De essentiële oefeningen om pijn in de heupbursitis te verlichten

Inhoud

• Hippe bruggen
• Breng het naar een hoger niveau
• Liggend zijbeen gaat omhoog
• Liggende beencirkels
• De afhaalmaaltijd

Overzicht

Heupbursitis is een relatief veel voorkomende aandoening waarbij de met vocht gevulde zakjes in uw heupgewrichten ontstoken raken.

Dit is de aangeboren reactie van uw lichaam wanneer u zwaardere gewichten optilt, meer traint of gewoon bewegingen uitvoert die meer van uw heupen vereisen. Heupbursitis kan vooral een uitdaging worden voor hardlopers.

De frequente en repetitieve beukende beweging van de lopende pas heeft de neiging om na verloop van tijd te slijten op de heupgewrichten, vooral als u geen goede vorm oefent. Gelukkig zijn er veel oefeningen die je kunt doen om deze slijtage tegen te gaan.

Het behouden van de gespierde basis van uw dijen en kern is van het grootste belang. Als u een sterke spierbasis heeft die uw heupen ondersteunt, kunt u dezelfde bewegingen uitvoeren met minder trauma's aan het gewricht zelf. In plaats daarvan absorberen uw spieren de impact.

Het idee is om spieren te rekruteren om je heupen te stabiliseren, in plaats van je heupen een schokbeweging te laten ervaren. Als het gaat om het verlichten van bursitispijn, is krachttraining de remedie.

De heup is een van de drie meest voorkomende gewrichten die kunnen worden aangetast door bursitis, waarbij de schouder en elleboog de twee andere zijn.

Hippe bruggen

Heupbruggen betrekken uw heupbuigers, bilspieren, hamstrings en quadriceps. Al deze spieren spelen een rol bij het ondersteunen van de heupgewrichten, waardoor deze oefening perfect is voor heupkracht.

Vereiste uitrusting: geen, yogamat optioneel

Spieren gewerkt: heupbuigers, quadriceps, hamstrings, bilspieren en onderrug

1. Begin door plat op je rug te liggen met je voeten plat op de grond dichtbij je billen en je benen gebogen.
2. Breng uw gewicht in een gecontroleerde beweging naar beneden door uw hielen om uw heupen omhoog te brengen zodat ze in lijn zijn met uw schouders en knieën.
3. Je zou deze opwaartse rijbeweging voornamelijk in je bilspieren en hamstrings moeten voelen.
4. Laat je heupen langzaam weer op de grond zakken.
5. Voer 5 sets van 20 herhalingen uit.

Breng het naar een hoger niveau

Je kunt de uitdaging van heupbruggen vergroten door 5 sets tot het falen te voltooien.

1. Voer de heupbrug uit zoals hierboven beschreven.
2. Zorg ervoor dat u uw vorm niet in gevaar brengt, aangezien de herhalingen uitdagender worden.
3. Compleet 5 sets. Ga in elke set totdat je spierfalen bereikt. Met andere woorden, ga door totdat je geen herhaling meer kunt doen. U kunt een gewicht toevoegen en het op uw bekken plaatsen om de moeilijkheidsgraad te vergroten.

Liggend zijbeen gaat omhoog

Liggende laterale beenverhogingen helpen bij het versterken en ontwikkelen van uw tensor fasciae latae (TFL) en iliotibiale band (ITB), die zich uitstrekt over het buitenste gedeelte van uw bovenbeen.

Deze vasculaire band is gedeeltelijk verantwoordelijk voor zijwaartse beenbewegingen. Het wordt vaak verwaarloosd in een hardlooproutine, omdat de hardlooppas voorwaarts en achterwaarts is. Het is dus relevant om wat tijd te besteden aan het verbeteren van de stabiliteit en kracht die het biedt.

Vereiste uitrusting: geen, yogamat optioneel

Spieren gewerkt: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, TFL en ITB

1. Ga op uw rechterkant liggen met uw rechterarm uitgestrekt voor evenwicht.
2. Til uw been zo ver mogelijk op en probeer een zo groot mogelijk bewegingsbereik te bereiken.
3. Breng uw linkerbeen met een gecontroleerde beweging weer naar beneden zodat het in lijn is met uw rechterbeen.
4. Voltooi 15 herhalingen met dat been, rol dan op je linkerkant en voer er 15 uit.
5. Beëindig 3 sets van 15 herhalingen op elk been.

Op uw zij liggen kan heupbursitis irriteren. Als deze houding je irriteert, probeer dan een kussen of schuimrubberen mat tussen de vloer en je heupgewricht te leggen. Als dit nog steeds irritant is, kunt u deze oefening staand uitvoeren.

Liggende beencirkels

Door liggende beencirkels uit te voeren, bevordert u het bewegingsbereik, de flexibiliteit en de kracht van alle kleine spieren die heup- en beenrotatie mogelijk maken.

Vereiste uitrusting: geen, yogamat optioneel

Spieren gewerkt: heupbuigers, quadriceps en bilspieren

1. Begin door plat op je rug te liggen met je benen gestrekt.
2. Verhoog uw linkerbeen tot ongeveer 8 cm boven de grond en maak kleine cirkels, waarbij u uw hele been recht en in lijn houdt.
3. Schakel over naar uw rechterbeen en voer dezelfde beweging uit.
4. Voer 3 sets van 5 rotaties uit op elk been voor in totaal 30 herhalingen op elk been.

De afhaalmaaltijd

Voor de beste resultaten kun je deze oefeningen vier tot vijf keer per week toepassen. Het vergroten van de kracht van uw heup- en beenspieren zal ongetwijfeld het risico op het ontwikkelen van bursitis minimaliseren en kan helpen bij de pijn die gepaard gaat met heupbursitis.

Naast het oefenen van een effectief krachttrainingsregime, is het belangrijk om te strekken, ijs te maken en te rusten. Rust is cruciaal, want het is de tijd van uw lichaam om zich te concentreren op het opnieuw opbouwen, verjongen en repareren van de onderdelen die u tijdens trainingen belast.

Jesica Salyer studeerde af aan de Midwestern State University met een BS in kinesiologie. Ze heeft 10 jaar ervaring in volleybal coaching en mentoring, 7 jaar werkzaam in fitnesstraining en coördinatie, en ervaring met het spelen van collegiaal volleybal voor Rutgers University. Ze creëerde ook RunOnOrganic.com en was medeoprichter van Further Faster Forever, een community om actieve individuen aan te moedigen zichzelf uit te dagen.<