De training die je leert hoe je een split doet

Inhoud

• Jefferson Curl
• Rugligging heupflexie
• Verlengen en loslaten Hamstring Press
• Heupextensie op 2 manieren
• Lunge naar hamstringverlenging
• Gewijzigd splitsen met blokken
• Beoordeling voor

Een split kunnen doen is een indrukwekkend staaltje flexibiliteit. Zelfs als je er al jaren (of ooit) geen hebt gedaan, kun je met de juiste voorbereiding omhoog werken. Ongeacht je huidige flexibiliteitsniveau, deze oefeningen van Nike-meestertrainer Rebecca Kennedy helpen je daar te komen. (Hoe flexibel ben je eigenlijk? Doe onze test om erachter te komen.)

Met behulp van wat apparatuur, zul je je geleidelijk een weg banen in het stuk, zodat je geen spier overbelast. Flexibel blijven is niet alleen voor de show! Hoe groter uw bewegingsbereik, hoe minder risico u loopt op blessures tijdens uw reguliere trainingen of sporten. (Rekken kan ook je houding verbeteren en sterkere bilspieren opbouwen, dus het is een win-winsituatie.) Doe deze routine dagelijks en je zult elke keer een paar centimeter dichter bij een splitsing zijn.

Hoe het werkt: Voer elk stuk ongeveer een minuut aan elke kant uit.

Yoje hebt nodig: Een kettlebell, een plyometrische box, een tennisbal en twee yogablokken

Jefferson Curl

A. Ga op een plyometrische doos staan ​​en houd een kettlebell vast.

B. Breng de kin naar de borst, rol dan langzaam door de ruggengraat naar beneden en breng de kettlebell naar de grond.

C. Draai de beweging langzaam om en herhaal.

Rugligging heupflexie

A. Ga op je rug liggen met het rechterbeen van de vloer geheven en de knie gebogen in een hoek van 90 graden. Plaats een tennisbal op je heupbuiger, geperst tussen heup en dijbeen.

B. Strek langzaam de rechterknie om de rechtervoet naar het plafond te brengen en zorg ervoor dat u de tennisbal niet loslaat.

C. Buig langzaam de rechterknie om terug te keren naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.

Verlengen en loslaten Hamstring Press

A. Ga op je rug liggen met de linkerknie gebogen en de linkervoet op de grond. Strek het rechterbeen en plaats de rechtervoet op de plyometrische doos voor je.

B. Breng het gestrekte rechterbeen naar het gezicht.

C. Laat het rechterbeen langzaam zakken met controle om terug te keren naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant

Heupextensie op 2 manieren

1a. Ga op de buik liggen met de rechterknie gebogen en rustend op een yogablok en een tennisbal vastgehouden aan de achterkant van je rechterknie, waar de kuit de hamstring raakt.

1b. Til op vanuit de heup, til het gebogen rechterbeen een paar centimeter op om de knie van het yogablok af te brengen.

1c. Laat de rechterknie zakken om terug te keren naar de beginpositie. Herhaal aan de andere kant.

2a. Begin knielend met de linkervoet naar voren op de grond en de rechterknie naar beneden en op een handdoek. Benen moeten in een hoek van 90 graden staan.

2b. Schuif de rechterknie een paar centimeter naar achteren om in diepe uitval te komen.

2c. Achterwaartse beweging om de rechterknie naar voren te schuiven om terug te keren naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.

Lunge naar hamstringverlenging

A. Begin in plankpositie met de handen onder de schouders en de benen lang achter je. Ga naar de uitval van de loper en breng de rechtervoet naar de buitenkant van de rechterhand.

B. Verplaats het gewicht naar achteren door de heupen op te heffen en het rechterbeen te strekken, zodat alleen de hiel op de grond ligt.

C. Buig de rechterknie en lagere heupen om terug te keren naar de startpositie.

Gewijzigd splitsen met blokken

A. Met het lichaam tussen twee yogablokken, kniel je op het linkerbeen en strek je het rechterbeen recht voor je uit.

B. Steek je handen op yogablokken terwijl je het linkerbeen recht achter je uitsteekt.

C. Til door de borst. Dit zou eruit moeten zien als een verhoogde splitsing.

Na verloop van tijd kun je langzaam je armen buigen van de aangepaste splitsing en langzaam de heupen naar de grond brengen, zodat je in een volledige splitsing komt.

Beoordeling voor