De halterbankdrukken is een van de beste oefeningen voor het bovenlichaam die u kunt doen

Inhoud

• Halterbankdrukken Voordelen en variaties
• Hoe doe je een halterbankdrukken?
• Beoordeling voor

Hoewel het bankdrukken misschien bekend staat als een bro-fitness-nietje en een klassieke oefening voor het bovenlichaam, is het veel meer dan dat: "Het bankdrukken, terwijl het de nadruk legt op specifieke spiergroepen, is een beweging van het hele lichaam", zegt Lisa Niren, hoofdinstructeur voor het runnen van app Studio.

De dumbbell-bankdrukken (hier gedemonstreerd door de in NYC gevestigde trainer Rachel Mariotti) kan je helpen overal kracht op te bouwen om je voor te bereiden op andere oefeningen (hallo, push-ups) en je een supersterke badass te laten voelen, of je het nu doet met een barbell, dumbbells of... je trainingsmaatje.

Halterbankdrukken Voordelen en variaties

"De bankdrukken gebruikt je schouders, triceps, onderarmen, lats, borstspieren, vallen, romboïden en vrijwel elke spier in je bovenlichaam", zegt Niren. "Het bankdrukken echter niet enkel en alleen gebruik je borst of bovenlichaam. Als je op de juiste manier bankiert, gebruik je je onderrug, heupen en benen om je hele lichaam te stabiliseren, een solide basis te creëren en kracht te genereren vanaf de grond."

Dat klopt: noedels zijn niet toegestaan. Je moet je quads en bilspieren gebruiken om je voeten echt in de grond te drukken, plus je core om je rug veilig te houden en op het juiste moment te vormen.

Bankdrukken met dumbbells voegt een extra voordeel toe: "Omdat deze variatie meer stabiliteit in de schouder vereist, zal het helpen de kleine stabilisatorspieren in de schouder meer te versterken dan wanneer je een barbell gebruikt", zegt Heidi Jones, oprichter van SquadWod en Forte-trainer.

Bankdrukken kan je helpen kracht op te bouwen voor push-ups, maar je kunt ook lichaamsgewicht push-ups doen om je spieren voor te bereiden op het bankdrukken. Als beide te uitdagend zijn, ga dan terug naar excentrische push-ups: begin in een hoge plankpositie en laat je lichaam zo langzaam mogelijk op de grond zakken. Schouder problemen? "Een 45-graden of neutrale greep (lees: handpalmen naar binnen gericht) zal de borstspieren iets anders richten en zal mensen met schouderproblemen een betere bankpositie geven", zegt Jones.

Als je de dumbbell-bankdrukken traint, verhoog je de ante door het in plaats daarvan met een barbell te doen, een close-grip bank, speedbank of gestreepte bankdrukken uit te voeren, zegt Niren. (Zorg er wel voor dat u een spotter of bank veilig gebruikt als u het gewicht echt begint te verhogen.)

Hoe doe je een halterbankdrukken?

A. Ga op een bank zitten met een middelzware halter in elke hand, rustend op de dijen.

B. Knijp de ellebogen strak tegen de ribben en laat de romp langzaam op de bank zakken om met de voorkant naar boven te liggen, terwijl u halters voor de schouders houdt. Open de ellebogen naar de zijkanten, zodat de triceps loodrecht op de romp staan, waarbij je dumbbells iets breder dan schouderbreedte vasthoudt met de handpalmen naar de voeten gericht. Druk de voeten plat in de vloer en schakel de kern in om te beginnen.

C. Adem uit en druk de dumbbells weg van de borst, strek de armen zodat de dumbbells recht boven de schouders zijn.

NS. Adem in om de dumbbells langzaam terug te laten zakken naar de beginpositie, en pauzeer wanneer de dumbbells net boven schouderhoogte zijn.

Doe 10 tot 12 herhalingen. Probeer 3 sets.

Halterbankdrukken Formuliertips

• Knijp vanuit de onderste positie je schouderbladen samen alsof je een potlood ertussen knijpt. Hierdoor worden je latten in de bank gedrukt.
• Betrek je bilspieren en quads om je voeten de hele tijd actief in de vloer te drukken. De schenen moeten loodrecht op de vloer staan.
• Zorg ervoor dat u de dumbbells recht op en neer beweegt in lijn met het midden van uw borstkas.

Beoordeling voor