Voordelen van ijsbad: wat het onderzoek zegt

Inhoud

• Huidig ​​onderzoek naar ijsbaden
• Studiebeperkingen
• 5 mogelijke voordelen van ijsbaden
• 1. Verlicht pijnlijke en pijnlijke spieren
• 2. Helpt uw ​​centrale zenuwstelsel
• 3. Beperkt de ontstekingsreactie
• 4. Vermindert het effect van warmte en vochtigheid
• 5. Traint uw nervus vagus
• Bijwerkingen en risico's van ijsbaden
• Tips voor het nemen van een ijsbad
• Temperatuur van ijsbad
• Tijd in ijsbad
• Lichaamsblootstelling
• Thuisgebruik
• Timing van bad
• Hunter-reactie / Lewis-reactie
• Cryotherapie
• Gebruik op korte termijn
• het komt neer op

Het is niet ongebruikelijk om atleten, fitnessliefhebbers en weekendstrijders te zien die na lichamelijke activiteit in een ijsbad springen.

Ook wel koudwateronderdompeling (CWI) of cryotherapie genoemd, wordt aangenomen dat het nemen van een 10 tot 15 minuten durende duik in zeer koud water (50-59 ° F) na een intensieve trainingssessie of wedstrijd spierpijn en -pijn helpt verminderen.

Huidig ​​onderzoek naar ijsbaden

Het gebruik van ijsbaden om pijnlijke spieren te verlichten, gaat tientallen jaren terug. Maar a kan een moersleutel in dat geloof gooien.

De recente studie suggereert dat de eerdere ideeën over de voordelen van een ijsbad voor atleten gebrekkig zijn en dat er geen voordeel is voor pijnlijke spieren.

Hoewel de studie beweert dat een actief herstel - zoals 10 minuten trainen met een lage intensiteit op een hometrainer - net zo goed is voor herstel als CWI, geloven experts in het veld nog steeds in het gebruik van ijsbaden.

Dr. A. Brion Gardner, een orthopedisch chirurg bij The Centers for Advanced Orthopaedics, zegt dat ijsbaden nog steeds voordelen bieden.

"De studie bewijst niet 100 procent dat ijsbaden geen voordelen hebben", zegt hij. "Het suggereert dat de eerder aangenomen voordelen van sneller herstel, vermindering van spier- en weefselschade en verbeterde functie niet noodzakelijk waar zijn."

En dr. Thanu Jey, de kliniekdirecteur van de Yorkville Sports Medicine Clinic, is het daarmee eens.

"Er zal altijd onderzoek zijn dat beide kanten van dit debat ondersteunt", zegt hij. "Hoewel veel van het onderzoek geen uitsluitsel geeft, kies ik voor het huidige beste management van professionele atleten die regelmatig ijsbaden gebruiken."

Studiebeperkingen

Een belangrijk ding om op te merken bij dit onderzoek is de steekproefomvang en de leeftijd.

De studie bestond uit 9 jonge mannen in de leeftijd van 19 tot 24 jaar die twee tot drie dagen per week weerstandstraining volgden. Meer onderzoek en grotere studies zijn nodig om de voordelen van ijsbaden te ontkrachten.

5 mogelijke voordelen van ijsbaden

Als u overweegt een ijsbad te proberen, vraagt ​​u zich misschien af ​​wat de mogelijke voordelen zijn en of het de moeite waard is om uw lichaam aan de extreme kou te onderwerpen.

Het goede nieuws is dat er enkele potentiële voordelen zijn van het gebruik van een ijsbad, vooral voor mensen die trainen of competitieve atleten zijn.

1. Verlicht pijnlijke en pijnlijke spieren

Volgens Gardner is het grootste voordeel van ijsbaden hoogstwaarschijnlijk dat ze het lichaam gewoon een goed gevoel geven.

"Na een intensieve training kan de koude onderdompeling een verlichting zijn voor pijnlijke, brandende spieren", legt hij uit.

2. Helpt uw ​​centrale zenuwstelsel

Gardner zegt dat een ijsbad ook je centrale zenuwstelsel kan helpen door te helpen tijdens de slaap, en bijgevolg ervoor te zorgen dat je je beter voelt doordat je minder vermoeid bent.

Bovendien zegt hij dat het de reactietijd en explosiviteit bij toekomstige trainingen kan helpen verbeteren.

3. Beperkt de ontstekingsreactie

De theorie, zegt Jey, is dat het verlagen van de lokale temperatuur na het sporten de ontstekingsreactie beperkt, de hoeveelheid ontsteking vermindert en je helpt sneller te herstellen.

4. Vermindert het effect van warmte en vochtigheid

Het nemen van een ijsbad kan het effect van warmte en vochtigheid verminderen.

"Een ijsbad voorafgaand aan een lange race in omstandigheden met een stijging van de temperatuur of de luchtvochtigheid kan de lichaamstemperatuur een paar graden verlagen, wat kan leiden tot betere prestaties", legt Gardner uit.

5. Traint uw nervus vagus

Een van de belangrijkste voordelen van een ijsbad is dat de gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist Aurimas Juodka, CSCS, CPT, je nervus vagus kan trainen.

"De nervus vagus is verbonden met het parasympathische zenuwstelsel, en als je hem traint, kun je beter het hoofd bieden aan stressvolle situaties", legt hij uit.

Bijwerkingen en risico's van ijsbaden

De meest opvallende bijwerking van een ijsbad is het erg koud aanvoelen als je je lichaam in het koude water dompelt. Maar naast deze oppervlakkige bijwerking zijn er nog enkele andere risico's waarmee u rekening moet houden.

"Het primaire risico van een ijsbad geldt voor mensen met een reeds bestaande hart- en vaatziekte of hoge bloeddruk", legt Gardner uit.

"De daling van de kerntemperatuur en de onderdompeling in ijs vernauwt de bloedvaten en vertraagt ​​de bloedstroom in het lichaam", zegt hij. Dit kan gevaarlijk zijn als u een verminderde bloedstroom heeft, wat volgens Gardner u een risico op hartstilstand of beroerte oplevert.

Een ander risico dat kan optreden, is onderkoeling, vooral als u te lang in het ijsbad bent ondergedompeld.

Mensen met diabetes type 1 en type 2 moeten ook voorzichtig zijn met ijsbaden, omdat ze allebei een verminderd vermogen hebben om de kerntemperatuur te behouden tijdens extreme temperatuurveranderingen.

Tips voor het nemen van een ijsbad

Als je klaar bent om de sprong te wagen, zijn er een paar dingen die je moet weten voordat je je lichaam in ijs onderdompelt.

Temperatuur van ijsbad

De temperatuur van een ijsbad, zegt Gardner, moet ongeveer 10-15 ° Celsius of 50-59 ° Fahrenheit zijn.

Tijd in ijsbad

Te veel tijd in een ijsbad doorbrengen kan nadelige gevolgen hebben. Daarom moet u uw tijd beperken tot niet langer dan 10 tot 15 minuten.

Lichaamsblootstelling

Gardner zegt dat het over het algemeen wordt aanbevolen om uw hele lichaam onder te dompelen in het ijsbad om het beste effect van bloedvatvernauwing te krijgen.

Om te beginnen wilt u misschien eerst uw voeten en onderbenen blootleggen. Als u zich op uw gemak voelt, kunt u naar uw borst toe gaan.

Thuisgebruik

Als u besluit om thuis een ijsbad te nemen, zegt Gardner dat u een thermometer moet gebruiken om u te helpen de ideale temperatuur te bereiken bij het balanceren van het ijs-watermengsel.

Als de temperatuur te hoog is (boven 15 ° C of 59 ° F), voeg dan warmer water toe. En als het te laag is, voeg dan geleidelijk ijs toe totdat je de gewenste temperatuur hebt bereikt.

Timing van bad

"Hoe eerder je na een training of wedstrijd in een ijsbad komt, hoe beter de effecten zouden moeten zijn", zegt Gardner.

Als je een uur na de training wacht, zegt hij dat sommige genezings- en ontstekingsprocessen al zijn begonnen of al zijn afgelopen.

Hunter-reactie / Lewis-reactie

Een andere manier om de voordelen van ijs op pijnlijke spieren te krijgen, is door de Hunters Reaction / Lewis Reaction-methode te gebruiken door het 10-10-10-formaat te volgen.

"Ik raad glazuur aan gedurende 10 minuten (niet direct op de blote huid), gevolgd door het verwijderen van het ijs gedurende 10 minuten, en daarna nog eens 10 minuten glazuur - dit zorgt voor 20 minuten van een effectieve fysiologische glazuurprocedure", legt Jey uit .

Cryotherapie

Sommige mensen kiezen voor cryotherapie-kamers voor het hele lichaam, wat in feite koudetherapie is in een kantooromgeving. Deze sessies zijn niet goedkoop en kunnen tussen de $ 45 en $ 100 per sessie lopen.

Gebruik op korte termijn

Als het erom gaat hoe vaak u een ijsbad moet nemen, is het onderzoek beperkt. Het is echter belangrijk op te merken dat sommige experts zeggen dat acute aanvallen van CWI om een ​​sneller herstel mogelijk te maken oké zijn, maar chronisch gebruik van CWI moet worden vermeden.

het komt neer op

Het onderzoek dat de voordelen van ijsbaden in twijfel trekt, is beperkt. Veel experts zien nog steeds waarde in het gebruik van CWI na de training met enthousiaste sporters en atleten.

Als je ervoor kiest om ijsbaden te gebruiken als een vorm van herstel na een atletiekwedstrijd of een intensieve trainingssessie, volg dan de aanbevolen richtlijnen, met name tijd en temperatuur.