Uw stapsgewijze handleiding om uzelf thuis een massage te geven

Inhoud

• Bereid je ruimte voor
• Houd enkele dingen in gedachten
• Je bent klaar om te wrijven
• Zelfmassage voor nek
• Zelfmassage voor schouders
• Zelfmassage voor bovenrug
• Zelfmassage voor onderrug
• Zelfmassage voor hamstrings
• Zelfmassage voor voeten
• Wat te doen na een zelfmassage?
• Beoordeling voor

Of je nu probeert om je wereld draaiende te houden vanuit je woonkamer of dat je de afgelopen vijf+ maanden non-stop hebt gewerkt als eerstelijnswerker, de kans is groot dat je lichaam nog altijd niet volledig aangepast aan de verandering van tempo. Je nek kan constant pijn doen van je niet-zo-ergonomische WFH-opstelling, of je bogen kunnen stralen van pijn van die huisschoenen die je elke dag de hele dag hebt gedragen.

Een manier om op korte termijn verlichting te bieden van de knagende pijn en spanning? Geef je lichaam een ​​beetje zelfmassage. "Zodra je de strakheid, stijfheid, pijn in je nek, schouders en daarbuiten herkent, wil je weten dat je zelf kunt masseren om de spanning in je lichaam te verlichten", zegt Brenda Austin, een gediplomeerde massagetherapeut en de oprichter van Now en Zen Bodyworks in Addison, Texas. (Gerelateerd: de voordelen voor het lichaam van het krijgen van een massage)

En af en toe een doffe pijn in je schouder is niet het enige teken dat je er baat bij zou kunnen hebben. Sommige van je spieren kunnen tijdelijk kort en strak aanvoelen, wat stijfheid en moeite veroorzaakt om je lichaam in bepaalde richtingen te bewegen, legt Austin uit. Maar als je je lichaam een ​​beetje TLC geeft, laat je niet alleen feel-good endorfines zoals serotonine vrij, maar je zult ook tijdelijk alle strakheid en spanning in het getroffen gebied verminderen, zegt Austin. "Als je een gebied ongeveer 30 seconden tot een minuut masseert, zul je de spanning gaan voelen vrijkomen en het gevoel hebben dat de huid en het weefsel buigzamer zijn", zegt ze.

Hoewel u zich na een zelfmassage misschien als herboren voelt, omdat het de bloedtoevoer naar de bewerkte gebieden verhoogt, moet u weten dat de effecten waarschijnlijk niet permanent zijn. "Zelfmassage kan pijn en spanning verlichten... en je lichaam kan er niet echt in ontspannen terwijl je aan jezelf werkt", zegt Alex Lippard, een gediplomeerd massagetherapeut en gecertificeerde personal trainer in New York City. "Als massagetherapeut is zelfmassage het laatste redmiddel, omdat het slechts een vluchtige symptoomverlichting veroorzaakt, terwijl de bron van de meeste problemen wordt genegeerd."

De echte bron van de strakke knopen in je rug en nek: overbelaste of zwakke spieren, zegt Lippard. Over het algemeen hebben de meeste mensen overbelaste bovenrug en achterste nekspieren als gevolg van het dag in, dag uit geparkeerd staan ​​voor een bureau; hun voorste nek, zijhalsspieren en borstspieren zijn kort en strak als gevolg van slungelig achter een computer; en hun heupbuigers zijn kort en blijven op hun plaats zitten door de hele dag te zitten, legt hij uit. En elk van die problemen kan beter worden geholpen met gerichte rekoefeningen, krachttrainingsoefeningen en activiteiten zoals yoga en pilates dan door zelfmassage, zegt Lippard. (Omgaan met rugpijn? Probeer deze door experts goedgekeurde oefeningen en rekoefeningen.)

"Je lichaam is als een piano", legt Lippard uit. “Sommige snaren spelen hun noot te plat en moeten strakker (d.w.z. afgezwakt) worden. Andere snaren zijn te strak aangespannen en spelen hun noot te scherp. Ze moeten worden uitgerekt, zodat ze niet zo strak trekken. Het ding over zelfmassage, of [een typische massage die je in een spa zou krijgen], is dat je gewoon alles probeert te verzachten. Dat stemt je 'piano' niet.'

Wat meer is, als het graven in deze zwakke, overbelaste spieren met een speciaal massagegereedschap of een tennisbal de is? enkel en alleen wat je doet om de symptomen te verlichten en je de spieren ook niet verstevigt, zou je ze uiteindelijk kunnen maken verblijf uitgerekt en zwak, zegt hij. Dus hoewel een zelfmassage je kan helpen om je een uur of zo ontspannen AF en pijnvrij in de onderrug te voelen, kun je beter uitvallen, samen met rug-, buik- en bilspieroefeningen om weer op te staan. jouw A-game, zegt hij. "Wanneer het lichaam in balans komt, zullen veel symptomen verdwijnen", zegt Lippard.

Maar als je gewoon op zoek bent naar een beetje zen en zijn perfect ok met wat tijdelijke verlichting, hier is hoe je thuis een zelfmassage kunt doen.

Bereid je ruimte voor

Net zoals je niet naar de sportschool zou lopen en het zwaarste gewicht op je gezicht zou tillen zonder je afspeellijst met trainingsmuziek te laden, moet je een beetje voorbereidend werk doen voordat je aan een zelfmassage begint. Creëer de sfeer door je favoriete rustige deuntjes aan te zetten (probeer Spotify's "Relaxing Massage"-afspeellijst), steek een paar kaarsen aan of sluit je etherische oliediffuser aan. "Je moet er gewoon voor zorgen [je weet] dat dit je veilige plek is, dit is je zelfzorgmoment", zegt Austin, die haar eigen lijn kaarsen en oliën maakt.

Zodra je de ~mood~ hebt vastgesteld, is het tijd om je zelfmassagetools klaar te maken. Kies een kalmerende lotion of massageolie (Koop het, $ 10, amazon.com), of maak er zelf een door druivenpitolie of kokosolie te mengen met je essentiële olie en wrijf het in je handen, zegt Austin. Als je een schuimroller gaat gebruiken (daarover later meer), raadt Austin er een aan met handvatten, zoals de Atlas, die betere controle biedt, maar een standaardversie zoals deze Amazon-bestseller (Buy It, $ 14, amazon.com) zal het lukken. Als je te maken hebt met spanning in je bovenste vallen en rug, raadt Lippard het gebruik van een Thera Cane (Buy It, $ 32, amazon.com) aan, een hulpmiddel in de vorm van een snoepriet waarmee je gerichte druk kunt uitoefenen op moeilijk bereikbare plaatsen gebieden, of een lacrossebal (Koop het, $ 8, amazon.com) om over de knopen te rollen. Haal ten slotte nog een paar keer diep adem en wees even stil voordat je je lichaam de zelfmassage geeft die het nodig heeft, zegt Austin.

Houd enkele dingen in gedachten

Voordat je er meteen in duikt en je nek begint te wrijven met roekeloze overgave, een paar woorden van advies. Streef ernaar om elk gebied 30 seconden tot een minuut te masseren, waardoor de kans op pijn later wordt verkleind, zegt Austin. Lippard raadt eigenlijk aan om het op 20 seconden af ​​te dekken om irritatie van het weefsel te voorkomen. En masseer het gebied niet zo hard als uw onderarmspieren toelaten. "Ik kan alleen maar zeggen dat harder niet beter is", zegt Lippard. "Je kunt te hard graven op een pijnplek en het meer ontstoken maken, dus loop licht als je op een lacrossebal, schuimroller, enz. Probeert te rollen voor verlichting van triggerpoints." (Gerelateerd: deze Amazon-aankoop van $ 6 is de beste hersteltool die ik bezit)

Bovendien zijn niet alle pijnlijke gebieden goed te masseren. Houd je vingers en gereedschap uit de buurt van benige uitsteeksels en gebieden met acute pijn, vooral in de wervelkolom, zegt Lippard. "Soms is een spinale zenuw bekneld of geïrriteerd, en als je erop drukt, kan het erger worden", zegt hij. "Misschien ben je beter af in fysiotherapie als je scherpe pijn hebt." En als je je hartslag in een gebied voelt, snijd je waarschijnlijk de bloedsomloop af en moet je onmiddellijk je handen uit het gebied loslaten, zegt Austin.

En als je last hebt van snotteren of een vervelende hoest hebt, bewaar je zelfmassage (of welke massage dan ook, echt waar!) voor als je helemaal hersteld bent. Niet alleen kan uw rub-down pijnlijk zijn, omdat uw lichaam extra gevoelig is als u ziek bent, maar de druk, hitte en beweging die bij een massage betrokken zijn, kunnen ook het vermogen van uw lichaam om een ​​infectie te bestrijden afremmen en afvalstoffen door uw darmen en lymfestelsel te verplaatsen. -het systeem van weefsels en organen die helpen om gifstoffen en ander afval en bijproducten uit het lichaam te krijgen, vertelde Maya Heinert, een pediatrische spoedeisende geneeskunde arts en woordvoerder van RxSaver, eerder Vorm. Vertaling: Je lichaam geneest misschien niet zo snel als normaal. Als u denkt dat u *misschien* ziek wordt, moet u de zelfmassage ook uitstellen, omdat het ziekteverwekkers in uw lichaam door uw lymfeklieren kan verspreiden, waardoor de kans groter wordt dat u sneller ziek wordt , vertelde Kristy Zadrozny, een gediplomeerd massagetherapeut in New York City, ook eerder: Vorm.

Je bent klaar om te wrijven

Hier leest u hoe u een zelfmassage kunt doen in zes gemeenschappelijke delen van het lichaam. Hoewel er talloze feelgood-technieken zijn voor al uw individuele pijntjes, zijn er enkele algemene technieken die u kunt uitproberen als u buiten het boekje wilt gaan. Probeer je vingers en handpalmen te drukken alsof je deeg kneedt, of doe dit terwijl je je handen heen en weer beweegt in een enkele lange beweging (d.w.z. je been masseren van de enkel helemaal tot aan de achterste wang), zegt Austin.

Zelfmassage voor nek

Techniek 1

1. Als de pijn aan de linkerkant van uw nek is, breng dan uw linkerhand naar de basis van uw nek, waar uw nek uw schouder raakt.
2. Druk je wijsvinger en middelvinger in je nek. Houd druk en laat je vingers naar de basis van je hoofdhuid glijden en weer naar beneden.
3. Ga 20 tot 30 seconden door. Herhaal aan de andere kant van je nek.

Techniek 2

1. Breng beide handen naar de achterkant van je hoofd, de handpalmen naar voren gericht.
2. Plaats beide duimen aan de basis van je schedel en wrijf de duimen in een cirkelvormige beweging.
3. Ga door gedurende 30 seconden tot 1 minuut.

(Tussen haakjes, je zou wat nekpijn kunnen voelen door crunches verkeerd uit te voeren. Hier is hoe je je vorm kunt corrigeren.)

Zelfmassage voor schouders

1. Als je pijn hebt aan de linkerkant van je nek of linkerschouder, plaats dan je rechterhand op je linkerschouder, of omgekeerd.
2. Pak voorzichtig je schouder vast met je hand en masseer in een knedende beweging, alsof je brood aan het kneden bent.
3. Ga door met kneden langs de bovenkant van de schouder en terug naar de zijkant van je nek.
4. Ga 20 tot 30 seconden door. Herhaal aan de andere kant van je nek en schouder.

Zelfmassage voor bovenrug

Techniek 1

Uitrusting: Tennisbal en sok.

1. Steek de tennisbal in de sok. Leg de sok op de grond.
2. Ga op de grond liggen, met de borst naar boven, met een tennisbalsok tussen je schouderbladen.
3. Gebruik de beweging van je lichaam en rol de bal langzaam naar het spanningsgebied in de bovenrug.
4. Houd de bal drie keer diep in het spanningsgebied, of totdat de spanning wegvalt, afhankelijk van wat zich het eerst voordoet.
5. Herhaal op andere spanningsgebieden.

Techniek 2

Uitrusting: Thera Cane

1. Begin in een staande positie en houd de Thera Cane vast met de haak naar u toe gericht.
2. Als je de rechterkant van je rug masseert, draai je de Thera Cane over je linkerschouder of omgekeerd. Pak de bovenste handgreep vast met uw linkerhand en plaats uw rechterhand op het onderste gedeelte van Thera Cane, onder de onderste handgreep.
3. Plaats de punt van de Thera Cane op het zachte weefsel naast je schouderblad, tussen je schouderblad en ruggengraat. Duw uw linkerhand naar beneden en rechterhand naar voren (weg van uw lichaam) om de druk te verhogen.
4. Oefen 5 of 10 seconden constante druk uit, laat los, ontspan en herhaal indien nodig.

(Gerelateerd: bovenrug- en schouderopeners die geweldig zullen aanvoelen voor letterlijk elk lichaam)

Zelfmassage voor onderrug

1. Plaats een foamroller op de vloer.
2. Ga op de schuimroller liggen, met de voorkant naar boven, met de roller onder de middelste rug.
3. Til je heupen van de grond en plaats je handen achter je hoofd.
4. Rol langzaam op naar je onderrug en rol dan terug naar je middelste rug.
5. Ga 20 tot 30 seconden door.

Zelfmassage voor hamstrings

1. Plaats een foamroller op de vloer.
2. Ga op de foamroller liggen, met de voorkant naar boven, met de roller onder je billen. Plaats je handen op de grond achter je.
3. Rol langzaam naar je knie en rol dan terug naar de startpositie net onder je kont.
4. Ga 20 tot 30 seconden door.

(ICYMI, deze foamrollerfouten wil je absoluut niet maken.)

Zelfmassage voor voeten

Techniek 1

1. Week je voeten 15 tot 20 minuten in warm water met Epsom-zout en/of essentiële oliën.
2. Breng in een zittende positie uw voet naar de tegenoverliggende knie en plaats deze op uw been.
3. Begin bij de tenen en masseer de onderkant van je voet door met je duimen in een cirkelvormige beweging te wrijven.
4. Blijf met je duimen in een cirkelvormige beweging over de voetboog wrijven, tot aan de hiel.
5. Keer de richting om en herhaal gedurende 20 tot 30 seconden.
6. Herhaal op de andere voet.

Techniek 2

Uitrusting: lacrossebal, tennisbal, golfbal, bevroren waterfles.

1. Week je voeten 15 tot 20 minuten in warm water met Epsom-zout en/of essentiële oliën.
2. Plaats uw gereedschap naar keuze op de vloer. Als u een bevroren waterfles gebruikt, plaats deze dan loodrecht op uw voet.
3. Terwijl u zit, plaatst u de boog van uw voet bovenop het gereedschap. Rol naar de onderkant van de hiel en terug naar de bovenkant van je boog.
4. Ga 20 tot 30 seconden door. Herhaal op de andere voet.

(Als u plantaire fasciitis heeft, zullen deze herstelhulpmiddelen de pijn helpen verlichten.)

Wat te doen na een zelfmassage?

Als je eenmaal klaar bent met je zelfmassage en koel, kalm en beheerst bent, raadt Austin aan om van een glas water te nippen, wat zal helpen om al het geproduceerde afval naar het lymfestelsel te transporteren, waar het uit het lichaam wordt gespoeld, zegt ze. En nadat u uit uw door zelfmassage veroorzaakte trance bent gekomen, kunt u indien mogelijk een afspraak maken met een professional. Geen enkele doe-het-zelf-schoonheidsbehandeling die uw eigen inspanning en aandacht vereist, kan immers ooit zo bevredigend zijn als het echte werk.

Beoordeling voor