De 20 beste manieren om af te vallen na 50

Inhoud

• 1. Leer genieten van krachttraining
• 2. Werk samen
• 3. Zit minder en beweeg meer
• 4. Verhoog uw eiwitinname
• 5. Praat met een diëtist
• 6. Kook meer thuis
• 7. Eet meer producten
• 8. Huur een personal trainer in
• 9. Vertrouw minder op gemaksvoedsel
• 10. Zoek een activiteit waar je van houdt
• 11. Laat u controleren door een zorgverlener
• 12. Eet een dieet op basis van hele voedingsmiddelen
• 13. Eet 's nachts minder
• 14. Focus op lichaamssamenstelling
• 15. Hydrateer op een gezonde manier
• 16. Kies de juiste supplementen
• 17. Beperk toegevoegde suikers
• 18. Verbeter uw slaapkwaliteit
• 19. Probeer intermitterend vasten
• 20. Wees bewuster
• het komt neer op

Voor veel mensen kan het in de loop van de jaren moeilijker worden om een ​​gezond gewicht te behouden of overtollig lichaamsvet te verliezen.

Ongezonde gewoonten, een overwegend sedentaire levensstijl, slechte voedingskeuzes en metabole veranderingen kunnen allemaal bijdragen aan gewichtstoename na de leeftijd van 50 jaar (1).

Met een paar eenvoudige aanpassingen kunt u echter op elke leeftijd afvallen, ongeacht uw fysieke mogelijkheden of medische diagnoses.

Hier zijn de 20 beste manieren om na 50 af te vallen.

1. Leer genieten van krachttraining

Hoewel cardio veel aandacht krijgt als het gaat om afvallen, is krachttraining ook belangrijk, zeker voor oudere volwassenen.

Naarmate je ouder wordt, neemt je spiermassa af in een proces dat sarcopenie wordt genoemd. Dit verlies van spiermassa begint rond de leeftijd van 50 jaar en kan uw stofwisseling vertragen, wat kan leiden tot gewichtstoename.

Na de leeftijd van 50 jaar neemt uw spiermassa af met ongeveer 1 à 2% per jaar, terwijl uw spierkracht afneemt met 1,5 à 5% per jaar (2).

Het toevoegen van spieropbouwende oefeningen aan je routine is dus essentieel om leeftijdsgerelateerd spierverlies te verminderen en een gezond lichaamsgewicht te bevorderen.

Krachttraining, zoals lichaamsgewichtoefeningen en gewichtheffen, kan de spierkracht aanzienlijk verbeteren en de spieromvang en -functie vergroten (3).

Bovendien kan krachttraining u helpen af ​​te vallen door lichaamsvet te verminderen en uw stofwisseling te stimuleren, waardoor het aantal calorieën dat u gedurende de dag verbrandt, kan toenemen (4, 5).

2. Werk samen

Zelf een gezond eetpatroon of trainingsroutine introduceren kan een uitdaging zijn. Koppelen met een vriend, collega of familielid kan je een betere kans geven om je aan je plan te houden en je welzijnsdoelen te bereiken (6).

Onderzoek toont bijvoorbeeld aan dat degenen die samen met vrienden afslankprogramma's volgen, significant meer kans hebben om hun gewichtsverlies in de loop van de tijd te behouden (7, 8).

Bovendien kan sporten met vrienden uw inzet voor een fitnessprogramma versterken en het sporten aangenamer maken.

3. Zit minder en beweeg meer

Meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt, is van cruciaal belang om overtollig lichaamsvet te verliezen. Daarom is het belangrijk om de hele dag actiever te zijn bij het afvallen.

Als u bijvoorbeeld lange tijd op uw werk zit, kan dit uw inspanningen om af te vallen belemmeren. Om dit tegen te gaan, kunt u op het werk actiever worden door simpelweg op te staan ​​van uw bureau en elk uur een wandeling van vijf minuten te maken (9).

Onderzoek toont aan dat het volgen van je stappen met behulp van een stappenteller of Fitbit het gewichtsverlies kan stimuleren door je activiteitenniveaus en calorieverbruik te verhogen (10).

Als je een stappenteller of Fitbit gebruikt, begin dan met een realistisch stapdoel op basis van je huidige activiteitsniveau. Werk vervolgens geleidelijk omhoog tot 7.000 - 10.000 stappen per dag of meer, afhankelijk van uw algehele gezondheid (10, 11).

4. Verhoog uw eiwitinname

Het krijgen van voldoende hoogwaardige eiwitten in uw dieet is niet alleen belangrijk voor gewichtsverlies, maar ook van cruciaal belang voor het stoppen of omkeren van leeftijdsgerelateerd spierverlies (12).

Het aantal calorieën dat u in rust verbrandt of uw metabolisme in rust (RMR), neemt elk decennium na uw twintigste af met 1-2%. Dit gaat gepaard met leeftijdsgebonden spierverlies (13).

Het eten van een eiwitrijk dieet kan echter spierverlies helpen voorkomen of zelfs omkeren. Talrijke studies hebben ook aangetoond dat het verhogen van de voedingseiwit je kan helpen om af te vallen en het op lange termijn af te houden (14, 15, 16).

Bovendien toont onderzoek aan dat oudere volwassenen een hogere eiwitbehoefte hebben dan jongere volwassenen, waardoor het des te belangrijker is om eiwitrijk voedsel aan uw maaltijden en snacks toe te voegen (17, 18).

5. Praat met een diëtist

Het kan moeilijk zijn om een ​​eetpatroon te vinden dat zowel gewichtsverlies bevordert als uw lichaam voedt.

Het raadplegen van een geregistreerde diëtist kan u helpen bepalen wat de beste manier is om overtollig lichaamsvet te verliezen zonder een al te restrictief dieet te volgen. Daarnaast kan een diëtist u ondersteunen en begeleiden tijdens uw reis van het gewichtsverlies.

Onderzoek toont aan dat het werken met een diëtist om af te vallen tot aanzienlijk betere resultaten kan leiden dan alleen, en het kan je helpen het gewichtsverlies in de loop van de tijd te behouden (19, 20, 21).

6. Kook meer thuis

Talrijke studies hebben aangetoond dat mensen die thuis meer maaltijden bereiden en eten, een gezonder dieet volgen en minder wegen dan degenen die dat niet doen (22, 23, 24).

Door thuis maaltijden te koken, kunt u bepalen wat er in en wat buiten blijft in uw recepten. Je kunt er ook mee experimenteren met unieke, gezonde ingrediënten die je interesse wekken.

Als je de meeste maaltijden buitenshuis eet, begin dan met het koken van een of twee maaltijden per week thuis, en verhoog dit aantal geleidelijk totdat je thuis meer kookt dan uit eten gaat.

7. Eet meer producten

Groenten en fruit zitten boordevol voedingsstoffen die van vitaal belang zijn voor uw gezondheid, en ze aan uw dieet toevoegen is een eenvoudige, evidence-based manier om overgewicht te verminderen.

Een overzicht van 10 onderzoeken toonde bijvoorbeeld aan dat elke dagelijkse portie toename van groenten geassocieerd was met een vermindering van de tailleomtrek van 0,14 inch (0,36 cm) bij vrouwen (25).

Een ander onderzoek onder 26.340 mannen en vrouwen in de leeftijd van 35-65 jaar ging gepaard met het eten van groenten en fruit met een lager lichaamsgewicht, een verminderde tailleomtrek en minder lichaamsvet (26).

8. Huur een personal trainer in

Werken met een personal trainer kan vooral nuttig zijn voor degenen die nieuw zijn bij het trainen door u de juiste manier te leren om te oefenen om gewichtsverlies te bevorderen en letsel te voorkomen.

Bovendien kunnen personal trainers je motiveren om meer te trainen door je verantwoordelijk te houden. Ze kunnen zelfs uw houding ten opzichte van sporten verbeteren.

Een onderzoek van 10 weken bij 129 volwassenen toonde aan dat een-op-een persoonlijke training van 1 uur per week de motivatie om te oefenen verhoogde en de fysieke activiteit verhoogde (27).

9. Vertrouw minder op gemaksvoedsel

Het regelmatig eten van gemaksvoedsel, zoals fastfood, snoep en verwerkte snacks, wordt geassocieerd met gewichtstoename en kan uw inspanningen om af te vallen belemmeren (23).

Kant-en-klaarmaaltijden bevatten meestal veel calorieën en bevatten vaak weinig belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels, vitamines en mineralen. Daarom worden fastfood en andere bewerkte voedingsmiddelen gewoonlijk 'lege calorieën' genoemd.

Bezuinigen op gemaksvoedsel en deze vervangen door voedzame maaltijden en snacks die draaien om voedzame, complete voedingsmiddelen is een slimme manier om af te vallen.

10. Zoek een activiteit waar je van houdt

Het vinden van een trainingsroutine die u op lange termijn kunt volhouden, kan moeilijk zijn. Daarom is het belangrijk om deel te nemen aan activiteiten die je leuk vindt.

Als je bijvoorbeeld van groepsactiviteiten houdt, meld je dan aan voor een groepssport zoals voetbal of een hardloopclub, zodat je regelmatig met anderen kunt sporten.

Als solo-activiteiten meer jouw stijl zijn, probeer dan zelf fietsen, wandelen, wandelen of zwemmen.

11. Laat u controleren door een zorgverlener

Als u moeite heeft om af te vallen, ook al bent u actief en volgt u een gezond dieet, dan kan het gerechtvaardigd zijn om aandoeningen uit te sluiten die het moeilijk kunnen maken om af te vallen, zoals hypothyreoïdie en polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) (28, 29).

Dit kan met name het geval zijn als u gezinsleden heeft met deze voorwaarden (30, 31).

Vertel uw zorgverlener over uw symptomen, zodat zij kunnen beslissen wat het beste testprotocol is om medische aandoeningen uit te sluiten die de oorzaak kunnen zijn van uw gewichtsverlies.

12. Eet een dieet op basis van hele voedingsmiddelen

Een van de eenvoudigste manieren om ervoor te zorgen dat u uw lichaam de voedingsstoffen geeft die het nodig heeft om te gedijen, is door een dieet te volgen dat rijk is aan hele voedingsmiddelen.

Heel voedsel, inclusief groenten, fruit, noten, zaden, gevogelte, vis, peulvruchten en granen, zit boordevol voedingsstoffen die essentieel zijn voor het behoud van een gezond lichaamsgewicht, zoals vezels, eiwitten en gezonde vetten.

In veel onderzoeken zijn diëten op basis van hele voedingsmiddelen, zowel plantaardige diëten als die met dierlijke producten, in verband gebracht met gewichtsverlies (32, 33).

13. Eet 's nachts minder

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat het 's nachts minder calorieën eten kan helpen om een ​​gezond lichaamsgewicht te behouden en overtollig lichaamsvet te verliezen (34, 35, 36).

Een onderzoek onder 1245 mensen wees uit dat degenen die meer calorieën consumeerden tijdens het avondeten meer dan twee keer meer kans hadden om zwaarlijvig te worden dan mensen die eerder op de dag meer calorieën aten (37).

Bovendien hadden degenen die meer calorieën aten tijdens het avondeten significant meer kans op het metabool syndroom, een groep aandoeningen waaronder een hoge bloedsuikerspiegel en overmatig buikvet. Metabool syndroom verhoogt het risico op hartaandoeningen, diabetes en beroertes (37).

Het grootste deel van uw calorieën eten tijdens het ontbijt en de lunch, terwijl u geniet van een lichter diner, kan een waardevolle methode zijn om gewichtsverlies te bevorderen.

14. Focus op lichaamssamenstelling

Hoewel het lichaamsgewicht een goede indicator is voor de gezondheid, is ook uw lichaamssamenstelling - dat wil zeggen de percentages vet en vetvrije massa in uw lichaam - belangrijk.

Spiermassa is een belangrijke maatstaf voor de algehele gezondheid, vooral bij oudere volwassenen. Meer spieren inpakken en overtollig vet verliezen zou je doel moeten zijn (38).

Er zijn veel manieren om uw lichaamsvetpercentage te meten. Als u echter eenvoudig uw taille, biceps, kuiten, borst en dijen meet, kunt u bepalen of u vet verliest en spieren krijgt.

15. Hydrateer op een gezonde manier

Drankjes zoals gezoete koffiedranken, frisdrank, sappen, sportdranken en vooraf gemaakte smoothies zitten vaak boordevol calorieën en toegevoegde suikers.

Het drinken van met suiker gezoete dranken, vooral die gezoet met fructose-glucosestroop, is sterk gekoppeld aan gewichtstoename en aandoeningen zoals obesitas, hartaandoeningen, diabetes en leververvetting (39, 40, 41).

Het omwisselen van suikerhoudende dranken met gezonde dranken zoals water en kruidenthee kan u helpen gewicht te verliezen en kan het risico op het ontwikkelen van de bovengenoemde chronische aandoeningen aanzienlijk verminderen.

16. Kies de juiste supplementen

Als u zich vermoeid en ongemotiveerd voelt, kan het nemen van de juiste supplementen u de energie geven die u nodig heeft om uw doelen te bereiken.

Naarmate u ouder wordt, neemt uw vermogen om bepaalde voedingsstoffen op te nemen af, waardoor uw risico op tekorten toeneemt. Onderzoek toont bijvoorbeeld aan dat volwassenen ouder dan 50 jaar vaak een tekort hebben aan foliumzuur en vitamine B12, twee voedingsstoffen die nodig zijn voor energieproductie (42).

Tekorten aan B-vitamines zoals B12 kunnen een negatieve invloed hebben op je humeur, vermoeidheid veroorzaken en gewichtsverlies belemmeren (43, 44).

Om deze reden is het een goed idee voor mensen boven de 50 om een ​​hoogwaardige vitamine B-complex te nemen om het risico op een tekort te helpen verminderen.

17. Beperk toegevoegde suikers

Het beperken van voedingsmiddelen met veel toegevoegde suiker, waaronder gezoete dranken, snoep, cakes, koekjes, ijs, gezoete yoghurt en suikerhoudende granen, is van cruciaal belang voor gewichtsverlies op elke leeftijd (45, 46, 47).

Omdat suiker aan zoveel voedingsmiddelen wordt toegevoegd, inclusief items die je niet zou verwachten, zoals tomatensaus, slasaus en brood, is het lezen van ingrediëntenlabels de beste manier om te bepalen of een item toegevoegde suiker bevat.

Zoek naar 'toegevoegde suikers' op het etiket met voedingsfeiten of zoek in de ingrediëntenlijst naar veelgebruikte zoetstoffen zoals rietsuiker, high-fructose glucosestroop en agave.

18. Verbeter uw slaapkwaliteit

Als u niet voldoende kwaliteitsslaap krijgt, kan dit uw inspanningen om af te vallen schaden. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat het niet krijgen van voldoende slaap de kans op obesitas vergroot en het afvallen kan belemmeren (48, 49).

Een onderzoek van 2 jaar bij 245 vrouwen toonde bijvoorbeeld aan dat degenen die 7 uur per nacht of meer sliepen 33% meer kans hadden om af te vallen dan vrouwen die minder dan 7 uur per nacht sliepen. Betere slaapkwaliteit werd ook geassocieerd met succes met afvallen (50).

Probeer de aanbevolen 7-9 uur slaap per nacht te krijgen en uw slaapkwaliteit te verbeteren door het licht in uw slaapkamer te minimaliseren en uw telefoon niet te gebruiken of tv te kijken voordat u naar bed gaat (51, 52).

19. Probeer intermitterend vasten

Intermitterend vasten is een soort eetpatroon waarbij je alleen eet gedurende een bepaalde periode. Het meest populaire type intermitterend vasten is de 16/8-methode, waarbij je eet binnen een 8-uursvenster gevolgd door een 16-uurs vasten (53).

Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat intermitterend vasten gewichtsverlies bevordert (54, 55, 56).

Bovendien suggereren sommige reageerbuis- en dierstudies dat intermitterend vasten ouderen ten goede kan komen door de levensduur te verlengen, de celafname te vertragen en leeftijdgerelateerde veranderingen in mitochondriën, de energieproducerende delen van uw cellen, te voorkomen (57, 58).

20. Wees bewuster

Mindful eten kan een eenvoudige manier zijn om uw relatie met voedsel te verbeteren, terwijl u tegelijkertijd gewichtsverlies aanmoedigt.

Mindful eten houdt in dat u meer aandacht besteedt aan uw voedsel en eetpatronen. Het geeft u een beter begrip van uw honger- en volheidstekens, evenals hoe voedsel uw humeur en welzijn beïnvloedt (59).

Veel studies hebben opgemerkt dat het gebruik van mindful etenstechnieken gewichtsverlies bevordert en het eetgedrag verbetert (60, 61, 62, 63).

Er zijn geen specifieke regels voor bewust eten, maar langzaam eten, aandacht besteden aan de geur en smaak van elke hap eten en bijhouden hoe je je voelt tijdens je maaltijden, zijn eenvoudige manieren om bewust eten in je leven te introduceren.

het komt neer op

Hoewel gewichtsverlies met de leeftijd misschien moeilijker lijkt te worden, kunnen veel evidence-based strategieën je helpen om een ​​gezond lichaamsgewicht te bereiken en te behouden na je 50ste.

Het verwijderen van toegevoegde suikers, het opnemen van krachttraining in uw trainingen, het eten van meer eiwitten, het koken van maaltijden thuis en het volgen van een dieet op basis van hele voedingsmiddelen zijn slechts enkele van de methoden die u kunt gebruiken om uw algehele gezondheid te verbeteren en overtollig lichaamsvet te verliezen.

Probeer de bovenstaande tips en voor je het weet, zal gewichtsverlies na 50 een eitje lijken.