Een eiwitrijk dieetplan om gewicht te verliezen en de gezondheid te verbeteren

Inhoud

• Wat is proteïne en waarom is het belangrijk?
• De effecten van proteïne op gewichtsverlies
• Eetlust en volheid
• Metabolisme
• Gewichtsverlies en lichaamssamenstelling
• Andere gunstige effecten van proteïne
• Hoeveel proteïne moet je elke dag eten?
• Hoe een eiwitrijk dieet te volgen
• Voorbeeld van een eiwitrijk maaltijdplan
• maandag
• dinsdag
• woensdag
• donderdag
• vrijdag
• zaterdag
• zondag
• Potentiële nadelige effecten van eiwitrijke diëten
• Het komt neer op

Eiwitten zijn ongelooflijk belangrijk voor een goede gezondheid.

Het is een voedingsstof die elke dag moet worden geconsumeerd om aan de behoeften van uw lichaam te voldoen.

De Dietary Reference Intake (DRI) voor eiwitten is 0,36 gram per pond lichaamsgewicht of 0,8 gram per kilogram.

Veel bewijs ondersteunt echter een hogere eiwitinname voor gewichtsverlies en andere gezondheidsvoordelen.

Dit artikel gaat uitgebreid in op de gunstige effecten van eiwitten en geeft richtlijnen voor het bereiken van de beste resultaten met een eiwitrijk dieet.

Wat is proteïne en waarom is het belangrijk?

Eiwit is een van de drie macronutriënten, samen met koolhydraten en vet.

In je lichaam vervult het de volgende rollen:

• Reparatie en onderhoud: Eiwit is het hoofdbestanddeel van je spieren, botten, huid en haar. Deze weefsels worden continu gerepareerd en vervangen door nieuw eiwit.
• Hormonen: Chemische boodschappereiwitten zorgen ervoor dat cellen en organen in uw lichaam met elkaar kunnen communiceren.
• Enzymen: De meeste enzymen zijn eiwitten en de duizenden chemische reacties die door je hele lichaam plaatsvinden, worden erdoor aangedreven.
• Transport en opslag: Sommige eiwitten helpen belangrijke moleculen af ​​te leveren waar ze nodig zijn. Het eiwit hemoglobine vervoert bijvoorbeeld zuurstof naar de lichaamscellen.

Eiwit bestaat uit kleinere eenheden die bekend staan ​​als aminozuren.

Van de 22 aminozuren worden er 9 als "essentieel" beschouwd, wat betekent dat ze in voedsel moeten worden geconsumeerd omdat je lichaam ze niet kan maken.

Belangrijk is dat sommige voedingsmiddelen betere eiwitten bevatten dan andere op basis van hun aminozuurprofiel.

Over het algemeen worden dierlijke producten beschouwd als "compleet eiwit" omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten in de optimale hoeveelheden die uw lichaam nodig heeft. Dit zijn onder meer eieren, zuivel, vlees, vis en gevogelte.

Plantaardige eiwitten leveren niet voldoende hoeveelheden van elk essentieel aminozuur, maar kunnen worden gecombineerd met andere plantaardige bronnen om een ​​compleet eiwit te maken. Bonen, peulvruchten, granen, soja, noten en zaden zijn voorbeelden van eiwitrijk plantaardig voedsel.

Hoewel eiwitkwaliteit belangrijk is, is de hoeveelheid eiwit die je consumeert de sleutel.

Veel onderzoekers zijn van mening dat de huidige eiwitaanbevelingen mogelijk te laag zijn om op de lange termijn echt gezond te blijven (1).

Overzicht: Eiwit heeft een aantal belangrijke functies in je lichaam. Het bestaat uit individuele aminozuren, waaronder veel die je lichaam niet zelf kan aanmaken.

De effecten van proteïne op gewichtsverlies

Onderzoek wijst uit dat het verhogen van uw eiwitinname indrukwekkende effecten kan hebben op uw eetlust, stofwisseling, gewicht en lichaamssamenstelling.

Eetlust en volheid

Het eten van meer eiwitten kan helpen om je honger en eetlust uren na het eten te onderdrukken.

Eiwitten verhogen de aanmaak van hormonen zoals PYY en GLP-1, die je beide helpen om je vol en tevreden te voelen. Bovendien helpt het de ghrelinespiegel, ook wel het "hongerhormoon" genoemd, te verlagen (2, 3, 4, 5, 6).

In een gecontroleerd onderzoek onder 12 gezonde vrouwen ervoer de groep die een eiwitrijk dieet volgde, hogere GLP-1-niveaus, meer volheid en minder honger dan de groep die een eiwitarm dieet at (6).

Door deze effecten op de eetlust en de volheid leidt een hogere eiwitinname doorgaans tot een natuurlijke vermindering van de voedselinname.

In een ander onderzoek, toen 19 gezonde jongvolwassenen zoveel mochten eten als ze wilden met een dieet dat voor 30% uit eiwitten bestond, consumeerden ze gemiddeld 441 minder calorieën per dag dan wanneer ze een dieet met voor 10% eiwit volgden (7 ).

Interessant is dat een andere reden waarom proteïne zo bevredigend is, verband lijkt te houden met de aanzienlijke toename van de stofwisseling die optreedt tijdens de spijsvertering (8).

Metabolisme

Een hogere eiwitinname kan het aantal calorieën dat je verbrandt verhogen.

Eiwitvertering lijkt de stofwisseling met een indrukwekkende 20-35% te verhogen, vergeleken met een toename van 5-15% voor het verteren van koolhydraten of vet (9).

Verschillende onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat wanneer mensen diëten met een hoog eiwitgehalte eten, ze uiteindelijk meerdere uren na het eten meer calorieën verbranden (8, 10, 11, 12, 13).

In een onderzoek onder 10 gezonde jonge vrouwen bleek het consumeren van een eiwitrijk dieet gedurende één dag de stofwisseling na de maaltijd bijna twee keer zo hoog te verhogen als het eten van een koolhydraatrijk dieet gedurende één dag (13).

Gewichtsverlies en lichaamssamenstelling

Het is niet verrassend dat het vermogen van eiwitten om de eetlust te onderdrukken, de volheid te bevorderen en de stofwisseling te verhogen, u kan helpen om af te vallen.

Verschillende hoogwaardige onderzoeken hebben aangetoond dat een verhoogde eiwitinname gewicht en vetverlies bevordert (14, 15, 16, 17, 18).

In een dieetonderzoek van zes maanden onder 65 vrouwen met overgewicht en obesitas verloor de eiwitrijke groep gemiddeld 43% meer vet dan de koolhydraatrijke groep. Bovendien verloor 35% van de vrouwen in de eiwitrijke groep minstens 22 pond (10 kg) (16).

Wanneer u uw calorie-inname verlaagt, vertraagt ​​uw metabolisme doorgaans. Dit komt mede door spierverlies.

Onderzoek suggereert echter dat een hogere eiwitinname kan helpen beschermen tegen spierverlies en je stofwisseling op peil kan houden (15, 17, 19).

In een grote review van 24 onderzoeken met meer dan 1.000 mensen bleken eiwitrijke diëten effectiever dan standaard eiwitrijke diëten om gewicht te verliezen, spiermassa te behouden en metabolische vertraging tijdens gewichtsverlies te voorkomen (15).

Belangrijk is dat standaard- of eiwitrijke diëten voor iedereen effectief kunnen zijn.

Maar interessant is dat één Europese studie concludeerde dat, op basis van verschillende gensoorten, eiwitrijke diëten vooral effectief zouden zijn voor gewichtsverlies en onderhoud bij 67% van de bevolking (14).

Overzicht: Het vermogen van eiwitrijke diëten om de honger te verminderen, het gevoel van volheid te verhogen, de stofwisseling te versnellen en de spieren te beschermen, maakt ze effectief om af te vallen en de lichaamssamenstelling te verbeteren.

Andere gunstige effecten van proteïne

Naast de gunstige effecten op het gewicht, kan eiwit de gezondheid op verschillende andere manieren helpen verbeteren:

• Verhoog spiermassa: Studies hebben aangetoond dat een hogere eiwitinname de spieromvang en -kracht kan vergroten in combinatie met weerstandstraining (20, 21).
• Verminder spierverlies tijdens veroudering: Veel mensen verliezen spieren naarmate ze ouder worden. Een studie toonde aan dat het toevoegen van een dagelijkse eiwitshake de spiergezondheid hielp beschermen bij gezonde oudere mannen en mensen met leeftijdsgebonden spierverlies (22, 23, 24).
• Botten versterken: Een hogere eiwitinname kan de gezondheid van de botten bevorderen. In één onderzoek hadden oudere vrouwen met de hoogste inname van dierlijke eiwitten maar liefst 69% minder kans op een heupfractuur (25, 26, 27, 28).
• Verbeter wondgenezing: Studies hebben aangetoond dat eiwitrijke diëten de genezing van wonden die verband houden met operaties of verwondingen, inclusief doorligwonden, kunnen verbeteren (29, 30, 31).

Overzicht: Onderzoek wijst uit dat een hoge eiwitinname kan helpen bij het opbouwen van spieren, het beschermen tegen bot- en spierverlies tijdens veroudering en het verbeteren van wondgenezing.

Hoeveel proteïne moet je elke dag eten?

De optimale hoeveelheid te consumeren eiwitten per dag is enigszins controversieel.

Op basis van de DRI van 0,36 gram eiwit per pond lichaamsgewicht, of 0,8 gram per kilogram, zou een persoon van 68 kg (68 kg) ongeveer 54 gram per dag nodig hebben.

Hoewel dit misschien voldoende is om regelrechte eiwitgebrek te voorkomen, zijn veel experts van mening dat dit te laag is voor een optimale gezondheid, inclusief het behoud van spiermassa (1, 32).

Studies hebben zelfs aangetoond dat met name oudere volwassenen meer eiwitten nodig hebben dan de DRI, en concluderen dat 0,6 gram eiwit per pond, of 1,3 gram per kilogram, leeftijdsgerelateerd spierverlies kan helpen voorkomen (33, 34).

Bovendien is gebleken dat diëten die de DRI verdubbelen met 0,75 gram eiwit per pond, of 1,6 gram per kilogram, het gewicht en vetverlies stimuleren, de lichaamssamenstelling verbeteren en de spieren beschermen tijdens gewichtsverlies (1, 17, 18, 19 35).

Het verhogen van uw eiwitinname boven dit bedrag lijkt echter geen extra voordelen te bieden.

Een studie toonde aan dat mannen die 0,75 gram eiwit per pond of 1,6 gram per kilogram consumeerden, iets meer vet verloren en vergelijkbare spiergroei behaalden, vergeleken met de groep die 1,1 gram per pond consumeerde, of 2,4 gram per kilogram (18).

Een eiwitrijk dieet voor gewichtsverlies en algehele gezondheid zou ongeveer 0,6-0,75 gram eiwit per pond lichaamsgewicht moeten opleveren, of 1,2-1,6 gram per kilogram, en 20-30% van uw calorieën per dag.

Voor de persoon van 68 kilo (68 kg) biedt dit een breed scala van ongeveer 82-110 gram eiwit per dag, afhankelijk van de calorie-inname.

Bovendien is het belangrijk om uw eiwitinname gelijkmatig over de dag te verdelen, in plaats van het meeste bij één maaltijd te consumeren. Hierdoor kan uw lichaam eiwitten het meest efficiënt gebruiken (32).

Overzicht: Dagelijkse inname van 0,6-0,75 gram eiwit per pond lichaamsgewicht, of 1,2-1,6 gram per kilogram, kan vetverlies bevorderen en beschermen tegen het verlies van spiermassa tijdens gewichtsverlies en veroudering.

Hoe een eiwitrijk dieet te volgen

Een eiwitrijk dieet is gemakkelijk te volgen en kan worden aangepast aan uw eigen voedselvoorkeuren en gezondheidsgerelateerde doelen.

U kunt bijvoorbeeld een koolhydraatarm, eiwitrijk dieet volgen om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Als u melkproducten vermijdt, kunt u een zuivelvrij dieet volgen dat rijk is aan eiwitten.

Zelfs een vegetarisch dieet kan veel eiwitten bevatten als het eieren of zuivelproducten bevat en veel peulvruchten en andere plantaardige eiwitten.

Hier zijn een paar basisrichtlijnen voor het volgen van een eiwitrijk dieet:

• Houd een voedingsdagboek bij: Start een voedingsdagboek met een app of website die eiwitwaarden biedt voor duizenden voedingsmiddelen en waarmee u uw eigen doelen voor calorieën en macronutriënten kunt bepalen.
• Bereken eiwitbehoeften: Om uw eiwitbehoefte te berekenen, vermenigvuldigt u uw gewicht in pond met 0,6-0,75 gram of uw gewicht in kilogram met 1,2-1,6 gram.
• Eet minstens 25-30 gram proteïne tijdens de maaltijden: Onderzoek heeft aangetoond dat het consumeren van minimaal 25 gram eiwit bij maaltijden gewichtsverlies, spieronderhoud en een betere algehele gezondheid kan bevorderen (35).
• Neem zowel dierlijke als plantaardige eiwitten op in uw dieet: Door een combinatie van beide soorten te eten, wordt uw dieet in het algemeen voedzamer.
• Kies hoogwaardige eiwitbronnen: Focus op vers vlees, eieren, zuivelproducten en andere eiwitten, in plaats van vleeswaren zoals spek en lunchvlees.
• Eet uitgebalanceerde maaltijden: Breng bij elke maaltijd eiwitrijk voedsel in evenwicht met groenten, fruit en ander plantaardig voedsel.

Ten slotte kan deze lijst met 20 heerlijke eiwitrijke voedingsmiddelen u op weg helpen.

Overzicht: Door uw eiwitbehoeften te berekenen, uw inname bij te houden in een voedingsdagboek en uitgebalanceerde maaltijden te plannen, kunt u de beste resultaten behalen met een eiwitrijk dieet.

Voorbeeld van een eiwitrijk maaltijdplan

Het onderstaande monster levert ongeveer 100 gram eiwit per dag. U kunt de porties echter aanpassen aan uw wensen.

maandag

• Ontbijt: 3 eieren, 1 plak volkoren toast met 1 eetlepel amandelboter en een peer.
• Lunch: Verse avocado en cottage cheese salade en een sinaasappel.
• Avondeten: 6 ons (170 g) biefstuk, zoete aardappel en gegrilde courgette.

dinsdag

• Ontbijt: Smoothie gemaakt met 1 schep eiwitpoeder, 1 kopje kokosmelk en aardbeien.
• Lunch: 4 ons (114 g) zalm in blik, gemengde groenten, olijfolie en azijn en een appel.
• Avondeten: 4 ons (114 g) gegrilde kip met quinoa en spruitjes.

woensdag

• Ontbijt: Havermout en een kopje Griekse yoghurt met 1/4 kopje gehakte pecannoten.
• Lunch: 4 ons (114 g) kip gemengd met avocado en rode paprika en een perzik.
• Avondeten: All Meat Veggie Chili en bruine rijst.

donderdag

• Ontbijt: Spaanse omelet gemaakt met 3 eieren, 1 ons kaas, Spaanse pepers, zwarte olijven en salsa en een sinaasappel.
• Lunch: Overgebleven All Meat Veggie Chili en bruine rijst.
• Avondeten: 4 ons (114 g) heilbot, linzen en broccoli.

vrijdag

• Ontbijt: Een kopje kwark met 1/4 kop gehakte walnoten, in blokjes gesneden appels en kaneel.
• Lunch: 4 ons (114 g) zalm in blik gemengd met gezonde mayo op gekiemd graanbrood en wortelstokken.
• Avondeten: Kipgehaktballetjes met Marinarasaus, spaghettipompoen en frambozen.

zaterdag

• Ontbijt: Frittata gemaakt met 3 eieren, 1 ons kaas en 1/2 kopje in blokjes gesneden aardappelen.
• Lunch: Overgebleven Kipgehaktballetjes Met Marinarasaus En Spaghettipompoen Met Een Appel.
• Avondeten: 85 gram garnalen fajitas met gegrilde uien en paprika, guacamole, 1 kopje zwarte bonen op een maïstortilla.

zondag

• Ontbijt: Eiwitpompoenpannenkoekjes gegarneerd met 1/4 kop gehakte pecannoten.
• Lunch: Een kopje Griekse yoghurt gemengd met 1/4 kopje gehakte gemengde noten en ananas.
• Avondeten: 6 ons (170 g) gegrilde zalm, aardappelen en gebakken spinazie.

Overzicht: Maaltijden op een eiwitrijk dieet moeten een matige tot grote portie eiwitten bevatten, uitgebalanceerd met gezonde koolhydraten- en vetbronnen.

Potentiële nadelige effecten van eiwitrijke diëten

Eiwitrijke diëten zijn voor de meeste mensen veilig en gezond.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, veroorzaakt een hogere eiwitinname geen nierproblemen bij mensen met een normale nierfunctie (36, 37).

Bovendien bleek uit een onderzoek dat wanneer mensen met overgewicht met diabetes en nierziekte in een vroeg stadium gedurende 12 maanden een dieet met gewichtsverlies bestaande uit 30% eiwit consumeerden, hun nierfunctie niet verslechterde (38).

Aan de andere kant moeten mensen die al een matige tot gevorderde nierziekte hebben, doorgaans hun eiwitinname verminderen om de resterende nierfunctie te behouden (39, 40).

Eiwitrijke diëten kunnen ook nierstenen bevorderen bij daarvoor gevoelige mensen. Een studie toonde aan dat dit vooral gold voor grote hoeveelheden dierlijke eiwitten, in plaats van plantaardige eiwitten (41, 42).

Bovendien moeten mensen met een leveraandoening of andere ernstige gezondheidsproblemen hun arts raadplegen voordat ze aan een eiwitrijk dieet beginnen.

Overzicht: Eiwitrijke diëten zijn voor de meeste mensen veilig en gezond, maar ze kunnen problemen veroorzaken bij personen met bepaalde ziekten of gezondheidsproblemen.

Het komt neer op

Eiwit is een belangrijke voedingsstof.

Een hogere eiwitinname hangt samen met gunstige effecten op eetlust, gewicht, lichaamssamenstelling, veroudering en algehele gezondheid.

Om maximale voordelen te halen uit een eiwitrijk dieet, spreidt u uw eiwitinname over de dag, kiest u bronnen van hoge kwaliteit en brengt u uw inname in evenwicht met gezonde vetten en koolhydraten.