Wat is de deal met netto koolhydraten en hoe bereken je ze?

Inhoud

• Wat zijn netto koolhydraten eigenlijk?
• Hoe netto koolhydraten te berekenen
• Netto koolhydraten (g) = totaal aantal koolhydraten – vezels – suikeralcoholen*
• Waarom u zich misschien zorgen wilt maken over netto-koolhydraten?
• De nadelen van aandacht besteden aan netto koolhydraten
• Dus, moet je netto koolhydraten berekenen?
• Beoordeling voor

Terwijl je de schappen van de supermarkt scant op zoek naar een nieuwe eiwitreep of een halve liter ijs om te proberen, worden je hersenen waarschijnlijk gebombardeerd met tientallen feiten en cijfers die bedoeld zijn om je een idee te geven van de gezondheidsstatus van een voedingsmiddel. De gebruikelijke verdachten: aantal calorieën, gram eiwit en hoeveelheid vezels. (Als dat nodig is, is dit een goed moment om op te frissen hoe u een voedingsetiket leest.)

Maar op de verpakking van sommige producten staat nu iets dat netto-koolhydraten wordt genoemd - en het is een totaal ander aantal dan het aantal dat wordt vermeld in het gedeelte 'koolhydraten' van het paneel met voedingsfeiten. Dus wat betekent dit nummer eigenlijk - en maakt het zelfs uit? Hier geven geregistreerde diëtisten een overzicht van wat netto koolhydraten zijn, waarom je er wel (of niet) op moet letten en of het de moeite waard is om te weten hoe je netto koolhydraten moet berekenen of niet.

Wat zijn netto koolhydraten eigenlijk?

In wezen zijn netto-koolhydraten de koolhydraten in voedsel die door je lichaam kunnen worden opgenomen en die van invloed zijn op je bloedsuikerspiegel, zegt Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., eigenaar van McDaniel Nutrition Therapy.

Maar om echt te begrijpen wat dat betekent, moet u de essentie van koolhydraten in het algemeen en hun effect op uw lichaam kennen. Koolhydraten zijn een van de drie belangrijkste macronutriënten die in voedsel worden aangetroffen (de andere: eiwitten en vet). Koolhydraten zijn te vinden in fruit, groenten, zuivel en granen. Wanneer je een sneetje toast of gepofte aardappel naar binnen werkt, breekt je lichaam de koolhydraten van het voedsel af in glucose (ook bekend als suiker) - de belangrijkste energiebron voor de cellen, weefsels en organen van je lichaam, volgens de National Library of Medicine - die komt dan in de bloedbaan. Naarmate je bloedsuikerspiegel stijgt, produceert je alvleesklier insuline, een hormoon dat de cellen vertelt die suiker op te nemen voor energie, wat op zijn beurt helpt om de bloedsuikerspiegel te laten dalen en terug te keren naar homeostase, volgens de Harvard School of Public Health.

Niet alle koolhydraten kunnen echter worden afgebroken om het lichaam van energie te voorzien. Vezel, een bestanddeel van plantaardig voedsel, kan niet worden verteerd en verhoogt de bloedsuikerspiegel niet, volgens de Harvard School of Public Health. Hetzelfde geldt voor suikeralcoholen - zoetstoffen (zoals sorbitol, xylitol, lactitol, mannitol, erythritol en maltitol) die langzaam en onvolledig in het bloed worden opgenomen, dus ze hebben een kleinere invloed op de bloedsuikerspiegel dan andere koolhydraten, volgens de VS Food and Drug Administration.

En dat is precies waar netto koolhydraten rekening mee proberen te houden. Hoewel er (nog) geen formele definitie is van een groot bestuursorgaan zoals de Food and Drug Administration, worden netto-koolhydraten doorgaans gezien als de koolhydraten die kan worden geabsorbeerd en hebben een impact op de bloedsuikerspiegel van het lichaam, zegt McDaniel. "Deze zijn berekend om aan te geven hoeveel koolhydraten in een bepaald product de bloedglucose zullen verhogen", legt ze uit.

Er is geen vaste aanbeveling voor de hoeveelheid netto koolhydraten - of zelfs totale koolhydraten - om dagelijks te consumeren, zegt Molly Kimball, RD, CSSD, een in New Orleans gevestigde diëtist bij Ochsner Fitness Center en gastheer van de podcast BRANDSTOF Wellness + Voeding. In feite adviseert het Amerikaanse ministerie van landbouw om 45 tot 65 procent van uw totale calorieën te consumeren in de vorm van koolhydraten (wat neerkomt op 225 tot 325 gram koolhydraten op een dieet met 2000 calorieën). Aan de andere kant beveelt het American College of Sports Medicine degenen die matig bewegen (denk aan: een uur per dag) aan om elke dag 2,3 tot 3,2 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht te consumeren (wat neerkomt op 391 tot 544 gram voor de gemiddelde 170- pond vrouw, bijvoorbeeld). Dus als u de beste balans van macro's voor uw unieke behoeften wilt weten - en als het nuttig voor u is om uw netto-koolhydraten in de eerste plaats te berekenen - plan dan wat tijd in om te chatten met een geregistreerde diëtist of uw medische zorgverlener. (Meer hier: Hoeveel koolhydraten moet je per dag eten?)

Hoe netto koolhydraten te berekenen

Hoewel sommige verpakte voedingsmiddelen nu worden geëtiketteerd met hun netto koolhydraten, geldt dat zeker niet voor alle voedingsmiddelen. Goed nieuws: je hoeft geen wiskundige te zijn om zelf de netto koolhydraten te berekenen. (Dat gezegd hebbende, als je geen zin hebt om je notitieblok uit te breken om zelf de netto-koolhydraten te berekenen, kunnen MyFitnessPal premium-leden hun netto-koolhydraten volgen via de mobiele app.)

Simpel gezegd, netto koolhydraten is de totale hoeveelheid koolhydraten per portie, minus de hoeveelheid vezels en suikeralcoholen. Voor een duidelijk beeld van hoe dit er precies uitziet, gaat u naar deze uitsplitsing van hoe u netto koolhydraten kunt berekenen:

Netto koolhydraten (g) = totaal aantal koolhydraten – vezels – suikeralcoholen*

1.Kijk naar de hoeveelheid totale koolhydraten per portie. Laten we zeggen dat een portie ijs 20 gram koolhydraten bevat.

2. Kijk naar de hoeveelheid vezels per portie. Als dat ijs 5 gram vezels bevat, trek het dan af van de totale 20 gram koolhydraten. Je houdt nu 15 gram netto koolhydraten over.

3. *Kijk naar de hoeveelheid suikeralcoholen per portie (indien nodig). Dit is waar dingen een beetje lastig worden. (Als het voedsel dat je bekijkt geen suikeralcoholen bevat, kun je deze stap overslaan.) Om de netto-koolhydraten te berekenen, moet je het aantal gram suikeralcoholen in een levensmiddel weten; de FDA vereist echter dat voedselproducenten de hoeveelheid suikeralcoholen per portie vermelden op de etiketten met voedingsfeiten enkel en alleen wanneer het etiket een claim bevat over suikeralcohol, totale suiker of toegevoegde suikers (d.w.z. iets als "suikervrij" op de markt brengen). Gelukkig zul je vaak voedselproducten zien die een laag netto aantal koolhydraten aanhalen en vrijwillig het suikeralcoholgehalte vermelden. Ongeacht of ze afzonderlijk worden genoemd, suikeralcoholen worden altijd geteld in de sectie "Totaal Koolhydraten".

Als op de verpakking het aantal gram suikeralcoholen staat, kijk dan naar de type van suikeralcohol vermeld in de ingrediëntenlijst, zegt Kimball. Hoewel standaardsuiker en andere koolhydraten meestal 4 calorieën per gram bevatten, bevatten sommige suikeralcoholen - waaronder sorbitol, lactitol, mannitol en maltitol - ongeveer 2 calorieën per gram, dus ze zijn bijna als 'koolhydraten van halve kracht', zegt Kimball. Als zodanig trek je slechts de helft van de hoeveelheid van deze suikeralcoholen af ​​van je totale koolhydraten. Als dat ijs 20 gram koolhydraten, 5 gram vezels en 10 gram sorbitol bevat, zou een portie 10 gram netto koolhydraten bevatten.

Aan de andere kant bevat de suikeralcohol erythritol slechts 0,002 calorieën per gram, dus je kunt de volledige hoeveelheid ervan (in grammen) aftrekken van je totale koolhydraten. Als datzelfde ijs 10 gram erythritol zou bevatten, zou een portie slechts 5 gram netto koolhydraten bevatten. Evenzo wordt een vezelachtige zoetstof, allulose genaamd, niet verteerd en heeft het ook geen invloed op de bloedsuikerspiegel, dus je kunt ook de totale hoeveelheid allulose aftrekken van het totale aantal koolhydraten, legt Kimball uit.

Waarom u zich misschien zorgen wilt maken over netto-koolhydraten?

Voor de gemiddelde persoon is het niet echt nodig om aandacht te besteden aan netto koolhydraten. Het enige voordeel is dat het berekenen van netto-koolhydraten je kan helpen om de gewoonte te krijgen om naar vezels te zoeken - een voedingsstof die een essentiële rol speelt bij het verbeteren van de darmgezondheid, gewichtsbeheersing en het verminderen van het risico op chronische ziekten, zegt McDaniel. "Wanneer we aandacht besteden aan bepaalde kenmerken van een voedseletiket, zoals koolhydraten, heeft het de mogelijkheid om het algemene bewustzijn van de kwaliteit van het voedsel te vergroten", voegt ze eraan toe.

Als u echter in een van deze andere categorieën valt, is het misschien de moeite waard om naar netto-koolhydraten te kijken.

Mensen met diabetes type II kan baat hebben bij het leren berekenen van netto-koolhydraten en het in de gaten houden van hun inname, omdat inzicht in de impact die bepaalde koolhydraten zullen hebben op de bloedsuikerspiegel hen kan helpen hun niveaus beter te beheersen, legt McDaniel uit. Wat meer is, "als iemand naar hun koolhydraten kijkt, denken ze misschien dat ze bepaalde items 'niet mogen' of 'niet kunnen' hebben, maar kijken naar netto-koolhydraten kan echt de deur openen", voegt Kimball toe. Iemand met diabetes kan bijvoorbeeld meestal cookies doorgeven, maar als ze weten hoe ze netto koolhydraten moeten berekenen, kunnen ze ontdekken dat een traktatie gemaakt met erythritol en vezelrijke volle granen en noten een lagere hoeveelheid netto koolhydraten kan hebben - en dus een kleinere impact op de bloedsuikerspiegel - past mogelijk beter in hun dieet dan een standaard met suiker gevulde. (Gerelateerd: wat u moet weten over de nieuwste alternatieve zoetstoffen)

Mensen die veel sporten of die meer koolhydraten aan hun dagelijkse voeding willen toevoegen om ervoor te zorgen dat ze hun lichaam op de juiste manier van brandstof voorzien en aanvullen (denk aan duurlopers) willen misschien ook hun netto koolhydraatinname berekenen en ernaar verwijzen, zegt Kimball. Omdat ze elke dag enkele uren met een matige tot hoge intensiteit trainen, moeten deze mensen mogelijk dagelijks tot 5,4 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht consumeren om hun glycogeenvoorraden (de glucose opgeslagen in cellen) aan te vullen. voor later gebruik), volgens het American College of Sports Medicine. Nosh eet voornamelijk voedingsmiddelen met een lage hoeveelheid netto koolhydraten, en het kan zijn dat u uw lichaam niet de glucose geeft die het nodig heeft om die zware trainingen door te komen. Door aandacht te besteden aan netto-koolhydraten, kunnen deze atleten ervoor zorgen dat ze op de juiste manier koolhydraten binnenkrijgen die kan worden gebruikt voor energie - niet alleen degenen die onverteerd door hun systemen gaan. (Gerelateerd: hier is waarom koolhydraten eigenlijk zo belangrijk zijn voor je trainingen)

Mensen op het keto-dieet moet ook rekening houden met netto koolhydraten. Het keto-dieet - een vetrijk, koolhydraatarm dieet - aangezien pieken in de bloedsuikerspiegel je uit ketose kunnen halen, de toestand waarin je lichaam vet, niet opgeslagen glucose, als brandstof gebruikt. Terwijl je op dieet bent, wil je minder dan 35 gram netto koolhydraten per dag consumeren om in ketose te blijven, maar dat het exacte aantal voor iedereen anders zal zijn, Toby Amidor, MS, RD, CDN, een geregistreerde diëtist, eerder vertelde Vorm.

De nadelen van aandacht besteden aan netto koolhydraten

Hoewel weten hoe je netto koolhydraten kunt berekenen, je kan helpen beter te begrijpen hoe je lichaam een ​​bepaald voedsel voor energie gaat gebruiken, maar sommige mensen willen er misschien geen gewoonte van maken om ze te volgen. "Voor sommigen kan het focussen op 'macro's' of specifieke voedingsstoffen van een voedingsmiddel een ongezonde relatie met voedsel versterken", zegt McDaniel. Mensen met een voorgeschiedenis van, aanleg voor, of actief ongeordend eetgedrag hebben, zullen voorzichtig willen zijn met het tellen van netto koolhydraten, evenals alle andere voedingsstoffen en aantallen die bij hun dieet betrokken zijn, voegt Kimball eraan toe.

Zelfs als je deze geschiedenis van ongeordend eten niet hebt, is een beetje obsessief zijn over je gezondheidsstatistieken (denk aan: constant je stappen controleren) voorzichtigheid geboden, zegt Kimball. "Ik denk dat [het bijhouden van netto koolhydraten] het eten zelf wegneemt, en het maakt eten meer een wetenschap dan een plezier", legt ze uit. "Wat ik in dit geval zou zeggen, is dat het misschien prima is om het te beoordelen, om te zien wat de netto-koolhydraten zijn en hoe dat in je normale dag kan passen, maar dan niet doorgaan met tellen of deze lopende telling van je dag in je hoofd hebben ." Overweeg in beide gevallen om uw beslissing om uw dagelijkse netto koolhydraatconsumptie te berekenen te bespreken met uw zorgverlener of een geregistreerde diëtist voordat u begint.

Afgezien van de potentiële risico's die gepaard gaan met het volgen en berekenen van netto-koolhydraten, versimpelt het focussen op één enkel aspect van uw voedsel de interactie met uw lichaam, zegt McDaniel. "We eten niet alleen 'netto koolhydraten' - we eten voedingsmiddelen die ook vetten, eiwitten, micronutriënten en fytochemicaliën bevatten", zegt ze. "Het is beperkend om de gezondheid of kwaliteit van een voedingsmiddel te definiëren door slechts één voedingsstof."

Door uw voedselkeuzes uitsluitend te maken op basis van de hoeveelheid netto koolhydraten, zou u uw bord kunnen vullen met alleen sterk verwerkte, zeer verfijnde ingrediënten - geen voedzaam vol voedsel, voegt Kimball eraan toe. "Soms verhogen voedselproducenten het aantal vezels en manipuleren ze de ingrediënten zodat hun netto-koolhydraten laag zijn, maar als je naar de kwaliteit van deze ingrediënten kijkt, is het net als al die rare zetmelen en geïsoleerde vezels", legt ze uit.

Sommige voedselfabrikanten voegen bijvoorbeeld inuline (ook wel witlofwortel genoemd) toe om het vezelgehalte te verhogen, en hoewel er geen grote nadelen zijn aan het ingrediënt op zich, moet je rekening houden met de andere ingrediënten die erbij zijn inbegrepen, zegt Kimball. Een mueslireep gemaakt van volle granen en een beetje inuline heeft een ander voedingsprofiel dan een reep gemaakt van tapiocazetmeel, aardappelmeel en inuline, legt ze uit. "De reden dat geregistreerde diëtisten zeggen om te streven naar 25 tot 35 gram vezels per dag voor de gezondheid van het hele lichaam, is niet omdat we al deze geïsoleerde vezels willen", zegt Kimball. "Het is omdat de dingen die je die vezels geven - al deze groenten, fruit en volle granen - echt rijk zijn aan andere voedingsstoffen."

Dus, moet je netto koolhydraten berekenen?

Gezien het handjevol nadelen voor de gemiddelde eter, raadt McDaniel doorgaans aan om netto-koolhydraten alleen te berekenen aan diegenen bij wie diabetes is vastgesteld. "Tenzij u anders is geadviseerd, zouden netto-koolhydraten weinig tot geen gewicht moeten hebben in hoeveel u van een bepaald voedsel zou moeten eten", voegt ze eraan toe.

Dat gezegd hebbende, er is niets mis met weten hoe je netto koolhydraten moet berekenen en een kijkje nemen als je nieuwsgierig bent - net als elke andere stat op het voedingsetiket van een voedingsmiddel. "De cijfers, zoals netto koolhydraten en eiwitten, zijn zeker relevant", zegt Kimball. "We zouden bijvoorbeeld dingen willen vermijden die veel toegevoegde suikers bevatten of allemaal koolhydraten zijn en geen eiwitten of vetten, wat geen duurzame maaltijd zal zijn. We willen er echt op letten dat de cijfers een gids, maar laat de cijfers niet de enige maatstaf zijn voor wat u kiest."

Beoordeling voor