Hoe 20 pond zo snel mogelijk te verliezen

Inhoud

• 1. Tel calorieën
• 2. Drink meer water
• 3. Verhoog uw eiwitinname
• 4. Verlaag uw koolhydraatverbruik
• 5. Begin met het heffen van gewichten
• 6. Eet meer vezels
• 7. Stel een slaapschema in
• 8. Blijf verantwoordelijk
• 9. Voeg cardio toe aan je routine
• 10. Eet langzaam en aandachtig
• Het komt neer op

Afvallen kan een enorme uitdaging zijn, ongeacht of je nu vijf pond of twintig wilt verliezen.

Het vereist niet alleen veranderingen in voeding en levensstijl, het vergt ook behoorlijk wat geduld.

Gelukkig kan het gebruik van een mix van bewezen strategieën het gewichtsverlies vereenvoudigen en versnellen.

Hier zijn 10 van de beste manieren om snel en veilig 20 pond te laten vallen.

1. Tel calorieën

Het klinkt misschien als een goed idee, maar het tellen van calorieën is een van de gemakkelijkste en meest effectieve manieren om snel gewicht te verliezen.

Gewichtsverlies treedt op wanneer u meer calorieën gebruikt dan u binnenkrijgt, hetzij door uw inname te verminderen of door uw fysieke activiteit te verhogen.

Hoewel het verminderen van calorieën alleen over het algemeen niet wordt beschouwd als een duurzame manier om af te vallen, kan het tellen van calorieën een effectief hulpmiddel zijn om af te vallen in combinatie met andere aanpassingen in voeding en levensstijl.

Door uw calorie-inname bij te houden, kunt u zich meer bewust worden van wat u op uw bord legt, waardoor u de kennis krijgt die u nodig heeft om gezondere keuzes te maken.

Interessant is dat uit een overzicht van 37 onderzoeken bleek dat programma's voor gewichtsverlies waarbij calorieën werden meegeteld, leidden tot 7,3 pond (3,3 kg) meer gewichtsverlies dan programma's die dat niet deden (1).

Probeer je calorie-inname bij te houden door een app of een voedingsdagboek te gebruiken.

Overzicht In combinatie met andere veranderingen in voeding en levensstijl, kan het tellen van calorieën u helpen gezondere keuzes te maken om het gewichtsverlies te vergroten.

2. Drink meer water

Het verhogen van uw waterinname is een eenvoudige manier om gewichtsverlies te stimuleren met minimale inspanning.

Eén studie toonde zelfs aan dat het combineren van een caloriearm dieet met een verhoogde waterinname vóór de maaltijd resulteerde in 44% meer gewichtsverlies over een periode van 12 weken (2).

Onderzoek toont aan dat water gewichtsverlies kan bevorderen door het metabolisme te verhogen, waardoor de calorieën die je lichaam verbrandt na het eten tijdelijk toenemen.

Volgens één onderzoek onder 14 volwassenen verhoogde het drinken van 500 ml water het metabolisme met 30% na 30-40 minuten (3).

Het drinken van water bij de maaltijden kan je ook een vol gevoel geven, waardoor je eetlust en inname afneemt.

Een klein onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat het drinken van 500 ml water voor een maaltijd minder calorieën verbruikte met 13% (4).

Voor het beste resultaat drink je minimaal 34–68 liter water per dag om het gewichtsverlies te maximaliseren.

Overzicht Drinkwater kan het metabolisme tijdelijk verhogen en de eetlust verminderen om gewichtsverlies te bevorderen. Voor het beste resultaat, drink minstens 34–68 vloeibare ounces (1-2 liter) water per dag.

3. Verhoog uw eiwitinname

Om snel 20 kilo af te vallen, is het absoluut essentieel om meer eiwitrijk voedsel in uw dieet op te nemen.

Een eiwitrijk dieet is in verband gebracht met verminderd buikvet en met behoud van spiermassa en metabolisme tijdens gewichtsverlies (5, 6).

Eiwit kan ook helpen de eetlust te verminderen en de calorie-inname te verminderen.

Een onderzoek onder 19 volwassenen wees uit dat een verhoging van de eiwitinname met slechts 15% het gevoel van volheid verhoogde en de calorie-inname, buikvet en lichaamsgewicht aanzienlijk verminderde (7).

Een andere studie toonde aan dat het consumeren van een eiwitrijk ontbijt de hoeveelheid ghreline, het hormoon dat de honger stimuleert, veel sterker verlaagde dan bij een koolhydraatrijk ontbijt (8).

Vlees, zeevruchten, gevogelte, peulvruchten, eieren, noten en zaden zijn enkele gezonde eiwitbronnen die u gemakkelijk aan uw dieet kunt toevoegen.

Overzicht Van proteïne is aangetoond dat het buikvet en lichaamsgewicht vermindert. Het kan ook gevoelens van volheid bevorderen om de calorie-inname te verminderen.

4. Verlaag uw koolhydraatverbruik

Het verminderen van uw inname van geraffineerde koolhydraten is een andere nuttige strategie om gewichtsverlies te versnellen.

Geraffineerde koolhydraten zijn tijdens de verwerking ontdaan van hun gehalte aan voedingsstoffen en vezels, wat resulteert in een eindproduct dat voedingsarm is.

Bovendien hebben ze doorgaans een hoge glycemische index, wat betekent dat ze snel worden verteerd en opgenomen. Snelle spijsvertering leidt tot pieken en crashes in de bloedsuikerspiegel, gevolgd door toegenomen honger (9).

Het consumeren van grote hoeveelheden geraffineerde koolhydraten is ook in verband gebracht met meer lichaamsvet en gewichtstoename.

Zo bleek uit een onderzoek onder 2834 mensen dat een hogere inname van geraffineerde koolhydraten geassocieerd was met meer buikvet, terwijl een grotere inname van volle granen geassocieerd was met minder buikvet (10).

Een andere kleine studie had vergelijkbare bevindingen en meldde dat een dieet dat rijk was aan volle granen zowel het lichaamsgewicht als de calorie-inname verminderde in vergelijking met een dieet dat gericht was op geraffineerde granen (11).

Om te beginnen, verwissel je eenvoudig geraffineerde granen in pasta's, witbrood, ontbijtgranen en voorverpakte producten voor gezonde, volkoren alternatieven zoals couscous, quinoa, bruine rijst of gerst.

Overzicht Geraffineerde koolhydraten kunnen het hongerniveau verhogen en kunnen worden geassocieerd met meer buikvet en gewichtstoename in vergelijking met volle granen.

5. Begin met het heffen van gewichten

Weerstandstraining is een soort oefening waarbij tegen een kracht wordt gewerkt om de spierkracht en het uithoudingsvermogen te vergroten.

Door weerstandstraining aan uw routine toe te voegen, kunt u de vetverbranding en het metabolisme verhogen, zodat u meer calorieën kunt verbranden, zelfs in rust.

Eén review toonde aan dat 10 weken weerstandstraining het metabolisme met 7% kan verhogen, de bloedsuikerspiegel kan stabiliseren bij mensen met diabetes en kan leiden tot 4 pond (1,8 kg) vetverlies bij volwassenen (12).

Ondertussen suggereerde een ander onderzoek bij 94 vrouwen dat weerstandstraining de vetvrije massa en het metabolisme in stand hield na gewichtsverlies, waardoor het lichaam de hele dag door meer calorieën kon verbranden (13).

Ga aan de slag door thuis naar de sportschool te gaan of lichaamsgewichtoefeningen te doen, zoals squats, planken en lunges.

Overzicht Weerstandstraining kan het metabolisme helpen verhogen en vetvrije massa behouden, waardoor u de hele dag door meer calorieën kunt verbranden.

6. Eet meer vezels

Vezels bewegen langzaam en onverteerd door je maagdarmkanaal, waardoor het ledigen van je maag wordt vertraagd om je langer vol te houden (14, 15).

Een studie bij gezonde mannen wees uit dat het consumeren van 33 gram onoplosbare vezels, die veel voorkomt in tarwe en groenten, effectief was in het verminderen van zowel de eetlust als de voedselinname (16).

De verzadigingsverhogende effecten van vezels kunnen grote voordelen opleveren in termen van gewichtsbeheersing.

Een review meldde dat het verhogen van de vezelinname met 14 gram per dag verband hield met een vermindering van 10% in de calorie-inname en 4,2 pond (1,9 kg) gewichtsverlies over een periode van vier maanden, zelfs zonder andere veranderingen in voeding of levensstijl aan te brengen (17 ).

Bovendien bleek uit een onderzoek van 20 maanden bij 252 vrouwen dat elke gram geconsumeerde voedingsvezels geassocieerd was met 0,5 pond (0,25 kg) minder lichaamsgewicht en 0,25% minder lichaamsvet (18).

Fruit, groenten, volle granen, noten en zaden zijn allemaal uitstekende bronnen van vezels die een integraal onderdeel zijn van een gezond dieet voor gewichtsverlies.

Overzicht Vezels zorgen ervoor dat je je vol voelt om de eetlust en inname te verminderen, wat het gewichtsverlies kan stimuleren.

7. Stel een slaapschema in

Hoewel er geen twijfel over bestaat dat het veranderen van uw dieet en trainingsroutine de twee belangrijkste routes zijn om 20 kilo af te vallen, kan het bedrag dat u slaapt ook een rol spelen.

Eén studie bij 245 vrouwen toonde zelfs aan dat zowel het slapen van ten minste zeven uur per nacht als het verkrijgen van een betere slaapkwaliteit de kans op succes met gewichtsverlies met 33% vergroot (19).

En net zoals voldoende slaap je succes kan opleveren, kan slaapgebrek ervoor zorgen dat de kilo's na verloop van tijd langzaam inpakken.

Een onderzoek onder 68.183 vrouwen ouder dan 16 jaar wees uit dat degenen die vijf uur of minder sliepen gemiddeld 2,5 pond (1,14 kg) meer kregen dan vrouwen die minstens zeven uur per nacht sliepen (20).

Een ander onderzoek toonde aan dat zelfs een enkele nacht slaapgebrek het hongerhormoongehalte kan verhogen, wat kan leiden tot een verhoogde eetlust en gewichtstoename (21).

Probeer elke avond een ritueel voor het slapengaan uit te oefenen, vast te houden aan een routine en uw inname van cafeïne voor het slapengaan tot een minimum te beperken om een ​​gezonde slaapcyclus vast te stellen en gewichtsverlies te verbeteren.

Overzicht Voldoende slaap krijgen en de slaapkwaliteit verbeteren, kan gewichtsverlies ten goede komen. Omgekeerd kan slaapgebrek leiden tot meer honger en gewichtstoename.

8. Blijf verantwoordelijk

Verantwoordelijk blijven voor uw doelstellingen voor gewichtsverlies is de sleutel tot succes op lange termijn. Dat kan op veel verschillende manieren.

Jezelf dagelijks wegen is bijvoorbeeld in verband gebracht met meer gewichtsverlies en een verminderd risico op gewichtstoename in vergelijking met jezelf minder vaak wegen (22).

Onderzoek suggereert ook dat het bijhouden van een voedingsdagboek om uw inname en voortgang zelf te controleren, u kan helpen meer gewicht te verliezen en het langer uit te houden (23, 24).

Je kunt ook proberen samen te werken met een vriend of lid te worden van een online afslankgemeenschap om je motivatie te vergroten en op koers te blijven naar je doelen.

Overzicht Verantwoordelijk blijven kan helpen om gewicht te verliezen. Jezelf dagelijks wegen, een dagboek bijhouden en het combineren met een vriend zijn allemaal effectieve strategieën om gewichtsverlies te bevorderen.

9. Voeg cardio toe aan je routine

Of je nu een pond of 20 wilt verliezen, cardio toevoegen aan je routine is een must.

Cardio, ook bekend als aërobe oefening, is een vorm van fysieke activiteit die uw hartslag verhoogt en helpt uw ​​hart en longen te versterken.

Bovendien verhoogt het de calorieën die je lichaam verbrandt om vet en gewichtsverlies te bevorderen.

Een onderzoek onder 141 deelnemers met overgewicht en obesitas toonde aan dat cardio-oefening alleen effectief was om significant gewichtsverlies te veroorzaken.

Het uitvoeren van cardio om gedurende 10 maanden vijf keer per week 400 keer of 600 calorieën te verbranden, resulteerde in een gemiddeld gewichtsverlies van respectievelijk 3,9 kg en 11,2 kg (5,2 kg) (25).

Een andere studie had vergelijkbare bevindingen, waarbij werd gemeld dat zes maanden cardio-oefening alleen het lichaamsgewicht met 141% verminderde bij 141 zwaarlijvige oudere volwassenen (26).

Om het gewichtsverlies te maximaliseren, streeft u elke week naar 150-300 minuten cardio, of ongeveer 20-40 minuten elke dag (27).

Lopen, hardlopen, touwtjespringen, roeien en boksen zijn enkele eenvoudige en plezierige cardiotraining die het gewichtsverlies kunnen versnellen.

Overzicht Cardio kan het calorieverbrandingsquotum van uw lichaam verhogen om zowel gewicht als vetverlies te stimuleren.

10. Eet langzaam en aandachtig

Mindfulness is een oefening waarbij je je meer bewust wordt van je gedachten en gevoelens en tegelijkertijd je focus verschuift naar het huidige moment.

Langzaam eten en mindfulness beoefenen kan helpen om gewicht te verliezen en de inname te verminderen, terwijl je ook kunt genieten van je eten.

Een kleine studie toonde bijvoorbeeld aan dat langzaam eten tot een grotere toename van verzadigingshormonen en een vol gevoel leidde dan sneller eten (28).

Evenzo toonde een onderzoek bij 30 gezonde vrouwen aan dat langzaam eten resulteerde in een verminderde calorie-inname en een voller gevoel in vergelijking met sneller eten (29).

Een ander overzicht van 19 onderzoeken toonde aan dat mindfulness-interventies in 68% van de onderzoeken het gewichtsverlies aanzienlijk konden verhogen (30).

Probeer afleiding tijdens het eten te minimaliseren, grondiger te kauwen en water te drinken bij uw maaltijd om uzelf te helpen vertragen en te genieten.

Overzicht Langzaam eten en mindfulness beoefenen kan het gevoel van volheid vergroten, de calorie-inname verminderen en gewichtsverlies bevorderen.

Het komt neer op

Hoewel het verliezen van 20 kilo een grote uitdaging lijkt, kan het snel en veilig worden gedaan door een paar eenvoudige wijzigingen aan te brengen in uw dieet en levensstijl.

Voor de beste resultaten, combineer en combineer deze tips om zowel gewichtsverlies als algehele gezondheid te verbeteren.

Met een beetje geduld en vastberadenheid is het heel goed mogelijk om 20 pond te laten vallen om je doelen voor gewichtsverlies in een mum van tijd te bereiken.