Vet verliezen zonder spierverlies

Inhoud

• Wat nodig is om vet te verliezen
• Hoe spieren te behouden
• Plan hersteltijd
• Niet beperken
• Oefening
• Eet gezond
• Probeer een supplement
• Oefening plannen
• Doe cardio
• Verhoog de intensiteit
• Ga door met krachttraining
• Rust even uit
• Gezond eten
• Wanneer je met een professional moet praten
• het komt neer op

Als je hard hebt gewerkt om in vorm te komen en toch vet wilt verliezen, maak je je misschien zorgen dat je ook spieren verliest. Om dit te voorkomen, kunt u enkele eet- en fitnessrichtlijnen volgen die u zullen helpen de gewenste resultaten te bereiken.

U moet veilig en effectief afvallen om vetverlies en spieronderhoud te optimaliseren. Dit is vooral belangrijk als u uw conditie, fysieke activiteit en algehele functie wilt behouden.

Met de juiste aanpak is het mogelijk om vet te verliezen met behoud van spiermassa. Dit artikel schetst hoe u een oefen- en eetplan kunt gebruiken om effectief vet te verliezen zonder spieren te verliezen.

Wat nodig is om vet te verliezen

Om vet te verliezen, moet je minder calorieën consumeren dan je dagelijks verbrandt en regelmatig sporten. Frequente fysieke activiteit helpt vet te verwijderen. Als je gewicht verliest zonder te sporten, verlies je meer spieren en vet.

Hoewel het op bepaalde delen van uw lichaam niet mogelijk is om vet te verliezen, kunt u eraan werken om uw totale lichaamsvetpercentage te verlagen.

Ga langzaam. Snel afvallen kan bijdragen aan spierverlies. Het is het beste om gedurende een langere periode elke week een kleine hoeveelheid gewicht te verliezen.

Hoe spieren te behouden

Om de spieren die je hebt te behouden terwijl je vet verliest, moet je een balans vinden tussen jezelf beperken en jezelf zoveel mogelijk pushen.

Elke persoon heeft verschillende resultaten. Luister naar uw lichaam en pas uw training en eetplan dienovereenkomstig aan.

Plan hersteltijd

Geef jezelf voldoende tijd om te herstellen tussen trainingen. Dit is vooral belangrijk als je minder calorieën eet en intensieve trainingen doet. Zorg voor voldoende slaap, wat helpt om je energieniveau te herstellen.

Niet beperken

Vermijd elk type eetplan dat te drastisch of beperkend is. Het zal moeilijker zijn om op lange termijn bij te blijven.

Vermijd overtraining en blijf uit de buurt van een trainingsplan dat de potentie heeft om u af te voeren of letsel te veroorzaken. Duw jezelf te hard of snel, kan leiden tot ontbrekende trainingen als gevolg van vermoeidheid of letsel. Onthoud dat rustdagen belangrijk zijn.

Oefening

Oefening is een ander belangrijk aspect van het behoud van spiermassa. Onderzoek uit 2018 onderzocht het effect van caloriebeperking in combinatie met weerstand, uithoudingsvermogen of beide soorten training bij oudere volwassenen met obesitas.

De onderzoekers ontdekten dat wanneer individuen een eetplan volgden en een bepaalde vorm van lichaamsbeweging deden, ze spierverlies als gevolg van caloriebeperking konden voorkomen.

De meeste eetplannen bestonden uit 55 procent koolhydraten, 15 procent eiwit en 30 procent vet.

Meer onderzoek is nodig om te bepalen welk type oefening het meest effectief is om spierverlies te voorkomen.

Eet gezond

Wijzig uw eetplan met gezonde eiwitten en minder ongezonde vetbronnen.

In een beoordeling uit 2016 van 20 onderzoeken ontdekten onderzoekers dat oudere volwassenen meer vetvrije massa behielden en meer vet verloren bij het consumeren van eiwitrijke diëten.

Probeer een supplement

Overweeg een supplement te nemen, zoals chroompicolinaat, waarvan wordt gezegd dat het een positief effect heeft op gewichtsverlies, honger en bloedsuikerspiegels.

Onderzoek uit 2018 wijst op het belang van het verminderen van het lichaamsgewicht zonder verlies van vetvrije massa.

Naast het nemen van chroompicolinaat, kunt u dit doen door:

• het eten van de juiste hoeveelheden macronutriënten, zoals eiwitten, vetten en koolhydraten
• het beheren van calorie-inname
• weerstandsoefening doen

Voordat u een supplement inneemt, is het een goed idee om contact op te nemen met uw arts. Sommige supplementen kunnen een negatieve invloed hebben op bepaalde medicijnen of aandoeningen.

Oefening plannen

Volg een paar van deze tips om u te helpen slimmer te trainen om uw doelen te bereiken.

Doe cardio

Om vet te verliezen en spiermassa te krijgen of te behouden, moet u gedurende minimaal 150 minuten per week cardio met matige tot hoge intensiteit doen. Voorbeelden van cardio-oefeningen zijn:

• wielersport
• rennen
• boksen
• voetbal
• basketbal
• volleybal

Verhoog de intensiteit

Verhoog de intensiteit van uw trainingen om uzelf uit te dagen en calorieën te verbranden. Om uw training effectief kracht te laten opbouwen, moet u uw spieren tot hun maximale capaciteit duwen. Dit kan een pauze inhouden voordat u verder gaat.

Ga door met krachttraining

Doe twee tot drie keer per week aan krachttraining. Dit kan een combinatie zijn van:

• gewichtheffen
• lichaamsgewicht oefeningen
• weerstand band oefeningen

Oefenlessen, zoals yoga, Pilates of tai chi, zijn ook opties.

Begin altijd met een laag gewicht en minder herhalingen. Werk geleidelijk omhoog naar zwaardere gewichten of meer herhalingen. Dit helpt letsel te voorkomen.

Krachttraining helpt spierverlies te voorkomen en de spiermassa te vergroten. Zorg ervoor dat je routine in balans is en gericht is op alle belangrijke spiergroepen.

Geef je spiergroepen de tijd om te herstellen. U kunt ernaar streven elke spiergroep maximaal twee keer per week te trainen. Om vet te verminderen, kunt u ook intervaltraining opnemen in uw trainingsplan.

Rust even uit

Zorg voor voldoende rust en herstel op andere dagen. Neem een ​​hele dag vrij of kies voor lichtintensieve oefeningen, zoals wandelen, zwemmen of dansen.

Gezond eten

Om vetverlies te optimaliseren met behoud van spiermassa, volgt u een gezond dieet dat voldoet aan uw voedings- en energetische behoeften.

Het eten van gezond voedsel kan u ook helpen een vol gevoel te krijgen, waardoor u minder snel zult overeten.

Zorg ervoor dat je voor je training goed gehydrateerd bent door veel vocht te drinken. Vervang suikerhoudende dranken door dranken zoals groene thee, kokoswater en vers groentesap. Je kunt ook een lichte, licht verteerbare maaltijd eten die rijk is aan koolhydraten.

Eet binnen 45 minuten na het beëindigen van een training een maaltijd met eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten.

Verhoog uw energieniveau met koolhydraten na een training. Dit helpt bij het herstelproces en kan zelfs helpen dat proces te versnellen. Koolhydraten helpen de glycogeenvoorraden te vervangen die tijdens het sporten voor energie werden gebruikt.

Koolhydraten die ideaal zijn om te eten na het sporten zijn onder meer:

• vers fruit
• zoete aardappelen
• volkoren pasta
• donkere bladgroenten
• melk
• havermout
• peulvruchten
• granen

Eiwitopties voor het verkrijgen van droge spieren zijn onder meer:

• mager vlees, zoals kalkoen en kip
• zeevruchten
• noten
• eieren
• magere zuivelproducten
• bonen
• quinoa
• boekweit
• bruine rijst
• eiwit shakes

U kunt ook gezonde vetten opnemen in uw maaltijden na het sporten, waaronder:

• avocado
• noten
• notenboters
• Chia zaden
• trail mix
• pure chocolade
• hele eieren
• olijf- en kokosolie
• Dikke vis
• kaas

Wanneer je met een professional moet praten

Een gecertificeerde voedingsdeskundige of diëtist kan u helpen uw eet- en bewegingsplan af te stemmen op uw algemene doelen.

Werken met een professional kan vooral nuttig zijn als uw eetplan bestaande gezondheidsproblemen beïnvloedt of als u speciale voedingsbehoeften heeft. Het is ook handig voor mensen die niet precies weten hoe ze hun eetgewoonten moeten veranderen.

Een personal trainer kan u helpen bij het maken van een trainingsroutine die past bij uw doelen en fitnessniveau. Ze zorgen er ook voor dat u de juiste gewichten gebruikt en de juiste vorm gebruikt.

Naarmate je vordert, kan een professional je programma blijven aanpassen op een manier die je helpt vooruit te komen. Ze motiveren je ook en zorgen voor verantwoordelijkheid.

Als werken met een professional niet mogelijk is, overweeg dan om een ​​vriend te vinden met wie je een eet- en fitnessplan kunt maken. Samen kun je elkaar helpen slagen.

het komt neer op

Hoewel u mogelijk een kleine hoeveelheid spiermassa verliest, samen met overtollig vet, kunt u dit helpen met een goed eet- en trainingsplan.

Om vetverlies te ondersteunen, moet u een calorietekort behouden terwijl u veel eiwitten, koolhydraten en vers fruit en groenten eet.

Stel haalbare, realistische doelen op. Houd uw voortgang over meerdere maanden bij. Daag jezelf uit om je prestaties te verbeteren en focus op het opbouwen van kracht.

Blijf consistent in uw aanpak en blijf focussen op uw voortgang. Zorg ervoor dat u de voordelen van uw harde werk waardeert.