14 Gezonde voedingsmiddelen met veel vezels en weinig koolhydraten

Inhoud

• 1. Lijnzaad
• 2. Chia-zaden
• 3. Avocado
• 4. Amandelen
• 5. Ongezoet kokosvlees
• 6. Bramen
• 7. Frambozen
• 8. Pistachenoten
• 9. Tarwezemelen
• 10. Bloemkool
• 11. Broccoli
• 12. Asperges
• 13. Aubergine
• 14. Paarse kool
• het komt neer op

Koolhydraatarme diëten zijn in verband gebracht met verschillende indrukwekkende gezondheidsvoordelen.

Onderzoek heeft aangetoond dat ze bijzonder effectief zijn in het verminderen van honger en helpen bij het afvallen (,).

Ze zijn ook in verband gebracht met een verlaagde bloeddruk en LDL (slecht) cholesterol, evenals een verhoogd HDL (goed) cholesterol (,).

Bovendien is gebleken dat koolhydraatarme diëten de bloedsuikerspiegel verbeteren bij mensen met diabetes type 2 (,).

Koolhydraatarme diëten bevatten doorgaans minder dan 130 gram koolhydraten per dag, terwijl koolhydraatarme diëten doorgaans 20-50 gram koolhydraten per dag bevatten ().

Sommige zeer koolhydraatarme diëten kunnen echter weinig vezels bevatten, een voedingsstof die belangrijk is voor de spijsvertering, de gezondheid van het hart en de darmen (,).

Studies schatten zelfs dat slechts 5% van de Amerikaanse volwassenen - ongeacht of ze koolhydraatarm eten of niet - de aanbevolen 25-38 gram vezels per dag halen ().

Als u een koolhydraatarm dieet volgt en u zich zorgen maakt over uw vezelinname, zijn er gelukkig verschillende smakelijke voedingsmiddelen die zowel weinig koolhydraten als veel vezels bevatten.

Hier zijn 14 gezonde, vezelrijke, koolhydraatarme voedingsmiddelen.

1. Lijnzaad

Lijnzaad zijn kleine oliehoudende zaden die boordevol voedingsstoffen zitten.

Het zijn met name goede bronnen van omega-3-vetzuren, vezels en antioxidanten. Ze bevatten ook weinig verteerbare netto-koolhydraten - het totale aantal gram koolhydraten min het aantal gram vezels ().

Met name lijnzaad heeft een lagere verhouding van omega-6 tot omega-3 dan de meeste andere oliehoudende zaden. Dit is belangrijk, omdat een lagere omega-6 tot omega-3-verhouding in verband is gebracht met een verminderd risico op verschillende chronische ziekten ().

Lijnzaad kan gemakkelijk in uw dieet worden opgenomen en moet worden gemalen om al hun potentiële gezondheidsvoordelen te plukken ().

Twee eetlepels (14 gram) gemalen lijnzaad leveren 4 gram vezels en 0 gram netto koolhydraten ().

2. Chia-zaden

Hoewel klein van formaat, zijn chiazaadjes rijk aan verschillende voedingsstoffen.

Chiazaad is niet alleen rijk aan vezels, eiwitten en verschillende vitamines en mineralen, maar is ook een van de bekendste plantaardige bronnen van omega-3-vetzuren ().

Chia-zaden kunnen over salades en yoghurt worden gestrooid of aan smoothies worden toegevoegd.

Ze nemen ook vloeistoffen goed op en veranderen in een gel die kan worden gebruikt als veganistische eiervervanger of verdikkingsmiddel voor sauzen en gelei.

Twee eetlepels (30 gram) chiazaad leveren 11 gram vezels en 2 gram netto koolhydraten ().

3. Avocado

Avocado's bevatten veel gezonde vetten en hebben een unieke boterachtige textuur.

Technisch gezien een vrucht, worden avocado's meestal als groente geconsumeerd en kunnen ze aan verschillende gerechten worden toegevoegd.

Naast dat ze rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigde vetten, zijn avocado's een goede bron van vezels, foliumzuur, kalium en vitamine K en C ().

Een kleine (136 gram) avocado levert 9 gram vezels en 3 gram netto koolhydraten ().

4. Amandelen

Amandelen behoren tot 's werelds meest populaire noten.

Ze zijn geweldig als tussendoortje, ze zijn zeer voedzaam en rijk aan gezonde vetten, antioxidanten en essentiële vitamines en mineralen, waaronder vitamine E, mangaan en magnesium ().

Omdat ze ook een goede bron van vezels en eiwitten zijn, kunnen amandelen helpen het gevoel van volheid te vergroten en gewicht te verliezen ().

Een ons (28 gram) rauwe amandelen levert 4 gram vezels en 3 gram netto koolhydraten ().

5. Ongezoet kokosvlees

Kokosvlees is het witte vruchtvlees in een kokosnoot.

Het wordt vaak versnipperd verkocht en kan voor extra textuur worden toegevoegd aan desserts, mueslirepen en ontbijtproducten.

Kokosvlees bevat veel gezonde vetten en vezels, terwijl het matig is in koolhydraten en eiwitten ().

Het is ook rijk aan verschillende belangrijke mineralen, met name koper en mangaan. Koper helpt de botvorming en de gezondheid van het hart, terwijl mangaan essentieel is voor het vetmetabolisme en de enzymfunctie (,,).

Een ons (28 gram) geraspte, ongezoet kokosvlees levert 5 gram vezels en 2 gram netto koolhydraten ().

6. Bramen

Zoet en zuur, bramen zijn een heerlijk zomerfruit.

Ze zijn ook ongelooflijk voedzaam, met slechts 1 kop (140 gram) met meer dan 30% van de dagelijkse waarde (DV) voor vitamine C ().

Bessen behoren tot de meest antioxidantrijke vruchten. Regelmatige inname is in verband gebracht met een verminderd risico op chronische ontstekingen, hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker ().

Bovendien bleek uit een 1-weekse studie bij 27 mannen met overgewicht of obesitas die een vetrijk dieet volgden dat het dagelijks eten van bramen de vetverbranding en insulinegevoeligheid verhoogde ().

Een portie van 140 gram bramen levert 7 gram vezels en 6 gram netto koolhydraten ().

7. Frambozen

Nog een zoet maar zuur zomerfruit, frambozen kunnen het best worden genoten kort na aankoop.

Ze bevatten weinig calorieën en bevatten ook verrassend veel verschillende essentiële vitamines en mineralen. In feite levert slechts 1 kop (140 gram) meer dan 50% van de ADH voor vitamine C en 41% van de ADH voor mangaan ().

Net als bramen zijn frambozen rijk aan ziektebeschermende antioxidanten. Ze kunnen als tussendoortje worden gegeten, in desserts worden gebakken en toegevoegd aan yoghurtparfaits of nachtelijke haver ().

Een portie van 140 gram frambozen levert 9 gram vezels en 8 gram netto koolhydraten ().

8. Pistachenoten

Mensen eten pistachenoten sinds 6000 voor Christus ().

Hoewel technisch gezien een vrucht, worden pistachenoten culinair gebruikt als een noot.

Met hun levendige groene kleur en onderscheidende smaak zijn pistachenoten populair in veel gerechten, waaronder desserts, zoals ijsjes en cakes.

Qua voedingswaarde bevatten ze veel gezonde vetten en vitamine B6, een essentiële vitamine die de bloedsuikerspiegel en de vorming van hemoglobine ondersteunt (,).

Een ounce (28 gram) gepelde pistachenoten levert 3 gram vezels en 5 gram netto koolhydraten ().

9. Tarwezemelen

Tarwezemelen is de harde buitenste laag van de tarwekorrel.

Hoewel het van nature voorkomt in volle granen, kan het ook op zichzelf worden gekocht om textuur en een nootachtige smaak toe te voegen aan voedsel zoals gebak, smoothies, yoghurt, soepen en ovenschotels.

Tarwezemelen zijn rijk aan verschillende belangrijke vitamines en mineralen, waarbij 30 gram (1/2 kop) 41% van de ADH voor selenium en meer dan 140% van de ADH voor mangaan levert ().

Hoewel het misschien het meest bekend is vanwege de indrukwekkende hoeveelheid onoplosbare vezels, een voedingsstof die kan helpen bij het behandelen van constipatie en het bevorderen van regelmatige stoelgang ().

Een portie tarwezemelen van 15 gram levert 6 gram vezels en 4 gram netto koolhydraten ().

10. Bloemkool

Bloemkool is een populair item bij koolhydraatarme diëten, omdat het kan worden gepureerd als graanvervanger of zelfs kan worden verwerkt tot een koolhydraatarme pizzakorst.

Deel van de Brassica familie, is bloemkool een kruisbloemige groente met weinig calorieën en koolhydraten, maar veel vezels, vitamines en mineralen ().

Het is ook een goede bron van choline, wat belangrijk is voor de gezondheid van hersenen en lever, evenals metabolisme en DNA-synthese ().

Een portie van 85 gram gehakte bloemkool levert 2 gram vezels en 2 gram netto koolhydraten ().

11. Broccoli

Broccoli is een populaire kruisbloemige groente die rijk is aan verschillende belangrijke voedingsstoffen.

Het bevat niet alleen weinig calorieën, maar ook veel vezels en verschillende essentiële vitamines en mineralen, waaronder foliumzuur, kalium en vitamine C en K ().

Het bevat ook meer eiwitten dan veel andere groenten.

Hoewel het gekookt of rauw kan worden genoten, toont onderzoek aan dat stomen de grootste gezondheidsvoordelen biedt ().

Een 71 gram rauwe broccoliroosjes levert 2 gram vezels en 3 gram netto koolhydraten ().

12. Asperges

Asperges zijn een populaire lentegroente en zijn er in verschillende kleuren, waaronder groen, paars en wit.

Het bevat weinig calorieën en toch veel vitamine K en levert 46% van de ADH in 134 gram. Dezelfde portie bevat ook 17% van de DV voor foliumzuur, dat van vitaal belang is tijdens de zwangerschap en helpt bij celgroei en DNA-vorming (,).

Terwijl het meestal wordt gekookt, kunnen rauwe asperges een aangename crunch toevoegen aan salades en groenteschotels.

Een 134 gram rauwe asperges levert 3 gram vezels en 2 gram netto koolhydraten ().

13. Aubergine

Aubergines, ook bekend als aubergines, worden in veel gerechten over de hele wereld gebruikt.

Ze geven gerechten een unieke textuur en bevatten weinig calorieën.

Ze zijn ook een goede bron van vezels en verschillende vitamines en mineralen, waaronder mangaan, foliumzuur en kalium ().

Een 82 gram rauwe, in blokjes gesneden aubergine levert 3 gram vezels en 2 gram netto koolhydraten ().

14. Paarse kool

Paarse kool, ook wel rode kool genoemd, is een voedzame manier om een ​​vleugje kleur aan uw gerechten toe te voegen.

Hoewel het vergelijkbaar is met groene kool, is de paarse variant hoger in plantaardige stoffen die in verband zijn gebracht met gezondheidsvoordelen, zoals een betere gezondheid van hart en botten, verminderde ontsteking en bescherming tegen bepaalde vormen van kanker (,)

Paarse kool bevat ook weinig koolhydraten, veel vezels en een uitstekende bron van vitamine C en K ().

Een portie van 89 gram gehakte rode kool levert 2 gram vezels en 5 gram netto koolhydraten ().

het komt neer op

Of u nu geïnteresseerd bent in gewichtsverlies of het verlagen van uw bloedsuikerspiegel, het eten van minder koolhydraten kan tal van gezondheidsvoordelen hebben.

En ondanks wat u misschien denkt, kunt u uw koolhydraatconsumptie verminderen terwijl u voldoende vezels binnenkrijgt.

In feite zijn veel koolhydraatarme en vezelrijke voedingsmiddelen gezond en ongelooflijk lekker.