Een gezonde boodschappenlijst maken

Inhoud

• Vooruit plannen
• Houd een lopende boodschappenlijst bij
• Wees realistisch
• Organiseer uw lijst
• Focus op gezonde items
• Probeer Perimeter Shopping
• Blijf bij het plan
• Gezonde voorbeelden om u op weg te helpen
• Het komt neer op
• Maaltijdvoorbereiding: mix en match met kip en groenten

Boodschappen doen kan een moeilijke taak zijn, zelfs voor de meest georganiseerde persoon.

Verleidelijk, ongezond voedsel lijkt in elk gangpad op de loer te liggen en dreigt uw gezondheidsdoelen te compenseren.

Een boodschappenlijst is een handig hulpmiddel waarmee u gemakkelijk door de winkel kunt navigeren en waarmee u zich aan uw plan voor gezond eten kunt houden.

Een goed doordachte boodschappenlijst is niet alleen een geheugensteuntje, het kan u ook op het goede spoor houden, waardoor impulsaankopen worden geminimaliseerd en u geld bespaart. Het zal je ook voorbereiden op succes, zelfs als je krap op tijd bent, waardoor je de hele week voedzaam voedsel bij de hand kunt houden.

Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat het gebruik van een lijst tijdens het boodschappen doen kan leiden tot gezondere voedingskeuzes en zelfs tot gewichtsverlies (,).

De volgende tips helpen u bij het opstellen van een gezonde boodschappenlijst, zodat u uw winkelwagentje kunt vullen met slimme keuzes.

Vooruit plannen

Het hebben van de ingrediënten die nodig zijn om de hele week smakelijke maaltijden te bereiden, is een uitstekende manier om gezond te blijven eten.

Als je een lege koelkast, vriezer of voorraadkast hebt, kan dit ertoe leiden dat je afhankelijk bent van fastfood of afhalen, vooral als je een druk schema hebt. Daarom is het zo belangrijk om uw schappen te vullen met voedzame opties.

Studies hebben aangetoond dat mensen die hun maaltijden van tevoren plannen, over het algemeen gezonder eten en een lager lichaamsgewicht hebben dan degenen die dat niet doen ().

Bovendien hebben degenen die hun maaltijden van tevoren plannen, de neiging om meer maaltijden thuis te koken, een praktijk die in verband is gebracht met een betere voedingskwaliteit en een lager lichaamsvetgehalte ().

Door uw maaltijden voor de week te plannen, kunt u voorkomen dat u verkeerde keuzes maakt en kunt u efficiënter een boodschappenlijstje maken.

Een uitstekende manier om te beginnen met het plannen van uw maaltijden, is door een receptenbord te maken met de maaltijden die u deze week wilt eten, inclusief ontbijt, lunch, diner en snacks.

Nadat u heeft uitgezocht welke ingrediënten u nodig heeft om uw maaltijden te bereiden, voegt u deze toe aan uw boodschappenlijst en vergeet niet de hoeveelheid van elk voedsel dat u nodig heeft op te nemen.

Houd een lopende boodschappenlijst bij

In plaats van te krabbelen om te onthouden welke favoriete voorraad nietjes je onlangs op was, kun je een lijst bijhouden van de items die je moet kopen tijdens je volgende bezoek aan de supermarkt.

Droog uitwisbare borden of magnetische takenlijstjes die aan je koelkast hangen, zijn uitstekende manieren om je keukeninventaris in de gaten te houden.

Er zijn ook veel apps die zijn ontworpen om u op de hoogte te houden van uw boodschappen en maaltijdplanning.

Het bijhouden van het voedsel dat u gebruikt, evenals het nieuwe en gezonde voedsel dat u wilt proberen, zal het samenstellen van uw wekelijkse boodschappenlijst een stuk eenvoudiger maken.

Samenvatting Maaltijdplanning is het
eerste stap naar het maken van een gezonde boodschappenlijst. Een boodschappenlijst maken
op basis van vooraf geplande maaltijden helpt u bij het maken van voedzame gerechten die bij u passen
eetplan.

Wees realistisch

Wanneer u een gezonde boodschappenlijst maakt, is het belangrijk om realistisch te zijn over het voedsel dat u daadwerkelijk gaat consumeren.

Hoewel je misschien veel nieuwe en verschillende soorten voedsel wilt proberen wanneer je voor het eerst een voedzamere manier van eten begint, probeer dan elke week een paar nieuwe gezonde voedingsmiddelen te kiezen.

Wanneer u boodschappen doet zonder lijst, kunt u gemakkelijk op een zijspoor komen te staan ​​door items die u aanspreken.

Dit kan ertoe leiden dat u meer voedsel koopt dan u realistisch gezien in een week kunt consumeren, of dat u items kiest die u zou moeten eten, maar niet per se lekker vindt.

Dit kan leiden tot verspilling van voedsel en minder geld in uw portemonnee.

Elke week slechts een paar nieuwe voedingsmiddelen kiezen om in uw maaltijden op te nemen, is een goede manier om uw smaakpapillen uit te breiden, voedingsstoffen toe te voegen en te ontdekken welke gezonde voedingsmiddelen u echt lekker vindt.

Als je bijvoorbeeld meer groene bladgroenten zoals boerenkool, rucola en spinazie in je dieet wilt opnemen, maar je weet niet welke je het lekkerst vindt, probeer dan elke week een nieuwe bladgroente tot je een paar favorieten hebt gevonden.

Hierdoor kunt u nieuw voedsel proeven zonder het risico te lopen voedsel en geld te verspillen.

Voordat je het weet, kun je elke week een nieuwe boodschappenlijst maken, gevuld met voedzaam voedsel dat je graag eet.

Samenvatting Als je het uitprobeert
nieuwe voedingsmiddelen, probeer dan elke week een of twee nieuwe ingrediënten toe te voegen om u te helpen
identificeer items die u echt graag eet. Geleidelijk aan nieuwe voedingsmiddelen introduceren
bespaart u ook van het verspillen van voedsel en geld.

Organiseer uw lijst

Het scheiden van uw boodschappenlijst op categorie is een uitstekende manier om tijd te besparen en uw winkeluitstapjes stressvrij te houden.

U kunt uw lijst ordenen op voedselcategorie of hoe uw favoriete supermarkt is ingedeeld.

Door uw lijst in secties te organiseren, kunt u efficiënter winkelen en de kans op impulsaankopen verkleinen.

Dit type lijst houdt je bij je taak en gefocust op de items die je hebt gepland, in plaats van afgeleid te worden door het eindeloze ongezonde voedsel in de schappen.

Verdeel om te beginnen uw lijst in secties op basis van voedselsoorten. Categorieën zijn onder meer:

• Groenten
• Fruit
• Eiwit
• Koolhydraten
• Gezond
  vetten
• Zuivel of
  niet-zuivelproducten
• Specerijen
• Dranken

Als je minder tussendoortjes wilt eten of geen snoep in huis wilt hebben, maak dan geen ruimte op je lijstje voor snacks of desserts.

Probeer alleen gezonde categorieën op uw lijst op te nemen, zodat u zich alleen kunt concentreren op gezond, voedzaam voedsel.

Als u bekend bent met de indeling van uw supermarkt, probeer dan uw lijst te scheiden op basis van de secties waar uw voedsel zich bevindt. Als u bijvoorbeeld uw winkeltripje meestal begint in het gangpad met producten, vermeld dan eerst uw groenten en fruit.

Op deze manier kunt u uw shoppingtrip stroomlijnen en hoeft u niet terug te hoeven draaien naar een bepaald gedeelte.

Dit verkleint de kans dat je wordt verleid door ongezonde items terwijl je door de supermarkt dwaalt op zoek naar voedsel op je lijst.

Samenvatting Je
boodschappenlijst in categorieën kan u helpen bij het werk te blijven en u te redden
tijd en u ervan weerhouden ongezonde keuzes te maken.

Focus op gezonde items

Probeer je bij het voorbereiden van je boodschappenlijst te concentreren op voedsel dat gezond en voedzaam is.

Dit kan een uitdaging zijn, vooral voor degenen die onlangs zijn begonnen met een gezonder eetplan.

Boodschappenlijstjes zijn een handige manier om uw kansen te verkleinen om ongezond voedsel te kopen dat ertoe kan leiden dat u aankomt en uw doelen saboteert.

Voordat u gaat winkelen, moet u ervoor zorgen dat uw lijst in secties is ingedeeld en alle items bevat die u nodig hebt om gezonde maaltijden voor de komende dagen te maken.

Als je weet dat bepaalde delen van de supermarkt verleidelijk zijn, zoals de bakkerij of het snoeppad, kan het een goed idee zijn om die gebieden helemaal uit de buurt te houden.

Probeer Perimeter Shopping

Winkelen in de omtrek is een geweldige manier om vers voedsel te benadrukken en tegelijkertijd uw blootstelling aan verpakte en verwerkte artikelen te minimaliseren.

De omtrek van de meeste supermarkten omvat meestal fruit, groenten, gezonde eiwitten en zuivelproducten.

Hoewel de gangpaden in de kruidenierswinkel veel gezonde opties bevatten, zoals ingeblikte en gedroogde bonen, granen, kruiden en olijfolie, is dit ook de plek waar de meeste supermarktketens sterk bewerkte voedingsmiddelen zoals snoep, frisdrank en frites op voorraad hebben.

Het minimaliseren van uw tijd in het interieur van de supermarkt kan uw blootstelling aan dit ongezonde voedsel verminderen, waardoor uw kans dat u in de verleiding komt om het te kopen, kleiner wordt.

De inname van sterk bewerkt voedsel is in verband gebracht met obesitas en chronische ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes, dus het minimaliseren van uw inname is belangrijk voor het behoud van uw gezondheid en het voorkomen van overgewicht (,).

Als u uw lijst vult met voornamelijk hele, onbewerkte voedingsmiddelen uit de omtrek van de supermarkt, kunt u meer gezonde voedingsmiddelen in uw dieet opnemen.

Samenvatting
Om te voorkomen dat u items koopt die niet goed zijn
voor u, koop alleen de artikelen die op uw boodschappenlijst staan ​​en
focus op voedingsmiddelen die zich aan de rand van de winkel bevinden.

Blijf bij het plan

Supermarkten zijn ontworpen om klanten ertoe te brengen geld uit te geven, of het nu gaat om gezonde of ongezonde voeding. Om verleiding te vermijden, ga je naar de supermarkt, gewapend met een plan om gezond te eten en koop je alleen het voedsel dat op je lijst staat.

In-store advertenties en wekelijkse folders die kortingsbonnen en afgeprijsde artikelen promoten, kunnen een grote invloed hebben op het voedsel dat u koopt.

Helaas hebben sommige supermarkten de neiging om in hun promoties meer de nadruk te leggen op verpakt voedsel dan op verse producten ().

Dat is een van de redenen waarom het belangrijk is om uw shoppingtrip te beginnen met een goed doordacht boodschappenlijstje. Als u zich aan uw lijst houdt, kunt u uw kansen verkleinen dat u impulsief ongezond voedsel koopt of iets koopt dat u niet gebruikt, alleen omdat het in de uitverkoop is.

Het is echter nog steeds heel gemakkelijk om op een zijspoor te komen door opvallende displays en grote kortingen.

Als u wordt aangetrokken door een verkoopartikel of chique etenswaren, neem dan de tijd om uzelf af te vragen of het item in uw maaltijdplan past en herinner uzelf aan uw gezonde boodschappenlijst.

Samenvatting Voedzaam maken
en smakelijke boodschappenlijst voordat u gaat winkelen en besluit alleen te kopen
het voedsel dat erop staat, kan u helpen vast te houden aan uw plan voor gezond eten en dit te vermijden
aangetrokken worden door advertenties en verkoop.

Gezonde voorbeelden om u op weg te helpen

Wanneer u items aan uw boodschappenlijst toevoegt, kunt u het beste de nadruk leggen op vers, heel voedsel.

Hoewel af en toe iets lekkers eten volkomen normaal en gezond is, moet u snoep en snacks tot een minimum beperken bij het maken van uw boodschappenlijstje.

Het te vaak eten van sterk bewerkte voedingsmiddelen zoals suikerhoudende ontbijtgranen, snoep, frisdrank, chips en gebakken goederen kan uw doelstellingen voor gewichtsverlies tenietdoen en ervoor zorgen dat u kilo's aankomt ().

Hier zijn enkele voorbeelden van gezonde, voedzame voedingsmiddelen die een plekje in uw winkelwagentje verdienen.

• Zetmeelvrije groenten: Broccoli, bieten, bloemkool, asperges, uien,
  wortelen, paprika, spinazie, boerenkool, rucola, gemengde groenten, radijs,
  sperziebonen, courgette, tomaten, spruitjes, champignons.
• Fruit: Bessen, bananen, appels, druiven, grapefruit, sinaasappels, citroenen,
  limoenen, peren, kersen, ananas, granaatappel, kiwi's, mango's.
• Eiwitten: Eieren, garnalen, vis, kip, verse kalkoenfilet, tofu, bizon, rundvlees.
• Koolhydraten: Zoete aardappelen, aardappelen, haver, pompoen,
  quinoa, zilvervliesrijst, bonen, linzen, chiazaad, boekweit, gerst, heel
  granenbrood.
• Gezonde vetten: Olijven, olijfolie, avocado's, avocado-olie,
  kokos, kokosolie, noten, zaden, amandelboter, pindakaas, cashewnoten
  boter, tahin, pesto, gemalen lijnzaad.
• Zuivel- en niet-zuivelproducten: Griekse yoghurt, kaas, cottage
  kaas, amandelmelk, kokosmelk, geitenkaas, kefir, ongezoete melk.
• Specerijen: Salsa, appelciderazijn, balsamicoazijn,
  specerijen, kruiden, gemalen mosterd, mierikswortel, edelgistvlokken,
  zuurkool, hete saus, rauwe honing, stevia.
• Dranken: Ongezoete seltzer, bruisend water, groene thee, koffie, gember
  thee, ongezoete ijsthee.

Dit zijn slechts enkele voorbeelden van de vele gezonde, heerlijke voedingsmiddelen die u aan uw boodschappenlijst kunt toevoegen.

Om het winkelen te vereenvoudigen, organiseert u uw lijst op basis van wat u het meest logisch vindt.

Avocado is bijvoorbeeld technisch gezien een vrucht, maar de meeste mensen associëren het met een heerlijke bron van gezond vet.

Ongeacht hoe u uw lijst opstelt, zorg ervoor dat deze overzichtelijk en gemakkelijk te lezen is, zodat u zonder stress kunt winkelen.

Samenvatting Er zijn veel gezonde voedingsmiddelen die u aan een
voedzame boodschappenlijst. Meestal hele, onbewerkte voedingsmiddelen aan uw dieet toevoegen
zal u helpen gezonder te worden en uw voedingsdoelen te bereiken.

Het komt neer op

Boodschappen doen hoeft niet ingewikkeld te zijn.

Het gebruik van een boodschappenlijst om u door de supermarkt te leiden, is een uitstekende manier om vast te houden aan uw voedingsdoelen.

Bovendien kan het voorbereiden van een maaltijdplan en een boodschappenlijst u tijd en geld besparen.

Gezien de potentiële voordelen moet het maken van een gezonde boodschappenlijst bovenaan uw takenlijst staan.

Maaltijdvoorbereiding: mix en match met kip en groenten