Hoe een conventionele dumbbell deadlift te doen met de juiste vorm?

Inhoud

• Conventionele dumbbell deadlift voordelen en variaties
• Hoe een conventionele dumbbell deadlift te doen?
• Beoordeling voor

Als krachttraining nieuw voor je is, is deadlifting een van de gemakkelijkste bewegingen om te leren en op te nemen in je training, omdat de kans groot is dat je deze beweging eerder hebt uitgevoerd zonder er zelfs maar aan te denken. Deadlifts zijn een ongelooflijk functionele beweging, wat betekent dat je deze vaardigheid buiten de sportschool en in je leven zult nemen. Denk aan het pakken van je koffer van een bagageband of het optillen van al die Amazon Prime-pakketten.

"Deze oefening is ook geweldig voor mensen die de hele dag achter een computer zitten, omdat het zorgt voor een sterkere houding", zegt Stephany Bolivar, CrossFit-coach en personal trainer bij ICE NYC. (Je kunt deze geniale stoeloefeningen ook doen voor een Tabata-training op kantoor.)

Conventionele dumbbell deadlift voordelen en variaties

Conventionele deadlifts (hier gedemonstreerd met dumbbells door NYC-gebaseerde trainer Rachel Mariotti) versterken je hele achterste ketting, inclusief je onderrug, bilspieren en hamstrings. Je zult ook je kern tijdens de beweging betrekken, zodat het de kernkracht kan verbeteren (en op een manier die functioneler is dan crunches).

Door deze essentiële beweging op de juiste manier te leren, voorkom je blessures aan de onderrug, niet alleen in de sportschool, maar ook wanneer je dingen doet zoals het verplaatsen van meubels of het oppakken van een baby. (Als je rug het niet voelt, probeer dan deze rare truc om rugpijn tijdens deadlifts te voorkomen.)

"Het is gemakkelijk om een ​​lage rugblessure te krijgen als je je tijdens deze beweging niet op de wervelkolom concentreert, of als je jezelf toestaat om te zwaar op te tillen voordat je er klaar voor bent", zegt Bolivar. Het is van cruciaal belang om tijdens deze beweging een neutrale ruggengraat te behouden, wat betekent dat je je rug helemaal niet moet buigen of krullen.

Als deadlifting nieuw voor u is, begin dan met lichte gewichten totdat u zich op uw gemak voelt met de beweging. Van daaruit kunt u de belasting geleidelijk verhogen. Om af te schalen, bereik je de dumbbells niet zo ver naar beneden in je been. Om het moeilijker te maken, verander je je voetpositie in een verspringende houding en probeer je uiteindelijk een deadlift met één been.

Hoe een conventionele dumbbell deadlift te doen?

A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, met dumbbells voor de heupen, handpalmen naar de dijen gericht.

B. Knijp de schouderbladen samen om de wervelkolom in een neutrale positie te houden. Adem in, eerst scharnierend op de heupen en dan knieën om de dumbbells langs de voorkant van de benen te laten zakken, pauzeer wanneer de romp evenwijdig aan de grond is.

C. Adem uit en rijd door de middenvoet om weer te gaan staan, waarbij je een neutrale ruggengraat behoudt en de dumbbells overal dicht bij het lichaam houdt. Strek heupen en knieën volledig uit en knijp de bilspieren aan de bovenkant samen.

Conventionele Deadlift Formuliertips

• Houd je hoofd in lijn met de rest van je ruggengraat; buig de nek niet om naar voren te kijken of krul de kin niet in de borst.
• Voor kracht, doe 3 tot 5 sets van 5 herhalingen, opbouwend naar een zwaarder gewicht.
• Voor uithoudingsvermogen, doe 3 sets van 12 tot 15 herhalingen.

Beoordeling voor