Deze buikspieroefeningen verdubbelen als cardio voor een dubbele training

Inhoud

• Kring 1
• Circuit 2
• Kring 3
• Circuit 4
• Laatste burst
• Beoordeling voor

Als je aan cardio denkt, denk je misschien aan buiten rennen, op een spinfiets springen of een HIIT-les volgen - alles waar je zweterig van wordt en je hartslag verhoogt, toch? In feite spring je waarschijnlijk meteen van die StairMaster af en ga je rechtstreeks naar de mat voor wat crunches of planken om in je "full-body workout" te komen. (Stop met het verspillen van je tijd met inefficiënte trainingen - verhoog je cardiovasculaire conditie en verbrand tegelijkertijd vet met deze 30-daagse Cardio HIIT-uitdaging.)

Stop daar, want jij kon doe in plaats daarvan bewegingen die dubbel werk doen, waardoor u tijd bespaart in de sportschool en u sneller de resultaten bereikt waarnaar u op zoek bent. Dara Theodore, instructeur bij The Fhitting Room in New York City, heeft deze circuitgebaseerde training gemaakt om je routine efficiënter te maken. Hier vind je kernoefeningen die kracht in je midden opbouwen en tegelijkertijd je hartslag verhogen voor een cardio-push-all in één naadloze, gemakkelijk te volgen training. (Ontdek meer kernbewegingen zoals deze buikspieroefeningen die je zullen helpen je volgende spin-klasse te verpletteren.)

Hoe het werkt: Voer elke beweging in elk circuit uit gedurende 45 seconden, gevolgd door 15 seconden rust voordat u het circuit nogmaals herhaalt. Ga door naar het volgende circuit en voer elke beweging in het circuit uit gedurende 45 seconden, gevolgd door 15 seconden rust; herhalen, enzovoort. Zodra je de laatste ronde van de tweede oefening in het laatste circuit (circuit 4) hebt voltooid, voltooi je 1 minuut burpees voor een laatste uitbarsting van werk.

Wat je nodig hebt: Set van 5 tot 8 pond dumbbells

Kring 1

Squat naar afwisselende knieaandrijving

A. Sta met de voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar. Leun achterover op je hielen om een ​​squat uit te voeren, waarbij je je handen bij je gezicht houdt.

B. Duw door de hielen en kom tot stand, breng de rechterknie naar de borst en tik met de handpalmen op de knie. Breng de voet terug naar de grond en herhaal de squat met de knie-drive aan de linkerkant. Ga door met het bewegingspatroon en wissel de knieën elke herhaling af.

Voer de oefening uit gedurende 45 seconden, gevolgd door 15 seconden rust.

Afwisselend halterrij naar T-plank

A. Begin in plankpositie, pak dumbbells van 5 tot 8 pond vast (één in elke hand), voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar.

B. Til de rechterhand op, strek de gebogen elleboog direct achter je uit en zorg ervoor dat de arm strak tegen de romp blijft.

C. Draai naar rechts open, zodat de voeten met je mee kunnen draaien en de rechterarm recht en recht omhoog komt.

NS. Keer de beweging om en breng de rechter halter terug naar de vloer voordat u de rij en de zij-T-plank aan de linkerkant herhaalt.

Voer de oefening uit gedurende 45 seconden, gevolgd door 15 seconden rust.

HERHAAL CIRCUIT 1

Circuit 2

Afwisselend Lunge Met Dumbbell Wood Chop

A. Ga staan ​​met de uiteinden van een dumbbell van 5 tot 8 pond in beide handen bij de borst.

B. Voer een omgekeerde uitval uit aan de rechterkant, breng het rechterbeen achter je en buig beide benen in een hoek van 90 graden.

C. Draai tegelijkertijd naar links, breng de dumbbell naar de linkerkant en zweef dichtbij de vloer. Duw door de linker hiel om terug te gaan staan. Herhaal de beweging, longeer met de linkervoet en draai naar rechts. Ga door met het bewegingspatroon, wissel de benen af ​​bij elke herhaling.

Oefen 45 seconden uit, gevolgd door 15 seconden rust.

Squat Thrust om arm omhoog te brengen

A. Buig vanuit het staan ​​snel in de taille om beide handen op de grond voor je te plaatsen en spring met beide voeten direct naar achteren, in de plankpositie komend. Spring snel met de benen terug naar de buitenkant van de handen.

B. Laat de handen onmiddellijk los van de vloer en breng gestrekte armen direct naast de oren omhoog. Herhalen.

Voer de oefening uit gedurende 45 seconden, gevolgd door 15 seconden rust.

HERHAAL CIRCUIT 2

Kring 3

Halter Skiër Schommel

A. Sta met een dumbbell van 5 tot 8 pond in elke hand, voeten op heupbreedte uit elkaar en armen naast je.

B. Houd de armen gestrekt, zwaai de dumbbells naar achteren, scharnierend op de heupen, buig de knieën lichtjes. Kom in één snelle beweging terug naar staande en zwaai gestrekte armen naar voren tot kinhoogte. Herhalen.

Oefen 45 seconden uit, gevolgd door 15 seconden rust.

Tuck-Up met Twist

A. Ga op de grond liggen met gestrekte benen gestrekt en samen voor je; armen gestrekt en uitgestrekt achter je hoofd, handpalmen tegen elkaar. Til hoofd, nek en borst op om van de grond te zweven, linkervoeten om ook van de grond te zweven.

B. Ga snel rechtop zitten, breng de armen omhoog en naar voren, draai naar links en duw de gebogen knieën naar de borst. Keer terug naar de liggende zweefpositie voordat u de beweging herhaalt die naar rechts draait. Ga door met het bewegingspatroon, wissel elke herhaling van kant.

Voer de oefening uit gedurende 45 seconden, gevolgd door 15 seconden rust.

HERHAAL CIRCUIT 3

Circuit 4

Voorwaartse trap naar laterale uitval

A. Ga staan ​​met de uiteinden van een dumbbell van 5 tot 8 pond in beide handen bij de borst.

B. Balanceer op het linkerbeen terwijl je het rechterbeen recht voor je optilt en trapt.

C. Zonder het rechterbeen op de grond te laten vallen, verschuift u het gewicht naar rechts en brengt u de rechtervoet op de grond, in een zijwaartse uitval. Halter blijft tijdens de beweging bij je borst. Herhalen. Wissel van kant, tillen, trappen en longeren met het linkerbeen op de tweede set van deze oefening.

Voer de oefening uit gedurende 45 seconden, gevolgd door 15 seconden rust.

Schaar schop

A. Begin in een holle houding, liggend op de rug met hoofd, nek en schouder van de grond getild en benen lang gestrekt, voeten zwevend.

B. Til de armen recht omhoog en houd ze achter je hoofd bij de oren terwijl je de rechtervoet afwisselt over de linker en vice versa. Ga door met deze beweging zonder voeten of hoofd te laten vallen.

Oefen 45 seconden uit, gevolgd door 15 seconden rust.

HERHAAL CIRCUIT 4

Laatste burst

Burpee

A. Buig vanuit het staan ​​snel in de taille om beide handen op de grond voor je te plaatsen en spring met beide voeten direct naar achteren, waarbij je de borst op de grond laat vallen.

B. Spring onmiddellijk de voeten naar voren naar de buitenkant van de handen, kom tot stand en spring omhoog, armen omhoog naar de lucht. Herhalen.

Oefen gedurende 1 minuut op hoge intensiteit.

Beoordeling voor