De beste manieren om spiermassa te verliezen

Inhoud

• Spiergroei begrijpen
• Hoe kan ik spiermassa verliezen?
• Hoe u spieren in uw armen en benen kunt verliezen
• Dieet om massa te verliezen
• Een alternatieve (maar niet aanbevolen) manier om spiermassa te verliezen
• Afhalen

Hoewel de meeste oefenprogramma's het opbouwen van spieren bevorderen, zijn sommige mensen mogelijk geïnteresseerd in het verliezen van spiermassa.

Deze mensen kunnen bijvoorbeeld:

• voelen dat hun spieren ze een ‘omvangrijke’ look geven
• voelen dat hun lichaam esthetisch uit balans is en specifieke onderdelen willen afknippen
• willen afslanken met behoud van kracht
• willen dat kleding een bepaalde manier op hun lichaam ziet
• voel dat grotere spieren de neiging hebben om door te zakken als ze de middelbare leeftijd verlaten

In dit artikel bekijken we hoe spieren worden gekweekt en wat de beste manieren zijn om spiermassa te verliezen.

Healthline onderschrijft of adviseert geen spiermassa te verliezen omdat het voor de meeste mensen geen gezond doel is. We geloven echter wel in het verstrekken van toegankelijke en nauwkeurige informatie om de schade te verminderen die kan optreden als mensen ervoor kiezen dit te doen. Voordat u met een trainingsprogramma begint, is het een goed idee om een ​​arts te raadplegen om er zeker van te zijn dat u binnen de grenzen blijft die geschikt zijn voor uw leeftijd, geslacht en fysieke conditie.

Spiergroei begrijpen

Om te begrijpen hoe u spiermassa kunt verliezen, moet u begrijpen hoe u spieren kunt laten groeien.

Spiergroei of hypertrofie wordt doorgaans nagestreefd door een consistent programma voor gewichtheffen in combinatie met een caloriearm, eiwitrijk dieetprogramma.

Bij een intensieve anaerobe training voor gewichtheffen worden spiervezels beschadigd en herstellen ze zichzelf tijdens rustperiodes. Wanneer de herstelsnelheid sneller is dan de schade, treedt spiergroei op.

Je lichaam voedt je training en herstel met calorieën uit voedsel.

Hoe kan ik spiermassa verliezen?

Om spiermassa te verliezen, moet u uw calorie-inname verminderen en uw trainingen wijzigen.

Overweeg deze aanpassingen:

1. Eetpatroon. Consumeer minder calorieën en eet een lager percentage voedingsmiddelen met veel eiwitten en koolhydraten.
2. Krachttraining. Als je doorgaat met trainen met gewichten, gebruik dan lichtere gewichten en verlaag de frequentie van krachttraining tot niet meer dan 2 keer per week om de toon te behouden.
3. Cardio. Richt je trainingen op lange periodes van cardiovasculaire oefeningen, ook wel bekend als marathon cardio, om calorieën te verbranden.

Hoe u spieren in uw armen en benen kunt verliezen

Naar bouwen spier in je armen en benen, je:

• lift tot mislukking
• verhoog het aantal herhalingen
• verhoog de snelheid van uw tillen
• verkort de rusttijd tussen de sets
• eet een caloriearm, eiwitrijk dieet

Dus, om spieren in je armen en benen te verliezen, doe het tegenovergestelde:

• stop een paar herhalingen voordat je faalt
• verminder het aantal herhalingen
• rust voor volledig herstel (2 tot 3 minuten) tussen sets

Je moet ook rekening houden met lange periodes van cardio, zoals:

• hardlopen of joggen
• zwemmen
• fietsen

Dieet om massa te verliezen

Om massa te verliezen, overweeg dan een dieet met een tekort - verlaag het aantal calorieën dat u op een dag eet tot onder het aantal calorieën dat u op een dag verbrandt.

Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) omvat een gezond dieet:

• groenten, fruit, volle granen en vetvrije of magere zuivelproducten
• mager vlees, vis, gevogelte, eieren, noten en bonen
• minimaal toegevoegde suikers, zout, cholesterol, verzadigde vetten en transvetten

Een alternatieve (maar niet aanbevolen) manier om spiermassa te verliezen

Als je stopt met sporten en een dieet eet dat je minder calorieën geeft dan je verbrandt, verlies je spiermassa. Dit wordt NIET aanbevolen.

Je verliest ook kracht en cardio-fitheid.

• Een onderzoek uit 2013 gaf aan dat het ongeveer 3 weken duurt voordat atleten spierkracht verliezen als ze stoppen met trainen.
• Een onderzoek uit 2018 toonde aan dat wanneer atleten hun cardiovasculaire trainingsschema aanzienlijk verkortten, hun cardio-fitheid na 4 weken aanzienlijk afnam.

Afhalen

U kunt uw spiermassa verminderen door in feite het tegenovergestelde te doen van wat u zou doen om de spiermassa te vergroten.

Wat je reden ook is om expres spiermassa te verliezen, het is belangrijk om het veilig te doen.

Voordat u een doel stelt voor uw lichaam en uw trainingsroutine en dieet verandert, moet u een arts raadplegen om ervoor te zorgen dat u binnen de grenzen blijft die geschikt zijn voor uw leeftijd, geslacht en fysieke conditie.