Hoe Chaturanga of een Yoga Push-Up te doen

Inhoud

• Chaturanga-variaties en voordelen
• Hoe Chaturanga te doen?
• Beoordeling voor

Als je ooit eerder een yogales hebt gevolgd, ben je waarschijnlijk redelijk bekend met Chaturanga (hierboven aangetoond door de in New York gevestigde trainer Rachel Mariotti). Je zou in de verleiding kunnen komen om er snel doorheen te stromen, maar als je de tijd neemt om je op elk deel van de beweging te concentreren, kun je er het maximale uit halen en bijna elke spier in je lichaam aanspreken. Serieus, het is zo goed!

"Chaturanga dandasana vertaalt zich in de houding van het personeel met vier ledematen", zegt Heather Peterson, chief yoga officer bij CorePower Yoga. (Probeer deze CorePower Yoga-workout met gewichten om een ​​idee te krijgen van de stijl van de studio.) "Je hebt je tenen en handpalmen op de grond terwijl je lichaam een ​​rechte plank is die over de vloer zweeft met je ellebogen in een hoek van 90 graden," ze zegt. Door je op deze pose te concentreren, wordt je bovenlichaam getraind en voorbereid op armbalansen zoals kraai, vuurvlieg en hordeloper.

Chaturanga-variaties en voordelen

Dit is een van de meest uitdagende poses in de basisstroom van een Vinyasa-les, zegt Peterson. Het is een geweldige zet om de kracht van je bovenlichaam op te bouwen, en je zult het zeker voelen in je borst, schouders, rug, triceps, biceps en onderarmen. (Als je deze beweging onder de knie hebt, ben je klaar voor onze 30-daagse push-up-uitdaging voor serieus gebeeldhouwde armen.) Net als bij een plank raakt het ook je kernspieren, maar je moet er ook aan denken om je beenspieren dit volledige lichaam, zegt Peterson. Je zult je benen trainen wanneer je ze gebruikt om je te helpen de kracht van de beweging door je lichaam te verdelen.

Als je polspijn hebt, probeer dan blokken onder je handen of grote gewichten te gebruiken om de buiging uit je pols te halen. Als je schouderpijn hebt of je lage rug of heupen naar beneden voelt zakken, kom dan op je knieën nadat je naar voren bent geschoven in de pose. Onthoud: het is geen schande om te wijzigen als dit betekent dat je het doet correct. (Volgende: yogahoudingen voor beginners die je waarschijnlijk verkeerd doet.)

Heb je de pose al onder de knie? Probeer een been van de mat te tillen of neem de kinstand terwijl je naar voren schuift om het nog geavanceerder te maken.

Hoe Chaturanga te doen?

A. Adem vanaf halverwege de lift uit en plant de handpalmen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar op de mat. Spreid de vingers wijd en stap of spring terug naar een hoge plank.

B. Adem in en schuif naar voren op de toppen van de tenen. Trek de voorste ribben naar binnen en de heuppunten omhoog om de kern in te schakelen.

C. Adem uit, buig de ellebogen naar 90 graden, de ellebogen wijzen recht naar achteren.

NS. Adem in, til de borst op, zwevende heupen en strek de armen om naar de naar boven gerichte hond te gaan.

Chaturanga-formuliertips

• Terwijl je in de plank zit, stel je je voor dat je de handpalmen naar buiten draait om spieren tussen en op de achterkant van de schouderbladen te activeren.
• Draai de binnenste plooi van de ellebogen naar voren en richt de ellebogen naar achteren.
• Betrek quads en trek de binnenkant van de dijen samen.

Beoordeling voor