Koffie en cafeïne - Hoeveel moet je drinken?

Inhoud

• Hoeveel cafeïne zit er in een kopje koffie?
• Symptomen op korte termijn van overmatige inname
• Mensen tolereren verschillende hoeveelheden
• Koffie en een lang leven
• Koffie en ziekterisico
• Cafeïne tijdens de zwangerschap
• Aanbevolen inname
• het komt neer op

Koffie bevat honderden bioactieve stoffen. In feite is het voor veel mensen de grootste bron van antioxidanten (1, 2).

Studies tonen ook aan dat koffiedrinkers een lager risico hebben op aandoeningen zoals diabetes type 2, neurologische aandoeningen en leveraandoeningen (3).

U kunt zich echter afvragen hoeveel koffie veilig is om te drinken en of overmatige inname risico's met zich meebrengt.

In dit artikel wordt uitgelegd hoeveel koffie je veilig kunt drinken.

Hoeveel cafeïne zit er in een kopje koffie?

Cafeïne, een actief ingrediënt in koffie, is de meest geconsumeerde psychoactieve stof ter wereld (4).

Het cafeïnegehalte van koffie is zeer variabel, variërend van 50 tot meer dan 400 mg per kopje.

Een kleine, zelf gebrouwen kop koffie kan 50 mg opleveren, terwijl een Starbucks grande van 16 ounce (475 ml) meer dan 300 mg bevat.

Over het algemeen kun je ervan uitgaan dat een gemiddelde kop van 8 ounce (240 ml) koffie ongeveer 100 mg cafeïne biedt.

Verschillende bronnen suggereren dat 400 mg cafeïne per dag - het equivalent van 4 kopjes (945 ml) koffie - veilig is voor de meeste gezonde volwassenen (3, 5).

Veel mensen drinken echter veel meer dan dat zonder problemen.

Houd er rekening mee dat er veel andere bronnen van cafeïne zijn, waaronder thee, frisdrank, energiedrankjes, chocolade en bepaalde medicijnen (6, 7).

OVERZICHT Het cafeïnegehalte van je ochtend Joe kan variëren van 50 tot meer dan 400 mg. Veel bronnen bevelen 400 mg cafeïne per dag aan als de veilige bovengrens voor gezonde volwassenen.

Symptomen op korte termijn van overmatige inname

Als u in korte tijd te veel koffie drinkt, kunt u mentale en fysieke symptomen krijgen, waaronder:

• rusteloosheid
• ongerustheid
• duizeligheid
• maagklachten
• prikkelbaarheid
• slapeloosheid
• snelle hartslag
• trillingen

Als u dergelijke symptomen ervaart na het drinken van koffie, bent u mogelijk gevoelig voor cafeïne en moet u overwegen uw inname te verminderen of cafeïne helemaal te vermijden.

Hoewel het mogelijk is om te overlijden aan een overdosis cafeïne, is dit bijna onmogelijk door alleen koffie. Je zou op één dag meer dan 100 kopjes (23,7 liter) moeten drinken.

Er zijn echter een paar zeldzame gevallen waarbij mensen overlijden na het nemen van cafeïne-supplementen (8).

OVERZICHT Te veel cafeïne inslikken kan verschillende symptomen veroorzaken, meestal gerelateerd aan uw hersenen en spijsvertering.

Mensen tolereren verschillende hoeveelheden

Cafeïne beïnvloedt mensen op verschillende manieren. Er zijn veel genen ontdekt die de gevoeligheid van mensen voor dit stimulerende middel beïnvloeden (9, 10).

Deze genen beïnvloeden de enzymen die cafeïne in je lever afbreken, evenals receptoren in je hersenen die worden aangetast door cafeïne.

De effecten van cafeïne op de slaap zijn ook genetisch bepaald. Sommige mensen kunnen koffie drinken en meteen gaan slapen, terwijl anderen de hele nacht wakker blijven.

Afhankelijk van je genetische samenstelling, tolereer je misschien veel cafeïne - of heel weinig. De meeste mensen zitten ergens in het midden.

Uw verworven tolerantie is ook erg belangrijk. Degenen die elke dag koffie drinken, kunnen veel meer verdragen dan degenen die het zelden drinken.

Het is ook belangrijk om te beseffen dat medische aandoeningen de gevoeligheid voor cafeïne kunnen beïnvloeden.

Als u angst, paniekstoornis, hartritmestoornissen, hoge bloeddruk, diabetes of andere medische aandoeningen heeft, tolereert u mogelijk minder cafeïne. Als u meer wilt weten over uw tolerantie, neem dan contact op met uw arts.

OVERZICHT De gevoeligheid voor cafeïne is zeer variabel en hangt af van genen en receptoren voor cafeïne in je hersenen.

Koffie en een lang leven

Hoewel een hoge inname van cafeïne nadelige bijwerkingen veroorzaakt, wordt koffie geassocieerd met veel gezondheidsvoordelen. Het is zelfs in verband gebracht met een langere levensduur.

In één onderzoek onder 402.260 mensen van 50-71 jaar hadden degenen die 4-5 kopjes koffie per dag dronken het laagste overlijdensrisico gedurende de onderzoeksperiode van 12-13 jaar (11).

Twee andere beoordelingen ondersteunden vergelijkbare resultaten (12, 13).

Onderzoek is echter gemengd. Een recent onderzoek toonde aan dat het drinken van 4 kopjes of meer per dag in verband werd gebracht met een verhoogd - niet verlaagd - risico op overlijden bij mensen jonger dan 55 jaar (14).

Merk op dat deze en de meeste andere onderzoeken niet specificeren of "kopje" verwijst naar een standaard 8-ounce (240 ml) kopje of alleen een generiek vat dat mensen kunnen gebruiken om koffie te drinken, onafhankelijk van het volume.

Desalniettemin zijn de volumevariaties tussen verschillende koffiekopjes over het algemeen niet erg groot.

OVERZICHT Hoewel het bewijs niet is vastgesteld, suggereren verschillende onderzoeken dat koffiedrinkers langer leven - met een optimale hoeveelheid koffie van ongeveer 4-5 kopjes per dag.

Koffie en ziekterisico

Koffie is ook in verband gebracht met een verminderd risico op verschillende ziekten, waaronder:

• Type 2 diabetes. Hoe meer koffie mensen drinken, hoe lager het risico op diabetes type 2. Eén studie vond een afname van 7% voor elke dagelijkse beker (15).
• Levercirrose. Het dagelijks drinken van 4 kopjes of meer koffie brengt de grootste vermindering - tot 84% - van levercirrose, een ernstig gevolg van sommige leveraandoeningen (16, 17).
• Leverkanker. Uw risico op leverkanker wordt met 44% verlaagd voor elke 2 kopjes per dag (18).
• Ziekte van Alzheimer. In één onderzoek waren 3-5 kopjes per dag gekoppeld aan een 65% verlaagd risico op de ziekte van Alzheimer (19).
• Ziekte van Parkinson. Koffie wordt geassocieerd met een verminderd risico op Parkinson, met de grootste vermindering bij 5 kopjes of meer per dag (20).
• Depressie. Studies hebben aangetoond dat 4 kopjes of meer koffie per dag gekoppeld zijn aan een 20% lager risico op depressie en een 53% lager risico op zelfmoord (21, 22).

Het lijkt dus optimaal om te streven naar 4-5 kopjes koffie per dag.

Aangezien al deze onderzoeken observationeel van aard waren, kunnen ze niet bewijzen dat koffie de afname van de ziekte veroorzaakte - alleen dat koffiedrinkers deze ziekten minder snel zouden krijgen.

Toch zijn deze resultaten het waard om in gedachten te houden.

In de meeste gevallen zou cafeïnevrije koffie dezelfde gunstige effecten moeten hebben. Een uitzondering is de ziekte van Parkinson, die voornamelijk door cafeïne lijkt te worden aangetast.

OVERZICHT Koffieconsumptie is in verband gebracht met een verminderd risico op veel ziekten, met de grootste effecten die worden waargenomen bij ongeveer 4-5 kopjes per dag.

Cafeïne tijdens de zwangerschap

Bij zwangere vrouwen kan cafeïne de placenta passeren en de foetus bereiken. De foetus heeft echter problemen met het metaboliseren van cafeïne.

Sommige studies koppelen een hoge inname van cafeïne tijdens de zwangerschap met een verhoogd risico op een miskraam, doodgeboorte, vroegtijdige bevalling en een lager geboortegewicht (23, 24, 25, 26).

Over het algemeen wordt aanbevolen dat zwangere vrouwen hun inname beperken tot 100-200 mg cafeïne per dag - ongeveer 1-2 kopjes (240-475 ml) koffie.

Veel experts raden echter aan om koffie tijdens de zwangerschap volledig te vermijden. Als je absoluut veilig wilt zijn, is dit een slimme keuze.

OVERZICHT Er zijn zorgen gerezen over het effect van cafeïne op de zich ontwikkelende foetus, dus het wordt over het algemeen aanbevolen om koffie-inname te vermijden of te minimaliseren als je zwanger bent.

Aanbevolen inname

Er zijn aanwijzingen dat 4-5 kopjes koffie per dag de optimale hoeveelheid kunnen zijn.

Dit bedrag is gekoppeld aan het laagste risico op vroegtijdig overlijden en een lager risico op tal van veel voorkomende ziekten, waarvan sommige honderden miljoenen mensen treffen.

Dit betekent natuurlijk niet dat je koffie moet drinken.

Mensen die cafeïnegevoelig zijn, bepaalde medische aandoeningen hebben of deze drank gewoon niet lekker vinden, moeten het zeker vermijden.

Bovendien, als je van koffie houdt, maar merkt dat het je angst- of slaapproblemen geeft, wil je misschien je inname verminderen of elimineren.

Bovendien kun je de voordelen van koffie gemakkelijk tenietdoen door er suiker of andere ongezonde, calorierijke ingrediënten aan toe te voegen.

Toch is het mogelijk om uw Java te optimaliseren om de maximale voordelen te behalen.

OVERZICHT Er zijn aanwijzingen dat 4-5 kopjes koffie per dag gepaard gaan met de grootste gezondheidsvoordelen. Als u echter gevoelig bent voor cafeïne, moet u streven naar lagere hoeveelheden of helemaal geen koffie drinken.

het komt neer op

Voor mensen die van koffie houden, is er heel weinig bewijs van schade - en er zijn genoeg voordelen.

Hoewel 4-5 kopjes per dag optimaal kunnen zijn, kunnen veel mensen zonder problemen meer verdragen.

Als je graag veel koffie drinkt en geen bijwerkingen ervaart, is er geen reden om te stoppen met drinken.