Hoeveel Omega-3 moet je per dag nemen?

Inhoud

• Officiële omega-3-doseringsrichtlijnen
• Omega-3 voor specifieke gezondheidsvoorwaarden
• Hartziekte
• Depressie en angst
• Kanker
• Omega-3 voor kinderen en zwangere vrouwen
• Omega-6-inname kan van invloed zijn op uw omega-3-behoeften
• Te veel omega-3 kan schadelijk zijn
• Doseringen omega-3-supplementen
• het komt neer op

Omega-3-vetzuren hebben veel voordelen voor de gezondheid.

De beste manier om ze te oogsten is door minstens twee keer per week vette vis te eten, maar als je niet vaak vette vis eet, moet je overwegen om een ​​supplement te nemen.

Het is echter belangrijk om ervoor te zorgen dat uw supplement voldoende eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) bevat. Dit zijn de meest nuttige soorten omega-3-vetten en ze worden aangetroffen in vette vis en algen.

Je kunt omega-3 ook halen uit zaden en noten, zoals lijnzaad en walnoten. Deze voedingsmiddelen bevatten alfa-linoleenzuur (ALA), waarvan een klein deel in uw lichaam kan worden omgezet in EPA en DHA (1).

Dit artikel bespreekt hoeveel omega-3 je nodig hebt voor een optimale gezondheid.

Officiële omega-3-doseringsrichtlijnen

zou elke dag moeten krijgen.

Verschillende reguliere gezondheidsorganisaties hebben hun eigen meningen van deskundigen vrijgegeven, maar deze lopen aanzienlijk uiteen.

Over het algemeen bevelen de meeste van deze organisaties elke dag minimaal 250-500 mg gecombineerde EPA en DHA aan voor gezonde volwassenen (2, 3, 4).

Voor bepaalde gezondheidsproblemen worden echter vaak grotere hoeveelheden aanbevolen.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor alfa-linoleenzuur is 1,6 gram per dag voor mannen en 1,1 gram per dag voor vrouwen (5).

U kunt online omega-3-supplementen kopen.

OVERZICHT Tot op heden is er geen officieel aanbevolen dagelijkse vergoeding voor EPA en DHA. De meeste gezondheidsorganisaties zijn het er echter over eens dat 250-500 mg gecombineerde EPA en DHA voldoende is voor volwassenen om hun algehele gezondheid te behouden.

Omega-3 voor specifieke gezondheidsvoorwaarden

Van de volgende gezondheidsproblemen is aangetoond dat ze reageren op omega-3-supplementen.

Hartziekte

Eén studie volgde 11.000 mensen die gedurende 3,5 jaar elke dag een dosis van 850 mg gecombineerd EPA en DHA slikten. Ze ervaarden een vermindering van 25% van hartaanvallen en een vermindering van 45% van plotselinge dood (6).

De American Heart Association beveelt onder andere aan dat mensen met coronaire hartziekte dagelijks 1.000 mg gecombineerde EPA en DHA gebruiken, terwijl mensen met hoge triglyceriden dagelijks 2.000-4.000 mg nemen (7, 8, 9).

Verschillende grote beoordelingen hebben echter geen gunstige effecten van omega-3-vetzuren op hartaandoeningen gevonden (10, 11).

Depressie en angst

Studies suggereren dat hoge doses omega-3, variërend van 200-2200 mg per dag, de symptomen van depressie en angst kunnen verminderen (12, 13, 14, 15).

Bij stemmingsstoornissen en psychische stoornissen kan een supplement met grotere hoeveelheden EPA dan DHA optimaal zijn.

Kanker

Een hoge inname van vis en omega-3-vetzuren is in verband gebracht met een verminderd risico op borst-, prostaat- en darmkanker (16, 17, 18, 19).

Correlatie is echter niet hetzelfde als oorzakelijk verband. Gecontroleerde onderzoeken moeten bevestigen of uw inname van omega-3-vetzuren uw kankerrisico beïnvloedt.

OVERZICHT Omega-3-vetzuren kunnen verschillende gezondheidsproblemen verlichten. Een effectieve dosering varieert van 200-4.000 mg.

Omega-3 voor kinderen en zwangere vrouwen

Onderzoek toont aan dat omega-3-vetzuren, vooral DHA, van vitaal belang zijn voor, tijdens en na de zwangerschap (20, 21, 22, 23).

Bijna alle officiële richtlijnen raden aan om naast uw normale dosering (24, 25, 26) 200 mg DHA toe te voegen tijdens zwangerschap en borstvoeding.

Verschillende wereldwijde en nationale organisaties hebben richtlijnen voor zuigelingen en kinderen gepubliceerd, variërend van 50–100 mg gecombineerde EPA en DHA per dag (9).

OVERZICHT Een extra 200 mg DHA wordt aanbevolen voor zwangere en zogende vrouwen. De aanbevolen dosis voor zuigelingen en kinderen is 50–100 mg gecombineerde EPA en DHA per dag.

Omega-6-inname kan van invloed zijn op uw omega-3-behoeften

Het typische westerse dieet bevat ongeveer 10 keer meer omega-6 vetzuren dan omega-3 vetzuren. Deze omega-6-vetzuren zijn voornamelijk afkomstig van geraffineerde plantaardige oliën die worden toegevoegd aan verwerkt voedsel (27, 28).

Veel experts zijn van mening dat de optimale verhouding tussen omega-6 en omega-3 dichter bij 2: 1 ligt (29).

Omega-6's en omega-3's strijden om dezelfde enzymen, die de vetzuren omzetten in hun biologisch actieve vormen (30, 31).

Daarom, als u uw omega-3-status wilt verbeteren, moet u er niet alleen zeker van zijn dat u voldoende omega-3 uit uw dieet en supplementen krijgt, maar overweeg ook om uw inname van plantaardige oliën met veel omega-6 te verminderen.

OVERZICHT Je lichaam kan het beste functioneren met uitgebalanceerde hoeveelheden omega-6 en omega-3.

Te veel omega-3 kan schadelijk zijn

De Food and Drug Administration (FDA) beweert dat omega-3-supplementen met EPA en DHA veilig zijn als de doses niet hoger zijn dan 3.000 mg per dag.

Aan de andere kant merkt de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) op dat tot 5000 mg per dag uit supplementen veilig is.

Deze waarschuwingen zijn er om verschillende redenen. Ten eerste kunnen omega-3's bij sommige mensen bloedverdunnen of overmatig bloeden veroorzaken.

Om deze reden moedigen veel organisaties mensen die een operatie plannen aan om omega-3-supplementen 1-2 weken van tevoren te stoppen.

De tweede reden is te wijten aan vitamine A. Deze vitamine kan in grote hoeveelheden giftig zijn en sommige omega-3-supplementen, zoals levertraan, bevatten veel.

Ten slotte is nooit aangetoond dat het nemen van meer dan 5.000 mg omega-3's extra voordelen biedt, dus het risico is het niet waard om te nemen.

OVERZICHT Het lijkt veilig om tot 3.000-5.000 mg omega-3 per dag in te nemen, hoewel een dergelijke hoge inname voor de meeste mensen waarschijnlijk niet nodig is.

Doseringen omega-3-supplementen

Omega-3-supplementen, waaronder visolie, bevatten de omega-3-vetzuren EPA en DHA met lange keten.

Het is belangrijk om het etiket van uw omega-3-supplement te lezen om erachter te komen hoeveel EPA en DHA het bevat.

Deze bedragen variëren en de labels kunnen verwarrend zijn. Een product kan bijvoorbeeld 1.000 mg visolie opleveren, maar het gehalte aan deze twee vetten kan veel lager zijn.

Afhankelijk van de concentratie EPA en DHA in een dosis, moet u mogelijk wel acht capsules nemen om de aanbevolen hoeveelheid te bereiken.

Voor meer informatie kunt u deze gedetailleerde gids over omega-3-supplementen raadplegen.

OVERZICHT Het is belangrijk om te overwegen hoeveel EPA en DHA er in een supplement zit - niet alleen hoeveel visolie het bevat. Dit helpt ervoor te zorgen dat u voldoende EPA en DHA krijgt.

het komt neer op

Volg bij het nemen van omega-3-supplementen altijd de instructies op het etiket.

Houd er echter rekening mee dat de behoeften aan omega-3 per persoon verschillen. Sommige mensen moeten mogelijk meer nemen dan anderen.

De aanbevolen inname van alfa-linoleenzuur is 1,6 gram per dag voor mannen en 1 gram per dag voor vrouwen.

Daarentegen zijn er geen officiële richtlijnen voor de inname van lange-keten omega-3 vetzuren. Toch bevelen gezondheidsorganisaties over het algemeen een minimum van 250 mg en een maximum van 3.000 mg gecombineerde EPA en DHA per dag aan, tenzij anders voorgeschreven door een gezondheidsdeskundige.