HIIT: wat het is, voordelen en hoe het thuis te doen

Inhoud

• Voordelen van HIIT
• Hoe HIIT-oefeningen te doen
• HIIT thuis
• 1. Squat
• 2. Burpee
• 3. Jumping Jack
• 4. Ter plaatse rennen met kniehevel

HIIT, ook wel bekend als Hoge intensiteit interval training of intervaltraining met hoge intensiteit, is een soort training die wordt uitgevoerd met als doel het metabolisme te versnellen en zo de vetverbranding te bevorderen, naast dat het ook een training is die de verbetering van de fysieke conditie bevordert.

HIIT is in staat om meer resultaten te geven in minder trainingstijd, juist omdat de oefening met hoge intensiteit moet worden gedaan. Bovendien is het belangrijk dat de training wordt gegeven onder begeleiding van een professional in de lichamelijke opvoeding, om het risico op letsel te verkleinen, en het is belangrijk dat de persoon een dieet volgt dat geschikt is voor het doel, omdat het mogelijk is om betere resultaten te behalen. en meer voordelen.

Voordelen van HIIT

Om van de voordelen van HIIT te kunnen profiteren, is het belangrijk dat de persoon de rust- en activiteitstijden respecteert en de activiteit minstens twee keer per week uitvoert. De belangrijkste voordelen van dit soort activiteiten zijn:

• Verhoogd metabolisme;
• Bevordering van het vetverbrandingsproces, waardoor het percentage lichaamsvet wordt verlaagd;
• Verbetering van fysieke conditionering;
• Verbetering van cardiorespiratoire capaciteit;
• Reguleert de bloeddruk;
• Verhoogde zuurstofopname.

Bovendien bevordert HIIT, net als andere fysieke activiteiten, ook een gevoel van welzijn, verbetert het de gemoedstoestand, verbetert het het uithoudingsvermogen van de spieren, vermindert het stress en angst en bevordert het de versterking van het immuunsysteem. Ontdek andere voordelen van fysieke activiteit.

Hoe HIIT-oefeningen te doen

HIIT-training kan variëren afhankelijk van het doel van de persoon en daarom kan het aantal sets en de tijd van uitvoering en rust ook verschillen. Gewoonlijk wordt aangegeven dat de oefening die met hoge intensiteit wordt uitgevoerd, ongeveer 30 seconden tot 1 minuut moet worden uitgevoerd en dat de persoon dan moet rusten gedurende dezelfde tijd, die passief kan zijn, dat wil zeggen gestopt of actief, waarin dezelfde oefeningsbeweging wordt uitgevoerd maar met een lagere intensiteit.

HIIT-oefeningen moeten worden gedaan onder begeleiding van een professional in lichamelijke opvoeding, omdat het belangrijk is dat deze worden gedaan met de juiste hartslag, die tussen 80 en 90% van de maximale frequentie ligt, omdat het lichaam op deze manier meer zuurstof moet opvangen om de activiteit uit te voeren, wat resulteert in een verhoogd metabolisme. Ondanks dat het meer wordt gebruikt bij aerobe training, voornamelijk hardlopen en fietsen, kan HIIT ook worden toegepast voor anaerobe oefeningen, zoals krachttraining.

Bovendien kan HIIT worden toegepast op functionele training, waarbij de oefeningen alle spieren tegelijkertijd trainen, met een hogere intensiteit worden uitgevoerd en de fysieke conditie verbeteren. Een ander type oefening dat de basisprincipes van HIIT gebruikt, is de crossfit, omdat de oefeningen met hoge intensiteit worden uitgevoerd in afwisselende perioden van activiteit en rust, en die gericht zijn op het verbeteren van de cardiorespiratoire capaciteit en fysieke conditie. Leer meer over crossfit.

HIIT thuis

Ondanks dat het voornamelijk in sportscholen wordt beoefend, kan HIIT ook thuis worden uitgevoerd, op voorwaarde dat het goed wordt begeleid door een professional lichamelijke opvoeding, omdat op deze manier het risico op blessures kan worden verminderd.

Thuis is het interessant om oefeningen uit te voeren die worden uitgevoerd met het gewicht van het lichaam, zoals squats, boer, jumping jacks en hardlopen op het terrein bijvoorbeeld. Om de voordelen te behalen, is het belangrijk dat de oefening met hoge intensiteit wordt uitgevoerd en dat de activiteit en rusttijd worden gerespecteerd. Enkele van de oefeningen die kunnen worden uitgevoerd, zijn dus:

1. Squat

De squat is een eenvoudige oefening die gemakkelijk thuis met hoge intensiteit kan worden uitgevoerd. Om de squat correct uit te voeren, moet u uw voeten naar voren gericht plaatsen, schouderbreedte en de beweging uitvoeren, alsof u op een ketting of bank gaat zitten.

Om de intensiteit van de oefening te verhogen, is het nodig dat de persoon de maximale herhalingen in bijvoorbeeld 30 seconden uitvoert. Daarna moet je even rusten en de oefening herhalen, waarbij je probeert om hetzelfde aantal squats te doen als voorheen.

2. Burpee

De burpee is ook een eenvoudige oefening die thuis kan worden uitgevoerd zonder het gebruik van apparatuur. Deze oefening bestaat uit de snelle beweging van liggen en opstaan, het is belangrijk om goed te letten op de manier waarop je opstaat zodat er geen risico op blessures bestaat, het wordt aangeraden om dit ongeveer 30 seconden tot 1 minuut te doen, rust dezelfde tijd en herhaal de oefening opnieuw.

Om de oefening te doen, moet de persoon dus staan ​​en dan het lichaam op de grond laten zakken, de handen op de grond laten rusten en de voeten naar achteren gooien. Vervolgens moet de persoon in de plankpositie blijven en van de vloer komen, een kleine sprong maken en de armen omhoog strekken. Het is belangrijk dat deze oefening snel en continu wordt uitgevoerd, maar zonder de kwaliteit van de beweging te verliezen.

3. Jumping Jack

Deze oefening, ook wel bekend als springende boeren, helpt de hartslag te verhogen, wat een geweldige oefening is voor HIIT. Om de jumping jacks uit te voeren, moet de persoon staan, de benen gesloten en de handen tegen de dij, en vervolgens de benen openen en sluiten terwijl de armen boven het hoofd worden geheven en terugkeren naar de uitgangspositie. Om deze beweging te maken, moet de persoon een kleine sprong maken.

4. Ter plaatse rennen met kniehevel

Ter plaatse hardlopen kan het buiten hardlopen of op de loopband vervangen als u het huis niet uit kunt. Om dit soort hardlopen te doen, hoef je alleen maar op één plek te staan ​​en de bewegingen van een run uit te voeren, maar zonder enige verplaatsing. Bovendien is het belangrijk om de knieën op te heffen, omdat er op deze manier een grotere intensivering van de training, verhoogde hartslag, verhoogde zuurstofopname en versneld metabolisme is.

Deze oefening moet gedurende 30 seconden tot 1 minuut worden uitgevoerd, altijd in hetzelfde ritme, en daarna moet men gedurende dezelfde periode rusten en dan de beweging opnieuw starten.