6 manieren waarop je verkeerd hurkt

Inhoud

• 1. Het probleem: je schouders en rug zijn ontspannen.
• 2. Het probleem: je knieën vallen naar elkaar toe.
• 3. Het probleem: je squat nooit onder parallel.
• 4. Het probleem: je hebt maar één type squat geprobeerd.
• 5. Het probleem: je squat een keer per week.
• 6. Het probleem: je knieën strekken zich ver voorbij je tenen uit.
• Beoordeling voor

Klassieke squats zijn een van de drie beste butt-toners die er zijn, volgens onderzoek van ACE Fitness. Maar als je niet weet hoe je squats correct moet doen, haal je niet het meeste uit deze spieropbouwende beweging.

Bekijk deze zes veelvoorkomende hurkfouten en leer hoe je ze kunt oplossen voor een betere kont.

1. Het probleem: je schouders en rug zijn ontspannen.

Zonder de juiste spanning in je schouders en rug, breekt je hele squat af: je rond je rug, je verliest de controle en behalve dat je minder gewicht kunt tillen, vergroot je ook je risico op blessures, zegt Tony Gentilcore, CSCS, een sterkte coach in Boston, Massachusetts. Kortom, je lichaam vergeet hoe je squats moet doen.

De oplossing: Trek je schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe. Deze eenvoudige schakelaar zal je kern inschakelen en voorkomen dat je lichaam losjes wordt, zegt Gentilcore. Je zult versteld staan ​​hoeveel sterker je je zult voelen. En door je schouderbladen samen te knijpen, creëer je een plankje op de achterkant van je schouders dat perfect is voor een lange halter. Als je back squats uitvoert (je hebt een halter over de achterkant van je schouders), concentreer je dan op het trekken van de balk in dat kleine plankje. Het helpt je om je schouderbladen tijdens de hele beweging strak te houden, zegt hij.

2. Het probleem: je knieën vallen naar elkaar toe.

Ingezakte knieën zijn een veelbetekenend teken dat je buitenste dijen niet sterk genoeg zijn, zegt Gentilcore. En als je je knieën laat inzakken, verergert je spieronevenwichtigheden alleen maar. (Gerelateerd: probeer deze super-effectieve 5-minuten dijtraining)

De oplossing: Door je voeten aan de vloer te verankeren, kun je een heel eind komen om je knieën te houden waar ze moeten zijn, zegt hij. Neem een ​​"statief"-houding aan en zorg ervoor dat uw gewicht gelijkmatig wordt verdeeld onder uw grote teen, kleine teen en hiel. Doe dan alsof je de vloer tussen je voeten probeert te spreiden. Duw je voeten in de grond en naar de zijkanten. Je voeten zouden eigenlijk niet moeten bewegen, maar je zou wat spanning in je heupen moeten voelen. Dat geeft je wat meer stabiliteit, zodat je knieën niet inzakken, zegt Gentilcore.

3. Het probleem: je squat nooit onder parallel.

"Er is een grote misvatting dat hurken onder parallel slecht is voor je knieën. Dat is helemaal niet waar", zegt Gentilcore. "Als je geen knieproblemen hebt, is diep hurken perfect gezond en kan het de knieën zelfs sterker maken." Plus, diepe squats werken delen van je bilspieren die ondiepe squats gewoon niet doen.

De oplossing: Hurk zo laag als je comfortabel kunt. De ideale diepte zal voor elke vrouw anders zijn. Maar over het algemeen moet je hurken totdat het bovenoppervlak van je dij net onder je knie is, zegt Gentilcore. Ondertussen kun je, zolang je je comfortabel en onder controle voelt, nog lager gaan, zegt Nick Tumminello, eigenaar van Performance University en auteur van Krachttraining voor vetverlies. Onthoud dat squats nooit pijn mogen doen. Als ze pijn doen, zegt je lichaam dat je moet veranderen hoe je ze doet.

4. Het probleem: je hebt maar één type squat geprobeerd.

Squats zijn er in alle soorten en maten, net als de vrouwen die ze uitvoeren, zegt Gentilcore. Je hebt back squats, front squats, goblet squats, plyometrische squats, de lijst gaat maar door.

De oplossing: Mix uw variaties voor maximale resultaten. Hoewel elk type squat wonderen zal doen voor je onderlichaam, legt elke variatie de nadruk op verschillende spieren, zoals je hamstrings of glute medius, ook wel zijkont genoemd. Maak elke week een paar variaties (we houden van deze 12!) En je krijgt de voordelen van allemaal, zegt hij.

5. Het probleem: je squat een keer per week.

Hoe minder vaak je squat, hoe langer het duurt om resultaten te zien, zowel in termen van het vormen van spieren als het opblazen van vet, zegt Gentilcore, zelfs als je precies weet hoe je perfect squats moet doen. Squats zijn ongelooflijk efficiënt: ze werken meer spieren en verbranden meer calorieën dan zowat elke andere beweging.

De oplossing: Om een ​​gulden middenweg te vinden tussen onder- en overtraining, schiet je twee tot drie keer per week squats, zegt hij. Til op een dag zware gewichten op voor slechts een handvol herhalingen. Til op een dag lichtere gewichten op voor ongeveer een dozijn herhalingen. Als je besluit om daar een derde dag aan toe te voegen, probeer dan een andere squat-variant, zegt hij. (Gerelateerd: zo ziet een perfect uitgebalanceerde week van trainingen eruit)

6. Het probleem: je knieën strekken zich ver voorbij je tenen uit.

Hoe verder je knieën voorbij je tenen uitsteken, hoe meer je je kniegewrichten belast. Als je gevoelige knieën hebt, kan dat een blessure betekenen, zegt Tumminello. (Ontdek alternatieve bilspieroefeningen om te proberen of je pijnlijke knieën hebt.)

De oplossing: Houd je knieën in lijn met je tenen. Hoewel het prima is als je knieën een centimeter of twee voor je tenen uitsteken, is focussen op het achter je tenen houden een gemakkelijke manier om ervoor te zorgen dat je niet te ver naar voren komt, zegt hij. "Idealiter zouden je heupen net zo veel naar achteren moeten bewegen als je knieën naar voren bewegen", zegt Gentilcore.

Beoordeling voor