Hoe het gebruik van een hardloopmantra u kan helpen een PR te behalen

Inhoud

• Beoordeling voor

Voordat ik de startlijn overschreed bij de marathon van Londen van 2019, deed ik mezelf een belofte: elke keer dat ik het gevoel had dat ik wilde of moest lopen, zou ik mezelf afvragen: "Kun je wat dieper graven?" En zolang het antwoord ja was, zou ik niet stoppen.

Ik had nog nooit een mantra gebruikt. Mantra's leken altijd iets dat beter geschikt was voor Instagram- en yoga-intenties dan woorden die het waard zijn om hardop te herhalen (of zelfs gewoon in mijn hoofd). Maar bij elke marathon die ik tot nu toe had gelopen - Londen was mijn zesde - checkten mijn hersenen ver voor mijn longen of mijn benen. Ik wist dat ik iets nodig had om me aan de lijn te houden als ik op mijn doeltempo wilde blijven en een marathon van minder dan vier uur wilde lopen, wat mijn snelste tijd ooit zou zijn.

Ik was niet de enige die een mantra gebruikte tijdens de marathon van Londen. Eliud Kipchoge - je weet wel, alleen de grootste marathonloper aller tijden - droeg zijn mantra 'geen mens is beperkt' aan een armband; je kunt het zien op de foto's uit Londen, waar hij een nieuw parcoursrecord neerzette van 2:02:37, een waanzinnig snelle tijd die de tweede was na zijn wereldrecordtempo op de marathon van Berlijn in 2018 (je kunt zijn armband ook zien in de foto's van die dag).

Boston Marathon-kampioen Des Linden gebruikt de mantra "kalm, kalm, kalm. Ontspan, ontspan, ontspan" om in de zone op de baan te blijven. De mantra van de New York City Marathon-winnaar Shalane Flanagan voor de Olympische Trials was 'koude executie'. En professionele marathonloper Sara Hall herhaalt "relax and roll" om tijdens een race gefocust te blijven.

De profs gebruiken mantra's omdat ze hen betrokken houden bij het hardlopen, legt Erin Haugen, Ph.D., een sportpsycholoog uit Grand Forks, ND uit. "Als je aan het hardlopen bent, nemen je hersenen een enorme hoeveelheid gegevens op: het landschap, het weer, je gedachten, je emoties, hoe je lichaam voelt, of je je tempo raakt, enz." Als we ons ongemakkelijk voelen, zegt ze, hebben we de neiging om ons op het negatieve te concentreren: hoe zwaar je benen voelen of hoe sterk de wind in je gezicht staat. Maar de wetenschap toont aan dat als je je daarop concentreert, dit een negatieve invloed heeft op je mate van waargenomen inspanning (hoe moeilijk een activiteit aanvoelt). "Mantra's helpen ons naar iets positiefs te kijken dat zich voordoet of dat we willen gebeuren", legt Haugen uit. "Ze zetten ons ook aan om positieve emoties te ervaren of op te merken die ons kunnen helpen productiever na te denken over de taak die voor ons ligt."

Kunnen een paar woorden echter echt krachtig genoeg zijn om u te helpen sneller of langer te rennen - of beide? Er is heel veel wetenschap die de kracht van motiverende zelfpraat ondersteunt. Het was een van de psychologische vaardigheden (samen met beeldspraak en het stellen van doelen) waarvan werd aangetoond dat het het atletische uithoudingsvermogen verbetert in een onderzoek van meer dan 100 bronnen die in het tijdschrift zijn gepubliceerd. Sportgeneeskunde. Positieve zelfpraat was ook gekoppeld aan verbeterde prestaties in een eerdere meta-analyse die in het tijdschrift werd gepubliceerd Perspectieven op psychologische wetenschap. Motiverende zelfpraat verminderde ook de waargenomen mate van inspanning en verhoogde het uithoudingsvermogen van fietsers in een studie gepubliceerd in het tijdschrift Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging (een latere studie toonde aan dat dat zelfs in de hitte gold).

De wetenschap is echter minder duidelijk als we specifiek naar hardlopers kijken. Door 45 cross country hardlopers te bestuderen, ontdekten onderzoekers dat ze meer kans hadden om de "flow" -staat te bereiken - oftewel die runner's high wanneer je lichaam het beste lijkt te voelen en te presteren - bij het gebruik van motiverende zelfpraat, volgens onderzoek gepubliceerd in de Tijdschrift voor sportgedrag. Tijdens het volgen van 29 hardlopers in een ultramarathon van 60 mijl die 's nachts werd afgelegd, leek motiverende zelfpraat de prestaties echter niet te beïnvloeden, volgens onderzoek gepubliceerd in Sportpsycholoog. Toch bleek uit follow-upgegevens van die studie dat de meeste deelnemers de self-talk nuttig vonden en deze na het experiment bleven gebruiken.

"Het gebruik van mantra's heeft veel positieve effecten op iemands emotionele, fysieke en psychologische welzijn", zegt Hillary Cauthen, Psy.C., een lid van de raad van bestuur van de Association for Applied Sport Psychology. "Dat gezegd hebbende, het kost tijd, intentie en continu gebruik van mantra's om te helpen bij het beïnvloeden van iemands prestaties."

Telkens wanneer ik een marathon heb gelopen - en ik heb in elke marathon gelopen, geen schande daarvoor - is dat omdat mijn brein denkt dat ik moet lopen. Maar door mezelf te vragen een beetje dieper te graven tijdens het parcours van Londen, rende ik 20 mijl rechtdoor. Het was voorspelbaar dat ik na het oversteken van die 20 mijl-markering (de gevreesde "muur" voor de meeste marathons) aan mezelf begon te twijfelen. Elke keer als ik langzamer ging lopen of een wandeling maakte, keek ik op mijn horloge en zag de verstreken tijd steeds dichter bij mijn doeltijd komen, en dan dacht ik: 'dieper graven'. En elke keer verraste ik mezelf door het tempo op te voeren. Het was moeilijk, en tegen de tijd dat ik de hoek van St. James Park omging en Buckingham Palace op slechts enkele meters van de finish zag, wilde ik huilen, maar ik had altijd meer benzine in de tank - genoeg om me over de finish te krijgen en mijn marathondoel van minder dan vier uur bereiken met nog één minuut en 38 seconden over

Mantra's zijn persoonlijk en situationeel. "Dieper graven" werkte voor mij tijdens deze race; de volgende keer heb ik misschien iets anders nodig om me in beweging te houden. Om erachter te komen wat voor jou zou kunnen werken, "denk je als onderdeel van je mentale racevoorbereiding terug aan de zwaarste trainingen van je training en noteer je hoe ze ze hebben overwonnen", zegt Haugen. Stel je de delen van een race voor waar je misschien moeite mee hebt - ahem, mijl 20 - en vraag jezelf af: "Wat moet ik op dat moment misschien horen?" (Gerelateerd: het belang van *mentaal* trainen voor een marathon)

"Dat kan je helpen om te bepalen of je een motiverende verklaring nodig hebt, zoals 'Ik ben sterk, ik kan dit' of iets dat je helpt ongemak te accepteren, zoals "dit is normaal voor dit deel van de race, iedereen voelt zich zo op dit moment'", zegt Haugen.

Zorg er vervolgens voor dat je mantra aansluit bij je passie en doel, zegt Cauthen. "Vind de emotie die je wilt omarmen binnen je prestatiedomein en ontwikkel woorden die die emotionele reactie oproepen", zegt ze. Zeg het hardop, schrijf het op, luister ernaar, leef het. "Je moet in de mantra geloven en er verbinding mee maken voor optimaal voordeel." (Gerelateerd: Mediteren met Mala-kralen voor een meer bewuste oefening)

Voor alle tijd die je op je voeten doorbrengt tijdens het hardlopen, breng je net zoveel door in je hoofd. Mentale training zou een no-brainer moeten zijn. En als het kiezen - en verwoorden - een paar woorden je zou kunnen helpen om je aan te sporen of het een beetje gemakkelijker te maken (zelfs als het alleen maar het placebo-effect is), wie zou die boost dan niet nemen?

Beoordeling voor