Hoe nuttig is een ijsbad na de training?

Inhoud

• Beoordeling voor

IJsbaden na de race lijken het nieuwe stretchen - sla een koude duik na een race en je zult morgen pijn en spijt hebben. En aangezien deze vorm van hydrotherapie, technisch bekend als onderdompeling in koud water (CWI), steeds meer wordt bestudeerd, zijn we er behoorlijk van overtuigd geraakt dat ijsbaden na de training werk: Ze kunnen inderdaad helpen spierpijn te verminderen en het herstel te versnellen. Maar een nieuwe studie in The Journal of Physiology suggereert dat hoewel je de komende dagen misschien minder pijn zult hebben, ijsbaden op de reg de hoeveelheid spieren die je uiteindelijk zult opbouwen van je trainingen in gevaar kunnen brengen.

De studie

Australische onderzoekers voerden twee experimenten uit en publiceerden hun bevindingen vorige week online. Ze ontdekten dat koude weken na de training de spiergroei en kracht die je zou moeten doen, in gevaar kunnen brengen verdienen van uw tijd doorgebracht in de sportschool.

In het eerste onderzoek lieten de wetenschappers 21 mensen 12 weken lang twee keer per week krachttrainen. De helft van de deelnemers volgde de training met een ijsbad van 10 minuten; de andere helft deed 10 minuten rustig stationair fietsen. Na drie maanden had de ijsbadgroep minder spiermassa en minder kracht op een legpress dan de groep die een actief herstel had gevolgd. Voor wat het waard is, beide groepen zagen spiergroei (waarschijnlijk dankzij de training, niet de herstelmethode) - de ijsbadgroep had gewoon niet zoveel veel.

Om nog dieper te graven, voerden de onderzoekers een soortgelijk maar veel specifieker experiment uit: negen van de deelnemers voerden twee krachttrainingen uit, één gevolgd door CWI en de andere gevolgd door actief herstel. Onderzoekers biopten hun spieren voor en na beide trainingen en ontdekten dat na het ijsbad de cellulaire signalering die de spieren helpt zich te ontwikkelen, afnam. Waarom dat zorgelijk is: Cellulaire signalering communiceert zogenaamde spieraanpassingssignalen, die helpen bij het reguleren van het koolhydraat- en vetmetabolisme als reactie op de behoeften van uw spieren. Als deze signalering wordt geremd, krijgen je spieren niet de juiste voedingsstoffen om ze te helpen opbouwen. Na verloop van tijd kan dit de spieraanwinst en krachtresultaten van de eerste studie in gevaar brengen.

Dus wat geeft? Waarom kunnen ijsbaden zulke vreselijke dingen doen?!

Het argument

Geef de baden nog niet de schuld. Omdat onderzoekers specifiek naar de effecten van koud water keken, bleven andere belangrijke factoren bij het opbouwen van spieren ongecontroleerd, dus het is moeilijk te zeggen dat alle potentiële krachtverlies te wijten was aan CWI. "Voeding en slaap na de training zijn van het grootste belang voor actieve spiergroei", zegt Harry Pino, Ph.D., inspanningsfysioloog bij het Sports Performance Center van het NYU Langone Medical Center. (En deze 7 voedingsstoffen helpen de spiertonus te verhogen.)

Sterker nog: onderzoekers keken alleen naar de effecten van CWI op krachtsporters en dus naar effecten met betrekking tot fast-twitch spiervezels, merkt Pino op. Deze vezels zijn van het soort dat verantwoordelijk is voor uw vermogen om activiteiten met hoge intensiteit te doorstaan, maar er is een ander type vezel dat te langzaam trilt, waardoor uw spieren langer meegaan bij evenementen zoals uithoudingsraces. En de twee reageren verschillend op externe factoren (denk aan: alles van de intensiteit en duur van je training tot de temperatuur van je herstel).

Wat we wel weten: een studie die vorige maand werd gepubliceerd in de American Journal of Physiology ontdekte dat onderdompeling in koud water daadwerkelijk gunstig kan zijn voor het helpen van spiergroei, omdat het de vorming van nieuwe mitochondriën kan stimuleren, de krachtpatsers van je spiercellen die je helpen sneller te bewegen en je kracht te geven, zegt Pino. (Omdat inspanning je spieren beschadigt, breekt het de mitochondriën af.) De vorming van nieuwe mitochondriën is vooral belangrijk bij duurtraining voor het uithoudingsvermogen, maar ook bij krachttraining voor explosiviteit. Door nieuwe mitochondriën toe te voegen, worden vezels dikker en lijken je spieren groter, legt Pino uit.

Maar uiteindelijk kan het effect van onderdompeling in koud water op de spiergroei een beetje een betwistbaar punt zijn: de belangrijkste reden waarom atleten zich tot koeling wenden, is om het spierherstel te versnellen - iets dat redelijk goed wordt ondersteund door wetenschappelijk en anekdotisch bewijs, zegt Pino. Koud water vernauwt de bloedvaten, helpt bijproducten (zoals melkzuur) uit uw lymfeklieren te spoelen en vermindert ontstekingen, die beide spierpijn helpen verminderen. (Andere geweldige alternatieven: de beste manieren om pijnlijke spieren te verlichten.)

Het vonnis

Dus moet je in de kou glijden? Als uw focus ligt op het verminderen van pijn, kan dit helpen. Pino beveelt CWI echter alleen aan voor herstel na hoog- intensiteit trainingen. Na sprints of intensieve krachttraining, kun je de pijn van de volgende dag wegnemen door acht tot tien minuten in een bad van 50 graden te dompelen. Wat hij bij zijn eigen atleten heeft gevonden (en dat door een groeiend aantal onderzoeken wordt ondersteund) is dat compressiekleding en veel actief rekken de beste manieren zijn om te herstellen na een inspanning met lage intensiteit (zoals lange runs onder 70 procent van je max) .

Naar alle waarschijnlijkheid zul je nog steeds een toename in spieromvang en kracht zien van alle zweterige uren die je hebt gelogd, plus je pijn de volgende dag zal sneller tot rust komen. En dat is de koude, harde waarheid.

Beoordeling voor