Hoe u weer kunt beginnen met trainen na een pauze in de sportschool?

Inhoud

• Kat-Koe
• Jachthond
• Brandkraan naar Donkey Kick
• Down Dog naar Spiderman Plank
• Schaatser Lunge
• Goblet Squat
• Russische wendingen
• Triceps Dip
• Helling push-up
• Beoordeling voor

Het overkomt iedereen. Je zou een fitnessfanaat kunnen zijn die vijf keer per week naar de sportschool gaat en dan ineens van de wagen valt. Of het nu een Netflix-binge van een maand was, een ziekte, een blessure of een superdrukke periode op het werk die je deed ontsporen, je kan en zou moeten stap terug op de wagen. Het slechte nieuws: als je een aanzienlijke hoeveelheid vrije tijd hebt genomen om te sporten, ben je waarschijnlijk een deel van de winst die je in het verleden hebt behaald, kwijtgeraakt. In dit geval is het belangrijk om veilig weer te gaan sporten, in plaats van weer verder te gaan waar je was gebleven. (Zie: Hoe lang duurt het eigenlijk om uit vorm te raken?)

Deze zachte krachttraining voor het hele lichaam van Nike-mastertrainer Rebecca Kennedy is de perfecte comeback-workout in de sportschool. Je zult werken aan het versterken van je kern en het beheersen van enkele functionele basisbewegingen om je spieren klaar te stomen voor je workout-renaissance. (En als je ziek was, volg dan deze tips om weer ziektevrij te gaan sporten.) Voor je het weet zit je weer op de bank en verplettert het.

Hoe het werkt: Doorloop elk van de volgende zetten gedurende de aangegeven tijd.

Je hebt nodig: Een dumbbell en een plyo box

Kat-Koe

A. Begin in tafelbladpositie op handen en knieën met een neutrale ruggengraat.

B. Adem in en buig naar achteren, til het staartbeen op en kijk omhoog naar het plafond.

C. Trek de navel naar de wervelkolom en buig de boog in de tegenovergestelde richting terwijl je het hoofd laat zakken.

Ga door gedurende 45 seconden.

Jachthond

A. Begin in tafelbladpositie op handen en knieën met een neutrale ruggengraat. Strek de linkerarm naar voren, de biceps op het oor en het rechterbeen naar achteren, evenwijdig aan de grond, om te beginnen.

B. Trek de linkerelleboog naar de rechterknie onder de navel.

C. Strek linkerarm en rechterbeen uit om terug te keren naar de beginpositie.

Ga door gedurende 45 seconden. Van kant wisselen; herhalen.

Brandkraan naar Donkey Kick

A. Begin in tafelbladpositie op handen en knieën. Laat op de linkerelleboog zakken om te beginnen.

B. Houd de knie 90 graden gebogen en til het rechterbeen opzij tot parallel aan de grond.

C. Laat de rechterknie naast de linker zakken zonder de rechterknie de grond te raken.

NS. Trap het rechterbeen recht naar achteren met de voet gebogen.

e. Trek de rechterknie naast de linker om terug te keren naar de startpositie.

Ga door gedurende 45 seconden. Van kant wisselen; herhalen.

Down Dog naar Spiderman Plank

A. Begin bij een naar beneden gerichte hond, met handen en voeten op de grond, heupen reikend naar het plafond om een ​​omgekeerde "v"-vorm te vormen.

B. Laat de heupen zakken tot de plankpositie terwijl je de rechterknie naar de rechterelleboog trekt.

C. Stap met de rechtervoet naast de linkervoet terwijl u de heupen optilt om terug te keren naar de startpositie.

Ga 45 seconden door, wissel van kant.

Schaatser Lunge

A. Sta met de voeten wijd en houd een halter horizontaal voor de borst.

B. Verplaats het gewicht naar links, buig de linkerknie terwijl u het rechterbeen strekt om in een laterale uitval te zakken.

C. Verplaats het gewicht naar rechts, buig de rechterknie terwijl u het linkerbeen strekt om in een laterale uitval te zakken.

Blijf gedurende 45 seconden wisselen.

Goblet Squat

A. Sta met de voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar, pak het ene uiteinde van een halter vast met beide handen voor de borst.

B. Scharnier op de heupen en buig de knieën om in een kraakpand te zakken.

C. Strek de benen terwijl u de heupen naar voren duwt om terug te keren naar de startpositie.

Ga door gedurende 45 seconden.

Russische wendingen

A. Ga op de grond zitten met de knieën gebogen en de voeten zwevend van de grond, terwijl je beide uiteinden van een halter vasthoudt.

B. Draai de romp naar links, laat de halter naar de grond zakken en keer terug naar de beginpositie.

NS. Herhaal, draai de romp en laat de halter naar rechts zakken. Keer terug naar de startpositie.

Ga door gedurende 45 seconden.

Triceps Dip

A. Begin met voeten bij elkaar, knieën gebogen, handen rustend op een plyo-box of bank achter de rug met de vingers naar voren gericht.

B. Buig de ellebogen recht naar achteren, laat ze zakken tot ze ongeveer 90 graden gebogen zijn.

C. Knijp in de triceps om de ellebogen te strekken en terug te keren naar de beginpositie.

Ga door gedurende 45 seconden.

Helling push-up

A. Begin in een plankpositie met de handen op een plyobox of bank.

B. Buig de ellebogen om de borst te laten zakken in een push-up.

C. Duw weg van de doos om terug te keren naar de startpositie.

Ga door gedurende 45 seconden.

Beoordeling voor