Een snellere 5K . uitvoeren

Inhoud

• Beoordeling voor

Je loopt al een tijdje regelmatig en hebt een paar leuke runs van 5K gedaan. Maar nu is het tijd om het op te voeren en deze afstand serieus te nemen. Hier zijn enkele tips om u te helpen uw persoonlijk record te verbeteren tijdens het hardlopen van 5,1 mijl.

Tijdens de training

• Voeg snelheidswerk toe: Als je een snellere 5K wilt lopen, moet je oefenen om sneller te rennen. Coach Andrew Kastor raadt aan sprints van 80 meter toe te voegen aan je trainingsschema, en hier is zijn plan om in vier weken een snellere 5K te lopen. Onthoud: sprinten kan zwaar zijn voor het lichaam, dus zorg ervoor dat je begint met kortere sprints en bouw op tot de volledige 80 meter, vooral als je nieuw bent in speedwork.
• Voeg korte hellingen toe: Heuvels vereisen kracht en uithoudingsvermogen, dus als je ze tijdens je training oefent, ontwikkel je snelheid en spierkracht, en net als bij plyometrics (springoefeningen), zullen heuvelsprints de flexibiliteit in je spieren en pezen vergroten, waardoor je risico kleiner wordt van letsel. Pak tijdens je training kortere steile heuvels aan (ongeveer 6 tot 10 procent helling). Sprint 10 seconden omhoog en loop dan achteruit bergafwaarts om druk op de knieën te voorkomen. Herhaal dit en bouw uiteindelijk op tot acht sprints van 10 seconden. Het is een trefzekere manier om sterkere, snellere benen te krijgen.
• Neem krachttrainingsbewegingen op die gericht zijn op uw schenen, kuiten, quads, bilspieren en kern: Alleen hardlopen zal je snelheid niet verhogen. Je moet de spieren versterken die je laten bewegen, zodat je acties krachtiger en efficiënter zullen zijn. Gebruik variaties van squats, lunges, step-ups, calf raises, gebogen over rows en deze drie bootymoves van beroemdheidstrainer David Kirsch.
• Maak kennis met de route: Verkrijg een kaart van de 5K-baan en als de route open is (zoals in een buurt of een bospad), oefen dan om deze te rennen om vertrouwd te raken met de heuvels, bochten en mijlmarkeringen. Als u het parcours van tevoren kent, krijgt u vertrouwen en een extra voordeel ten opzichte van hardlopers die het voor het eerst doen.

Op racedag

• Voeden en hydrateren: Eet een vezelarme maaltijd die eiwitten en licht verteerbare koolhydraten bevat. Zorg ervoor dat het minder dan 200 calorieën bevat en eet een tot twee uur voordat je gaat hardlopen. Mijn favoriet is pindakaas op een banaan, maar zoek uit wat voor jou werkt. Drink 14 tot 20 ounce vloeistof twee tot drie uur voordat je gaat hardlopen.
• Opwarmen: Het is misschien maar 5 kilometer, maar als je 25 minuten voor de race een warming-up doet met stevig wandelen of licht joggen, voorkom je niet alleen blessures, maar zijn je spieren ook klaar om te gaan zodra de race begint.
• Begin sterk: Klopt. Recent onderzoek toont aan dat het naderen van het eerste deel van de race in een iets sneller tempo dan je normale tempo in feite resulteert in een kortere totale tijd.
• Voor bergopwaarts: De juiste vorm is de sleutel. Houd je hoofd en borst rechtop en je schouders en handen ontspannen (geen gebalde vuisten). Neem kortere passen en duw af en omhoog, niet de heuvel in, om veerkracht aan uw bewegingen toe te voegen, terwijl u uw voeten dicht bij de grond houdt. Laat je benen niet al het werk doen - pomp je armen om kracht aan elke stap toe te voegen. Kijk de heuvel op naar waar je naartoe gaat in plaats van naar de grond. Het helpt je te zien welke vooruitgang je boekt, wat je motiveert om door te gaan. Pak de eerste twee derde van de heuvel in een langzamer, ontspannen tempo aan en versnel dan naar het einde toe.
• Voor afdalingen: Gebruik hier de zwaartekracht en laat je lichaam bij elke stap een grotere stap zetten. Ontspan je beenspieren en concentreer je op het voorover leunen in de heuvel en zacht landen om te voorkomen dat je knieën en andere gewrichten stoten.
• Voor appartementen: Focus op efficiënt en met minimale inspanning bewegen. Je kunt dit bereiken door je schouders iets voor je heupen te verplaatsen, waardoor de zwaartekracht je op natuurlijke wijze naar voren trekt. Profiteer van dit voorwaartse momentum om energie te besparen terwijl u uw tempo op vlakke delen van de race verhoogt zonder veel spierinspanning.
• Voor bochten: Besteed aandacht aan bochten in de baan en ga zo snel mogelijk over om de bochten te omarmen, waardoor de afstand wordt verkort.
• Afwerking sterk: Het is erg handig om de koers te kennen, aangezien mijlen niet altijd op 5 kilometer worden aangegeven. Benader de race op een negatieve manier; zodra je halverwege bent, begin je het tempo op te voeren (passerende lopers geven je een extra boost van vertrouwen). Ga voor de laatste kwart mijl voor het goud en sprint naar de finish.

  Meer van POPSUGAR Fitness:
  Ideeën voor snelle training
  Komkommerkopjes Met Pittige Tapenade
  20 tips om elke trainingsroutine beter te maken

  
  

Beoordeling voor