Kunt u 's nachts afvallen?

Inhoud

• Watergewicht
• Slaapkwaliteit en duur
• Slaapgewoonten kunnen van invloed zijn op hongerhormonen
• Het verbeteren van uw bedtijdroutine kan gewichtsverlies op lange termijn ondersteunen
• Houd je aan een schema
• Gebruik ontspanningstechnieken
• Doe de lichten uit
• Verlaag de temperatuur
• het komt neer op

De wereldwijde obesitasepidemie heeft een sterke toename teweeggebracht in de inspanningen om effectieve en toegankelijke strategieën voor gewichtsverlies te vinden.

Als gevolg hiervan overspoelen nieuwe dieettrends voortdurend de markt, waarvan sommige beloven u te helpen kilo's kwijt te raken terwijl u slaapt.

In dit artikel wordt onderzocht of u 's nachts kunt afvallen en hoe u uw slaappatroon kunt gebruiken om gezond en duurzaam gewichtsverlies te bevorderen.

Watergewicht

Als je ooit je gewicht hebt gevolgd, heb je misschien gemerkt dat je 's ochtends iets minder weegt dan later op de dag.

Dit is de reden waarom veel mensen er de voorkeur aan geven om zichzelf 's ochtends te wegen, hoewel dat lagere schaalaantal niet het resultaat is van alleen vetverlies. Het weerspiegelt eerder waterverlies.

Dat wil niet zeggen dat je niet van de ene op de andere dag calorieën verbrandt. Als je slaapt, moet je lichaam de complexe stofwisselingsprocessen voeden die je in leven en gezond houden. Ondertussen verlies je ook water door je adem en zweet (1, 2).

Een enkele kop (237 ml) water weegt bijna 240 gram. Je lichaam bestaat voor ongeveer 55-75% uit water, wat goed is voor een aanzienlijk deel van je gewicht (2, 3).

Volgens sommige schattingen kan meer dan 80% van het gewichtsverlies gedurende de nacht te wijten zijn aan waterverlies. Dat gezegd hebbende, hoeveel u tijdens het slapen verliest, hangt af van uw lichaamssamenstelling en metabolisme (4).

Het grootste deel van uw gewichtsverlies 's nachts kan worden toegeschreven aan het water dat u verliest door zweten en ademen.

Slaapkwaliteit en duur

Hoewel veel van de meest effectieve strategieën voor gewichtsverlies alleen gericht zijn op voeding en lichaamsbeweging, suggereert vroeg onderzoek dat de kwaliteit en kwantiteit van je slaap ook een grote rol kunnen spelen in het vermogen van je lichaam om zijn gewicht te reguleren.

Verschillende populatie-gebaseerde onderzoeken hebben een verband gevonden tussen chronische slaapgebrek en hogere body mass index (BMI), wat een indicator is van uw gewicht in verhouding tot uw lengte (1).

Een onderzoek bij volwassenen van 67-99 jaar toonde aan dat degenen die 5 uur of minder per nacht sliepen, gemiddeld 3 keer meer kans hadden om zwaarlijvigheid te ontwikkelen, vergeleken met degenen die 7-8 uur slaap per nacht kregen (5).

Het kan dus de moeite waard zijn om prioriteit te geven aan voldoende slaap als onderdeel van uw plan voor gewichtsverlies.

Slaapgewoonten kunnen van invloed zijn op hongerhormonen

Het verband tussen slaap en lichaamsgewicht kan gedeeltelijk worden verklaard door hoe slaapgebrek de productie van hongerhormonen door uw lichaam beïnvloedt.

Leptine en ghreline zijn hormonen die gevoelens van honger en volheid reguleren. Leptine wordt afgegeven door vetcellen en werkt om de eetlust te onderdrukken, terwijl ghreline wordt vrijgegeven door de maag en u honger krijgt (1).

Idealiter werken deze hormonen samen om u te laten weten wanneer u meer energie nodig heeft en wanneer u voldoende calorieën heeft verbruikt. Sommige onderzoeken suggereren echter dat zonder voldoende slaap de balans tussen beide kan worden verstoord.

Een kleine studie bij 12 gezonde mannen toonde aan dat slaapgebrek het circulerende leptine met 18% verminderde en de productie van ghreline met 28% verhoogde, wat leidde tot een toename van de eetlust met 23% (6).

Bovendien suggereren sommige onderzoeken dat u snakt naar zeer smakelijk voedsel, inclusief caloriearme lekkernijen zoals snoep en zoute snacks, wanneer u slecht slaapt (1).

Wanneer gecombineerd, kunnen veranderingen in hormoonproductie, eetlust en onbedwingbare trek veroorzaakt door onvoldoende slaap bijdragen aan een verhoogd risico op gewicht en obesitas.

Toch is de relatie tussen deze factoren onduidelijk en er is meer onderzoek nodig om beter te begrijpen hoe gezonde slaappatronen kunnen worden gebruikt naast een uitgebalanceerd dieet en trainingsplan om veilig, duurzaam gewichtsverlies te bevorderen.

Slechte slaappatronen gaan gepaard met een verhoogd risico op obesitas. Dit kan te wijten zijn aan veranderingen in de hormoonspiegels die uw honger en eetlust reguleren. Toch is er meer onderzoek nodig.

Het verbeteren van uw bedtijdroutine kan gewichtsverlies op lange termijn ondersteunen

Het implementeren van een gezonde bedtijdroutine kan een geweldige manier zijn om uw doelstellingen voor gewichtsverlies op lange termijn te ondersteunen.

Een schema opstellen, een rustgevend ritueel voor het slapengaan cultiveren en een ontspannende omgeving creëren, kan de kwaliteit van uw slaap helpen verbeteren.

Houd je aan een schema

Een constante stroom aan informatie en activiteiten in combinatie met de vraag naar productiviteit kan het moeilijk maken om een ​​slaapschema in te voeren, maar uit onderzoek blijkt dat het de moeite waard is.

Een studie koppelde onregelmatige slaappatronen aan circadiane ritmestoornissen en verminderde slaapkwaliteit, ongeacht de totale slaapduur (7).

Dus een bedtijd instellen en eraan vasthouden - zelfs in het weekend - kan een eenvoudige en effectieve manier zijn om uw slaapkwaliteit te verbeteren.

Gebruik ontspanningstechnieken

Zelfs als u moeite doet om elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan, kan in slaap vallen een eigen uitdaging zijn.

Hier zijn een paar eenvoudige activiteiten die u kunnen helpen sneller in slaap te vallen:

• mediteren (8)
• neem een ​​kopje kamille thee (9)
• rustgevende muziek spelen (10)
• diep ademhalingsoefeningen doen (11)
• aromatherapie ontdekken (12)

Als je het moeilijk vindt om je geest tot rust te brengen voordat je naar bed gaat, overweeg dan om een ​​bedtijdritueel te implementeren met een of meer van deze technieken om te kalmeren en je hersenen voor te bereiden op het slapen.

Doe de lichten uit

Melatonine is een hormoon dat helpt bij het reguleren van slaap-waakcycli door je lichaam te vertellen wanneer het tijd is om te slapen (13).

Hoeveel melatonine je hersenen produceren, wordt sterk beïnvloed door blootstelling aan licht. Met name blauw licht, zoals dat van de zon, leds en tl-verlichting, belemmert de aanmaak van melatonine meer dan rood licht (14).

U kunt de melatonineproductie ondersteunen en uw lichaam helpen zich beter voor te bereiden op het slapen door de lichten in uw huis een uur of twee te dimmen voordat u van plan bent naar bed te gaan.

Computermonitors, televisies en smartphones dragen aanzienlijk bij aan de blootstelling aan blauw licht, dus u kunt ook proberen deze apparaten niet te gebruiken voordat u naar bed gaat. Probeer in plaats daarvan een boek te lezen of naar een podcast te luisteren om tot rust te komen.

Verlaag de temperatuur

De temperatuur in uw slaapkamer kan ook van invloed zijn op uw slaapkwaliteit.

Je lichaamstemperatuur daalt natuurlijk ter voorbereiding op de slaap en stijgt wanneer het tijd is om wakker te worden. Als uw kamer te warm is, kan het voor uw lichaam moeilijker zijn om de slaapfase in te gaan, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen of in slaap te blijven (15).

Sommige onderzoeken suggereren dat de ideale kamertemperatuur om de slaap te ondersteunen 66–70 ° F (19–21 ° C) is (16).

Als je de temperatuur in je slaapkamer kunt regelen, probeer dan je thermostaat een paar inkepingen te geven om je slaapkwaliteit te verbeteren.

U kunt de kwaliteit van uw slaap verbeteren door uw bedtijd te regelen, de temperatuur in uw slaapkamer te verlagen, de blootstelling vóór het slapen te beperken en een ontspanningsritueel te implementeren om u te helpen sneller in slaap te vallen.

het komt neer op

Sommige populaire diëten voor gewichtsverlies suggereren dat u tijdens het slapen kunt afvallen. Het grootste deel van het gewicht dat u tijdens het slapen verliest, kan echter het gewicht van het water zijn.

Dat gezegd hebbende, kan regelmatig slapen voldoende gewichtsverlies op de lange termijn bevorderen.

Om uw slaapkwaliteit te verbeteren, kunt u eenvoudige strategieën implementeren, zoals het instellen van een normale bedtijd, het verminderen van de blootstelling aan licht voor het slapengaan en het creëren van een rustige, slaapbevorderende omgeving thuis.

Als het uw doel is om op een duurzame manier af te vallen, zorg er dan voor dat u gezonde slaapgewoonten combineert met een uitgebalanceerd dieet en trainingsroutine.