingswaarde.

Een enkele kop (240 ml) sinaasappelsap levert (45):

• Calorieën: 112
• Eiwit: 2 gram
• Koolhydraten: 26 gram
• Vezel: 0,5 gram
• Suiker: 21 gram
• Foliumzuur: 19% van de DV
• Kalium: 11% van de DV
• Vitamine C: 138% van de DV

Sinaasappelsap is een belangrijke bron van vitamine C, een antioxidant die essentieel is voor de gezondheid van de huid en de ijzeropname (6, 8).

Het bevat ook veel fenolische verbindingen, zoals kaneel, ferulazuur en chlorogene zuren. Deze antioxidantverbindingen helpen vrije radicalen te bestrijden, die cellen kunnen beschadigen en tot ziekte kunnen leiden (46).

Een onderzoek bij 30 mensen wees uit dat het drinken van sinaasappelsap na een vetrijke, koolhydraatrijke maaltijd leidde tot aanzienlijk lagere ontstekingsniveaus in vergelijking met drinkwater of glucosewater. De onderzoekers schreven dit toe aan de antioxidanten in sinaasappelsap (47).

Je kunt sinaasappelsap kopen met of zonder de pulp. Het vruchtvlees voegt een beetje vezels toe, maar niet veel.

Bovendien hebben veel soorten sinaasappelsap calcium toegevoegd om de gezondheid van de botten te ondersteunen.

Sinaasappelsap bevat van nature veel vitamine C en andere antioxidanten. In één onderzoek verminderde het drinken van sinaasappelsap na een vetrijke, koolhydraatrijke maaltijd de ontsteking.

9. Grapefruit

Grapefruitsap is een scherp drankje waar veel mensen van genieten.

Een kopje (240 ml) grapefruitsap biedt (48):

• Calorieën: 95
• Eiwit: 1,5 gram
• Koolhydraten: 19 gram
• Vezel: 1,5 gram
• Suiker: 20 gram
• Foliumzuur: 9% van de DV
• Kalium: 8% van de DV
• Vitamine C: 96% van de DV
• Vitamine E: 4% van de DV

Grapefruitsap is rijk aan ziektebestrijdende antioxidanten zoals vitamine C en een stof die bekend staat als naringin (49, 50).

Verwerking van de vrucht vermindert echter het gehalte aan bepaalde antioxidanten. Hele grapefruit is bijvoorbeeld rijk aan bètacaroteen en lycopeen, maar grapefruitsap mist deze voedingsstoffen (48, 51).

Het is belangrijk om te weten dat grapefruit en zijn sap interageren met meer dan 85 medicijnen, waaronder bloedverdunners, antidepressiva en cholesterol- en bloeddrukmedicatie (52).

Dit komt door verbindingen in grapefruit die bekend staan ​​als furanocoumarins, die interageren met het vermogen van uw lever om medicijnen te verwerken. Daarom is het cruciaal om met een zorgverlener te praten voordat je grapefruit en zijn derivaten eet (52).

Grapefruitsap is rijk aan antioxidanten, zoals naringine en vitamine C. Grapefruit en zijn producten werken echter samen met tal van medicijnen. Raadpleeg een arts als je medicijnen gebruikt die een wisselwerking kunnen hebben met grapefruit.

Potentiële nadelen van sap

Hoewel sap veel belangrijke voedingsstoffen bevat, zijn er enkele nadelen aan het drinken ervan.

Weinig vezels

In tegenstelling tot heel fruit bevat vruchtensap weinig vezels. Tijdens de verwerking worden de sappen uit de vrucht gehaald en wordt het resterende vlees en de vezels weggegooid.

Vezels helpen je bloedsuikerspiegel te beheersen door de opname van suiker in je bloedbaan te vertragen. Zonder vezels kan suiker gemakkelijk uw bloed binnendringen en leiden tot een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel en insuline (53, 54).

Rijk aan suiker

Zowel hele vruchten als vruchtensappen bevatten veel suiker, maar ze verschillen in het soort suiker dat ze bevatten.

De suiker in hele vruchten is intrinsieke suiker die voorkomt in de celstructuur van een fruit of groente. Deze suikers worden niet zo snel opgenomen als vrije suikers (55).

Gratis suikers zijn eenvoudige suikers die aan voedsel zijn toegevoegd of van nature in sommige voedingsmiddelen en dranken voorkomen, waaronder vruchtensappen en honing. In tegenstelling tot intrinsieke suikers worden ze snel opgenomen, omdat ze niet gebonden zijn aan een cel (55).

Een dieet met veel vrije suikers - vooral met suiker gezoete dranken - wordt geassocieerd met een verhoogd risico op hartaandoeningen, diabetes en obesitas (56, 57, 58).

De meeste gratis suikers in het dieet zijn echter afkomstig van met suiker gezoete dranken, zoals frisdrank en energiedrankjes. Uit een onderzoek uit 2017 bleek zelfs dat vruchtensap slechts gemiddeld 2,9% van de totale suikerinname uitmaakt (55).

In tegenstelling tot andere met suiker gezoete dranken is 100% vruchtensap rijk aan vitamines, mineralen en antioxidanten. Daarom beweren veel experts dat het een veel beter alternatief is (59).

Niettemin, focus op het verkrijgen van uw dagelijkse voedingsstoffen uit hele groenten en fruit, die vaak een hoog vezelgehalte hebben. Probeer niet meer dan 1-2 kopjes (240-480 ml) sap per dag te drinken (59).

Als u besluit om sap te drinken, probeer dan 100% echt vruchtensap te kopen. Veel mensen zien fruitcocktails of vruchtendranken aan als echt sap. Toch bevatten deze dranken meestal toegevoegde suiker, kleurstoffen en smaken.

In tegenstelling tot heel fruit en groenten, is vruchtensap een slechte bron van vezels en kan het de bloedsuikerspiegel doen stijgen. Hoewel sap een geweldige voedingsbron kan zijn, beperk je je inname tot 1-2 kopjes (240-480 ml) per dag en probeer je vaker voor hele groenten en fruit te kiezen.

het komt neer op

Sap kan een uitstekende bron van voedingsstoffen zijn, vooral antioxidanten.

Hoewel er controverse bestaat over het suikergehalte van sap, is het een veel gezondere optie dan andere met suiker gezoete dranken, zoals frisdrank of energiedrankjes.

Probeer uw inname te beperken tot 1-2 kopjes (240-480 ml) per dag en kies in plaats daarvan waar mogelijk voor hele groenten en fruit.

Als u op zoek bent naar een snelle, handige bron van voedingsstoffen, kan sap een onderdeel zijn van een gezond dieet - zolang u er maar met mate van geniet.

Een granaatappel snijden