Hoe u de juiste maat dumbbells kiest voor uw trainingen

Inhoud

• Beoordeling voor

Je houdt absoluut van je cardio sculpt-fitnessles - je kent de instructeur, je hebt je plek op de vloer en je weet dat je een mix van cardio- en krachtbewegingen kunt verwachten. Bovendien ken je de opstelling en welke gewichten je moet gebruiken. Maar dat is waar routine je misschien tegenhoudt. Denk er eens over na: je bent loyaal aan deze klasse en je bent elke week trouw gebleven aan dumbbells van dezelfde grootte. Het is misschien tijd om uw gewichtsspel op te voeren - hoe besloot u in de eerste plaats dat vijf pond het juiste gewicht was voor uw fitnessniveau?

"Het toevoegen van extra weerstand in de vorm van gewichten, of het nu dumbbells, barbells of kettlebells zijn, is de meest efficiënte manier om je spieren uit te dagen", zegt Liz Barnet, hoofdinstructeur bij Uplift Studios in New York City. "Alleen door kracht- en weerstandstraining kun je de spierdichtheid verhogen, wat essentieel is voor een 'strak' uiterlijk en om je lichaam effectief te laten werken." (Bekijk Plateau-Busting-strategieën om resultaten te zien in de sportschool.)

Lezen: afgezwakt, niet gespierd, dames. Alleen omdat je besluit om meer gewicht toe te voegen, wil dat nog niet zeggen dat je meteen gaat bulken (niet dat er iets mis is met bulken, als dat is waar je naartoe werkt!). Als dat het geval was, zouden bodybuilders niet half zoveel tijd hoeven te besteden aan het werken aan hun grootte en conditie. "Er is een misvatting dat het opheffen van gewichten je er enorm en gespierd uit laat zien, terwijl het hebben van meer spierdichtheid je metabolisme verhoogt en daarom meer calorieën en fakkelvet verbrandt", zegt Barnet. (Het is een van de 10 dingen die je niet doet in de sportschool (maar zou moeten zijn).)

Dus hoe moet je kiezen welke maat dumbbells je wilt pakken in de klas, of zelfs als je alleen traint? De meeste instructeurs adviseren tussen de vijf en tien pond, want dat is een redelijk gewicht voor individuen om mee te werken. Maar laat die suggestie uw oordeel niet vertroebelen. "Houd in gedachten welke andere dingen je doet in het leven buiten de sportschool waarvoor je een externe belasting moet beheren", zegt Barnet, "zoals de tot de rand gevulde draagtas die je naar je werk draagt, wat een meer dan acht pond."

Barnet stelt voor om jezelf een beoordeling te geven: kies een oefening en gewicht waar je je prettig bij voelt. Je zou 10 tot 15 herhalingen moeten kunnen uitvoeren met een goede vorm. Als je het gevoel hebt dat je meer dan dat zou kunnen doen, is het tijd om het gewicht te verhogen. (Leer wanneer u zware gewichten versus lichte gewichten moet gebruiken.)

"Als je een ervaren sporter bent, moet je het gewicht verhogen wanneer bewegingen die je kent na 15 tot 20 herhalingen gemakkelijk aanvoelen", adviseert ze. "Verhoog elke paar weken met niet meer dan vijf tot tien procent."

One size past ook niet allemaal in de sportschool. Het is dus goed - en wordt aangemoedigd - om ook meer dan één maatgewicht te pakken en indien nodig aan te passen. Bicep-krullen zijn misschien perfect met 15 pond, maar voor tricep-extensies moet u mogelijk terugschalen naar 10s. En dat is wat je zou moeten doen - geen kracht en vooruitgang opofferen omdat je nerveus bent om meer dan één set gewichten te pakken.

"Als je per ongeluk gewichten selecteert die te zwaar voor je zijn, kun je altijd terugschalen naar een hanteerbaarder gewicht", zegt Barnet. "Het gebeurt de hele tijd in de sportschool. Je wilt jezelf pushen, maar ook zeker weten dat je de hele training zoals voorgeschreven met een goede vorm kunt voltooien."

Beoordeling voor