Huiswerk

Inhoud

• Beoordeling voor

Als je zou worden gevraagd om een ​​beoordeling van je eigen lichaam te geven, is de kans groot dat je begint te ratelen over alle dingen die je er niet leuk aan vindt. Je wiebelende armen, de rol in je middel, en dan zijn er die dijen. Ga daar niet eens heen, zegt Vicki Dellaverson, Ph.D., president van het Center for the Study of Women's Psychology en een in Los Angeles gevestigde psycholoog, die gelooft dat fitness belangrijk is voor het opbouwen van lichaamsvertrouwen. In plaats van je lichaam te beschouwen als dat onvolmaakte beeld in de spiegel, zegt ze, leef in je lichaam en leer het te waarderen.

Die les kan het beste worden bereikt door middel van krachttraining, wat, zo blijkt uit onderzoek, helpt het lichaamsbeeld van een vrouw beter te verbeteren dan lopen. "Het opbouwen van kracht is empowerment", legt Dellaverson uit. "Het helpt vrouwen de manier waarop ze naar hun lichaam kijken te veranderen." Zodra een vrouw de capaciteiten van haar lichaam herkent, zegt Dellaverson, kan ze het eerder als een krachtige bondgenoot dan als een vijand zien. Het bereiken van dit acceptatiepunt met je lichaam "bespaart veel energie".

De thuisgebaseerde krachttrainingsroutine die we hier presenteren, is ontworpen door Cheryl Milson, een in Los Angeles gevestigde inspanningsfysioloog die veel van Dellaversons cliënten leert om krachttraining in hun leven op te nemen. "Deze routine werkt de kernspiergroepen effectief en efficiënt", zegt Milson. "Het zal helpen bij het verbeteren van de houding en het vergroten van het zelfvertrouwen en het bewustzijn van het lichaam en het opbouwen van kracht en kracht."

Elke oefening eindigt met een focuspunt. "Door je op vorm te concentreren, ben je meer afgestemd op je lichaam", legt Milson uit, en dat stelt je in staat om zwaardere gewichten op te tillen en een training van hogere kwaliteit te krijgen. Voor vrouwen die denken dat ze door krachttraining eruit zullen zien als Hulk Hogan, zegt Milson: "Daar hebben we gewoon het testosteron niet voor." Zie deze gerichte training als een nieuwe manier van trainen en het begin van een nieuwe relatie met je lichaam: waarderen wat het voor je kan doen. "In" je lichaam zijn en je concentreren op de beweging is de eerste stap om het te waarderen.

Het plan: Deze training is effectief, of je nu een beginner bent in krachttraining of een oude rot met dumbbells. Om het meeste uit dit programma te halen, gebruikt u 2 sets van verschillend gewicht, ergens tussen de 5-15 pond. (Dus je hebt bijvoorbeeld een set van 5s en een set van 10s.) Gebruik een zo zwaar mogelijk gewicht terwijl je nog steeds een goede vorm behoudt om alle herhalingen en sets te voltooien.

Hoe het programma te gebruiken: Doe alle 8 oefeningen in de aangegeven volgorde 3 keer per week op afwisselende dagen. Om het meeste uit uw training te halen, varieert u de manier waarop u de training uitvoert op de volgende manier: twee dagen per week, doe 2-3 sets van 8-12 herhalingen voor elke oefening, met 1 minuut rust tussen de sets. Probeer lichtere gewichten te gebruiken: Doe 1 set van alle 8 oefeningen correct. Streef naar 8-12 herhalingen voor elke oefening en gebruik een zwaarder gewicht. Herhaal het circuit dan nog 1 of 2 keer. Om vooruitgang te boeken: (1) verhoog de hoeveelheid gewicht die u gebruikt, (2) verminder de rusttijd op dagen dat u meerdere sets doet of (3) voeg een derde set toe als u slechts 2 sets doet.

Opwarmen: Begin met 5 minuten activiteit met een lage intensiteit. U kunt bijvoorbeeld touwtjespringen met een boksershuffle, trappen op en af ​​gaan, een stevige wandeling maken, door het huis marcheren of wat muziek opzetten en dansen.

Afkoelen: Beëindig deze training door alle belangrijke spiergroepen te strekken. Houd elk stuk minstens 20 seconden vast zonder te stuiteren.

Cardio training: Vergeet cardiotraining niet! Kies een oefening waar je van houdt en beweeg minstens 30 minuten 3-5 dagen per week. Varieer voor de beste resultaten de tijd,

Beoordeling voor