10 beste manieren om natuurlijk de dopamineniveaus te verhogen

Inhoud

• 1. Eet veel eiwitten
• 2. Eet minder verzadigd vet
• 3. Consumeer probiotica
• 4. Eet fluweelbonen
• 5. Oefening vaak
• 6. Zorg voor voldoende slaap
• 7. Luister naar muziek
• 8. Mediteer
• 9. Zorg voor voldoende zonlicht
• 10. Overweeg supplementen
• Het komt neer op

Dopamine is een belangrijke chemische boodschapper in de hersenen die veel functies heeft.

Het is betrokken bij beloning, motivatie, geheugen, aandacht en zelfs het reguleren van lichaamsbewegingen (1, 2, 3).

Wanneer dopamine in grote hoeveelheden vrijkomt, creëert het gevoelens van plezier en beloning, wat je motiveert om een ​​bepaald gedrag te herhalen (4, 5).

Daarentegen zijn lage niveaus van dopamine gekoppeld aan verminderde motivatie en verminderd enthousiasme voor dingen die de meeste mensen zouden opwinden (6).

Dopamine-niveaus zijn meestal goed gereguleerd in het zenuwstelsel, maar er zijn enkele dingen die u kunt doen om de niveaus van nature te verhogen.

Hier zijn de top 10 manieren om op natuurlijke wijze het dopamineniveau te verhogen.

1. Eet veel eiwitten

Eiwitten bestaan ​​uit kleinere bouwstenen die aminozuren worden genoemd.

Er zijn 23 verschillende aminozuren, waarvan sommige door je lichaam kunnen worden aangemaakt en andere die je uit voedsel moet halen.

Eén aminozuur, tyrosine genaamd, speelt een cruciale rol bij de productie van dopamine.

Enzymen in je lichaam zijn in staat om tyrosine in dopamine om te zetten, dus het hebben van voldoende tyrosinespiegels is belangrijk voor de productie van dopamine.

Tyrosine kan ook worden gemaakt van een ander aminozuur, fenylalanine genaamd (7).

Zowel tyrosine als fenylalanine komen van nature voor in eiwitrijk voedsel zoals kalkoen, rundvlees, eieren, zuivel, soja en peulvruchten (8).

Studies tonen aan dat het verhogen van de hoeveelheid tyrosine en fenylalanine in de voeding het dopaminegehalte in de hersenen kan verhogen, wat diep nadenken kan bevorderen en het geheugen kan verbeteren (7, 9, 10).

Omgekeerd, wanneer fenylalanine en tyrosine uit het dieet worden geëlimineerd, kunnen de dopamineniveaus uitgeput raken (11).

Hoewel deze onderzoeken aantonen dat extreem hoge of extreem lage innames van deze aminozuren de dopamineniveaus kunnen beïnvloeden, is het onbekend of normale variaties in eiwitinname veel impact zouden hebben.

Overzicht Dopamine wordt geproduceerd uit de aminozuren tyrosine en fenylalanine, die beide kunnen worden verkregen uit eiwitrijk voedsel. Zeer hoge innames van deze aminozuren kunnen het dopaminegehalte verhogen.

2. Eet minder verzadigd vet

Sommige onderzoeken bij dieren hebben uitgewezen dat verzadigde vetten, zoals die in dierlijk vet, boter, volvette zuivelproducten, palmolie en kokosolie, de dopamine-signalering in de hersenen kunnen verstoren wanneer ze in zeer grote hoeveelheden worden geconsumeerd (12, 13, 14) .

Tot nu toe zijn deze onderzoeken alleen bij ratten uitgevoerd, maar de resultaten zijn intrigerend.

Een studie toonde aan dat ratten die 50% van hun calorieën uit verzadigd vet consumeerden, de dopamine-signalering in de beloningsgebieden van hun hersenen hadden verminderd, vergeleken met dieren die dezelfde hoeveelheid calorieën uit onverzadigd vet kregen (15).

Interessant is dat deze veranderingen zelfs optraden zonder verschillen in gewicht, lichaamsvet, hormonen of bloedsuikerspiegels.

Sommige onderzoekers veronderstellen dat diëten met veel verzadigd vet de ontsteking in het lichaam kunnen verhogen, wat leidt tot veranderingen in het dopaminesysteem, maar er is meer onderzoek nodig (16).

Verschillende observationele studies hebben een verband gevonden tussen een hoge inname van verzadigd vet en een slecht geheugen en cognitief functioneren bij mensen, maar het is onbekend of deze effecten verband houden met dopamineniveaus (17, 18).

Overzicht Dierstudies hebben aangetoond dat diëten met veel verzadigd vet de dopamine-signalering in de hersenen kunnen verminderen, wat leidt tot een stompe beloningsreactie. Het is echter niet duidelijk of hetzelfde geldt voor mensen. Er is meer onderzoek nodig.

3. Consumeer probiotica

In de afgelopen jaren hebben wetenschappers ontdekt dat de darmen en de hersenen nauw met elkaar verbonden zijn (19).

In feite wordt de darm soms het 'tweede brein' genoemd, omdat het een groot aantal zenuwcellen bevat die veel neurotransmitter-signaalmoleculen produceren, waaronder dopamine (20, 21).

Het is nu duidelijk dat bepaalde soorten bacteriën die in je darmen leven ook dopamine kunnen produceren, wat van invloed kan zijn op stemming en gedrag (22, 23).

Onderzoek op dit gebied is beperkt. Verschillende onderzoeken tonen echter aan dat bepaalde bacteriestammen, wanneer ze in voldoende grote hoeveelheden worden geconsumeerd, de symptomen van angst en depressie bij zowel dieren als mensen kunnen verminderen (24, 25, 26).

Ondanks het duidelijke verband tussen stemming, probiotica en darmgezondheid, wordt het nog niet goed begrepen.

Het is waarschijnlijk dat dopamine-productie een rol speelt in hoe probiotica de stemming verbeteren, maar er is meer onderzoek nodig om te bepalen hoe groot het effect is.

Overzicht Probiotische supplementen zijn in verband gebracht met een verbeterde stemming bij mens en dier, maar er is meer onderzoek nodig om de exacte rol van dopamine te bepalen.

4. Eet fluweelbonen

Fluweelbonen, ook wel bekend als Mucuna pruriens, bevatten van nature een hoog gehalte aan L-dopa, het precursormolecuul voor dopamine.

Studies tonen aan dat het eten van deze bonen op natuurlijke wijze kan helpen het dopaminegehalte te verhogen, vooral bij mensen met de ziekte van Parkinson, een bewegingsstoornis veroorzaakt door lage dopaminegehaltes.

Een kleine studie bij mensen met de ziekte van Parkinson toonde aan dat het consumeren van 250 gram gekookte fluwelen bonen het dopaminegehalte aanzienlijk verhoogde en de symptomen van Parkinson één tot twee uur na de maaltijd verminderde (27).

Evenzo zijn verschillende onderzoeken op Mucuna pruriens supplementen ontdekten dat ze mogelijk nog effectiever en langduriger zijn dan traditionele Parkinson-medicijnen en minder bijwerkingen hebben (28, 29).

Houd er rekening mee dat fluweelbonen in grote hoeveelheden giftig zijn. Zorg ervoor dat u de doseringsaanbevelingen op het productetiket volgt.

Hoewel deze voedingsmiddelen natuurlijke bronnen van L-dopa zijn, is het belangrijk om uw arts te raadplegen voordat u uw dieet wijzigt of de routine aanvult.

Overzicht Fluweelbonen zijn natuurlijke bronnen van L-dopa, een voorloper van dopamine. Studies tonen aan dat ze net zo effectief kunnen zijn als Parkinson-medicijnen om de dopamine-spiegel te verhogen.

5. Oefening vaak

Oefening wordt aanbevolen om het endorfinegehalte te verhogen en de stemming te verbeteren.

Stemmingsverbeteringen zijn al zichtbaar na 10 minuten aërobe activiteit, maar zijn meestal het hoogst na minstens 20 minuten (30).

Hoewel deze effecten waarschijnlijk niet volledig te wijten zijn aan veranderingen in dopamine-niveaus, suggereert dieronderzoek dat lichaamsbeweging de dopamine-niveaus in de hersenen kan verhogen.

Bij ratten verhoogt het lopen op de loopband de afgifte van dopamine en reguleert het het aantal dopaminereceptoren in de beloningsgebieden van de hersenen (31).

Deze resultaten zijn echter niet consistent herhaald bij mensen.

In één onderzoek veroorzaakte een sessie van 30 minuten hardlopen op matige intensiteit geen toename van de dopamine-spiegel bij volwassenen (32).

Uit een onderzoek van drie maanden bleek echter dat het uitvoeren van zes uur per week één uur yoga de dopamineniveaus aanzienlijk verhoogde (33).

Frequente aërobe oefening komt ook ten goede aan mensen met de ziekte van Parkinson, een aandoening waarbij lage dopaminegehaltes het vermogen van de hersenen om lichaamsbewegingen onder controle te houden, verstoren.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatige intensieve training meerdere keren per week de motorische controle aanzienlijk verbetert bij mensen met Parkinson, wat suggereert dat er een gunstig effect kan zijn op het dopaminesysteem (34, 35).

Meer onderzoek is nodig om de intensiteit, het type en de duur van de training te bepalen die het meest effectief zijn bij het stimuleren van dopamine bij mensen, maar het huidige onderzoek is veelbelovend.

Overzicht Oefening kan de stemming verbeteren en kan het dopaminegehalte verhogen als het regelmatig wordt uitgevoerd. Meer onderzoek is nodig om specifieke aanbevelingen te doen voor het verhogen van de dopamineniveaus.

6. Zorg voor voldoende slaap

Wanneer dopamine in de hersenen vrijkomt, creëert het gevoelens van alertheid en waakzaamheid.

Dierstudies tonen aan dat dopamine 's ochtends in grote hoeveelheden vrijkomt wanneer het tijd is om wakker te worden en dat de niveaus' s avonds van nature dalen wanneer het tijd is om te gaan slapen.

Een gebrek aan slaap lijkt deze natuurlijke ritmes echter te verstoren.

Wanneer mensen de hele nacht wakker moeten blijven, wordt de beschikbaarheid van dopaminereceptoren in de hersenen de volgende ochtend drastisch verminderd (36).

Omdat dopamine de waakzaamheid bevordert, zou het verminderen van de gevoeligheid van de receptoren het gemakkelijker moeten maken om in slaap te vallen, vooral na een nacht slapeloosheid.

Het hebben van minder dopamine heeft echter meestal andere onaangename gevolgen zoals verminderde concentratie en slechte coördinatie (37, 38).

Regelmatig slapen van hoge kwaliteit kan helpen om uw dopaminegehalte in balans te houden en u te helpen overdag alerter en beter te functioneren (39).

De National Sleep Foundation beveelt elke nacht 7-9 uur slaap aan voor een optimale gezondheid van volwassenen, samen met een goede slaaphygiëne (40).

Slaaphygiëne kan worden verbeterd door elke dag op hetzelfde tijdstip te slapen en wakker te worden, het lawaai in uw slaapkamer te verminderen, cafeïne 's avonds te vermijden en uw bed alleen te gebruiken om te slapen (41).

Overzicht Slaapgebrek kan de gevoeligheid voor dopamine in de hersenen verminderen, wat resulteert in overmatige slaperigheid. Een goede nachtrust krijgen, kan helpen bij het reguleren van de natuurlijke dopamine-ritmes van uw lichaam.

7. Luister naar muziek

Luisteren naar muziek kan een leuke manier zijn om de afgifte van dopamine in de hersenen te stimuleren.

Verschillende hersenbeeldvormingsstudies hebben aangetoond dat het luisteren naar muziek de activiteit verhoogt in de belonings- en pleziergebieden van de hersenen, die rijk zijn aan dopaminereceptoren (42, 43).

Een kleine studie die de effecten van muziek op dopamine onderzocht, vond een toename van 9% van de dopamine-niveaus in de hersenen wanneer mensen luisterden naar instrumentale liedjes die hen koude rillingen gaven (44).

Omdat muziek het dopaminegehalte kan verhogen, is zelfs aangetoond dat het luisteren naar muziek mensen met de ziekte van Parkinson helpt om hun fijne motoriek te verbeteren (45).

Tot op heden hebben alle studies over muziek en dopamine instrumentale deuntjes gebruikt, zodat ze er zeker van kunnen zijn dat de toename van dopamine te danken is aan de melodische muziek - niet aan specifieke teksten.

Er is meer onderzoek nodig om te zien of liedjes met songteksten dezelfde of mogelijk grotere effecten hebben.

Overzicht Luisteren naar je favoriete instrumentale muziek kan je dopaminegehalte verhogen. Meer onderzoek is nodig om de effecten van muziek met teksten te bepalen.

8. Mediteer

Meditatie is de oefening om je geest te zuiveren, naar binnen te focussen en je gedachten voorbij te laten zweven zonder oordeel of gehechtheid.

Het kan worden gedaan terwijl u staat, zit of zelfs loopt, en regelmatige beoefening wordt geassocieerd met een verbeterde mentale en fysieke gezondheid (46, 47).

Uit nieuw onderzoek is gebleken dat deze voordelen mogelijk te wijten zijn aan verhoogde dopaminegehaltes in de hersenen.

Een studie met acht ervaren meditatieleraren vond een toename van 64% in de productie van dopamine na een uur mediteren, vergeleken met rustig rusten (48).

Aangenomen wordt dat deze veranderingen mediteerders kunnen helpen om een ​​positieve stemming te behouden en gemotiveerd te blijven om gedurende langere tijd in de meditatieve toestand te blijven (49).

Het is echter onduidelijk of deze dopamine-versterkende effecten alleen optreden bij ervaren mediteerders, of als ze ook voorkomen bij mensen die nieuw zijn in meditatie.

Overzicht Meditatie verhoogt het dopaminegehalte in de hersenen van ervaren mediteerders, maar het is onduidelijk of deze effecten ook zullen optreden bij degenen die nieuw zijn bij meditatie.

9. Zorg voor voldoende zonlicht

Seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) is een aandoening waarbij mensen zich tijdens het winterseizoen verdrietig of depressief voelen wanneer ze niet worden blootgesteld aan voldoende zonlicht.

Het is bekend dat perioden van lage blootstelling aan zonlicht kunnen leiden tot verminderde niveaus van stemmingsverhogende neurotransmitters, waaronder dopamine, en dat blootstelling aan zonlicht deze kan verhogen (50, 51).

Een onderzoek bij 68 gezonde volwassenen wees uit dat degenen die de afgelopen 30 dagen de meeste blootstelling aan zonlicht hadden gehad, de hoogste dichtheid van dopaminereceptoren hadden in de belonings- en bewegingsgebieden van hun hersenen (52).

Hoewel blootstelling aan de zon het dopaminegehalte kan verhogen en de stemming kan verbeteren, is het belangrijk om je aan de veiligheidsrichtlijnen te houden, omdat te veel zon krijgen schadelijk en mogelijk verslavend kan zijn.

Een studie bij dwangmatige looiers die gedurende een jaar minstens twee keer per week zonnebanken bezochten, toonde aan dat bruiningssessies leidden tot een aanzienlijke verhoging van het dopaminegehalte en de wens om het gedrag te herhalen (53).

Bovendien kan te veel blootstelling aan de zon huidbeschadiging veroorzaken en het risico op huidkanker vergroten, dus matiging is belangrijk (54, 55).

Het wordt over het algemeen aanbevolen om de blootstelling aan de zon te beperken tijdens piekuren wanneer ultraviolette straling het sterkst is, meestal tussen 10.00 en 14.00 uur, en zonnebrandcrème aan te brengen wanneer de UV-index hoger is dan 3 (56).

Overzicht Blootstelling aan zonlicht kan het dopaminegehalte verhogen, maar het is belangrijk om rekening te houden met richtlijnen voor blootstelling aan de zon om huidbeschadiging te voorkomen.

10. Overweeg supplementen

Je lichaam heeft verschillende vitamines en mineralen nodig om dopamine te maken. Deze omvatten ijzer, niacine, foliumzuur en vitamine B6 (57, 58, 59).

Als uw lichaam een ​​tekort heeft aan een of meer van deze voedingsstoffen, heeft u mogelijk moeite met het maken van voldoende dopamine om aan de behoeften van uw lichaam te voldoen (60).

Bloedonderzoek kan bepalen of u een tekort aan een van deze voedingsstoffen heeft. Als dat zo is, kunt u naar behoefte aanvullen om uw niveaus weer op te krikken.

Naast goede voeding zijn verschillende andere supplementen in verband gebracht met verhoogde dopaminegehaltes, maar tot nu toe is onderzoek beperkt tot dierstudies.

Deze supplementen bevatten magnesium, vitamine D, curcumine, oregano-extract en groene thee. Er is echter meer onderzoek nodig bij mensen (61, 62, 63, 64, 65).

Overzicht Het hebben van voldoende ijzer, niacine, foliumzuur en vitamine B6 is belangrijk voor de productie van dopamine. Voorlopige dierstudies suggereren dat sommige supplementen ook kunnen helpen de dopamine-spiegel te verhogen, maar er is meer menselijk onderzoek nodig.

Het komt neer op

Dopamine is een belangrijke chemische stof in de hersenen die uw stemming en gevoelens van beloning en motivatie beïnvloedt. Het helpt ook bij het reguleren van lichaamsbewegingen.

Niveaus worden over het algemeen goed gereguleerd door het lichaam, maar er zijn een paar veranderingen in uw dieet en levensstijl die u kunt aanbrengen om uw niveaus op natuurlijke wijze te verhogen.

Een uitgebalanceerd dieet met voldoende eiwitten, vitamines en mineralen, probiotica en een matige hoeveelheid verzadigd vet kan uw lichaam helpen de dopamine te produceren die het nodig heeft.

Voor mensen met ziekten met dopamine-deficiëntie, zoals Parkinson, die natuurlijke voedselbronnen van L-dopa eten, zoals tuinbonen of Mucuna pruriens kan helpen het dopaminegehalte te herstellen.

Levensstijlkeuzes zijn ook belangrijk. Voldoende slaap krijgen, sporten, naar muziek luisteren, mediteren en tijd doorbrengen in de zon kunnen allemaal het dopamineniveau verhogen.

Over het algemeen kunnen een uitgebalanceerd dieet en levensstijl een lange weg banen om de natuurlijke productie van dopamine in uw lichaam te verhogen en uw hersenen op zijn best te laten functioneren.