Hoe snel kun je beginnen met sporten na de bevalling?

Inhoud

• Zijplank
• Snelschaatser
• Clamshell
• Kat-Koe
• Beoordeling voor

Nieuwe moeders kregen vroeger te horen dat ze zes weken lang stil moesten zitten nadat ze een baby hadden gekregen, totdat hun dokter hen groen licht gaf om te sporten. Niet meer. Het American College of Obstetricians and Gynecologists heeft onlangs verklaard dat "sommige vrouwen in staat zijn lichamelijke activiteiten binnen enkele dagen na de bevalling te hervatten" en dat verloskundigen, in het geval van een "ongecompliceerde vaginale bevalling, patiënten moeten adviseren dat ze een oefenprogramma zodra ze zich daartoe in staat voelen."

"We vertellen vrouwen niet: 'Je kunt maar beter naar buiten gaan', maar we zeggen dat het helemaal prima is om te doen waar je zin in hebt", zegt ob-gyn Alison Stuebe, MD, een universitair hoofddocent aan de University of North Carolina School of Medicine. "Vroeger was er een gevoel van: 'Ga naar huis en kom niet uit bed.'" Een goed gevoel is de belangrijkste factor bij het kiezen van een oefening in het "vierde trimester", zegt Dr. Stuebe. (Gerelateerd: fitte moeders delen de herkenbare en realistische manieren waarop ze tijd maken voor trainingen)

Klaar om in beweging te komen, maar weet je niet waar te beginnen? Probeer dit circuit van Pilates pro Andrea Speir, de maker van de nieuwe digitale serie Fit Pregnancy Plan workouts. Begin met drie dagen per week en werk tot zes. "De bewegingen zullen je endorfines geven", zegt Speir. "Je voelt je klaar om de dag erna aan te nemen, niet uitgeput." (Gerelateerd: alles wat u moet weten over hardlopen met een joggende kinderwagen, volgens experts)

Illustraties: Alessandra Olanow

Zijplank

Voordeel: "Zijplanken richten zich op het aanspannen van de diepe buikspieren zonder de neerwaartse druk op de buik", zegt Speir. (Hier leest u meer over hoe u de zijplank onder de knie krijgt.)

Probeer het: Ga op de vloer aan je rechterkant liggen, benen gestapeld, romp gestut op de rechterelleboog. Hef de heupen op zodat het lichaam een ​​lijn vormt; reik linkerarm omhoog. Houd 30 seconden vast (hierboven weergegeven). Van kant wisselen; herhalen. Werk maximaal 1 minuut per kant.

Snelschaatser

Voordeel: "Deze laterale cardio heeft minder opwaartse druk op je bekkenbodem dan joggen."

Probeer het: Terwijl je staat, maak je een grote stap naar rechts met het rechterbeen en veeg je het linkerbeen achter je, waarbij je de linkerarm naar rechts brengt (hierboven weergegeven). Stap snel naar links met het linkerbeen, breng het rechterbeen naar achteren, de rechterarm overdwars. Wissel 30 seconden af. Rust 10 seconden; herhalen. Doe 4 intervallen. Werk maximaal drie intervallen van 1 minuut.

Clamshell

Voordeel: "Dit versterkt je heupen en bilspieren om de onderrug te ondersteunen."

Probeer het: Ga op de vloer aan de rechterkant liggen, het hoofd in de rechterhand. Buig de knieën 90 graden voor je en til beide voeten samen van de vloer. Open de knieën om een ​​ruitvorm met benen te creëren (hierboven weergegeven), en sluit vervolgens. Doe 20 herhalingen zonder de voeten te laten vallen. Doe 3 reeksen.

Kat-Koe

Voordeel: "Deze klassieker opent die strakke buik- en rugspieren."

Probeer het: Begin op de vloer op handen en voeten. Adem in terwijl je je rug buigt en naar voren kijkt. Adem uit terwijl je naar achteren buigt en het hoofd naar de borst brengt (hierboven weergegeven). Doe 10 herhalingen.

Beoordeling voor