6 natriumarme voedingsmiddelen om de gezondheid van uw hart te verbeteren

Inhoud

• De stille moordenaar
• 1. Met groenten kun je niet fout gaan
• 2. Aardappelen en kalium
• Hoe aardappelen te schillen
• 3. Neem de tijd om van wat noten te genieten
• 4. Fruit is het snoep van de natuur
• 5. Yoghurt is je vriend
• 6. Bonen en granen
• Wat niet te eten
• Een laag natriumgehalte kan een lange weg gaan

De stille moordenaar

U heeft waarschijnlijk gehoord dat het eten van te veel zout schadelijk kan zijn. Soms richt het schade aan zonder dat u het zelfs maar beseft. Te veel zout in uw dieet kan bijvoorbeeld leiden tot hoge bloeddruk, wat voor een persoon moeilijk te detecteren is, vooral in het begin.

Dr. Morton Tavel, emeritus hoogleraar aan de Indiana School of Medicine, zegt dat minstens een derde van de Amerikanen een hoge bloeddruk heeft. Dit aantal komt ook overeen met de bloeddrukrapporten van het Center for Disease Control and Prevention. De stelt dat hoge bloeddruk uw risico op hartaandoeningen en beroertes kan verhogen, die tot de belangrijkste doodsoorzaken in de Verenigde Staten behoren. Dat risico neemt toe met de leeftijd.

De risicofactoren voor hoge bloeddruk zijn onder meer het hebben van bepaalde aandoeningen, zoals diabetes, familiegeschiedenis en genetica, en levensstijlkeuzes. U kunt echter levensstijlkeuzes aanpassen om uw bloeddruk onder controle te houden en onder controle te houden.

Tavel zegt dat je jezelf moet beperken tot niet meer dan 2.300 milligram (mg) natrium per dag, wat ongeveer de hoeveelheid natrium is die in een theelepel zout zit. Hij zegt echter dat zelfs een bescheiden verlaging, tot 1.500 mg per dag, kan leiden tot een betere gezondheid.

Deze aanbevelingen worden ook ondersteund door de American Heart Association.

Tavel raadt aan om voedingsmiddelen te kiezen met het label 'natriumarm' of 'geen zout toegevoegd'. Zorg ervoor dat u de etiketten leest en kies voedingsmiddelen die minder dan 5 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zout bevatten. Hier zijn enkele gezonde, natriumarme diepvriesmaaltijden om te proberen.

Lees verder voor informatie over zes hart-gezonde voedingsmiddelen die u aan uw dieet kunt toevoegen.

1. Met groenten kun je niet fout gaan

Verse en diepvriesgroenten bevatten van nature een laag natriumgehalte (meestal minder dan 50 mg per portie), dus "laad deze op", zegt Lise Gloede, een geregistreerde diëtiste en voedingsdeskundige. "Pas op voor groenten in blik en zoutrijke saladedressings", waarschuwt ze.

In plaats daarvan raadt ze aan om een ​​salade aan te kleden met balsamicoazijn en misschien edamame, een natriumarme sojaboon, toe te voegen. "Het is gemakkelijk om op een salade te gooien en erg voedzaam."

2. Aardappelen en kalium

Gebakken aardappelen en zoete aardappelen bevatten van nature weinig natrium en veel kalium, zegt Gloede. Tavel voegt eraan toe dat als uw dieet rijk is aan kalium, u niet zoveel natrium uit uw dieet hoeft te schrappen (hoewel u dat waarschijnlijk zou moeten doen).

Wil je je aardappelen jazzen? Probeer natriumarme salsa toe te voegen aan een gepofte aardappel, of strooi wat kaneel over een zoete aardappel.

Hoe aardappelen te schillen

3. Neem de tijd om van wat noten te genieten

Ongezouten noten in de dop zijn een uitstekende snackoptie omdat ze helemaal geen natrium bevatten. De toegevoegde bonus, voegt Gloede toe, is dat het "langer duurt om te eten als je ze uit de schaal moet halen, dus het helpt om ze niet te veel te eten."

Popcorn kan ook een geweldige natriumarme traktatie zijn als u van een ongezouten versie houdt. Doe hem zelf in een luchtdrukker of op het fornuis met een beetje olijfolie.

4. Fruit is het snoep van de natuur

Net als groenten zijn fruit van nature natriumarm. Appels, abrikozen, papaja's en peren zijn uw beste keuze, samen met bananen, die ook boordevol hartvriendelijk kalium zitten.

Probeer fruit te vervangen door de andere suikers in je leven. Eet een appel in plaats van zandkoekkoekjes, of abrikozen in plaats van varkensvleesschillen.

5. Yoghurt is je vriend

Yoghurt is erg laag in natrium. Probeer het echter bij yoghurt te houden en gearomatiseerde opties te vermijden, omdat ze toegevoegde suiker bevatten.

Onthoud dat yoghurt niet saai hoeft te zijn. Gooi wat fruit erin en je hebt een gezonde, natriumarme traktatie die veel minder schade aanricht dan ijs, sorbet of taart.

6. Bonen en granen

Bonen en linzen, evenals granen, bevatten allemaal weinig natrium. Granen zoals haver kunnen ook helpen het slechte cholesterol te verlagen en het risico op diabetes type 2 te verminderen. Zorg ervoor dat u gedroogde bonen gebruikt, of koop de natriumarme variant van ingeblikte bonen als u ingeblikt voedsel koopt.

Begin uw dag met een kom havermout, die u kunt bedekken met fruit, bessen, noten en wat kaneel voor extra smaak. Voeg rijst en bonen toe aan uw lunches en diners.

Als je je zorgen maakt over saaiheid, kun je proberen je maaltijden op smaak te brengen met peper, jalapeño-extracten, hete sauzen, uien of citroen- of limoensap. U kunt ook een verscheidenheid aan verschillende kruiden en specerijen aan uw maaltijden toevoegen die voor smaak zorgen zonder extra natrium toe te voegen. Probeer bijvoorbeeld kurkuma, tijm, rozemarijn, paprika, knoflook of cayennepeper.

Wat niet te eten

Er zijn bepaalde voedingsmiddelen die u zeker wilt vermijden als u probeert uw natriuminname te verminderen. Ingeblikte soepen kunnen met zout worden geladen. Diepvriesmaaltijden, verpakt voedsel en fastfood in het algemeen bevatten meestal ook veel natrium.

Ingeblikte sauzen en instant soepen zitten ook boordevol natrium. Behalve dat ze veel suiker bevatten, bevatten gebakken producten een hoog natriumgehalte vanwege het bakpoeder dat wordt gebruikt om ze te bereiden, en er kan extra zout worden toegevoegd voor de smaak.

Een laag natriumgehalte kan een lange weg gaan

Soms heeft een persoon meer kans op een hoge bloeddruk vanwege genetische factoren. Veroudering is een andere veel voorkomende oorzaak van hoge bloeddruk.

Te veel natrium in de voeding kan ongezond zijn voor mensen die al een hoge bloeddruk hebben of een hartaanval hebben gehad. Met een beetje creativiteit is het verminderen van de hoeveelheid zout in uw dieet echter niet zo moeilijk als u misschien denkt.

Raadpleeg uw arts of geregistreerde diëtist - zij zullen aanvullende suggesties hebben voor manieren om minder zout in uw dieet te gebruiken.