Rekoefeningen voor senioren om de mobiliteit te verbeteren

Inhoud

• Voordelen van stretchen
• Rekrichtlijnen
• Rektips
• Nek stretch
• Schouder- en bovenarm stretch
• Rek op de borst
• Enkel stretch
• Hamstring stretch
• Quadriceps strekken zich uit
• Heup stretch
• Onderrug strekken
• Waarschuwingen
• De afhaalmaaltijd

Het is algemeen bekend dat mensen langzamer gaan werken naarmate ze ouder worden.

Dagelijkse activiteiten zoals opstaan ​​uit een stoel en in en uit bed stappen worden steeds moeilijker. Deze beperkingen worden vaak veroorzaakt door een afname van spierkracht en flexibiliteit.

Flexibiliteit is het vermogen van de spieren en pezen om te verlengen en uit te rekken als reactie op beweging en om een ​​gewricht door zijn bewegingsbereik te laten bewegen. Een goed rekprogramma is belangrijk om in uw dagelijkse routine op te nemen om de flexibiliteit te behouden.

Rekoefeningen voor de nek, armen, rug, heupen en benen helpen de flexibiliteit te behouden naarmate de jaren verstrijken, waardoor u lenig blijft voor al het leven te bieden heeft.

Voordelen van stretchen

Rekken zorgt voor meer beweging in de gewrichten en verbetert de houding. Het helpt ook om spierspanning en pijn te verminderen en vermindert het risico op blessures. Ten slotte kan het ook helpen de bloedsomloop, spiercontrole te vergroten en de balans en coördinatie te verbeteren.

Een studie gepubliceerd in het Journal of Gerontology keek naar de 12-maandresultaten van een rek- en flexprogramma voor oudere volwassenen. De deelnemers toonden positieve veranderingen op gebieden als fysieke fitheid, zelfeffectiviteit, ervaren functioneren en welzijn. Ze ervaarden ook een afname van pijn.

Rekrichtlijnen

Senioren moeten proberen de belangrijkste spiergroepen minimaal 10 minuten, twee dagen per week, uit te rekken.

Voer indien mogelijk flexibiliteitsoefeningen uit op alle dagen dat cardiovasculaire of weerstandstraining plaatsvindt.

Rektips

• Haal diep adem en adem langzaam uit terwijl je strekt.
• Houd elk stuk 30 seconden vast om de spier voldoende tijd te geven om te ontspannen.
• Stuiter niet tijdens het strekken, omdat dit het risico op blessures vergroot.
• Strek alleen uit totdat je spanning in de spier voelt, niet tot het punt van pijn.
• Warm altijd op voordat je gaat strekken door 5 tot 10 minuten te bewegen, zoals wandelen.

De National Institutes of Health raden aan om een ​​aantal van deze stukken op te nemen in uw fitnessroutine.

Nek stretch

Het behoud van de mobiliteit van de nek is belangrijk voor houding en activiteiten zoals autorijden.

1. Strek de nek door uw kin langzaam naar uw borst te brengen en uw hoofd heen en weer te draaien.
2. Houd elke positie 15 seconden vast.

Schouder- en bovenarm stretch

Schoudermobiliteit is belangrijk naarmate u ouder wordt om onafhankelijk te blijven bij activiteiten zoals aankleden of items van een plank halen.

1. Strek uw schouders en armen door een handdoek in één hand over uw hoofd te houden en deze achter uw hoofd en rug naar beneden te laten vallen.
2. Pak het andere uiteinde van de handdoek met je andere hand vast en trek het voorzichtig naar beneden totdat je een rek voelt.

Rek op de borst

Een slechte houding zorgt er vaak voor dat de borstspieren strak worden. Goed uitrekken kan helpen deze spieren te verlengen, wat helpt bij de houding.

1. Strek je borst door beide armen naar de zijkant uit te strekken, handpalmen naar voren gericht.
2. Reik terug met je handen totdat je een rek over je borst en voorkant van je armen voelt. Als je het moeilijk vindt om je armen omhoog te houden, gebruik dan een muur. Leg je hand op een muur en stap naar voren totdat je een lichte rek in je borst voelt. Ga naar de andere kant. Overrek niet.

Enkel stretch

Enkelstijfheid is vaak een oorzaak van een slecht evenwicht. Het behouden van de enkelflexibiliteit is belangrijk voor activiteiten zoals lopen en op en neer gaan.

1. Strek je enkels door op een stoel te zitten en langzaam je voet op en neer en heen en weer te bewegen.
2. Houd elke positie 30 seconden vast en herhaal op andere voet.

Hamstring stretch

Strakke hamstrings, de spieren op de achterkant van uw dij, kunnen bijdragen aan lage rugpijn en moeilijk lopen.

1. Ga op je rug liggen en strek één been loodrecht op je lichaam.
2. Grijp de achterkant van je dij vast en trek het been langzaam naar je toe, terwijl je je andere been en heup op de grond houdt. Trek niet aan uw knie tijdens het strekken.

Quadriceps strekken zich uit

Je quadriceps, de grote spieren aan de voorkant van de dij, zijn belangrijke spieren bij het lopen en staan.

1. Begin door op je zij te liggen en je knie te buigen, waarbij je je voet achter je brengt.
2. Trek je voet naar je lichaam tot je een rek voelt. Als u uw voet niet kunt bereiken, kunt u een riem of een handdoek gebruiken, en dit kan ook in staande positie.

Heup stretch

Oudere volwassenen - vooral vrouwen - hebben soms veel spanning in hun heupen.

1. Strek je heupen door op je rug te liggen en breng een knie naar de zijkant van je lichaam.
2. Laat je voet tegen je andere been rusten en druk zachtjes op de gebogen knie totdat je een rek voelt.

Onderrug strekken

Behoud van mobiliteit in de wervelkolom is belangrijk voor een goede houding.

1. Strek je onderrug door op je rug te liggen, knieën gebogen en voeten bij elkaar. Houd de voeten plat op de grond.
2. Houd de knieën bij elkaar, laat uw benen opzij zakken en draai uw romp totdat u een rek voelt. Houd vast en herhaal aan de andere kant.

Waarschuwingen

Raadpleeg altijd een arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint. Als u spier- of gewrichtsblessures of eerdere operaties heeft, vraag dan uw arts of fysiotherapeut welke rekoefeningen het beste bij u passen.

Strek nooit uit tot het punt van pijn en houd uw adem niet in tijdens rekoefeningen.

De afhaalmaaltijd

Rekken heeft veel voordelen voor oudere volwassenen. Rekken is handig, vereist minimale apparatuur en kan overal worden gedaan.

Door een rekprogramma in uw week op te nemen, kunt u profiteren van meer flexibiliteit, ontspanning en een verbeterde kwaliteit van leven.